पूरे अनाज खाने के वैध स्वास्थ्य लाभ

लोगों ने कम से कम दसियों हज़ारों सालों (1) के लिए पूरे अनाज का सेवन किया है।

लेकिन कई आधुनिक आहार, जैसे कि पालेओ आहार, का दावा है कि खाद्यान्न खाने से आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है।

जबकि परिष्कृत अनाजों का उच्च सेवन निश्चित रूप से स्वास्थ्य समस्याओं जैसे मोटापा और सूजन से जुड़ा होता है, पूरे अनाज एक और कहानी है

पूरे अनाज खाने के लिए वैध स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का खतरा कम है।

यह आलेख पूरे अनाज के शीर्ष नौ स्वास्थ्य लाभों को सूचीबद्ध करता है, साथ ही साथ उनसे बचने के लिए शायद कौन कौन से हो सकता है

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पूरे अनाज क्या हैं?

अनाज अनाज नामक घास जैसे पौधे के बीज हैं सबसे आम किस्में मकई, चावल और गेहूं हैं

गैर-घास वाले पौधों या छद्म सील के कुछ बीज को भी पूरे अनाज माना जाता है। इसमें एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ और अमारेंथ (2) शामिल हैं।

पूरे अनाज कर्नेल के तीन भागों (3) हैं:

• चोकर: यह कठिन, बाहरी खोल है इसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं
• एंडोस्पर्म: अनाज की मध्यम परत ज्यादातर कार्ड्स से बना है
• जीवाणु: इस आंतरिक परत में विटामिन, खनिज, प्रोटीन और पौध यौगिक है

अनाज को लुढ़का, कुचल या फटा जा सकता है, लेकिन जब तक इन तीन हिस्सों में अभी भी उनके मूल अनुपात में मौजूद नहीं हैं, तब तक वे पूरे अनाज मानते हैं।

परिशोधित अनाज में अंकुर और चोकर निकाले गए हैं, केवल एन्डोस्पर्म छोड़कर।

हालांकि समृद्ध परिष्कृत अनाज के पास कुछ विटामिन और खनिज जोड़े गए हैं, लेकिन वे अभी भी पूरे संस्करण के रूप में स्वस्थ या पौष्टिक नहीं हैं।

पूरे अनाज के कई प्रकार हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दलिया
• पॉपकॉर्न
• बाजरा
• क्विनो < ब्राउन चावल
• पूरे राई
• जंगली चावल
• गेहूं बेर < बल्गारर
• बाख़ीहट
• फ्रीकेह
• जौ
• ज्वार
• इन खाद्य पदार्थों से बने उत्पादों को भी पूरे अनाज खाद्य पदार्थ माना जाता है इनमें रोटी, पास्ता और कुछ नाश्ता अनाज शामिल हैं
• जब आप संसाधित साबुत अनाज उत्पादों की खरीद कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सामग्री सूची को पढ़ने के लिए सुनिश्चित करें कि वे पूरी तरह से पूरे अनाज से बने हुए हैं, न कि पूरे और परिष्कृत अनाज का मिश्रण

चीनी सामग्री पर नजर डालें, विशेष रूप से नाश्ता अनाज के मामले में, जिसमें अक्सर बड़ी मात्रा में चीनी की मात्रा शामिल होती है पैकेजिंग पर "पूरे अनाज" को देखकर इसका मतलब यह नहीं है कि उत्पाद स्वस्थ है।

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पूरे अनाज में अनाज के तीनों हिस्से होते हैं कई अलग-अलग प्रकार हैं, जिनमें पूरे गेहूं और पूरे मक्का, जई, भूरे रंग के चावल और क्विनॉआ शामिल हैं।

1। वे उच्च पोषक तत्वों और फाइबर में हैं पूरे अनाज कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को वितरित करते हैं पूरे अनाज में पाए जाने वाले कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं:

फाइबर:

चोकर पूरे अनाज में अधिकतर फाइबर प्रदान करता है।

• विटामिन: पूरे अनाज बी विटामिन में विशेष रूप से अधिक है, जिसमें नियासिन, थायामिन और फोलेट (4, 5) शामिल हैं।
• खनिज: इसमें जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज़ जैसे खनिजों की अच्छी मात्रा भी होती है।
• प्रोटीन: पूरे अनाज प्रति सेवा प्रति प्रोटीन के कई ग्राम प्रदान करता है
• एंटीऑक्सिडेंट: पूरे अनाज में कई यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। इनमें फाइटिक एसिड, लिग्निन और सल्फर यौगिकों (6) शामिल हैं।
• पौध यौगिकों: पूरे अनाज कई प्रकार के पौधों के यौगिकों को वितरित करता है जो रोग को रोकने में भूमिका निभाते हैं। इसमें लिग्नांस, स्टैनोल और स्टीरोल (7) शामिल हैं।
• इन पोषक तत्वों की सटीक मात्रा अनाज के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है फिर भी, आपको अपने पौष्टिक प्रोफाइल की भावना देने के लिए, यहां एक औंस (28 ग्राम) सूखी जई (5) में प्रमुख पोषक तत्व हैं:

फाइबर:

3 ग्राम

• मैंगनीज: < आरडीआई के 99%> 99%> फॉस्फोरस: आरडीआई के 15%
• थियामीन: 14% आरडीआई
• मैग्नेशियम: 12% आरडीआई
• कॉपर: 9% आरडीआई
• जस्ता और लोहा: आरडीआई के 99%> नीचे की रेखा:
• संपूर्ण अनाज विटामिन, खनिज, प्रोटीन, फाइबर सहित विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को वितरित करता है और अन्य स्वस्थ संयंत्र यौगिकों AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• 2। वे हार्ट डिसीज के अपने जोखिम को कम करते हैं साबुत अनाज का सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ यह है कि वे हृदय रोग का खतरा कम करते हैं, जो कि दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है (8)।

एक 2016 की समीक्षा ने 10 अध्ययनों के परिणामों का विश्लेषण किया और पाया कि पूरे अनाज के तीन औंस वाले रोजाना 22% (9) से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। एक और हाल ही में स्पेनिश अध्ययन ने 17, 424 वयस्कों द्वारा खाए गए अनाज और अन्य कारों के प्रकार और मात्रा में देखा और 10 साल (10) से अधिक का पीछा किया।

जो लोग अपने कुल कार्ब सेवन के संबंध में साबुत अनाज का सबसे अधिक हिस्सा खा रहे थे, उनमें हृदय रोग का 47% कम जोखिम था।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि हृदय-स्वस्थ आहार में पूरे साबुत अनाज और कम परिशोधित अनाज शामिल होना चाहिए

जबकि अधिकांश अध्ययन एक साथ सभी प्रकार के साबुत अनाज को ढक लेते हैं और अलग-अलग खाद्य पदार्थों, साबुत अनाज ब्रेड और अनाज के लाभों को अलग करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, साथ ही साथ चोकर में जोड़ा जाता है, विशेष रूप से हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है (9)।

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पूरे अनाज को खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, खासकर जब वे परिष्कृत अनाज की जगह लेते हैं

3। वे स्ट्रोक के आपका जोखिम कम

पूरे अनाज स्ट्रोक (11) के आपके जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

छह अध्ययनों के विश्लेषण में लगभग 250, 000 लोग, जो सबसे अधिक अनाज खाने वाले हैं, उनमें सबसे कम (11) खाने वालों की तुलना में स्ट्रोक का 14% कम जोखिम था।

इसके अलावा, पूरे अनाज में तीन यौगिक - फाइबर, विटामिन के और एंटीऑक्सिडेंट - स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं। पूरे अनाज को डीएएसएच आहार और भूमध्य आहार में भी सुझाया जाता है, ये दोनों स्ट्रोक (12) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

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हृदय-स्वस्थ आहार के भाग के रूप में, पूरे अनाज स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

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4। वे मोटापा के आपके जोखिम को कम करते हैं

फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से आप को भरने और ज़्यादा खाद्यान्न को रोकने में मदद मिल सकती है। यह एक कारण है कि वजन घटाने के लिए उच्च फाइबर आहार की सिफारिश की जाती है (6)।

उन से बने पूरे अनाज और उत्पादों को परिष्कृत अनाजों की तुलना में अधिक भरना होता है, और बहुत से शोधों से पता चलता है कि वे मोटापा के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। दरअसल, पूरे अनाज के तीन सर्विंग्स खाने से बीएमआई कम और पेट में कम पेट से जुड़े हुए थे, जिसमें 15 अध्ययनों की समीक्षा में लगभग 120, 000 लोग (14) शामिल थे।

1 9 65 से 2010 तक अनुसंधान की समीक्षा करने वाले एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पूरे अनाज और चोकर के साथ अनाज को मोटापे के कम जोखिम वाले (15) से जोड़ा गया था।

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पिछले 45 वर्षों से बहुत सारे अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि पूरे अनाज मोटापे के निचले जोखिम से जुड़ा हुआ है।

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5। वे टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम करते हैं

परिष्कृत अनाज के स्थान पर पूरे अनाज को खाने से टाइप 2 डायबिटीज (16) का खतरा कम हो सकता है।

16 अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह और पूरे अनाज के कम से कम दो सर्विसेज खाने से दैनिक मधुमेह (17) का खतरा कम हो सकता है। इसका कारण यह है कि फाइबर से समृद्ध आलू भी वजन नियंत्रण में मदद कर सकते हैं और मोटापे को रोक सकते हैं, मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक (18)।

इसके अलावा, अध्ययनों ने पूरे अनाज का सेवन करने से रक्त का शर्करा का स्तर कम करने और इंसुलिन की संवेदनशीलता को कम करने के लिए जोड़ा है (1 9)।

यह मैग्नीशियम के कारण हो सकता है, जो पूरे अनाज में पाए जाने वाले खनिज होते हैं जो शरीर को कार्बोज़ाइज़ करने में मदद करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता (18) से भी जुड़ा हुआ है।

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फाइबर और मैग्नीशियम पूरे आहार में दो पोषक तत्व होते हैं जो टाइप 2 डायबिटीज के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

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6। वे स्वस्थ पाचन का समर्थन करते हैं

पूरे अनाज में फाइबर कुछ तरीकों से स्वस्थ पाचन का समर्थन कर सकते हैं।

सबसे पहले, फाइबर मल को बल्क देने में सहायता करता है और कब्ज को रोकता है। दूसरा, अनाज में फाइबर के कुछ प्रकार प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं। इसका अर्थ है कि वे पेट में स्वस्थ, अच्छे जीवाणुओं को खाने में मदद करते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य (6, 20) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

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अपने फाइबर सामग्री के कारण, साबुत अनाज स्वस्थ पाचन का समर्थन करने में सहायता करता है।

7। वे क्रोनिक सूजन को कम करते हैं

सूजन कई पुराने रोगों की जड़ में है।

सौभाग्य से, कुछ सबूत बताते हैं कि पूरे अनाज की जलन (21) में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, जो महिलाओं ने सबसे अधिक अनाज खाया वे कम से कम सूजन से संबंधित पुराने रोगों (22) से मरने की संभावना थी। इसके अलावा, एक हालिया अध्ययन में, अस्वास्थ्यकर आहार वाले लोग पूरे गेहूं के उत्पादों के साथ परिष्कृत गेहूं उत्पादों की जगह ले गए और सूजन के निशान (23) में कमी देखी गई।

इन और अन्य अध्ययनों के परिणाम पूरे अनाज (24) के साथ सबसे परिष्कृत अनाजों की जगह सार्वजनिक स्वास्थ्य सिफारिशों का समर्थन करते हैं।

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पूरे अनाज को खाने से नियमित रूप से कम सूजन में मदद मिल सकती है, जो कि कई पुराने रोगों में एक प्रमुख कारक है।

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8।वे कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं

साबुत अनाज और कैंसर के खतरे पर अनुसंधान ने मिश्रित परिणाम प्रदान किए हैं, हालांकि वे वादा करते हैं

विषय पर 20 अध्ययनों की एक 2016 की समीक्षा ने बताया कि छह अध्ययनों ने कैंसर का खतरा कम दिखाया, जबकि 14 अध्ययनों में कोई लिंक नहीं (25) दिखाया गया। वर्तमान शोध से पता चलता है कि पूरे अनाज 'सबसे मजबूत एंटी-कैंसर लाभ कोलोरेक्टल कैंसर के खिलाफ हैं, पुरुषों और महिलाओं में सबसे सामान्य प्रकार के कैंसर में से एक (26, 27)।

इसके अतिरिक्त, फाइबर से जुड़े कुछ स्वास्थ्य लाभ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसमें एक एंटीऑक्सिडेंट और प्रीबीओटिक (26, 28, 2 9) के रूप में अपनी भूमिका शामिल है।

अंत में, फाइटिक एसिड, फिनोलिक एसिड और सैपोनिन सहित पूरे अनाज के अन्य घटक भी कैंसर (26) के विकास को धीमा कर सकते हैं।

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पूरे अनाज कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है, सबसे आम प्रकार के कैंसर में से एक।

9। वे समयपूर्व मौत के कम जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं

जब आप पुरानी बीमारी का खतरा कम करते हैं, तो आप अकसर समय से पहले मरने का खतरा कम करते हैं I

वास्तव में, 2015 के एक अध्ययन में यह सुझाव दिया गया कि पूरे अनाज के सेवन में हृदय रोग से मरने का खतरा कम हो गया है, साथ ही किसी अन्य कारण (30)।

यह अध्ययन दो बड़े काउहोट अध्ययनों से डेटा का इस्तेमाल करता है - नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन और स्वास्थ्य पेशेवरों का पालन-अप अध्ययन शोधकर्ताओं ने मृत्यु दर, जैसे धूम्रपान, शरीर के वजन और समग्र खाने के पैटर्न को प्रभावित करने की संभावना अन्य कारकों के लिए समायोजित किया है। परिणाम मजबूर था: पूरे अनाज की हर एक औंस सेवा मौत के 5% कम जोखिम से जुड़ी हुई थी (30)।

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पूरे अनाज किसी भी कारण से समयपूर्व से मरने के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

पूरे अनाज सभी के लिए नहीं हैं

जबकि पूरे अनाज ज्यादातर लोगों के लिए स्वस्थ होते हैं, वे हर समय सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।

सीलियाक रोग और ग्लूटेन संवेदनशीलता

गेहूं, जौ और राई में लस शामिल हैं, एक प्रकार की प्रोटीन जिसमें कुछ लोग एलर्जी या संवेदनशील होते हैं। एक लस एलर्जी, सीलिएक रोग या ग्लूटेन की संवेदनशीलता होने के कारण थकान, अपच और जोड़ों के दर्द सहित कई लक्षण हो सकते हैं।

इन शर्तों के साथ ज्यादातर लोगों के लिए लस-मुक्त पूरे अनाज, जिसमें एक प्रकार का अनाज, चावल, जई और अम्लांटा शामिल हैं, ठीक हैं

हालांकि, कुछ लोगों को किसी प्रकार के अनाज को सहन करने में कठिनाई होती है और पाचन संकट और अन्य लक्षणों का अनुभव होता है।

चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम

कुछ अनाज, जैसे गेहूं, एफओडीएमएपीज़ नामक शॉर्ट-शृंखला कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं ये चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) वाले लोगों में लक्षण पैदा कर सकते हैं, जो बहुत आम है।

डायवर्टिकुलिटिस

अन्य चिकित्सा शर्तों हैं जो लोगों को फाइबर से बचने की आवश्यकता होती हैं।

डायवर्टीकुलिटिस, आंत में छोटे पाउच की एक सूजन, बहुत कम फाइबर आहार के साथ इलाज की जरूरत है।

विडंबना यह है कि फाइबर खाने से इस बीमारी को पहली जगह में विकसित करने में मदद मिल सकती है।

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कुछ लोगों को अनाज को सहन करने में कठिनाई होती है सबसे अच्छी तरह से ज्ञात मुद्दा अनाज के साथ होता है जिसमें लस होता है।

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अपने आहार में पूरे अनाज को कैसे शामिल करें

साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं

शायद सबसे सरल बात यह है कि आपके आहार में परिष्कृत अनाजों के लिए पूरे अनाज विकल्प मिलते हैं उदाहरण के लिए, यदि सफेद पास्ता आपके पेंट्री में एक प्रमुख है, तो इसे बदलने के लिए 100% पूरे गेहूं (या अन्य संपूर्ण अनाज) पास्ता खोजें। ब्रेड और अनाज के लिए भी यही करें

अवयव सूची को पढ़ने के लिए सुनिश्चित करें कि यह देखने के लिए कि क्या उत्पाद पूरे अनाज से बना है या नहीं।

अनाज के प्रकार के सामने "पूरे" शब्द को देखें उदाहरण के लिए, आपको "पूरे मक्का" नहीं चाहिए, "मक्का" नहीं। याद रखें, अगर यह केवल "गेहूं" कहता है ("पूरे गेहूं" नहीं) यह पूरी नहीं है

आप नए साबुत अनाज के साथ प्रयोग भी कर सकते हैं, जिसे आपने पहले कभी नहीं लगाया है, जैसे कि क्विनोआ

आपके आहार में विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज को जोड़ने के लिए कुछ अलग विचार हैं:

ओटमील या अन्य अनाज से पकाया दलिया बनाओ

अनाज या दही पर भुना हुआ भुना हुआ छिड़क

पॉपकॉर्न पर स्नैक

पोलेंटा को पूरे अनाज मकई का मक्खन बनाएं

भूरे रंग के चावल के लिए सफेद चावल को बाहर निकालें, या अलग अलग अनाज के लिए, जैसे कि क्यूनो या फोरो।

• सब्जी सूप में जौ जोड़ें
• यदि आप सेंकना करते हैं, तो पूरे गेहूं पेस्ट्री आटे के रूप में पूरे अनाज आटे का प्रयोग करें।
• टैकोस में, सफेद टोट्रालस की बजाए पत्थर के मैदान का मकई का तौलिया का प्रयोग करें
• निचला रेखा:
• अपने आहार में साबुत अनाज का काम करने के कई तरीके हैं पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
• होम संदेश ले लो
• पूरे अनाज विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है
• यह विशेष रूप से सच है जब वे अपने आहार में परिष्कृत अनाज की जगह ले रहे हैं