7 तरीके नींद आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप जितनी नींद लेते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि आपका आहार और व्यायाम।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग पर्याप्त नींद नहीं मिल रहे हैं वास्तव में, अमेरिकी वयस्कों (1) के एक अध्ययन के मुताबिक लगभग 30% वयस्क छह घंटों की तुलना में कम से कम छह घंटे सो रहे हैं।

दिलचस्प बात यह है कि बढ़ते सबूत बताते हैं कि नींद कई लोगों के लिए गायब हो सकती है जो वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। यहां सात कारण हैं कि पर्याप्त नींद क्यों लेने से आपका वजन कम हो सकता है

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1। गरीब नींद वजन बढ़ाने और मोटापे के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है

खराब नींद बार बार एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और वेट गेन (2) से जुड़ी हुई है।

लोगों की नींद की आवश्यकताओं में भिन्नता है, लेकिन आम तौर पर बोलते हुए, अनुसंधान ने वजन में परिवर्तन देखा है, जब लोग रात की सात घंटे से कम नींद लेते हैं (3)।

एक प्रमुख समीक्षा में पाया गया कि कम नींद की अवधि में बच्चों में 89% और वयस्कों में 55% की मोटापा की संभावना बढ़ी है (3)।

एक और अध्ययन के बाद 16 वर्षों के लिए लगभग 60, 000 गैर-मोटापे नर्सों का पालन किया गया। अध्ययन के अंत में, नर्स जो रात में पांच या कम घंटों तक सोती थी, उन लोगों की तुलना में 15% अधिक मौखिक होने की संभावना होती थी जो रात में कम से कम सात घंटे सोते थे (4)।

हालांकि ये अध्ययन सभी अवलोकन थे, लेकिन वज़न भी प्रयोगात्मक नींद अभाव अध्ययनों में देखा गया है।

एक अध्ययन ने पांच रातों के लिए 16 वयस्कों को प्रति रात केवल पांच घंटे की नींद दी थी। उन्होंने इस अध्ययन (5) के संक्षिप्त पाठ्यक्रम में औसतन 1. पाउंड (0. 82 किलो) प्राप्त की।

इसके अतिरिक्त, कई सो विकार, जैसे स्लीप एपनिया, वज़न के कारण खराब हो जाते हैं।

यह एक दुष्चक्र है जो बचने के लिए कठिन हो सकता है खराब नींद का वजन बढ़ सकता है, जिससे नींद की गुणवत्ता भी कम हो सकती है (6)।

सारांश: अध्ययन ने पाया है कि गरीब नींद वजन के साथ जुड़ी हुई है और वयस्कों और बच्चों दोनों में मोटापे की अधिक संभावना है।

2। खराब स्लीप आपकी भूख को बढ़ा सकता है

कई अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों को नींद से वंचित होने की रिपोर्ट है उनमें बढ़ती भूख (7, 8) है

यह संभावना है कि दो महत्वपूर्ण भूख हार्मोन, घरेलिन और लेप्टिन पर नींद के प्रभाव के कारण होता है।

घरेलिन एक हार्मोन है जो पेट में मस्तिष्क में भूख को संकेत देता है। खाने से पहले स्तर उच्च होते हैं, जो तब होता है जब पेट खाली होता है, और खाने के बाद कम होता है (7)।

लेप्टीन वसा कोशिकाओं से जारी एक हार्मोन है। यह मस्तिष्क में भूख और सिग्नल परिपूर्णता को दबा देता है (7)।

जब आपको पर्याप्त नींद न मिल जाए, तो शरीर आपको घृणा और कम लेप्टिन बनाता है, जिससे आपको भूख लगी है और आपकी भूख बढ़ती है।

1, 000 से ज्यादा लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कम समय के लिए सोए थे वे 14. 9% अधिक घ्रालिन स्तर और 15 थे।5% कम लेप्टिन का स्तर उन लोगों की तुलना में जो पर्याप्त नींद पाये

कम स्लीपरों में भी बीएमआई (7) उच्च था

इसके अतिरिक्त, हार्मोन कोर्टिसोल अधिक है जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है जो भूख में भी वृद्धि कर सकता है (2)।

सारांश: खराब नींद भूख बढ़ सकती है, संभवतः हार्मोन पर इसके प्रभाव के कारण जो भूख और पूर्णता को संकेत देते हैं

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3। नींद आपको Cravings से लड़ने में मदद करता है और स्वस्थ विकल्प बनाती है

नींद का अभाव वास्तव में आपके मस्तिष्क की तरह काम करता है। इससे स्वस्थ विकल्प बनाने और आकर्षक भोजन (9) का विरोध करना मुश्किल हो सकता है।

मस्तिष्क के ललाट कोष्ठक में नींद से वंचितता वास्तव में सुस्त गतिविधि होगी। ललाट लोब निर्णय लेने और आत्म-नियंत्रण (10) के प्रभारी है।

इसके अतिरिक्त, ऐसा प्रतीत होता है कि मस्तिष्क के इनाम केंद्र भोजन से वंचित होते हैं (9)।

इसलिए, नींद की एक रात के बाद, आइसक्रीम का कटोरा न केवल इतना ही फायदेमंद है, लेकिन आप के पास आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करना कठिन समय होगा।

इसके अलावा, अनुसंधान ने पाया है कि नींद की कमी कैलोरी, कार्ड्स और वसा (11, 12) में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए आपकी आत्मीयता बढ़ा सकती है।

12 पुरुषों के एक अध्ययन ने भोजन के सेवन पर सोने के अभाव के प्रभाव को मनाया।

जब प्रतिभागियों को केवल चार घंटे नींद की अनुमति दी जाती थी, तो उनके कैलोरी का सेवन 22% बढ़ गया, और उनकी वसा की मात्रा लगभग दोगुनी हो गई, जबकि उन्हें आठ घंटे नींद की अनुमति दी गई थी (13)।

सारांश: < खराब नींद अपने आत्म-नियंत्रण और निर्णय लेने की क्षमता कम कर सकती है और भोजन के प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है। कैलोरी, वसा और कार्बल्स में उच्च खाद्य पदार्थों के बढ़ने सेवन से भी खराब नींद जुड़ा हुआ है। 4। खराब स्लीप आपका कैलोरी इनेटेक्ट बढ़ा सकता है

जो लोग नींद लेते हैं वे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।

12 लोगों का एक अध्ययन यह पाया गया कि जब प्रतिभागियों को केवल चार घंटे की नींद की अनुमति दी जाती है, तो वे अगले दिन 55 9 कैलोरी की औसत खाने की तुलना में आठ घंटों (13) की अनुमति देते थे।

कैलोरी में बढ़ोतरी बढ़ी हुई भूख और गरीब भोजन विकल्पों के कारण हो सकती है, जैसा ऊपर उल्लेखित है।

हालांकि, यह जागते रहने और खाने के लिए उपलब्ध समय में वृद्धि से भी हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है जब समय निष्क्रिय निष्क्रिय हो रहा है, जैसे टेलीविजन देखना (14)।

इसके अलावा, नींद के अभाव में कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अधिक कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा खाने के बाद स्नैक्स के रूप में भस्म हो गया (5)।

खराब स्लीप आपके कैलोरी सेवन में भी बढ़ सकता है जिससे आप अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं।

यह 16 लोगों पर एक अध्ययन में प्रदर्शित किया गया था प्रतिभागियों को या तो आठ घंटों तक सोने की अनुमति दी जाती थी, या पूरी रात जागती रहती थी। सुबह में, उन्होंने कंप्यूटर-आधारित कार्य पूरा कर लिया, जहां उन्हें अलग-अलग खाद्य पदार्थों के भाग के आकार का चयन करना पड़ा।

जो लोग रात भर जागते रहते थे, वे बड़े हिस्से के आकारों को चुना करते थे, उन्होंने बताया कि भूख में वृद्धि हुई है और भूख हार्मोन घ्रिलिन (15) के उच्च स्तर हैं।

सारांश:

देर रात स्नैकिंग, भाग आकार और खाने के लिए उपलब्ध समय बढ़ाकर खराब नींद आपकी कैलोरी का सेवन बढ़ा सकती है। AdvertisementAdvertisement

5। खराब स्लीप आपके आराम वाले चयापचय को कम कर सकता है

आपका आराम चयापचय दर (आरएमआर) कैलोरी की संख्या है जो आपके शरीर को पूरी तरह से आराम कर लेते हैं। यह आयु, वजन, ऊंचाई, लिंग और मांसपेशियों से प्रभावित होता है

अनुसंधान से पता चलता है कि नींद का अभाव आपके आरएमआर (16) को कम कर सकता है।

एक अध्ययन में, 15 लोग जाग रहे थे 24 घंटे के लिए। इसके बाद, उनकी आरएमआर सामान्य रात के आराम के बाद की तुलना में 5% कम थी, और खाने के बाद उनकी चयापचय दर 20% कम थी (17)।

इसके विपरीत, कुछ अध्ययनों से चयापचय में नींद की कमी के साथ कोई परिवर्तन नहीं हुआ है। इसलिए, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि कैसे और कैसे नींद में कमी चयापचय को धीमा कर देती है (18)।

यह भी लगता है कि गरीब नींद में मांसपेशियों की हानि हो सकती है मांसपेशियों में वसा से अधिक कैलोरी जलता है, इसलिए जब मांसपेशियों को खो दिया जाता है, चयापचय दर में कमी आती है

एक अध्ययन ने मध्यम-अधिक कैलोरी प्रतिबंध के 14-दिवसीय भोजन पर 10 अधिक वजन वाले वयस्कों को रखा। प्रतिभागियों को या तो 8 या 5 की अनुमति दी गई। 5. सोने के लिए 5 घंटे।

दोनों समूहों में वसा और मांसपेशियों दोनों से वजन कम हो गया है, लेकिन जिन्हें केवल 5 दिया गया था। 5. घंटों के लिए सोते वसा और मांसपेशियों से अधिक वजन कम हो गया (1 9)।

एक 22-पौंड (10 किलो) मांसपेशियों की हानि प्रति दिन अनुमानित 100 कैलोरी (20) द्वारा आपके आरएमआर को कम कर सकता है।

सारांश: < खराब नींद आपके आराम वाले चयापचय दर (आरएमआर) को कम कर सकती है, हालांकि निष्कर्ष मिश्रित हैं। एक योगदान कारक लगता है कि गरीब नींद मांसपेशियों के नुकसान के कारण हो सकता है

विज्ञापन 6। नींद शारीरिक गतिविधि को बढ़ा सकती है

नींद की कमी दिन की थकान का कारण बन सकती है, जिससे आप व्यायाम करने के लिए कम और कम प्रेरित हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान पहले थका हुआ होने की अधिक संभावना है (21)।

15 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जब प्रतिभागियों को सोने से वंचित किया गया था, तो उनकी शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता में कमी आई (22)।

अच्छी खबर यह है कि अधिक नींद लेने से आपके एथलेटिक प्रदर्शन को सुधारने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, कॉलेज बास्केटबॉल खिलाड़ियों को प्रत्येक रात पांच से सात सप्ताह के लिए बिस्तर पर 10 घंटे बिताने को कहा गया था। वे तेज हो गए, उनकी प्रतिक्रिया के समय में सुधार हुआ, उनकी सटीकता में वृद्धि हुई और उनके थकान के स्तर में कमी आई (23)।

सारांश:

नींद की कमी आपके व्यायाम प्रेरणा, मात्रा और तीव्रता को कम कर सकती है अधिक नींद लेना भी प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है

AdvertisementAdvertisement 7। यह इंसुलिन प्रतिरोध को रोकने में मदद करता है

खराब नींद कोशिका इंसुलिन प्रतिरोधी (24, 25) बनने का कारण बन सकती है।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त को अपने शरीर की कोशिकाओं में चीनी को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने के लिए स्थानांतरित करता है

जब कोशिका इंसुलिन प्रतिरोधी बन जाती हैं, तो अधिक खून खून में रहता है और शरीर क्षतिपूर्ति के लिए अधिक इंसुलिन पैदा करता है।

अतिरिक्त इंसुलिन आपको भूख लगी है और शरीर को वसा के रूप में अधिक कैलोरी स्टोर करने के लिए कहता है। इंसुलिन प्रतिरोध दोनों टाइप 2 मधुमेह और वजन के लिए एक अग्रदूत साबित होता है।

एक अध्ययन में, छह पुरुषों के लिए केवल 11 घंटे ही सोने की अनुमति दी गई थी। इसके बाद, उनके शरीर की रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की क्षमता 40% (25) की कमी हुई।

यह पता चलता है कि गरीब नींद की कुछ ही रातें कोशिकाओं को इंसुलिन प्रतिरोधी बनने का कारण बन सकती हैं

सारांश: < बहुत कम नींद के कुछ दिनों में इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है जो वजन और टाइप 2 मधुमेह दोनों के लिए अग्रदूत साबित हुआ है।

नीचे की रेखा

सही खाने और कसरत करने के साथ-साथ गुणवत्ता की नींद आना वजन के रख-रखाव का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। शरीर के खाने के लिए जिस तरह से प्रतिक्रिया दी जाती है, उसमें खराब नींद नाटकीय रूप से बदलती है

शुरुआत के लिए, आपकी भूख बढ़ जाती है और आप प्रलोभन और नियंत्रण के हिस्से का सामना करने की संभावना कम हैं।

मामले को बदतर बनाने के लिए, यह एक दुष्चक्र बन सकता है आप जितना कम सोते हैं, आप जितना ज़्यादा वजन हासिल करते हैं, उतना ज़्यादा ज़्यादा वजन कम होता है, उतना ही कठिन होता है

फ्लिप पक्ष पर, स्वस्थ नींद की आदतों की स्थापना से आपके शरीर को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।