निम्न- FODMAP आहार के लिए एक शुरुआती गाइड

भोजन पाचन लक्षणों का सामान्य ट्रिगर है दिलचस्प है, संवेदनशील खाद्य पदार्थों को सीमित करने से संवेदनशील लोगों में इन लक्षणों को नाटकीय ढंग से सुधार सकता है।

विशेष रूप से, फूडएमएपीएस के रूप में जाना जाने वाला किण्वनीय कार्बल्स कम आहार है, जिसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के प्रबंधन के लिए चिकित्सकीय रूप से अनुशंसित किया जाता है।

यह आलेख बताता है कि कम एफओडीएमएपी आहार क्या है, यह कैसा काम करता है और इसे किसका प्रयास करना चाहिए

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एफओडीएमएपी क्या हैं?

एफओडीएमएपी के लिए च विरंजनीय < ओ < एलगो, 99 99> डी < आई, < एम < ओनो-सैकराइड्स एक <99 9 > एन डी < पी < ऑलीस (1)। ये कार्बल्स के समूहों को वर्गीकृत करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले वैज्ञानिक शब्द हैं जो सूजन, गैस और पेट के दर्द जैसे पाचन लक्षणों को ट्रिगर करने के लिए कुख्यात हैं।

FODMAPs विभिन्न मात्रा में खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं कुछ खाद्य पदार्थों में सिर्फ एक प्रकार होते हैं, जबकि अन्य में कई होते हैं एफओडीएमएपी के चार समूहों के मुख्य आहार स्रोतों में ये शामिल हैं: ओलिगोसेकेराइड्स: गेहूं, राई, फलियां और विभिन्न फलों और सब्जियां, जैसे कि लहसुन और प्याज डिसाइक्साइड: दूध, दही और सॉफ्ट पनीर लैक्टोज मुख्य कार्ब है मोनोसेकेराइड्स:

अंजीर और आमों सहित विभिन्न फल, और शहद और एगवे अमृत जैसे मीठा फर्कटोज़ मुख्य कार्ब है

पॉलीओल्स:

ब्लैकबेरी और लीची सहित कुछ फलों और सब्जियां, साथ ही साथ शक्कर-मुक्त गम में जैसे कुछ कम कैलोरी मिठाइयां।

• सारांश: एफओडीएमएपी संवेदनशील लोगों में गटा के लक्षणों को बढ़ाते हुए किण्वनीय कार्बल्स का एक समूह है। वे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं
• कम-फोडएमएपी आहार के लाभ कम एफओडीएमएपी आहार उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है
• कम-फोडएमएप आहार के लाभों को 30 से अधिक अध्ययनों में आईबीएस वाले हजारों लोगों द्वारा परीक्षण किया गया है (2)। पाचन लक्षण कम किया जाता है
• आईबीएस पाचन लक्षण व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं, पेट में दर्द, सूजन, भाटा, पेट फूलना और आंत्र जरूरी पेट में दर्द हालत की पहचान है, और आईबीएस (3, 4) वाले 80% से अधिक लोगों को प्रभावित करने के लिए सूजन का पता चला है।

कहने की जरूरत नहीं है, ये लक्षण कमजोर कर सकते हैं एक बड़े अध्ययन में यह भी बताया गया है कि आईबीएस वाले लोगों ने कहा है कि वे अपने शेष जीवन में 25% का औसत लक्षण-मुक्त (5) छोड़ देंगे।

सौभाग्य से, पेट में दर्द और सूजन दोनों को कम-फोडएमएपी आहार से काफी कम करने के लिए दिखाया गया है। चार उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययनों के साक्ष्य ने निष्कर्ष निकाला कि यदि आप निम्न-फोडएमएपी आहार का पालन करते हैं, तो पेट में दर्द और सूजन में सुधार की अपनी संभावना क्रमश: 81% और 75% अधिक है, क्रमशः (2)।

कई अन्य अध्ययनों से सुझाव दिया गया है कि आहार पेट फूलना, दस्त और कब्ज (6, 7) को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

जीवन की बढ़ती गुणवत्ता

आईबीएस वाले लोग अक्सर कम गुणवत्ता वाले जीवन की रिपोर्ट करते हैं, और गंभीर पाचन लक्षण इसके साथ जुड़े हुए हैं (8, 9)।

सौभाग्य से, कई अध्ययनों से पता चला है कि निम्न- FODMAP आहार जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार (2)

यह भी कुछ सबूत हैं कि कम एफओडीएमएपी आहार आईबीएस के साथ लोगों में ऊर्जा के स्तर में वृद्धि कर सकता है, लेकिन इस खोज (6) को समर्थन देने के लिए प्लेसबो नियंत्रित अध्ययनों की आवश्यकता है।

सारांश:

कम एफओडीएमएपी आहार के फायदे के लिए ठोस सबूत हैं आईबीएस के साथ लगभग 70% वयस्क वयस्कों में आहार में पाचन लक्षणों में सुधार होता है

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निम्न एफओडीएमएप आहार का पालन करना चाहिए

कम एफओडीएमएपी भोजन हर किसी के लिए नहीं है जब तक आप आईबीएस का निदान नहीं करते हैं, अनुसंधान से पता चलता है कि आहार अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है।

इसका कारण यह है कि अधिकांश एफओडीएमएपी प्रीबायोटिक्स हैं, जिसका मतलब है कि वे अच्छे आंत बैक्टीरिया (10) के विकास का समर्थन करते हैं।

इसके अलावा, अधिकांश शोध वयस्कों में रहे हैं इसलिए, आईबीएस वाले बच्चों में आहार के लिए सीमित समर्थन है।

यदि आपके पास आईबीएस है, तो इस आहार पर विचार करें यदि आप:

चल रहे पेट लक्षण

तनाव प्रबंधन रणनीतियों पर प्रतिक्रिया नहीं दी है अल्कोहल, कैफीन, मसालेदार भोजन और अन्य सामान्य ट्रिगर खाद्य पदार्थ (11) को प्रतिबंधित करने सहित प्रथम-लाइन आहार सलाह पर प्रतिक्रिया नहीं दी है।

उस ने कहा, कुछ अटकलें हैं कि आहार में अन्य शर्तों का लाभ हो सकता है, जिसमें डिवर्टीकुलिटिस और व्यायाम-प्रेरित पाचन मुद्दों शामिल हैं। अधिक शोध चल रहा है (12, 13)।

यह जानना जरूरी है कि आहार एक शामिल प्रक्रिया है इस कारण से, यह यात्रा या व्यस्त या तनावपूर्ण अवधि के दौरान पहली बार प्रयास करने के लिए सिफारिश नहीं है।

सारांश:

आईबीएस के साथ वयस्कों के लिए कम एफओडीएमएपी भोजन की सिफारिश की जाती है अन्य स्थितियों में इसका उपयोग के प्रमाण सीमित हैं और अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है

निम्न- FODMAP आहार का पालन कैसे करें

कम एफओडीएमएपी आहार आपको लगता है और तीन चरणों में शामिल होने से ज्यादा जटिल है।

• चरण 1: प्रतिबंध
• इस चरण में सभी उच्च- FODMAP खाद्य पदार्थों से बचने के लिए
• सख्त

शामिल है यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ एफओडीएमएपी में उच्च हैं, तो इस लेख को पढ़ें।

इस आहार का पालन करने वाले लोग अक्सर सोचते हैं कि उन्हें सभी एफओडीएमएपी लंबे समय तक से बचना चाहिए, लेकिन यह चरण केवल 3-8 सप्ताह तक ही रहना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि पेट स्वास्थ्य के लिए आहार में FODMAPs को शामिल करना महत्वपूर्ण है

कुछ लोग पहले हफ्ते में लक्षणों में सुधार की सूचना देते हैं, जबकि अन्य आठ सप्ताह पूरे होते हैं आपके पाचन लक्षणों की पर्याप्त राहत होने के बाद, आप दूसरे चरण में प्रगति कर सकते हैं। अगर आठ हफ्तों तक आपके पेट के लक्षणों का समाधान नहीं होता है, तो क्या होगा यदि आपके लक्षण सुधार नहीं करते हैं? अध्याय नीचे

चरण 2: पुन: प्रत्यावर्तन < इस चरण में व्यवस्थित रूप से उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थों को पुन: परिचय करना शामिल है।

इसका उद्देश्य दो गुना है:

यह पहचानने के लिए कि आप किस प्रकार FODMAPs को सहन करते हैं

प्रकार कुछ लोग उन सभी के प्रति संवेदनशील होते हैं। आप FODMAPs के

राशि

को स्थापित कर सकते हैं इसे आपके "थ्रेसहोल्ड स्तर" के रूप में जाना जाता है।

इस चरण में, आप विशिष्ट खाद्य पदार्थों को तीन दिनों के लिए प्रत्येक के लिए एक (1) परीक्षा दें।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस कदम को एक प्रशिक्षित आहार विशेषज्ञ के साथ लेते हैं जो आपको उचित भोजन के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है।वैकल्पिक रूप से, यह ऐप आपको यह पहचानने में सहायता कर सकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ पुन: उत्पन्न होंगे।

यह ध्यान देने योग्य है कि आपको इस चरण में निम्न- FODMAP आहार जारी रखने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि भले ही आप एक निश्चित उच्च- FODMAP भोजन को बर्दाश्त कर सकें, आपको इसे 3 चरण तक सीमित करना जारी रखना चाहिए।

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि, ज्यादातर खाद्य एलर्जी वाले लोगों के विपरीत, आईबीएस वाले लोग छोटी मात्रा में बर्दाश्त कर सकते हैं FODMAPs।

1. अंत में, यद्यपि पाचन लक्षण कमजोर कर सकते हैं, वे आपके शरीर को दीर्घकालिक नुकसान नहीं पहुंचेंगे। चरण 3: निजीकरण < इस चरण को "संशोधित कम-फोडएमएपी आहार" के रूप में भी जाना जाता है। दूसरे शब्दों में, आप अभी भी कुछ FODMAPs को प्रतिबंधित करते हैं। हालांकि, राशि
2. और प्रकार आपकी व्यक्तिगत सहिष्णुता के अनुरूप हैं, चरण 2 में पहचाने जाते हैं।

आहार की विविधता और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए इस अंतिम चरण में प्रगति करना महत्वपूर्ण है । ये गुण बेहतर दीर्घकालिक अनुपालन, जीवन की गुणवत्ता और पेट की स्वास्थ्य (14) से जुड़े हैं।

आप इस तीन-स्तरीय प्रक्रिया को समझाते हुए एक वीडियो पा सकते हैं।

सारांश:

बहुत-से लोग यह जानकर हैरान हैं कि निम्न- FODMAP आहार तीन चरण की प्रक्रिया है। दीर्घकालिक लक्षण राहत और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को प्राप्त करने में प्रत्येक चरण समान रूप से महत्वपूर्ण है।

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आरंभ करने से पहले तीन चीज़ें करें

आहार पर चलने से पहले आपको तीन चीजें करना चाहिए। 1। सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में आईबीएस पाचन लक्षण कई स्थितियों में हो सकते हैं, कुछ हानिरहित और दूसरों को अधिक गंभीर। दुर्भाग्यवश, आपके पास आईबीएस की पुष्टि करने के लिए कोई सकारात्मक निदान परीक्षण नहीं है। इस कारण से, यह सिफारिश की जाती है कि आप डॉक्टर को देखें कि पहले सबसे अधिक गंभीर शर्तों को छोड़ दें, जैसे कि सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग और बृहदान्त्र कैंसर (15)। एक बार ये इनकार कर दिए गए हैं, तो आपका डॉक्टर यह पुष्टि कर सकता है कि आइबीएस आधिकारिक आईबीएस डायग्नोस्टिक मानदंड का इस्तेमाल कर रहा है - आपको आईबीएस (4):

आंतरायिक पेट दर्द से निदान करने वाले तीनों को पूरा करना होगा:

औसत पर, पिछले तीन महीनों में कम से कम एक दिन प्रति सप्ताह।

मल के लक्षण: इन्हें निम्न में से दो या अधिक से मेल खाना चाहिए: शौच से संबंधित, मल की आवृत्ति में बदलाव के साथ जुड़े या मल की उपस्थिति में बदलाव के साथ जुड़े

लगातार लक्षण:

निदान के पहले कम से कम छह महीने पहले लक्षण के साथ पिछले तीन महीनों के लिए पूरा मानदंड।

2। प्रथम रेखा आहार रणनीतियां प्रयास करें

निम्न- FODMAP भोजन एक समय- और संसाधन-गहन प्रक्रिया है

यही कारण है कि नैदानिक ​​अभ्यास में इसे दूसरी लाइन आहार सलाह माना जाता है और इसका उपयोग केवल आईबीएस वाले लोगों के उप-समूह में किया जाता है जो कि पहली पंक्ति की रणनीतियों का जवाब नहीं देते हैं

प्रथम-लाइन आहार सलाह के बारे में और जानकारी यहां पायी जा सकती है

3। आगे की योजना बनाएं

• यदि आप तैयार नहीं हैं तो आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं: यह जानने के लिए कि क्या ख़रीदना है:
• सुनिश्चित करें कि आपके पास विश्वसनीय कम- FODMAP फ़ूड सूची तक पहुंच है। इन्हें कहां खोजने की सूची के लिए नीचे देखें उच्च- FODMAP खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं:
• इन खाद्य पदार्थों के फ्रिज और पेंट्री साफ़ करें खरीदारी की सूची बनाएं:

किराने की दुकान पर जाने से पहले एक कम-फ़ोडएमएपी शॉपिंग सूची बनाएं, ताकि आप जान सकें कि किस खाद्य पदार्थ को खरीदने या बचाना

मेनू को अग्रिम रूप से पढ़ें:

कम एफओडीएमएपी मेनू विकल्पों के साथ अपने आप को परिचित कराएं ताकि आप खाने के समय तैयार रहें।

सारांश:

कम एफओडीएमएपी आहार पर आने से पहले, कई चीजें हैं जो आपको करने की ज़रूरत हैं ये सरल कदम आपके पाचन लक्षणों को सफलतापूर्वक प्रबंधित करने की संभावनाओं को बढ़ाने में मदद करेंगे।

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• कम लोम फोडएमएपी आहार स्वादिष्ट हो सकता है लहसुन और प्याज दोनों एफओडीएमएपी में बहुत अधिक हैं। इससे आम धारणा हुई कि कम एफओडीएमएपी आहार में स्वाद का अभाव है।
• जबकि कई व्यंजनों स्वाद के लिए प्याज और लहसुन का उपयोग करते हैं, वहीं बहुत कम एफओडीएमएपी जड़ी-बूटियां, मसाले और सुगंधित स्वाद हैं जो कि इसके बजाय प्रतिस्थापित किया जा सकता है यह उजागर करना भी महत्वपूर्ण है कि आप अभी भी लहसुन-युक्त तेल का प्रयोग करके लहसुन का स्वाद प्राप्त कर सकते हैं, जो कि FODMAPs में कम है।
• इसका कारण यह है कि लहसुन में FODMAPs वसा-घुलनशील नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि लहसुन के स्वाद को तेल में स्थानांतरित किया जाता है, लेकिन FODMAPs नहीं हैं। अन्य कम-फ़ोडएमएप सुझाव:
• चाइव्स, मिर्च, मेथी, अदरक, लेम्ग्रासस, सरसों का बीज, काली मिर्च, केसर और हल्दी (16, 17, 18)। आप यहां एक अधिक विस्तृत सूची पा सकते हैं।

सारांश: एफओडीएमएपी में कई लोकप्रिय स्वाद बहुत अधिक हैं, लेकिन बहुत कम एफओडीएमएपी जड़ी-बूटियों और मसाले हैं जो कि स्वादिष्ट भोजन बनाने के लिए इस्तेमाल किए जा सकते हैं।

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शाकाहारियों को कम-फोडएमएप आहार का पालन करें?

एफओडीएमएपी में एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी आहार कम हो सकता है। फिर भी, कम एफओडीएमएपी आहार के बाद यदि आप शाकाहारी हैं तो अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं।

इसका कारण यह है कि उच्च-फोडएमएपी फलियां शाकाहारी भोजनों में प्रमुख प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।

उस ने कहा, आप कम-फोडएमएपी आहार में डिब्बाबंद और कटा हुआ फलियां के छोटे हिस्से शामिल कर सकते हैं। आमतौर पर लगभग 1/4 कप (64 ग्राम) के आकार की सेवा कर रहे हैं

बहुत कम एफओडीएमएपी, शाकाहारियों के लिए प्रोटीन-समृद्ध विकल्प हैं, जिसमें टेम्पे, टोफू, अंडे, क्वार्न (एक मांस का विकल्प) और अधिकांश नट्स और बीजों (1 9) शामिल हैं।

सारांश: कम-फ़ोडएमएपी आहार के लिए उपयुक्त कई प्रोटीन युक्त शाकाहारी विकल्प हैं इसलिए, कोई कारण नहीं है कि आईबीएस के साथ एक शाकाहारी एक अच्छी तरह से संतुलित कम- FODMAP आहार का पालन नहीं कर सकता है।

एक नमूना कम- FODMAP खरीदारी सूची

कई खाद्य पदार्थ एफओडीएमएपी (16, 17, 18, 1 9) में स्वाभाविक रूप से कम हैं। आपको आरंभ करने के लिए यहां एक सरल शॉपिंग सूची है

प्रोटीन:

बीफ़, चिकन, अंडे, मछली, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, झीमन और टोफू

पूरे अनाज:

ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा, जई और क्विनो

फल: < केले, ब्लूबेरी, कीवी, नीबू, मेन्डिअंस, नारंगी, पपीता, अनानास, सप्तऋषि और स्ट्रॉबेरी

सब्जियां:

बीन स्प्राउट्स, बेल मिर्च, गाजर, चोटी राशि, बैंगन, काली, टमाटर, पालक और ज़िचिनी < नट: बादाम (प्रति बैठे 10 से अधिक नहीं), मैकादमिया नट्स, मूंगफली, पेकान, पाइन नट्स और अखरोट

बीज:

अदरक, कद्दू, तिल और सूरजमुखी

डेयरी: > चारेदार पनीर, लैक्टोज-मुक्त दूध और परमेसन पनीर

• तेल: नारियल तेल और जैतून का तेल
• पेय पदार्थ: काली चाय, कॉफी, हरी चाय, पेपरमिंट चाय, पानी और सफेद चाय
• मसाले: तुलसी, मिर्च, अदरक, सरसों, काली मिर्च, नमक, सफेद चावल के सिरका और वसाबी पाउडर
• इसके अतिरिक्त, जोड़ा गया फोडएमएपी के लिए पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर अवयव सूची की जांच करना महत्वपूर्ण है। खाद्य कंपनियां अपने खाद्य पदार्थों में अपने खाद्य पदार्थों में एफओडीएमएपी को कई कारणों से जोड़ सकती हैं, जिनमें प्रीबायोटिक्स भी शामिल हैं, जैसे कि वसा का विकल्प या चीनी के लिए कम कैलोरी विकल्प के रूप में।
• सारांश: FODMAPs में बहुत से खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से कम होते हैं। उसने कहा, कई संसाधित खाद्य पदार्थों में एफओडीएमएपी शामिल हैं और सीमित होना चाहिए।
• विज्ञापनविज्ञापनअनुवाद यदि आपके लक्षणों में सुधार न हो तो क्या होगा?
• कम- FODMAP आहार आईबीएस के साथ हर किसी के लिए काम नहीं करता है लगभग 30% लोग आहार का जवाब नहीं देते (20)। सौभाग्य से, अन्य गैर-आहार-आधारित उपचार हैं जो मदद कर सकते हैं। वैकल्पिक विकल्पों के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें
• उस ने कहा, इससे पहले कि आप कम- FODMAP आहार को छोड़ दें, आपको: 1 संघटक सूचियों की जाँच करें और फिर से जाँच करें
• तैयार किए गए खाद्य पदार्थों में अक्सर FODMAPs के छिपे हुए स्रोत होते हैं आम अपराधियों में प्याज, लहसुन, सोर्बिटोल और xylitol शामिल हैं, जो थोड़ी मात्रा में भी लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।
• 2। आपकी FODMAP जानकारी की सटीकता पर विचार करें बहुत कम एफओडीएमएपी खाद्य सूचियां ऑनलाइन उपलब्ध हैं

हालांकि, केवल दो विश्वविद्यालय हैं जो व्यापक, मान्य FODMAP खाद्य सूचियों और ऐप्स प्रदान करते हैं - किंग्स कॉलेज लंदन और मोनाश विश्वविद्यालय।

3। अन्य जीवन तनाव के बारे में सोचें

आहार केवल एक चीज नहीं है जो आईबीएस के लक्षणों को बढ़ा सकती है तनाव एक और प्रमुख योगदानकर्ता है (21) वास्तव में, कोई भी बात नहीं है कि आपके आहार में कितना प्रभावी है, यदि आप गंभीर तनाव में हैं, तो आपके लक्षणों को जारी रखने की संभावना है।

सारांश:

निम्न- FODMAP आहार सभी के लिए काम नहीं करता है हालांकि, अन्य उपचारों की कोशिश करने से पहले जांच में लायक आम गलतियाँ हैं।

निचला रेखा

कम-फोडएमएपी आहार आईएबी वाले लोगों में पाचन लक्षणों में नाटकीय रूप से सुधार कर सकता है

हालांकि, आईबीएस के साथ हर कोई आहार का जवाब नहीं देता है क्या अधिक है, आहार में तीन चरण की प्रक्रिया शामिल है जो छह महीने तक ले सकती है।

और जब तक आपको इसकी आवश्यकता न हो, आहार अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है, क्योंकि एफओडीएमएपी प्रीबायोटिक्स हैं जो आपके पेट में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करते हैं।

फिर भी, यह आहार वास्तव में आईबीएस के साथ संघर्ष करने वालों के लिए जीवन बदल सकता है