10 खाद्य पदार्थों में उच्च FODMAPs (और इसके बजाय क्या खाएं)
विषयसूची:
- उच्च- FODMAP वास्तव में क्या मतलब है?
- 1। गेहूं < पश्चिमी आहार (3) में गेहूं FODMAPs के सबसे बड़े योगदानकर्ताओं में से एक है
- दुर्भाग्य से, आपके आहार में लहसुन को प्रतिबंधित करना बेहद मुश्किल है क्योंकि यह कई सॉस, ग्रेविज़ और स्वाद के लिए जोड़ा जाता है
- लहसुन के समान, प्याज को आम तौर पर व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपयोग किया जाता है जिससे इसे प्रतिबंधित करना मुश्किल हो जाता है
- लेकिन दिलचस्प बात यह है कि एफओडीएमएपी में सभी फलों को उच्च नहीं माना जाता है। इसका कारण यह है कि कुछ फलों में दूसरों की तुलना में कम फ्रुटेज होता है।
- वास्तव में, सब्जियों में एफओडीएमएपी का सबसे विविध श्रेणी है। इसमें फल्केट्स, गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड (जीओएस), फ़्रुक्टोस, मैनिटोल और सोर्बिटोल शामिल हैं।
- फलियां और दालों में महत्वपूर्ण FODMAP को गलाकाटो-ऑलिगोसेकेराइड (जीओएस) (4) कहा जाता है।
- इन छिपे हुए स्रोतों से बचने के लिए, पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर अवयव सूची देखें
- इसका कारण यह है कि सूख बनाने की प्रक्रिया में एक किण्वन कदम होता है, जिसके दौरान कुछ फॉइडएमएपी को पचने योग्य शर्करा में विभाजित किया जाता है।
- लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ पनीर में लहसुन और प्याज जैसी अतिरिक्त स्वाद शामिल हैं, जो उन्हें उच्च FODMAP बनाते हैं
- उच्च- FODMAP पेय पदार्थों में शामिल हैं:
- अधिक, 22 अध्ययनों से जमा किए गए आंकड़े बताते हैं कि आईबीएस (13) के लोगों में पेट में दर्द और सूजन का प्रबंधन करने में आहार सबसे प्रभावी है।
खाद्य पाचन मुद्दों के एक आम ट्रिगर है विशेष रूप से, खाद्य पदार्थ जो किण्वनीय कार्बल्स में उच्च होते हैं, गैस, ब्लोटिंग और पेट दर्द जैसे लक्षण पैदा कर सकते हैं।
इन कार्ड्स के एक समूह को FODMAPs के रूप में जाना जाता है, और खाद्य पदार्थ इन कार्ड्स में उच्च या निम्न के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
उच्च-फोडएमएप खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने से पेट के लक्षणों में उल्लेखनीय राहत मिल सकती है, खासकर चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों में (आईबीएस)।
इस लेख में 10 आम खाद्य पदार्थ और सामग्री की चर्चा की गई है जो कि FODMAPs में उच्च हैं।
विज्ञापनअज्ञापनउच्च- FODMAP वास्तव में क्या मतलब है?
एफओडीएमएपी का अर्थ है फेरेमेन्टबल ऑलोगो, डि-, मोनो-सैकराइड और पॉलिल्स। ये कार्बल्स के वैज्ञानिक नाम हैं जो पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
एक भोजन को पूर्वनिर्धारित कट ऑफ स्तर (1) के अनुसार उच्च-एफओडीएमएपी के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
कट-ऑफ स्तर प्रकाशित करने से पता चलता है कि उच्च-फोडएमएपी भोजन में निम्न में से एक कार्बल्स (2) से अधिक है:
- ओलिगोस्काइराइड: 0 3 ग्राम या तो फ्राइचन्स या गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड (जीओएस)
- डिसाकार्इड्स: 4 0 ग्राम लैक्टोज
- मोनोसैकिरिडस: 0 ग्लूकोज से 2 ग्राम अधिक फ्रुक्टोज
- पॉलीओल्स: 0 3 ग्राम या तो मैनिटोल या सोर्बिटोल
दो विश्वविद्यालयों में मान्य एफओडीएमएपी खाद्य सूचियों और ऐप हैं - मोनाश यूनिवर्सिटी और किंग्स कॉलेज लंदन।
यह भी जानना ज़रूरी है कि हर व्यक्ति को FODMAPs से बचना चाहिए। वास्तव में, अधिकांश लोगों के लिए FODMAPs फायदेमंद होते हैं
यह तय करने में मदद के लिए कि FODMAPs को सीमित करना आपके लिए सही है, इस लेख को पढ़ें। फिर, यदि आप उन्हें प्रतिबंधित करने का निर्णय लेते हैं, तो निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों की जांच करें।
1। गेहूं < पश्चिमी आहार (3) में गेहूं FODMAPs के सबसे बड़े योगदानकर्ताओं में से एक है
इसका कारण यह है कि गेहूं बड़ी मात्रा में खपत होती है - नहीं, क्योंकि यह एफओडीएमएपी का एक केंद्रित स्रोत है।
वास्तव में, इस लेख में चर्चा किए गए अन्य नौ स्रोतों की तुलना में, गेहूं में वजन के आधार पर सबसे कम मात्रा में FODMAPs शामिल हैं।
इस कारण से, खाद्य पदार्थ जिसमें गेहूं को एक मामूली संघटक के रूप में शामिल किया गया है, जैसे कि मोटा और फ्लेवरिंग्स, उन्हें कम-फ़ॉडमैप माना जाता है
गेहूं के सबसे आम स्रोतों में रोटी, पास्ता, नाश्ता अनाज, बिस्कुट, और पेस्ट्री शामिल हैं
सुझाए गए कम एफओडीएमएपी स्वैप: < ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा, जई, पोलेंटा, क्विनोआ और टैपिओका (4, 5)।
सारांश: पश्चिमी आहार में गेहूं FODMAPs का मुख्य स्रोत है हालांकि, इसे अन्य, कम- FODMAP साबुत अनाज के साथ बदल दिया जा सकता है।
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2। लहसुनलहसुन एफओडीएमएपी के सबसे अधिक केंद्रित स्रोतों में से एक है।
दुर्भाग्य से, आपके आहार में लहसुन को प्रतिबंधित करना बेहद मुश्किल है क्योंकि यह कई सॉस, ग्रेविज़ और स्वाद के लिए जोड़ा जाता है
संसाधित भोजन में, लहसुन को स्वादिष्ट बनाने का मसाला या प्राकृतिक स्वाद के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है। इसलिए, आप इन अवयवों से बचने की आवश्यकता है यदि आप सख्त कम- FODMAP आहार का पालन कर रहे हैं।
फोर्टन लहसुन में मुख्य प्रकार के FODMAP हैं
हालांकि, फ्रैक्चन्स की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि लहसुन ताजा या सूखे है, क्योंकि सूखे लहसुन में लगभग तीन गुना ताजे लहसुन (6) के रूप में कई फलियां हैं।
FODMAPs में उच्च होने के बावजूद, लहसुन कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। यही कारण है कि इसे केवल एफओडीएमएपी-संवेदनशील लोगों में ही टाला जाना चाहिए।
सुझाए गए कम एफओडीएमएपी स्वैप:
चाइव्स, मिर्च, मेथी, अदरक, लेम्ग्रास, सरसों का बीज, केसर और हल्दी (6, 7, 8)।
सारांश: लहसुन एफओडीएमएपी के सबसे अधिक केंद्रित स्रोतों में से एक है। हालांकि, लहसुन के पास कई स्वास्थ्य लाभ हैं और इसे केवल FODMAP- संवेदनशील लोगों में ही प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।
3। प्याज प्याज फ्रिट्ंस का एक और केंद्रित स्रोत है
लहसुन के समान, प्याज को आम तौर पर व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपयोग किया जाता है जिससे इसे प्रतिबंधित करना मुश्किल हो जाता है
शलॉट्स फलचैंस के सबसे अधिक स्रोत हैं, जबकि एक स्पैनिश प्याज सबसे कम स्रोतों में से एक है (6)।
जबकि प्याज की विभिन्न किस्मों में विभिन्न मात्रा में एफओडीएमएपी होते हैं, सभी प्याज को उच्च-एफओडीएमएपी माना जाता है
सुझाए गए कम एफओडीएमएपी स्वैप:
असफ़ोइटीडा एक पतली मसाला है जो आमतौर पर भारतीय खाना पकाने में इस्तेमाल होती है। इसे पहले गर्म तेल में पकाया जाना चाहिए और छोटी मात्रा में जोड़ा जाना चाहिए। अन्य कम- FODMAP फ्लेवर यहां पाये जा सकते हैं।
सारांश: विभिन्न प्याज की किस्मों में विभिन्न मात्रा में एफओडीएमएपी होते हैं, लेकिन सभी प्याज को उच्च मात्रा में माना जाता है।
AdvertisementAdvertisement 4। फलसभी फलों में एफओडीएमएपी फ्रुक्टोज होता है
लेकिन दिलचस्प बात यह है कि एफओडीएमएपी में सभी फलों को उच्च नहीं माना जाता है। इसका कारण यह है कि कुछ फलों में दूसरों की तुलना में कम फ्रुटेज होता है।
इसके अलावा, कुछ फल में उच्च मात्रा में ग्लूकोज होता है, जो गैर-फोडएमएपी चीनी है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि ग्लूकोज आपके शरीर को फ्रुक्टोज को अवशोषित करने में मदद करता है।
यही कारण है कि फल जो फल और ग्लूकोज दोनों में ऊंचे होते हैं, वे आम तौर पर पेट लक्षणों का कारण नहीं होते हैं। यह भी यही कारण है कि ग्लूकोज की तुलना में अधिक फ्रुक्टोज वाले फलों को उच्च- FODMAP माना जाता है
फिर भी, कम एफओडीएमएपी फलों में भी पेट लक्षण पैदा हो सकते हैं यदि वे बड़ी मात्रा में खपत करते हैं। यह आपके पेट में कुल फ्रुकोोज लोड के साथ करना होगा।
इसलिए, संवेदनशील लोगों को केवल बैठने के लिए फलों के एक हिस्से को खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, या लगभग 3 औंस (80 ग्राम)।
उच्च- FODMAP फल में शामिल हैं:
सेब, खुबानी, चेरी, अंजीर, आम, अमृत, आड़ू, नाशपाती, प्लम और तरबूज (7)।
निम्न- FODMAP के फल में शामिल हैं: केले, ब्लूबेरी, कीवी, नीबू, मेन्डार्न्स, संतरे, पपीता, अनानास, सप्तऋषि और स्ट्रॉबेरी (7)।
कृपया ध्यान दें कि यह एक संपूर्ण सूची नहीं है अन्य सूचियां यहां पाई जा सकती हैं सारांश:
सभी फलों में एफओडीएमएपी फ्रुक्टोज होता है। हालांकि, कुछ फल कम फ्रुक्टोज होते हैं और पूरे दिन एकल भागों में इसका आनंद उठाया जा सकता है।
विज्ञापन 5। सब्जियांकुछ सब्जियां एफओडीएमएपी में उच्च हैं
वास्तव में, सब्जियों में एफओडीएमएपी का सबसे विविध श्रेणी है। इसमें फल्केट्स, गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड (जीओएस), फ़्रुक्टोस, मैनिटोल और सोर्बिटोल शामिल हैं।
इसके अलावा, कई सब्जियों में एक से अधिक प्रकार के FODMAP होते हैं उदाहरण के लिए, asparagus में फ्राइटेन्स, फ्रुक्टोज और मैनिनिटोल (7) शामिल हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सब्जियां एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं, और उन्हें खाना बंद करने की कोई आवश्यकता नहीं है इसके बजाय, केवल कम- FODMAP लोगों के लिए उच्च- FODMAP सब्जियों को बाहर कर दें।
उच्च- FODMAP सब्जियों में शामिल हैं:
शताब्दी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, चिक्सी पत्ते, ग्लोब और जेरूसलम आर्टिचोक, करीला, लीक, मशरूम और हिम मटर (7, 8)।
निम्न- FODMAP सब्जियों में शामिल हैं: बीन स्प्राउट्स, कैप्सिकम, गाजर, चोय राशि, बैंगन, काली, टमाटर, पालक और ज़िचिनी (7, 8)।
सारांश: सब्जियों में एफओडीएमएपी के विभिन्न प्रकार होते हैं। हालांकि, एफओडीएमएपी में कई सब्जियां स्वाभाविक रूप से कम हैं
AdvertisementAdvertisement 6। लेज्यूम्स और दलहनफलियां और दालें अतिरिक्त गैस और ब्लोटिंग के कारण कुख्यात हैं, जो कि उनके उच्च FODMAP सामग्री से आंशिक रूप से जिम्मेदार है
फलियां और दालों में महत्वपूर्ण FODMAP को गलाकाटो-ऑलिगोसेकेराइड (जीओएस) (4) कहा जाता है।
फलियां और दालों की जीओएस सामग्री इससे प्रभावित होती है कि वे कैसे तैयार हैं। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद दाल में आधा जीओएस होता है जो उबला हुआ दाल करता है।
इसका कारण यह है कि जीओएस पानी में घुलनशील है, जिसका अर्थ है कि यह कुछ मसूर के बाहर और तरल पदार्थों में छिद्र करता है।
इसके बावजूद, यहां तक कि व्यंजनयुक्त फलियां भी एफओडीएमएपी का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, हालांकि छोटे अंश (आम तौर पर प्रति सेवन में प्रत्येक कप) को कम-फोडएमएपी आहार में शामिल किया जा सकता है
फलियां और दालों शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, लेकिन वे एकमात्र विकल्प नहीं हैं। कई अन्य कम- FODMAP, प्रोटीन-समृद्ध विकल्प हैं
उच्च- FODMAP फलियां और दालों में शामिल हैं:
बेक्ड बीन्स, ब्लैक-आईड मटर, ब्रॉड सेम, मक्खन सेम, चना, गुर्दा सेम, मसूर, सोयाबीन और विभाजन मटर (4)।
कम-फ़ोडएमएपी, प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों में शामिल हैं: टोफू, अंडे और सबसे नट और बीज।
सारांश: अतिरिक्त गैस और सूजन के कारण पौधे और दालों कुख्यात हैं। यह उनकी उच्च FODMAP सामग्री से संबंधित है, जिसे वे तैयार किए जाने के द्वारा बदल सकते हैं।
7। मधुमक्खी स्वीटनर्स एफओडीएमएपी का छिपी स्रोत हो सकता है, क्योंकि कम एफओडीएमएपी भोजन में मिठास जोड़ने से इसकी संपूर्ण एफओडीएमएपी सामग्री बढ़ सकती है
इन छिपे हुए स्रोतों से बचने के लिए, पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर अवयव सूची देखें
वैकल्पिक रूप से, यदि आप यूके में हैं, तो किंग्स कॉलेज कम- FODMAP ऐप आपको उच्च-फोडएमएपी खाद्य पदार्थों का पता लगाने के लिए पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर बारकोड स्कैन करने की अनुमति देता है।
उच्च-फ़ोडएमएपी मिठार्ताओं में शामिल हैं:
एग्लेव अमृत, उच्च फ्रोक्टोस कॉर्न सिरप, शहद और चीनी-मुक्त टकसालों और चबाने वाली मसूड़ों में पॉलीओल्स (सोर्बिटलोल, मनिइटोल, xylitol या isomalt के लिए लेबल की जाँच करें) (5, 9)।
कम-फ़ोडएमएपी मिठास में शामिल हैं: ग्लूकोज, मेपल सिरप, सूक्रोज, चीनी और एस्पेरेटम, सैकरीन और स्टीविया (5, 9) जैसे सबसे कृत्रिम मिठास।
सारांश: उच्च- FODMAP मिठास एक भोजन की FODMAP सामग्री को बढ़ा सकते हैं इन छिपे हुए स्रोतों से बचने के लिए, पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर अवयव सूची देखें
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8। अन्य अनाजों < गेहूं FODMAPs में केवल एकमात्र अनाज नहीं है वास्तव में, राई की तरह अन्य अनाज में एफओडीएमएपी की संख्या लगभग दो गुना होती है, जैसे गेहूं (4)।यह कहा जा रहा है कि, कुछ प्रकार की राई की रोटी, जैसे खट्टे राई की रोटी, FODMAPs में कम हो सकती है।
इसका कारण यह है कि सूख बनाने की प्रक्रिया में एक किण्वन कदम होता है, जिसके दौरान कुछ फॉइडएमएपी को पचने योग्य शर्करा में विभाजित किया जाता है।
यह कदम 70% से अधिक (10) से अपने fructan सामग्री को कम करने के लिए दिखाया गया है।
यह धारणा को पुष्ट करता है कि विशिष्ट प्रसंस्करण विधियों भोजन की FODMAP सामग्री को बदल सकते हैं
उच्च- FODMAP अनाज में शामिल हैं:
अमरार, जौ और राई (5)।
कम- FODMAP अनाज में शामिल हैं:
ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा, जई, पोलेंटा, क्विनोआ और टैपिओका (4, 5)। सारांश: < गेहूं केवल उच्च- FODMAP अनाज नहीं है हालांकि, अनाज की FODMAP सामग्री को विभिन्न प्रसंस्करण विधियों के माध्यम से कम किया जा सकता है।
9। डेयरी डेयरी उत्पादों फोडएमएपी लैक्टोज का मुख्य स्रोत हैं
हालांकि, सभी डेयरी खाद्य पदार्थों में लैक्टोज नहीं होता है इसमें पनीर के कई कठोर और परिपक्व प्रकार शामिल हैं, क्योंकि चेशे की प्रक्रिया (11) के दौरान उनके लैक्टोज का ज्यादा सेवन होता है।
लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ पनीर में लहसुन और प्याज जैसी अतिरिक्त स्वाद शामिल हैं, जो उन्हें उच्च FODMAP बनाते हैं
उच्च- FODMAP डेयरी खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
कॉटेज पनीर, क्रीम पनीर, दूध, क्वार्क, रिकोटा और दही।
कम- FODMAP डेयरी खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
चेडर, पनीर, क्रीम, फेआ पनीर, लैक्टोज-मुक्त दूध और परमेसन पनीर।
सारांश: < डेयरी एफओडीएमएपी लैक्टोस का मुख्य स्रोत है, लेकिन लैक्टोज में आश्चर्यजनक संख्या में डेयरी खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से कम है। 10। पेय पदार्थ
पेय पदार्थ एफओडीएमएपी के अन्य प्रमुख स्रोत हैं यह उच्च-फोडएमएपी सामग्री से बने पेय पदार्थों के लिए विशेष नहीं है वास्तव में, एफओडीएमएपी में निम्न एफओडीएमएपी सामग्री से बने पेय पदार्थ भी उच्च हो सकते हैं।
ऑरेंज जूस एक उदाहरण है। जबकि संतरे कम- FODMAP हैं, कई नारंगी एक गिलास ऑरेंज जूस बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं, और उनकी FODMAP सामग्री additive है। इसके अलावा, कुछ प्रकार के चाय और अल्कोहल भी FODMAPs में उच्च हैं
उच्च- FODMAP पेय पदार्थों में शामिल हैं:
चाय चाय, कैमोमाइल चाय, नारियल का पानी, मिठाई का वाइन और रम (9)।
निम्न- FODMAP पेय पदार्थों में शामिल हैं:
काली चाय, कॉफी, जिन, हरी चाय, पेपरमिंट चाय, वोदका, पानी और सफेद चाय (9)।
सारांश:
फ़ोडएमएपी में कई पेय पदार्थ उच्च हैं, और यह उच्च-फोडएमएपी सामग्री से बने पेय पदार्थों तक सीमित नहीं है विज्ञापन
क्या सभी को FODMAPs से बचा जाना चाहिए? लोगों का केवल एक छोटा सा समूह एफओडीएमएपी से बचना चाहिए।
वास्तव में, अधिकांश लोगों के लिए FODMAPs स्वस्थ हैं बहुत से एफओडीएमएपी (एफ़ोडएमएपी) प्रीबायोटिक्स जैसी कार्य करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं। फिर भी, लोगों की एक आश्चर्यजनक संख्या एफओडीएमएपी के प्रति संवेदनशील है, विशेष रूप से जिनके पास आईबीएस हैइसके अलावा, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि आईबीएस के लगभग 70% लोग कम एफओडीएमएपी आहार (12) पर अपने लक्षणों से पर्याप्त राहत प्राप्त करते हैं।
अधिक, 22 अध्ययनों से जमा किए गए आंकड़े बताते हैं कि आईबीएस (13) के लोगों में पेट में दर्द और सूजन का प्रबंधन करने में आहार सबसे प्रभावी है।
सारांश:
एफओडीएमएपी केवल आबादी के एक छोटे से सबसेट में प्रतिबंधित होना चाहिए। बाकी सभी के लिए, फूडएमएपी को आहार में शामिल किया जाना चाहिए ताकि पेट की स्वास्थ्य में उनकी लाभकारी भूमिका हो।
नीचे की रेखा
बहुत से खपत वाले खाद्य पदार्थों को एफओडीएमएपी में उच्च माना जाता है, लेकिन उन्हें उन लोगों द्वारा ही प्रतिबंधित किया जाना चाहिए जो उनके प्रति संवेदनशील होते हैं।
इन लोगों के लिए, एक ही भोजन समूह से कम- FODMAP खाद्य पदार्थों के लिए उच्च- FODMAP खाद्य पदार्थों को स्वैप किया जाना चाहिए। यह एक प्रतिबंधात्मक आहार के बाद होने पर पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।
