मधुमेह: बेस्ट अनाज के साथ अपना दिन प्रारंभ करें

दिन की शुरूआत की रेखा

चाहे आप किस प्रकार का मधुमेह है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ रेंज में रखते हुए महत्वपूर्ण है। और एक स्वस्थ नाश्ते के साथ दिन शुरू करना एक कदम है जिसे आप प्राप्त करने के लिए ले जा सकते हैं।

नाश्ता पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और स्वस्थ वसा वाले संतुलित भोजन होना चाहिए। यह अतिरिक्त चीनी में भी कम होना चाहिए और फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च होना चाहिए।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उपाय करता है कि कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त में शर्करा कैसे बढ़ा सकता है उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ स्पाइक तक पहुंच सकते हैं

यदि आपके पास मधुमेह है, तो आप पहले से ही ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से परिचित हो सकते हैं। जीआई यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि कार्बोहाइड्रेट के साथ कितनी जल्दी खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर बढ़ाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट आपको अपनी ऊर्जा को अपना दिन शुरू करने की ज़रूरत देती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए तेज़ी से आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर पर उच्च जीआई के मुकाबले आसान होते हैं भोजन के बाद वे धीरे-धीरे पचा होते हैं और स्पाइक्स को कम करते हैं। नाश्ता अनाज का चयन करते समय यह ध्यान में रखना कुछ है

यह जानना महत्वपूर्ण है कि चीजें जीआई पर कैसे प्रभावित करती हैं प्रसंस्करण, खाना पकाने के तरीकों, और अनाज के प्रकार सभी प्रभावित कर सकते हैं कितनी जल्दी से भोजन पचा जाता है। अधिक संसाधित किए जाने वाले अनाज में उच्च जीआई होते हैं, भले ही उनके पास फाइबर जोड़ा हो।

भोजन मिश्रण भी जीआई को प्रभावित कर सकता है अपने अनाज के साथ प्रोटीन और स्वास्थ्य वसा रखने से रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने में मदद मिल सकती है।

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पूरे अनाज

एक स्वस्थ अनाज पूरे अनाज के साथ शुरू होता है

एक स्वस्थ नाश्ते जो तैयार करना आसान है, अनाज के कटोरे के रूप में उतना आसान हो सकता है, बशर्ते आप बुद्धिमानी से चुनाव करें।

किराने की दुकान के अनाज के गलियारे को अनाज के साथ उच्च रखा जाता है जो आपकी मिठाई दाँत को संतुष्ट करते हैं लेकिन आपके ग्लूकोज के स्तर को तोड़ते हैं सबसे लोकप्रिय अनाजों में से अनेक ने घटक सूचियों के शीर्ष पर अनाज और शर्करा को परिष्कृत किया है। उन अनाजों में कुछ पोषक तत्व होते हैं और बहुत से खाली कैलोरी होते हैं। वे आपके रक्त शर्करा के स्तरों में भी बढ़ सकते हैं।

यही कारण है कि लेबल को ध्यान से पढ़ने के लिए महत्वपूर्ण है अनाज के लिए देखो जो कि पहले संघटक के रूप में संपूर्ण अनाज की सूची है। रिफाइंड अनाज प्रोटीन के दौरान भूसे और अंकुश का छीन लिया जाता है, जो उन्हें कम स्वस्थ बनाता है।

पूरे अनाज में पूरे अनाज कर्नेल शामिल है, जो स्वस्थ फाइबर का स्रोत है। फाइबर आपके आहार का एक महत्वपूर्ण तत्व है यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। पूरे अनाज में बहुत से विटामिन और खनिज होते हैं

आम तौर पर आपको नाश्ते के अनाज में निम्नलिखित संपूर्ण अनाज मिल सकते हैं:

दलिया
पूरे गेहूं के आटे
गेहूं का चोकर
पूरे कॉनमेमल
जौ
भूरे चावल
जंगली चावल < 999> एक प्रकार का अनाज
अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के अनुसार, लुढ़का ओटमील, स्टील कटौती दलिया, और जई चोकर 55 या उससे कम के जीआई वैल्यू के साथ सभी कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं।क्विक ऑट्स में एक मध्यम जीआई है, जिसमें 56-69 के मूल्य हैं। कॉर्न फ्लेक्स, फूला हुआ चावल, चोकर के गुच्छे, और तत्काल ओटमैल को उच्च जीआई खाद्य पदार्थ माना जाता है, जिसमें 70 या इससे अधिक का मूल्य होता है।

तत्काल गर्म अनाज के पैकेट का उपयोग करने के बजाय, सप्ताह के लिए पूरे या स्टील कटौती जई का बैच बनाने और इसे रेफ्रिजरेटर में रखने पर विचार करें प्रत्येक सुबह माइक्रोवेव में कुछ मिनट के लिए एक हिस्से को गरम करें और आपके पास एक स्वस्थ अनाज होगा जो अधिक धीरे धीरे पचता रहेगा।

जोड़ा गया शक्कर <99 9> जब आप उन अनाज के बॉक्स लेबल्स पढ़ रहे हैं …

छिपे हुए तत्वों के लिए नज़र रखें। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के मुताबिक, आपको अनाज का चयन करना चाहिए जिसमें कम से कम 3 ग्राम फाइबर और प्रति सेवारत 6 ग्राम चीनी से कम हो।

परेशानी यह है कि चीनी में कई उपनाम हैं और घटक सूची पर कई बार दिखाई दे सकते हैं। याद रखें कि, यह अवयव घटते क्रम में सूचीबद्ध होता है कि भोजन में कितना शामिल है। यदि शीर्ष तीन अवयवों में सूचीबद्ध तीन प्रकार के चीनी हैं, तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ मधुमक्खियों की ये सूची प्रदान करता है जो भोजन के लेबल पर दिखाई दे सकते हैं:

एवेव अमृत

ब्राउन शुगर

गन्ना क्रिस्टल
गन्ना चीनी
मक्खन का मक्खन
कॉर्न सिरप
क्रिस्टलीय फ्रुक्टोस
डेक्सट्रोज़
वाष्पीकरण के वाष्प का रस
फ्रुक्टोज
फलों का रस केंद्रित
ग्लूकोज
शहद
उच्च फ्रुक्टोज मकई सिराक <99 9 > इनवर्ल्ड शक्कर
माल्ट सिरप
माल्टोस
मेपल सिरप
गुड़ियां
कच्ची चीनी
सुक्रोज
सिरप
अपने अनाज में सोडियम स्तर पर नजर रखने के लिए भी मत भूलना मेयो क्लिनिक के मुताबिक, आपको प्रतिदिन 2, 300 मिलीग्राम सोडियम प्रतिदिन का उपभोग करना चाहिए।
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प्रोटीन और नट्स

इसे प्रोटीन और पागल के साथ पंच करें

एक बार जब आप एक पूरे अनाज अनाज चुनते हैं, तो आप पागल को प्रोटीन के स्रोत के रूप में जोड़ सकते हैं वे अतिरिक्त बनावट और स्वाद भी प्रदान करेंगे।

प्रोटीन जोड़ना नाश्ते में अपनी रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है और दोपहर के भोजन के बाद भी अपने स्तरों को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है। आप बिना सोए हुए ग्रीक दही, अंडे या अन्य खाद्य पदार्थों को भी खा सकते हैं, जो आपके नाश्ते को पूरा करने के लिए स्वस्थ प्रोटीन होते हैं।

अनसाल्टेड पागल, जैसे अखरोट, बादाम और पेकान, आपके अनाज की कमी को जोड़ सकते हैं इसमें हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होते हैं लेकिन वे कैलोरी में काफी अधिक हैं, इसलिए उन्हें कम मात्रा में खाएं

अपने भोजन योजना के आधार पर, आपके अनाज को फल जोड़कर मिठास जोड़ सकते हैं बस अपनी कारब गिनती में इसके लिए खाते को याद रखें यदि आप कार्ड्स गिनाते हैं, या भाग का प्रबंधन करते हैं। पूरे फल भोजन के लिए एक महान अतिरिक्त हैं, और अधिक त्वचा वाले, जैसे कि जामुन, आपके भोजन में और अधिक फाइबर जोड़ देंगे

दूध

डेयरी या डेयरी विकल्प के साथ इसे ऊपर छोड़ दें

यदि आपके भोजन योजना में फिट बैठता है तो आपके कटोरे में से आधा कप दूध या डेयरी विकल्प जोड़ने पर विचार करें। ध्यान रखें कि दूध में कुछ प्राकृतिक शर्करा शामिल हैं यदि आप कम कैलोरी और कम संतृप्त वसा का उपभोग करना चाहते हैं तो स्किम दूध, 1 प्रतिशत या 2 प्रतिशत दूध, पूरे दूध का स्थान ले सकते हैं।

यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है या डेयरी दूध पसंद नहीं करते तो आप सोया दूध या बादाम का दूध भी इस्तेमाल कर सकते हैं बिना सोए गए सोया दूध कार्बोहाइड्रेट सामग्री में गाय के दूध के समान है। अनम्यूट किए गए बादाम दूध में डेयरी या सोया दूध से कम कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होता है।

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रोकथाम

प्रकार 2 मधुमेह को रोकना

यहां तक कि अगर आपको मधुमेह नहीं है, तो कम जीआई खाद्य पदार्थ खाने से स्वस्थ विकल्प होता है हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में एक आहार उच्चतर प्रकार के 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है।

दूसरी तरफ, पूरे अनाज में समृद्ध आहार से टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने का खतरा कम हो सकता है। इसका कारण यह है कि पूरे अनाज आपके रक्त में शर्करा को और धीरे-धीरे बढ़ने का कारण बनता है, जिससे आपके शरीर में इंसुलिन का उत्पादन करने की क्षमता पर कम तनाव होता है।