पैल्विक तल व्यायाम: महिलाओं के लिए

परिचय

प्रसव के बाद, या जब आप बड़े हो जाते हैं, तो आप यह देख सकते हैं कि आपकी पैल्विक मंजिल की मांसपेशियों में कमजोर हो गए हैं।

पैल्विक मांसपेशियों में मूत्राशय, आंत्र और गर्भाशय का समर्थन होता है जब वे अनुबंध करते हैं, तो अंग उठाए जाते हैं और योनि, गुदा और मूत्रमार्ग के उद्घाटन कड़ा होते हैं। जब मांसपेशियों को आराम कर रहे हैं, मूत्र और मल मल शरीर से जारी किया जा सकता है।

श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को भी यौन समारोह में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत बनाना सेक्स के दौरान पैल्विक दर्द को कम कर सकता है और आनंददायक संवेदना प्राप्त करने की क्षमता बढ़ा सकता है। गर्भावस्था के दौरान, पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को बच्चे का समर्थन और birthing प्रक्रिया में सहायता करते हैं।

गर्भावस्था और प्रसव के कारण पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को कमजोर करने का कारण बन सकता है, और इसलिए आयु, मोटापे, भारी भारोत्तोलन, और पुरानी खांसी जैसी अन्य कारक भी हो सकते हैं। कमजोर श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों में असंयम, हवा की अनियंत्रित गुजर, और यहां तक ​​कि दर्दनाक लिंग भी हो सकता है।

इन पैरों के अभ्यासों को अपने पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और इन अप्रिय दुष्प्रभावों को कम करने के लिए प्रयास करें।

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Kegels

1। Kegels

पैल्विक मांसपेशी प्रशिक्षण, या Kegels, अनुबंध की प्रथा है और अपने श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों आराम यदि आप छींकने, हंसने, कूद, या खाँसी के दौरान मूत्र के रिसाव का अनुभव करते हैं, या आप मूत्र की एक बड़ी मात्रा को खोने से पहले पेशाब करने के लिए एक मजबूत आग्रह कर रहे हैं, तो आप केगलियों से लाभ हो सकता है।

मुख्य मांसपेशियों में काम किया: श्रोणि मंजिल

उपकरण की जरूरत: कोई नहीं

1. सही मांसपेशियों को पहचानें ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है पेशाब के बीच की समस्याओं को रोकना। ये आपकी पैल्विक मंजिल की मांसपेशियां हैं
2. Kegels प्रदर्शन करने के लिए, इन मांसपेशियों अनुबंध और 5 सेकंड के लिए पकड़ 5 सेकंड के लिए रिलीज करें
3. इस बार 10 बार, 3 बार एक दिन दोहराएं।

Squats

2। Squats

Squats शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और ताकत में सुधार के मामले में सबसे बड़े वेतन में से एक है जब यह मौलिक

चलते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई भी प्रतिरोध जोड़ने से पहले आपका फ़ॉर्म ठोस होता है

मुख्य मांसपेशियों में काम किया: ग्लूस, हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स

उपकरण की जरूरत: लोहे का दंड <99 9> एक ईमानदार स्थिति में खड़े हो जाओ, पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और पैर की उंगलियों को थोड़ा-सा बता दें। यदि एक लोहे का दंड का उपयोग कर रहे हैं, तो यह आपके ट्रेपेजियस मांसपेशियों पर आपकी गर्दन के पीछे विश्राम किया जाना चाहिए।

1. अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने कूल्हों और बट को वापस धक्का दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं अपनी ठोड़ी को टक और गर्दन तटस्थ रखें।
2. जब तक आपके जांघ जमीन पर समानांतर न हो जाएं, तब तक नीचे गिराएं, अपनी ऊँची एड़ी में अपना वजन रखते हुए और घुटनों ने थोड़ी सी ओर झुकाया।
3. अपने पैरों को सीधा करें और एक ईमानदार स्थिति पर लौटें
4. पूर्ण 15 प्रतिनिधि
5. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ब्रिज

3। पुल <99 9> पुल ग्लुस के लिए एक महान अभ्यास है।लेकिन अगर सही ढंग से किया जाता है, तो यह प्रक्रिया में श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है। बिना वजन के भी, इस कदम के विराम और पल्स आपको यह महसूस कर रहे होंगे।

स्नायु काम करती है

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ग्लूट, हैमस्ट्रिंग, पेल्विक फ्लोर उपकरण की जरूरत: कोई नहीं फर्श पर लेटें आपकी रीढ़ की हड्डी जमीन के खिलाफ होनी चाहिए, घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर फेंक दिया जाता है, पैर सपाट हो जाता है, और हथेलियों को सीधे आपके पक्षों पर खड़े होकर सामना करना पड़ता है।

अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से साँस लेना और धक्का देकर, अपने ग्लुम्स, हैमस्ट्रिंग और पैल्विक फ्लोर को फैलाकर जमीन से अपनी कूल्हों को ऊपर उठाना। आपके ऊपरी पीठ और कंधों पर आराम करने के लिए, आपके शरीर को घुटनों से सीधे सीधी रेखा बनाना चाहिए।

1. शीर्ष पर 1-2 सेकंड रोकें और आरंभिक स्थिति पर लौटें
2. सेट के बीच 30 से 60 सेकंड के आराम से 10-15 प्रतिनिधि और 2-3 सेटों को पूरा करें
3. इसे अगले स्तर तक ले जाएं
4. एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक स्थिरता बॉल पर इस अभ्यास को पूरा करें। प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को जमीन पर अपने पीठ के फ्लैट के साथ रखें और ऊपर दिए गए चरणों को दोहराएं।

स्प्लिट टेबलटॉप

4 स्प्लिट टेबलटॉप

टेबलटॉप एक पैर चाल है जो एक Pilates कसरत में कई चाल की नींव के रूप में कार्य करता है। विभाजन को जोड़कर, आप अपने कूल्हों और पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को भी सक्रिय कर रहे हैं

मांसपेशियों ने काम किया: पेट, कूल्हों, पैल्विक मंजिल

उपकरण की जरूरत: चटाई

फर्श पर अपनी पीठ से शुरू करो और घुटनों को झुकाव दें ताकि आपके जांघों को फर्श पर सीधा लगाया जा सके और आपकी झिल्ली फर्श के समानांतर हो।

आपके पेट को ढंकना चाहिए और आपके भीतर की जांघें सक्रिय होनी चाहिए, पैरों को छूना चाहिए।

1. एक नियंत्रित आंदोलन में, धीरे धीरे अपने पैरों को विभाजित करना शुरू करें ताकि प्रत्येक घुटने बाहर निकल जाए, एक आरामदायक स्थिति तक पहुंच सकें।
2. धीरे-धीरे शुरुआत में वापस बढ़ाएं
3. 10 से 15 प्रतिनिधि और 3 सेट पूर्ण करें
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5. पक्षी कुत्ता

5 पक्षी कुत्ते

संतुलन और स्थिरता में एक व्यायाम, पक्षी कुत्ते एक पूर्ण शरीर चाल है जो आपको कई मांसपेशियों को एक बार में संलग्न करता है, जिसमें पेल्विक फ्लोर भी शामिल है

मांसपेशियों ने काम किया: पेट, पीठ, चमक और कूल्हों

उपकरण की जरूरत: कोई नहीं

कंधों और घुटनों के नीचे कलाई के साथ सभी चौकों पर कूल्हे के नीचे शुरू करें आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी गर्दन तटस्थ होना चाहिए।

अपने कोर को संभालो और अपने कंधे के ब्लेड को अपने कूल्हों की तरफ नीचे खींचें।

1. इस कदम को प्रारंभ करने के लिए, एक साथ तटस्थ स्थिति में अपने श्रोणि और कंधे को रखने के साथ ही, अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को सीधा और बढ़ाएं। अपने सिर को बढ़ा या कम न करें 2 सेकंड के लिए पकड़ो
2. स्थिरता को बनाए रखने के दौरान अपने पैर और हाथ को नीचे की तरफ नीचे की ओर दबाएं और फिर अपने दाहिने पैर और बायीं बाह को ऊपर उठाने पर स्विच करें। यह 1 प्रतिनिधि है
3. 10 कुल प्रतिनिधि और 3 सेट पूर्ण करें
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5. अगला कदम

अगला कदम

यदि आपकी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने की ज़रूरत है, तो आपके रूटीन में शामिल करने के लिए कई आसान चालें हैं जो फायदेमंद हो सकती हैं। अधिक से अधिक परिणामों को प्राप्त करने के लिए प्रत्येक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को सचेत रूप से संलग्न करना याद रखें।