धावक के लिए आवश्यक हिस्सों

कौन खिंचाव की जरूरत है?

थोड़ा सा जोग आपकी मांसपेशियों को कसरत देता है, और कई डॉक्टर व्यायाम से पहले और बाद में उन मांसपेशियों को खींचने की सलाह देते हैं। व्यायाम एक व्यक्ति की मांसपेशियों को कम कर सकता है, समय के साथ गतिशीलता कम कर सकता है। खींचने से शरीर में मांसपेशियों को लचीला बना रहता है, ताकि मांसपेशियों और जोड़ों को गति के पूर्ण सीमा पर रखा जा सके।

अधिकतर डॉक्टर यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप को खींचकर चलने से पहले गरम करें मांसपेशियों को तनाव से बेहतर जवाब देते हैं जिससे शरीर गर्म हो जाते हैं वार्मिंग ऊपर से पांच से 10 मिनट के लिए चलने के रूप में सरल हो सकता है, शरीर के माध्यम से बहने वाले खून पाने के लिए पर्याप्त है। यहाँ धावकों और उन हिस्सों के लिए 10 महत्वपूर्ण पेशी क्षेत्रों हैं जिन्हें आपको उन्हें स्वस्थ रखने की आवश्यकता है।

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क्वाड्स

क्वैड्रिसेप्स

अक्सर आपके क्वाड के रूप में संदर्भित किया जाता है, आपकी क्वैड्रिसेप्स फर्मिसिस मांसपेशियों में आपके अधिकांश जांघों के सामने और किनारों को शामिल किया गया है। यदि आप ऊपर या नीचे पहाड़ियों चल रहे हैं, तो अपने क्वाड्रिसिप को खींचना महत्वपूर्ण है उन्हें फैलाने के लिए:

खड़े हो जाओ और इसी हाथ से अपने पैर को पीछे खींच दें
अपने श्रोणि को चूसो और अपनी जांघ की तरफ खींचें।
अपने घुटने की ओर इशारा करते रहें, जैसा कि आप अपने घुटने के जोड़ों की रक्षा के लिए इस खंड को करते हैं
कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें

आप खुद को संतुलित करने के लिए कुर्सी भी इस्तेमाल कर सकते हैं यह खिंचाव आपकी जांघ के सामने महसूस किया जाना चाहिए, और अपने हिप से आपके घुटने तक।

हामस्ट्रिंग

आपकी हैमस्ट्रिंग आपके जांघ के पीछे के हिस्से को बनाती है, हिप से घुटने तक खींचती है इस खंड के लिए:

जमीन पर बैठो और अपने बाएं पैर का विस्तार करें
अपने दाएं पैर को अपने भीतर की जांघ की ओर ले जाएं, ताकि यदि संभव हो तो यह आपके बाएं पैर के शीर्ष भाग को छू ले।
आगे झुकाएं, झुका, लेकिन अपनी पीठ पर गोल न करें, बाएं पैर की ओर कमर रखें जैसे कि अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने पर।
कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो
दूसरे चरण के साथ दोहराएं

इस खंड के दौरान अपने पैर की अंगुली वापस नहीं खींचने के लिए सावधान रहें आपको इसे अपने पैर के पीछे, अपने घुटनों से लेकर अपने नितंबों तक लेना चाहिए।

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बछड़ा

अपने पैर की पीठ पर आपकी बछड़ा की मांसपेशियों को एक भाग के बाद ध्यान देने के लिए एक प्रमुख क्षेत्र हैं। गरीब बछड़ा को खींचने से पीड़ा और चोट लग सकती है।

अपनी बछड़ों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए:

अपने बाएं के पीछे अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ
अपने दाहिने पैर को सीधे रखते हुए अपने बाएं पैर आगे बेंड करें
सही घुटने को मोड़ने और जमीन पर अपने सही पैर को मजबूती से रखने के लिए सुनिश्चित न हो, सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए।
अपनी पीठ को सीधा करें और कम से कम 30 सेकंड के लिए मुद्रा रखें
दूसरे चरण के साथ दोहराएं

आपको अपने घुटने के पीछे से अपने टखने तक कहीं भी इस खंड को महसूस करना चाहिए।

आईटीबी

इलियोटिबिल बैंड

आपके शरीर का iliotibial बैंड, या छोटा सा आईटीबी, आपके कूल्हे और पिंडली के बीच अपनी जांघ के बाहर चलाता है। नई धावक जो खुद को कड़ी मेहनत करते हैं वे आसानी से इस क्षेत्र को घायल कर सकते हैं।

इस खंड को करने के लिए:

एक दीवार के पास खड़े हो या कुछ चीज जो आप अपने आप को संतुलित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं
अपने दाएं टखने के पीछे अपने बाएं टखने को पार करें
अपने दाहिने हाथ से संतुलन करते समय, अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर खींचें।
आगे झुकें और अपने दाएं तरफ पहुंचें
कम से कम 30 सेकंड तक पकड़ो और दूसरे चरण के साथ दोहराएं।

जब आपके बाएं टखने को आपके दायीं टखने से पार किया जाता है, और आप दाहिनी ओर झुकाव कर रहे हैं, तो आप अपने बाएं पैर में खिंचाव महसूस करेंगे।

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पिरफॉर्मिस

पिरफिरिस्मिस <99 9> पीरफॉर्मिस एक स्नायु क्षेत्र में एक मांसपेशी है जो कूल्हे और श्रोणि को स्थिर करने में मदद करता है। हर बार जब आप कोई कदम उठाते हैं तो आप इस मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

पिरिफॉर्मिस को फैलाने के लिए:

फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेटें

अपनी सही घुटने को अपनी छाती तक खींचो
अपने घुटने को अपने बाएं हाथ से पकड़ो और उसे अपने बाएं कंधे की ओर खींच दें
10-20 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं
आपको नितंबों में और अपने कूल्हे के निकट इस खंड को महसूस करना चाहिए।

पीसैस

पीसो (उल्लेखित "एए-एज़") पेशी आपकी रीढ़ की हड्डी के सामने है और ऊपरी जांघ के निचले हिस्से को जोड़ता है।

इस मांसपेशियों को फैलाने के लिए:

अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाकर शुरू करें ताकि आप लंगर में हों

अपनी छाती और कंधे को सीधे रखें और अपने श्रोणि को वापस दबाएं, और अपने नितम्बों को कस लें।
जब तक आप एक खंड महसूस नहीं करते हैं, और कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ लेना थोड़ा आगे झुकना
पक्षों को स्विच करें
आपको अपने पीठ के किनारे पर अपने कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस करना चाहिए।

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ग्लुटेबल मांसपेशियों

शरीर की ग्लूटल मांसपेशियों, या "ग्लूश" जिन्हें आमतौर पर कहा जाता है, नितंब बनाते हैं, और धावक के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने चलने वाले प्रदर्शन को सुधारने के लिए आपके गले की मांसपेशियों को मजबूत बनाना और खींचना महत्वपूर्ण है

इस खंड को करने के लिए:

अपनी पीठ पर घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट फेंकना।

अपने बाएं घुटने पर अपना दायां टखने को पार करें
अपने बाएं घुटने के पीछे पकड़ो और अपनी छाती की ओर अपना ले आओ।
कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें
आपको अपने नितंबों में खिंचाव लगाना चाहिए।

ग्रोन

सामान्य क्षेत्र में, आपके पेट और जांघ के बीच आपके शरीर के हिस्से को संदर्भित करता है। अपने जीरो को फैलाने के लिए:

अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख में अलग-अलग खड़े हो जाओ।

अपने बाएं पैर को हिलाने के बिना, दाहिनी ओर झुकना और जब तक आप एक खिंचाव महसूस न करें
10-20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें
आपको अपनी आंतरिक जांघ में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए

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रीढ़ की हड्डी का फैलाव

सड़कों पर चलने वाली कठोर सतहों, रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त तनाव रखें और तंग और दर्द का कारण बन सकता है

अपनी पूरी रीढ़ को फैलाने के लिए:

अपनी बाईं ओर झूठ बोलना

अपने बाएं पैर को सीधे रखें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ दें ताकि आपका पैर आपकी छाती को छू सके।
जब तक आपका घुटने अपने बाएं पैर के सामने जमीन को छूने नहीं देता तब तक अपना दाहिना पैर घुमाएं
जब तक आप एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक दाएं हाथ, सिर, और ऊपरी दाएं को घुमाएं
10-20 सेकंड के लिए पकड़ो और विपरीत दिशा पर दोहराएं।
आपको अपनी रीढ़ की हड्डी में एक खंड महसूस करना चाहिए।

निचला वापस

निचले हिस्से का क्षेत्र शरीर का दूसरा हिस्सा है जिसे धावक को पता होना चाहिए। अपने निचले हिस्से को आगे बढ़ाने के लिए:

अपनी पीठ पर झूठ बोलना

अपने दोनों घुटनों को पकड़ो और उन्हें अपनी छाती तक खींच लें, जब तक आपको एक खिंचाव न लग जाए।
20 सेकंड के लिए पकड़ो
सुरक्षित रूप से टूटना

सुरक्षित रूप से टूटना

अगर मुझे चोट लगी है, तो मुझे क्या लग रहा है जब मैं खींच रहा हूं?

यदि खिंचाव करते समय आपको कोई दर्द हो, तो आपको तुरंत रोकना चाहिए "खिंचाव" महसूस करने और दर्द महसूस करने के बीच अंतर को समझना महत्वपूर्ण है स्ट्रेचस को कुछ ऐसा महसूस करना चाहिए जो आप 30 सेकंड के लिए आराम से रख सकते हैं।
- ग्रेगरी मिनेनिस, डीबीटी <99 9> जवाब हमारे मेडिकल विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और उन्हें चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।