11 खाद्य पदार्थ स्वस्थ व्यंजन खाएं

वेगाएं पर्यावरणीय, नैतिक या स्वास्थ्य कारणों से पशुओं के खाद्य पदार्थ खाने से बचते हैं।

दुर्भाग्य से, पौधों पर विशेष रूप से आधारित आहार के बाद कुछ लोगों को पोषक तत्वों की कमियों का खतरा अधिक हो सकता है।

यह विशेष रूप से सच है जब शाकाहारी आहार अच्छी तरह से योजनाबद्ध नहीं हैं

वेगाएं जो स्वस्थ रहना चाहते हैं, पूरे और गढ़वाले खाद्य पदार्थों के साथ एक पोषक तत्व समृद्ध आहार लेना बहुत महत्वपूर्ण है।

यहां 11 खाद्य पदार्थ और खाद्य समूह हैं जो स्वस्थ शाकाहारी आहार का हिस्सा होना चाहिए।

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1। Legumes

पशु शोषण और क्रूरता के सभी रूपों को बाहर करने के एक प्रयास में, vegans प्रोटीन और मांस जैसे मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे के पारंपरिक स्रोतों से बचें।

इसलिए, प्रोटीन के साथ इन जानवरों के उत्पादों को बदलने के लिए महत्वपूर्ण है- और लोहे के समृद्ध संयंत्र विकल्प, जैसे फलियां।

सेम, दाल और मटर बहुत अच्छे विकल्प होते हैं जिनमें प्रत्येक पका हुआ कप में 10-20 ग्राम प्रोटीन होते हैं

वे फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, धीरे-धीरे पके हुए कार्ड्स, लोहा, फोलेट, मैंगनीज, जस्ता, एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य स्वास्थ्य-प्रसार पौधों के यौगिकों (1, 2, 3, 4)।

हालांकि, फलियां में एंटीनेटियेंट्स की अच्छी मात्रा भी होती है, जो खनिजों के अवशोषण को कम कर सकती है।

उदाहरण के लिए, पौधों से लोहे का अवशोषण पशु स्रोतों की तुलना में 50% कम होने का अनुमान है। इसी प्रकार, शाकाहारी आहार में जस्ता अवशोषण को लगभग 35% तक कम करने लगता है, जो कि मांस युक्त (5, 6) हैं।

यह अंकुरित करने के लिए फायदेमंद है, उबाल लें या फलियां अच्छी तरह से खाएं क्योंकि ये प्रक्रिया एंटीनेटियेंट्स (7) के स्तर को कम कर सकती है।

फलियां से लोहे और जस्ता के आपके अवशोषण को बढ़ाने के लिए, आप कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ के रूप में एक ही समय में उनको उपभोग नहीं कर सकते। कैल्शियम अपने अवशोषण में बाधा डाल सकता है यदि आप एक ही समय में इसका उपभोग करते हैं (8)। इसके विपरीत, विटामिन सी युक्त फल और सब्जियों के साथ संयोजन में फलियां खाने से लोहे (9) के आपके अवशोषण में वृद्धि हो सकती है।

निचला रेखा: बीन्स, मसूर और मटर पोषण-युक्त पौधे विकल्प पशु व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों के लिए हैं। स्प्राउटिंग, फर्मिंग और उचित खाना पकाने पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।

2। नट, नट बटर और बीज

नट्स, बीज और उनके उप-उत्पाद किसी भी शाकाहारी रेफ्रिजरेटर या पेंट्री के लिए एक बड़ा अतिरिक्त है यह भाग में है क्योंकि पागल या बीज में सेवन करने वाला 1-औज (28 ग्राम) में प्रोटीन का 5-12 ग्राम होता है

इससे प्रोटीन समृद्ध पशु उत्पादों के लिए उन्हें एक अच्छा विकल्प मिल जाता है

इसके अलावा, पागल और बीज लोहा, फाइबर, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम और विटामिन ई के महान स्रोत होते हैं। इसमें एंटीऑक्सिडेंट और अन्य फायदेमंद पौधे यौगिकों (10) की अच्छी मात्रा होती है।

पागल और बीज भी अत्यंत बहुमुखी हैं वे अपने दम पर भस्म हो सकते हैं या सॉस, डेसर्ट और पनीर जैसे रोचक व्यंजनों में काम कर सकते हैं।काजू पनीर एक स्वादिष्ट विकल्प है

जब भी संभव हो, अनछुए और अनारोहित किस्मों को चुनने की कोशिश करें, क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान पोषक तत्वों को खोया जा सकता है (11)।

कृत्रिम रूप से संसाधित होने की बजाय नारियल कोमल न करें। ये आम तौर पर तेल, चीनी और नमक से वंचित होते हैं जो अक्सर घरेलू ब्रांड किस्मों में जोड़ते हैं।

निचला रेखा: नट्स, बीज और उनके बटरर पौष्टिक, बहुमुखी खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन और पोषक तत्वों में समृद्ध हैं। हर शाकाहारी उन्हें अपने पेंट्री में जोड़ने पर विचार करना चाहिए

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3। हेम, फ्लेक्स और चिया सीड्स

इन तीनों बीजों में विशेष पोषक तत्व मौजूद हैं जो कि पिछले श्रेणी से अलग से हाइलाइट किए जाने के योग्य हैं।

शुरुआत के लिए, सभी तीनों में अधिकांश अन्य बीजों की तुलना में प्रोटीन की बड़ी मात्रा होती है

भांग बीज के एक औंस (28 ग्राम) 9 ग्राम पूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन - लगभग 50% अधिक अन्य बीजों की तुलना में अधिक प्रोटीन (12)।

अधिक क्या है, ओमगा -3 को ओमगा -6 फैटी एसिड अनुपात, सन बीजों में मिला, मानव स्वास्थ्य (13) के लिए इष्टतम माना जाता है।

अनुसंधान यह भी दर्शाता है कि सन बीज में पाया जाने वाला वसा पूर्व-मासिक धर्म (पीएमएस) और रजोनिवृत्ति (14, 15, 16) के घटते लक्षणों पर बहुत प्रभावी हो सकता है।

यह सूजन को कम कर सकता है और कुछ त्वचा शर्तों में सुधार भी सकता है (17)।

उनके हिस्से के लिए, चिया और फ्लेक्ससेड्स अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) में विशेष रूप से ऊंचे हैं, एक आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड जो आपके शरीर को आंशिक रूप से एइकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डकोसाहेक्साइनाइक एसिड (डीएचए) में बदल सकता है।

तंत्रिका तंत्र के विकास और रखरखाव में ईपीए और डीएचए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड भी दर्द, सूजन, अवसाद और चिंता (18, 1 9, 20, 21) में लाभकारी भूमिका निभाते हैं।

चूंकि ईपीए और डीएएच प्राथमिक रूप से मछली और समुद्री शैवाल में पाए जाते हैं, वैगनों के लिए पर्याप्त मात्रा में आहार लेने के लिए यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इस कारण से, वैगनों के लिए पर्याप्त एएलए युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ, जैसे चिया और फ्लैक्ससेड्स खाने के लिए महत्वपूर्ण है

हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि शरीर केवल 0 से 5-5% एएए से ईपीए और डीएचए को परिवर्तित करने में सक्षम है। यह रूपांतरण कुछ हद तक vegans (22, 23) में बढ़ाया जा सकता है।

इस के बावजूद, दोनों चिया और फ्लेक्सेज आपके लिए अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं। वे अंडे के लिए बेकिंग में बहुत अच्छा विकल्प भी बनाते हैं, जो उन्हें एक कोशिश देने का एक और कारण है।

निचला रेखा: भांग, चिया और सन के बीज अधिकतर बीजों की तुलना में प्रोटीन और एएलए में अमीर हैं। व्यंजनों में अंडे के लिए सन और चिया बीज भी अच्छे विकल्प होते हैं।

4। टोफू और अन्य न्यूनतम प्रसंस्कृत मांस उपनिवेशों

टोफू और टेम्पे को सोयाबीन से बनाये गये मांस के विकल्प को कम से कम संसाधित किया जाता है।

दोनों में प्रति 3 प्रोटीन के 16-19 ग्राम होते हैं। 5-ऑउंस (100 ग्राम) भाग। वे लोहे और कैल्शियम के अच्छे स्रोत भी हैं (24, 25)।

टोफू, जो सोयाबीन दही के दबाने से बनाई गई है, मांस के लिए एक लोकप्रिय स्थान है। यह भूनना, ग्रील्ड या पकाया जा सकता है यह अंडे के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है जैसे व्यंजनों में जैसे ओमेलेट्स, फ्रिटाटा और क्विच्स।

Tempeh किण्वित सोयाबीन से बना है इसकी विशिष्ट स्वाद यह मछली के लिए एक लोकप्रिय प्रतिस्थापन बनाता है, लेकिन tempeh का उपयोग अन्य प्रकार के व्यंजनों में भी किया जा सकता है।

किण्वन प्रक्रिया में सोपानों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले एंटीनेटियन्ट्स की मात्रा को कम करने में मदद मिलती है, जो शरीर को टेम्पेह से अवशोषित पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि कर सकती है।

टेम्पेह की किण्वन प्रक्रिया में विटामिन बी 12 की छोटी मात्रा में उत्पादन हो सकता है, मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्व हैं जो सोयाबीन में आमतौर पर नहीं होते हैं।

हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या tempeh में पाए जाने वाले विटामिन बी 12 का प्रकार मनुष्यों में सक्रिय है या नहीं।

टेम्पे में विटामिन बी 12 की मात्रा भी कम रहती है और एक ब्रांड के टेम्पेह से दूसरे तक भिन्न हो सकती है इसलिए, वैगनों को विटामिन बी 12 (26, 27) के उनके स्रोत के रूप में टेम्पके पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

सीटन एक और लोकप्रिय मांस विकल्प है। यह प्रति व्यक्ति 25 ग्राम गेहूं प्रोटीन प्रदान करता है। 5 औंस (100 ग्राम) यह सेलेनियम का भी एक अच्छा स्रोत है और इसमें लोहा, कैल्शियम और फास्फोरस (28) की थोड़ी मात्रा है।

हालांकि, सीलियाक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले व्यक्ति को अपनी उच्च ग्लूटेन सामग्री के कारण सेवन से बचना चाहिए।

अधिक संसाधित नकली मांस, जैसे कि "शाकाहारी बर्गर" या "शाकाहारी चिकन पित्ता", आमतौर पर बहुत कम पोषक तत्व प्रदान करते हैं और इसमें विभिन्न योजक होते हैं उन्हें संयत रूप से खाया जाना चाहिए

निचला रेखा: टोफू, टेम्पेह और सीयन सहित कम से कम संसाधित मांस विकल्प बहुमुखी हैं, एक शाकाहारी भोजन में पोषक तत्व युक्त अतिरिक्त। भारी संसाधित शाकाहारी नकली मांस की अपनी खपत को सीमित करने का प्रयास करें।

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5। कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और योगिस्ट्स

वेजिन्स शाकाहारियों या मांस खाने वालों की तुलना में प्रति दिन कैल्शियम की छोटी मात्रा का उपभोग करते हैं, जो नतीजतन उनकी हड्डी के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। यह विशेष रूप से सही लगता है कि कैल्शियम का सेवन प्रति दिन 525 मिलीग्राम से नीचे आता है (2 9, 30)।

इस कारण से, vegans को अपने दैनिक मेनू के कैल्शियम-गढ़वाले पौधे milks और संयंत्र yogurts हिस्सा बनाने का प्रयास करना चाहिए।

जो लोग एक साथ प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश करते हैं, उन्हें सोया या भांग से बने दूध और दही के लिए चुनना चाहिए। नारियल, बादाम, चावल और जई मिल्क्स कम प्रोटीन विकल्प हैं।

कैल्शियम-गढ़वाले पौधे मिल्क और योगूर आमतौर पर कैल्शियम के अवशोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जो विटामिन डी, एक पोषक तत्व के साथ भी मजबूत होते हैं। कुछ ब्रांड अपने उत्पादों के लिए विटामिन बी 12 भी जोड़ते हैं।

इसलिए, वेजिन्स केवल कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 के अपने भोजन के माध्यम से पहुंचने की इच्छा रखते हैं, केवल फलों वाले उत्पादों के लिए विकल्प चुनना चाहिए। कम से कम शक्कर रखने के लिए, बिना किसी वर्जित संस्करण को चुनना सुनिश्चित करें

निचला रेखा: < कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 के साथ पौधे मिल्क और दहीदार गोरों के दूध से बने उत्पादों के अच्छे विकल्प हैं। विज्ञापन

6। सीवाईड

सीवाईड, डीएचए को शामिल करने वाले दुर्लभ पौधों में से एक है, जो कि कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एक आवश्यक फैटी एसिड होता है।

स्पाइरोलिना और क्लोरेला जैसे शैवाल भी पूर्ण प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं

इनमें से दो चम्मच (30 मिली) प्रोटीन के बारे में 8 ग्राम प्रदान करते हैं

इसके अलावा, समुद्री शैवाल में मैग्नीशियम, रिबोफ़्लिविन, मैंगनीज, पोटेशियम, आयोडीन और एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी मात्रा शामिल है

खनिज आयोडीन, विशेष रूप से, आपके चयापचय में और आपके थायरॉइड ग्रंथि के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आयोडीन का संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) प्रति दिन 150 माइक्रोग्राम है। प्रति सप्ताह समुद्री शैवाल के कई सर्विंग्स लेने से वेज अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

यह कहा जा रहा है, कुछ प्रकार की समुद्री शैवाल (जैसे समुद्री घास की राख) आयोडीन में बेहद ऊंची है, इसलिए इसे बड़ी मात्रा में नहीं खाया जाना चाहिए।

स्पायर्लिना जैसे अन्य किस्मों में बहुत कम आयोडीन होते हैं

जिन लोगों को समुद्री खाने के माध्यम से अपने दैनिक खाने की सिफारिश करने में कठिनाई हो रही है, उन्हें प्रत्येक दिन (2.5) आयोडीनयुक्त नमक के आधे चम्मच (2. 5 एमएल) का उपभोग करना चाहिए।

टेम्पगे के समान, साइड को अक्सर विगेटन बी 12 के लिए विगेट्स के एक महान स्रोत के रूप में प्रोत्साहित किया जाता है यद्यपि इसमें विटामिन बी 12 का एक रूप है, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि यह प्रपत्र मनुष्यों (32, 33, 34, 35, 36) में सक्रिय है या नहीं।

जब तक अधिक जाना नहीं जाता है, वैगनों जो अपने दैनिक अनुशंसित विटामिन बी 12 सेवन तक पहुंचना चाहते हैं, उन्हें गढ़वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भर होना चाहिए या पूरक आहार का उपयोग करना चाहिए।

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समुद्री शैवाल आवश्यक फैटी एसिड का एक प्रोटीन युक्त स्रोत है। यह एंटीऑक्सिडेंट्स और आयोडीन में भी समृद्ध है, लेकिन इसे विटामिन बी 12 के स्रोत के रूप में भरोसा नहीं करना चाहिए। AdvertisementAdvertisement

7। पोषण खमीर

पोषण खमीर

सेक्रॉमियसस सीरीविसिया खमीर के एक निष्क्रिय तनाव से बना है। यह सबसे सुपरमार्केट और स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पीले पाउडर या फ्लेक्स के रूप में पाया जा सकता है। एक औंस (28 ग्राम) में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम फाइबर शामिल हैं इसके अलावा, पोषक खमीर आमतौर पर जस्ता, मैग्नीशियम, तांबे, मैंगनीज और बी विटामिन के साथ दृढ़ है, जिसमें विटामिन बी 12 भी शामिल है।

इसलिए, पौष्टिक खमीर को दृढ़ किया जा सकता है, वैगनों को रोजाना विटामिन बी 12 सिफारिशों तक पहुंचने के लिए एक व्यावहारिक तरीका हो सकता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि विटामिन बी 12 हल्का-संवेदनशील है और अगर प्याले प्लास्टिक बैग (37) में खरीदा या संग्रहीत हो तो वह नीचा हो सकता है।

गैर-गढ़वाले पौष्टिक खमीर विटामिन बी 12 के स्रोत के रूप में भरोसा नहीं करना चाहिए।

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मजबूत पौष्टिक खमीर विटामिन बी 12 का प्रोटीन युक्त स्रोत है। हालांकि, गैर-गढ़वाले संस्करण विटामिन का विश्वसनीय स्रोत नहीं हैं। 8। स्प्राउट और किण्वित प्लांट फूड्स

हालांकि पोषक तत्वों में समृद्ध है, सबसे पौधे के खाद्य पदार्थों में एंटीनेटियेंट्स की मात्रा भिन्न होती है

ये एंटीनेटियन्ट्स आपके शरीर की खनिजों को इन खाद्य पदार्थों में अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकते हैं

विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एंटीनेटियन्ट्स की मात्रा को कम करने के लिए स्प्राउटिंग और फेमेंटिंग सरल और समय-परीक्षणित तरीके हैं।

इन तकनीकों से पौधे के खाद्य पदार्थों से अवशोषित फायदेमंद पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि हुई है और उनकी समग्र प्रोटीन की गुणवत्ता (38, 39, 40, 41, 42, 43) को भी बढ़ाया जा सकता है।

दिलचस्प रूप से, अंकुरण भी निश्चित अनाज (38, 44) में पाए जाने वाले ग्लूटेन की मात्रा को कम कर सकता है।

किण्वित पौधे पदार्थ प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के अच्छे स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा समारोह और पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

इसमें विटामिन के 2 भी शामिल हैं, जो हड्डी और दंत स्वास्थ्य के साथ-साथ हृदय रोग और कैंसर (45, 46, 47, 48) के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।

आप घर पर अनाज की छिड़काव या खूनी की कोशिश कर सकते हैं। कुछ दुकानों में भी खरीदा जा सकता है, जैसे एजेकील ब्रेड, टेम्पेह, मिसो, नटटो, सायरक्राट, अचार, किम्मी और कोम्बचै

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स्प्राउटिंग और किण्वित खाद्य पदार्थ अपने पोषण संबंधी मूल्य को बढ़ाने में मदद करते हैं किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स और विटामिन के 2 स्रोत के साथ vegans प्रदान करते हैं AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। पूरे अनाज, अनाज और छद्मसेल्स

पूरे अनाज, अनाज और छद्म स्राव जटिल कार्ड्स, फाइबर और लोहे के अच्छे स्रोत हैं, साथ ही साथ बी विटामिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता और सेलेनियम।

उसमें कहा गया है कि, कुछ किस्में अन्य की तुलना में अधिक पौष्टिक होती हैं, खासकर जब यह प्रोटीन की बात आती है

उदाहरण के लिए, प्राचीन अनाज की वर्तनी और चमड़ी में 10-11 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप (237 मिलीलीटर) होता है। यह गेहूं और चावल (49, 50) की तुलना में काफी है।

स्यूडोसेरेल्स ऐमारैंथ्श और क्विनॉआ एक करीबी सेकंड में आते हैं जिसमें 9 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप (237 मिलीलीटर) होता है। वे इस खाद्य समूह (51, 52) में पूरी प्रोटीन के दो दुर्लभ स्रोत हैं।

कई पौधे पदार्थों की तरह, साबुत अनाज और छद्म कोशिकाओं में एंटीनेटियोटेंट्स के विभिन्न स्तर होते हैं, जो फायदेमंद पोषक तत्वों के अवशोषण को सीमित कर सकते हैं। स्प्राउटिंग इन एंटीनेटियन्ट्स को कम करने के लिए उपयोगी है।

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वर्तनी, टीफ, ऐमारैंथ्श और क्विनौआ सुगंधित हैं, गेहूं और चावल जैसे बेहतर ज्ञात अनाज के लिए उच्च प्रोटीन विकल्प अंकुरित किस्मों सबसे अच्छा कर रहे हैं 10। चोलिन-रिच फूड्स

आपके जिगर, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्व कोलाइन महत्वपूर्ण है।

हमारे शरीर इसे पैदा कर सकते हैं, लेकिन केवल छोटी मात्रा में। यही कारण है कि इसे एक आवश्यक पोषक तत्व माना जाता है जिसे आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

फलों, सब्जियों, नट, फलियां और अनाज की एक विस्तृत विविधता में छोटी मात्रा में चोलिन पाया जा सकता है।

उसमें सबसे अधिक मात्रा वाले पौधों में टोफू, सोया मिल्क, फूलगोभी, ब्रोकोली और क्विनॉआ (53, 54, 55, 56) शामिल हैं।

गर्भावस्था के दौरान दैनिक कोलाइन की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं। धीरज एथलीट, भारी शराब और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं की कमी के जोखिम में भी वृद्धि हो सकती है (57, 58, 59, 60)।

इसलिए, शाकाहारी व्यक्ति जो इन श्रेणियों में से किसी एक में आते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए एक विशेष प्रयास करना चाहिए कि उनके प्लेटों पर पर्याप्त कोललाइन युक्त खाद्य पदार्थ हैं।

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आपके शरीर के उचित कामकाज के लिए सोया, फूलगोभी, ब्रोकोली और क्विनोआ जैसे क्लोिन-समृद्ध पौधों के भोजन महत्वपूर्ण हैं। 11। फलों और सब्जियां

कुछ वैगनों अपने पसंदीदा पशु खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए नकली मांस और शाकाहारी जंक फूड पर भारी निर्भर करती हैं हालांकि, इन प्रकार के खाद्य पदार्थ अक्सर अत्यधिक संसाधित होते हैं और अस्वास्थ्यकर होते हैं।

सौभाग्य से, विटामिन के साथ अपने पसंदीदा भोजन को बदलने के कई तरीके हैं- और खनिज युक्त फलों और सब्जियों के बजाय

उदाहरण के लिए, मसला हुआ केला एक अंडे के लिए बेकिंग व्यंजनों में बहुत अच्छा विकल्प है।

केले आइसक्रीम डेयरी आधारित आइसक्रीम के लिए एक लोकप्रिय प्रतिस्थापन भी है। जब तक यह चिकनी न हो, तब तक जमे हुए केला को मिश्रण करें। फिर आप अपने पसंदीदा टॉपिंग जोड़ सकते हैं

बैंगन और मशरूम, खासकर cremini या portobello, वनस्पति के रूप में एक मांसल बनावट पाने के लिए एक शानदार तरीका है। वे ग्रिल के लिए विशेष रूप से आसान हो

शायद आश्चर्य की बात है कि जेल का रस मसालेदार व्यंजनों जैसे कि हलचल-आलू और बार्बेक्यू सैंडविच में मांस के लिए बहुत अच्छा है।

इस बीच, फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट सहित कई व्यंजनों के लिए एक बहुमुखी जोड़ है

अंगूर का लोहा और कैल्शियम युक्त फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाने का लक्ष्य भी होना चाहिए। इसमें पत्तेदार सब्जियों को शामिल किया गया है जैसे कि बॉक्काया, पालक, कालेज, वाटरसी्रेस और सरसों का साग।

ब्रोकोली, टर्निप ग्रीन, आर्टिचोक और ब्लैक कर्रेंट भी शानदार विकल्प हैं।

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फलों और सब्जियां बहुत स्वस्थ हैं और इनमें से कुछ को पशु खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। विज्ञापन

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वेजान जानवरों के सभी खाद्य पदार्थों से बचते हैं जिनमें मांस और खाद्य पदार्थ युक्त जानवरों से प्राप्त सामग्री शामिल हैं।

यह कुछ पोषक तत्वों का सेवन सीमित कर सकता है और दूसरों के लिए उनकी आवश्यकताओं को बढ़ा सकता है

एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध संयंत्र-आधारित आहार जिसमें इस लेख में चर्चा की गई खाद्य पदार्थों की पर्याप्त मात्रा शामिल है, वेगास स्वस्थ रहने और पोषक तत्वों की कमी से बचने में मदद करेंगे।

फिर भी, कुछ vegans इन खाद्य पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में खाने के लिए मुश्किल हो सकता है इन मामलों में, पूरक पर विचार करने के लिए एक अच्छा बैकअप विकल्प है