पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ एरोबिक व्यायाम
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क्या आप जानते थे कि पुरुष होने के नाते दिल की बीमारी के लिए एक जोखिम कारक है? अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने कोरोनरी हृदय रोग के लिए शीर्ष जोखिम वाले कारकों में "पुरुष सेक्स" की सूची दी है। 40 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष उच्च जोखिम वाले हैं।
हृदयाबीय बीमारी के लिए एक गतिहीन जीवन शैली एक और प्रमुख जोखिम कारक है। आप अपना लिंग या उम्र नहीं बदल सकते, लेकिन आप अपनी जीवन शैली बदल सकते हैं। अधिक सक्रिय आदतों के साथ एक गतिहीन जीवन शैली को बदलने की आपकी संभावना कम हो सकती है:
- दिल का दौरा पड़ने के साथ
- यदि आप पहले से एक
- बाईपास सर्जरी या अन्य कोरोनरी रिवास्कुलिनाइजेशन प्रक्रियाओं की ज़रूरत होती है, तो एक अन्य कार्डियक इवेंट का सामना करना पड़ता है
अपना दिल का स्वास्थ्य लेना नियमित व्यायाम सहित स्वस्थ जीवन शैली अहा के अनुसार, प्रतिदिन सिर्फ 30 मिनट प्रति दिन, पांच दिन प्रति सप्ताह सक्रिय रहने से, आप हृदय रोग का खतरा कम कर सकते हैं।
किस प्रकार के व्यायाम आपके दिल के लिए सर्वोत्तम हैं? जबकि सशक्त और लचीलेपन के अभ्यास समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, एरोबिक अभ्यास हृदय स्वास्थ्य की कुंजी हैं एरोबिक व्यायाम आपके दिल की दर बढ़ाएं और इसे लंबे समय तक बनाए रखें। सभी वयस्क, चाहे पुरुष या महिला, एरोबिक व्यायाम से लाभ उठा सकते हैं
एरोबिक व्यायाम के लाभ
अपने दिल के लिए सर्वोत्तम प्रकार के व्यायाम में से एक - चाहे आपके लिंग, आयु या वजन के बावजूद - एरोबिक व्यायाम है एरोबिक गतिविधि आपके हृदय, फेफड़े और रक्त प्रवाह को निम्नलिखित तरीकों से प्रभावित करती है:
- आप तेजी से और अधिक गहरा साँस लेते हैं, आपके रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा को अधिकतम कर रहे हैं।
- आपका दिल तेजी से धड़कता है, आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ता है और आपके फेफड़ों में वापस जाता है
- आपकी केशिकाएं आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन देने के लिए चौड़ी हो गईं
यह आपके दिल की मदद कैसे करता है? एक बात के लिए, यह आपके दिल को मजबूत करता है और अपनी मांसपेशियों में अनुकूलन का कारण बनता है जब आपका दिल अधिक मजबूत होता है और आपकी मांसपेशियों को अधिक फिट होता है, तो आपके दिल को आराम से तेजी से हराया नहीं पड़ता है यह रक्त को और अधिक कुशलता से पंप करता है, अपने पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह में सुधार लाता है।
एरोबिक व्यायाम आपको वजन कम करने और बनाए रखने में भी मदद कर सकता है, साथ ही साथ आपके रक्तचाप को कम कर सकता है। यह आपके खून में "खराब" कोलेस्ट्रॉल, या निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करके अपनी धमनियों को स्पष्ट करने में मदद कर सकता है। यह "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाता है। इससे आपकी धमनियों में कम पट्टिका निर्माण हो सकता है।
कुल में, आपके समग्र हृदय जोखिम पर नियमित रूप से मध्यम व्यायाम का असर नाटकीय हो सकता है
विज्ञापनअज्ञापनव्यायाम के प्रकार
एरोबिक व्यायाम के प्रकार
अहा ने पुरुषों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की औसत एरोबिक व्यायाम प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित किया। आप इस गतिविधि को पांच 30 मिनट के सत्रों में तोड़ सकते हैं।या आप 10 से 15 मिनट के छोटे सत्रों में अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं।
आप अपने एरोबिक व्यायाम लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए विभिन्न गतिविधियों में भाग ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, अहा ने चलना, तैराकी, या बाइकिंग की सिफारिश की है। ये गतिविधियां ऊपर वर्णित आपके दिल में लाभ की पूरी श्रृंखला प्रदान करती हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ऐसा कुछ चुनना है जिसे आप करना पसंद करते हैं, इसलिए आप इसके साथ रहेंगे।
चलना
चलना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो अधिकांश फिटनेस स्तरों के वयस्कों के लिए सुरक्षित रूप से पहुंच योग्य है नियमित रूप से, तेज चलने से दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो सकता है। यह अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के विकास की संभावनाओं को भी कम कर सकता है।
हालांकि चलना एक सौम्य गतिविधि है, फिर भी यह गर्मजोशी करने के लिए महत्वपूर्ण है अपनी गति बढ़ाने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पहले पांच मिनट धीरे-धीरे चलना खर्च करें केवल वैसे ही चलें, जब तक आप आराम से कर सकें। यदि आप हृदय संबंधी किसी भी हृदय संबंधी लक्षण का अनुभव करते हैं, जैसे कि सीने में दर्द या चक्कर आना
तैरना
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, अधिक जोरदार गतिविधियों चलने से आपके दिल के लिए और भी अधिक कर सकती हैं जब शोधकर्ताओं ने हृदय स्वास्थ्य के उपायों की तुलना लगभग 46, 000 पुरुष और महिलाएं, जो तैराकर या नियमित रूप से भाग गए थे शीर्ष पर बाहर आए अध्ययन ने प्रतिभागियों के रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और ऊर्जा उत्पादन की जांच की। इन सभी मापदंडों में इसे लाभ मिला।
40 से अधिक 000 लोगों के एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने वॉकर, धावक, तैराक और गतिहीन लोगों के बीच मृत्यु दर की तुलना की। 13 साल की औसतन अनुवर्ती अवधि के दौरान तैराकों में से केवल 2 प्रतिशत की मृत्यु हो गई। तुलना में, दौड़ में 8 प्रतिशत, वॉकर के 9 प्रतिशत, और निष्क्रिय लोगों में से 11 प्रतिशत का निधन हो गया।
तैरना आपके दिल और फेफड़ों के लिए एक महान कसरत प्रदान करता है यह आपको ऑक्सीजन का अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करने के लिए शरीर को प्रशिक्षित करता है। इससे आपके आराम दिल की दर और साँस लेने की दर कम करने में मदद मिल सकती है।
यदि आप अपने दिनचर्या में तैराकी पेश करने का निर्णय लेते हैं, तो धीरे धीरे शुरू करें प्रत्येक सत्र को गर्म करने के लिए 5 से 10 मिनट की धीमी तैराकी के साथ शुरू करें धीरे-धीरे आप तैरते गोदों की संख्या में वृद्धि। जैसा कि आपका आराम और फिटनेस स्तर बढ़ता है, आप अलग-अलग स्ट्रोक जोड़ सकते हैं और अपनी गति बढ़ा सकते हैं अगर आप एक मजबूत तैराक नहीं हैं, तो कई पूल वयस्कों को अपने कौशल विकसित करने में सहायता करने के लिए सबक प्रदान करते हैं।
बाइकिंग
यदि आप पानी पर बड़ा नहीं हैं लेकिन आप एरोबिक चुनौती की तलाश कर रहे हैं, तो बाइकिंग पर विचार करें। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के मुताबिक, 800 से अधिक लोगों के एक अध्ययन ने हृदयाबंदी के कारण मौत की दर में 29 प्रतिशत की कमी के लिए नियमित रूप से साइकिल चलाना शामिल किया था। साइकिल चालन के कार्डियोवस्कुलर लाभ चलने वाले लोगों के समान हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने हिरन के लिए बहुत अधिक बैंग प्राप्त करते हैं।
यदि आप बाइकिंग के लिए नए हैं या कुछ समय में साइकिल नहीं है, तो शुरू करने के लिए अपने जिम में एक स्थिर बाइक की सवारी करें। स्टेशनरी बाइकिंग आपके कौशल विकसित करने के लिए एक सुरक्षित पर्यावरण की पेशकश करते हुए, बाहरी बाइकिंग के समान हृदय-स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर को दर्शाने के लिए अपनी कसरत की तीव्रता को भी धीमा कर सकते हैं।
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टेकएव
नियमित रूप से उदार एरोबिक व्यायाम आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत करते हुए आपको अतिरिक्त वजन खोने में मदद कर सकता है। आप विभिन्न गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं, जैसे चलना, तैराकी, या बाइकिंग यदि आप खेल पसंद करते हैं, तो अपने कैलेंडर में नियमित बास्केटबॉल, टेनिस, या स्क्वैश गेम का निर्धारण करें। यहां तक कि यार्ड के चारों ओर अपने लॉन घास काटने की मशीन को धक्का देने से आपको कार्डियोवस्कुलर कसरत मिल सकती है। यदि आप अधिक सख्त अभ्यास करने के लिए चुनते हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ शुरू होने से पहले जांच लें।
एरोबिक व्यायाम के अलावा, आपको अपने दिनचर्या में व्यायाम को मजबूत करना और खींचना भी शामिल करना चाहिए। इससे आपकी समग्र सहनशक्ति, शक्ति और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। अपने हृदय और शरीर को एक आस-पास कसरत देकर, आप एक स्वस्थ भविष्य की संभावनाओं में सुधार कर सकते हैं।
