सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड): एक विस्तृत समीक्षा

सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं

उनमें से कुछ का उपयोग केवल ऊर्जा के लिए किया जाता है, जबकि अन्य के पास शक्तिशाली स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं

सीएलए ("संयुग्मित लिनोलिक एसिड" के लिए छोटा) एक फैटी एसिड होता है जो कि बाद के समूह (1) से संबंधित होता है।

यह बीफ़ और डेयरी में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, और कई अध्ययनों में वसा हानि पैदा करने के लिए दिखाया गया है (2)।

सीएलए वास्तव में दुनिया में सबसे लोकप्रिय वजन घटाने की खुराक में से एक है, और कुछ मानते हैं कि इसके साथ ही अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं (3)।

यह लेख सीएलए पर एक विस्तृत नज़र लेता है और आपके वजन और समग्र स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव

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सीएलए "संयुग्मित लिनोलिक एसिड" के लिए खड़ा है

मुझे समझाएं कि संयुग्मित लिनोलिक एसिड क्या है …

लिनोलेइक एसिड ओमेगा -6 फैटी एसिड सबसे आम है, वनस्पति तेलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है लेकिन कई अन्य खाद्य पदार्थों में छोटी मात्रा में भी।

संयुग्मित शब्द को फैटी एसिड अणु में डबल बांड की व्यवस्था के साथ करना पड़ता है।

वास्तव में सीएलए के 28 अलग-अलग रूप हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण दो "सी 9, टी 11" और "टी 10, सी 12" (4) हैं।

नीचे दिए गए चित्र में, नियमित शीर्ष पर लिनोलिक एसिड, संयुग्मित लिनोलिक एसिड (5) के दो सबसे महत्वपूर्ण रूपों के साथ:

सीएलए में वास्तव में दोनों सीआईएस (सी) और ट्रांस (टी) डबल बॉन्ड होते हैं, और संख्या (जैसे टी 10, सी 12, आदि) को फैटी एसिड पर इन बॉन्डों की नियुक्ति से क्या करना है जंजीर।

सीएलए रूपों के बीच का अंतर यह है कि डबल बांड (छवि पर दोहरी रेखा के रूप में देखा जाता है) को अलग तरह से व्यवस्थित किया जाता है, लेकिन यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ छोटी चीज़ों के रूप में इसे एक हमारे कोशिकाओं के लिए अंतर की दुनिया

इसलिए … मूलतः, सीएलए एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है, जिसमें दोनों सीआईएस और ट्रांस डबल बॉन्ड होते हैं। दूसरे शब्दों में, सीएलए तकनीकी तौर पर ट्रांस फ़ॅट है, लेकिन यह एक स्वाभाविक प्रकार ट्रांस फ़ॉटी है जो कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है (6)।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि औद्योगिक ट्रांस वसा हानिकारक हैं, जबकि ट्रांस वसा प्राकृतिक रूप से पशु पदार्थों में पाए गए हैं (7, 8, 9)।

निचला रेखा: सीएलए के 28 विभिन्न रूप हैं, कुछ खाद्य पदार्थों में एक फैटी एसिड होता है। यह तकनीकी तौर पर एक ट्रान्स फॅट है, लेकिन औद्योगिक ट्रांस वसा से बहुत अलग है।

आप बीफ़ और डेयरी में सीएलए ढूँढ सकते हैं, खासकर अगर पशु घास-फेड

सीएलए के मुख्य आहार सूत्रों में पशुओं, जैसे गायों, बकरियां और भेड़, से पशुओं के भोजन हैं।

इन खाद्य पदार्थों में सीएलए की कुल मात्रा बहुत ही भिन्न होती है, इस पर निर्भर करता है कि जानवरों ने क्या खाया (10)।

उदाहरण के लिए, अनाज-खिलाया गायों (11) की तुलना में, सीएएल सामग्री ग्रास-खिला गायों से बीफ़ और डेयरी में 300-500% अधिक है।

ज्यादातर लोग पहले से ही अपने आहार से कुछ सीएलए प्राप्त कर रहे हैं … यू में औसत सेवन।एस महिलाओं के लिए 151 मिलीग्राम प्रति दिन और पुरुषों के लिए 212 मिलीग्राम (12) है।

हालांकि … यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप पूरक आहार में पाए जाने वाले सीएलएल को प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से नहीं मिला है।

यह कृत्रिम रूप से कफल्वर और सूरजमुखी तेलों को बदलकर किया जाता है, जो अस्वास्थ्यकर वनस्पति तेलों हैं। तेलों में लिनोलिक एसिड एक रासायनिक प्रक्रिया (13) के द्वारा संयुग्मित < लिनोलिक एसिड में बदल गया है।

विभिन्न रूपों का संतुलन पूरक में अत्यधिक विकृत है। फूड्स ज्यादातर सी 9, टी 11 हैं, जबकि पूरक टी 10, सी 12 में बहुत अधिक हैं, जो प्रकृति की बड़ी मात्रा में कभी नहीं मिला (14, 15)।

इस कारण से, अनुपूरक रूप में लिया जाने वाला सीएलए खाद्य स्वास्थ्य से सीएलए के रूप में एक ही स्वास्थ्य प्रभाव नहीं लेता है।

निचला रेखा: < सीएलए के मुख्य आहार स्रोत गायों, बकरियों और भेड़ जैसी रोएंदार जानवर हैं। खुराक में पाए जाने वाले सीएलए का प्रकार कृत्रिम रूप से वनस्पति तेल बदल रहा है।

विज्ञापनविज्ञापन अवज्ञा> सीएलए कैसे काम करता है? तंत्र क्या है?

सीएलए की जैविक गतिविधि पहली बार 1 9 87 में शोधकर्ताओं की एक टीम द्वारा खोजी गई जिन्होंने यह दिखाया कि यह चूहों (16) में कैंसर से लड़ने में मदद कर सकता है।

बाद में, अन्य शोधकर्ताओं ने पाया कि यह शरीर में वसा का स्तर भी कम कर सकता है (17)।

मोटापा दुनिया भर में वृद्धि के रूप में, लोगों को संभावित वजन घटाने के इलाज के रूप में सीएलए में अधिक रुचि हो गई।

यह अब काफी अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है और सीएलए में कई अलग-अलग विरोधी मोटापे तंत्र (18) हैं।

इसमें भोजन सेवन (कैलोरी) को कम करने, वसा जलने (कैलोरी से बाहर) में वृद्धि, वसा के टूटने को उत्तेजित करना और इसके उत्पादन को रोकना (1 9, 20, 21, 22) शामिल है।

यह कहा जा रहा है कि, सेल्युलर तंत्र और पशु अध्ययन मजेदार और रोमांचक (वैसे भी मेरे लिए) हैं, लेकिन आप शायद जानना चाहते हैं कि क्या यह

वास्तविक पाउंड खो जाता है

जब इंसानों द्वारा लिया जाता है

निचला रेखा: सीएलए ने पशु अध्ययनों में भारी मात्रा में वसा हानि की है और कई अलग-अलग जैविक तंत्रों की पहचान की गई है। क्या सीएलए आपको वज़न कम करने में मदद कर सकता है?

सौभाग्य से, हमारे पास काफी कुछ अध्ययन हैं जो सीएलए पर किए गए हैं। वास्तव में, सीएलए सिर्फ दुनिया में सबसे व्यापक अध्ययन वजन घटाने के पूरक हो सकता है।

कई अध्ययनों को तथाकथित यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, मानव में वैज्ञानिक प्रयोगों के स्वर्ण मानक हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सीएलए

कर सकते हैं

मनुष्यों में महत्वपूर्ण वसा हानि (23)

शरीर की संरचना में सुधार के साथ शरीर की मांसपेशियों में कमी और मांसपेशियों (24, 25, 26, 27) में कभी-कभी बढ़ जाती है। लेकिन इससे पहले कि आप उत्तेजना से ऊपर और नीचे कूद शुरू करें, ध्यान रखें कि कई अन्य अध्ययन बिल्कुल कोई प्रभाव नहीं < बिल्कुल (28, 29, 30) दिखाते हैं

एक बड़े समीक्षा पत्र में 18 नियंत्रित परीक्षणों से डेटा एकत्र किया गया, सीएलए को मामूली वसा हानि (31) का कारण पाया गया।

पहले 6 महीनों के दौरान प्रभाव सबसे अधिक स्पष्ट हो जाते हैं, फिर यह धीरे-धीरे 2 साल तक पठार होता है। यह कागज से एक ग्राफ है आप देख सकते हैं कि समय के साथ वजन कम कैसे धीमा हो जाता है: इस पत्र के मुताबिक, सीएलए के बारे में लगभग 6 महीनों के लिए प्रति सप्ताह लगभग 0. 1 किलो प्रति सप्ताह, या प्रति सप्ताह 0. 2 पाउंड का वसा हानि हो सकता है।

2012 में प्रकाशित एक और समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि सीएलए प्लेसी के मुकाबले 3 एलबीएस (1. 3 किलो) अधिक वजन घटाने के कारण, एक डमी की गोली (32)

अपने अध्ययन से एक उद्धरण:

"हमारे मेटा-विश्लेषण ने सीएलए के पक्ष में वसा हानि में एक छोटा सा महत्वपूर्ण अंतर बताया … इन प्रभावों का परिमाण छोटा है, और नैदानिक ​​प्रासंगिकता अनिश्चित है। प्रतिकूल घटनाएं शामिल हैं कब्ज, डायरिया, और नरम मल। "

मैं सहमत हूं … वजन घटाने के प्रभाव सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण हो सकते हैं, लेकिन वे इतने छोटे हैं कि उनके पास वास्तविक दुनिया का अर्थ नहीं है …

और

पक्ष के लिए संभावित है प्रभाव।

नीचे की रेखा:

सीएलए पूरकता को वसा हानि का कारण बताता है, परन्तु प्रभाव छोटे, अविश्वसनीय और वास्तविक दुनिया में अंतर बनाने की संभावना नहीं है। विज्ञापनअज्ञापन CLA स्वाभाविक रूप से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है

प्रकृति में, सीएलए मुख्यतः वसायुक्त मांस और दुल्हन पशुओं के डेयरी में पाया जाता है।

कई दीर्घकालिक अवलोकनत्मक अध्ययन किए गए हैं, यह जांचते हुए कि क्या सीएएल का उपभोग करने वाले लोग बीमारी का कम या उच्च जोखिम रखते हैं।

इनमें से कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग खाद्य पदार्थों से सीएलए प्राप्त करते हैं, वे विभिन्न प्रकार के बीमारियों के खतरे में हैं, जिनमें टाइप 2 डायबिटीज और कैंसर (33, 34, 35) शामिल हैं।

इसमें सीएएल, या अन्य सुरक्षात्मक घटकों के साथ ऐसा कुछ हो सकता है जो घास वाले पशु उत्पादों में विटामिन के 2 जैसा होता है

बेशक, घास खिलाया बीफ़ और डेयरी उत्पाद अन्य कई कारणों से स्वस्थ है, इसलिए उन्हें नियमित रूप से उपभोग करने का एक अच्छा विचार है

निचला रेखा:

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे सीएलए खाते हैं वे मेटाबोलिक स्वास्थ्य और कई बीमारियों का कम जोखिम में सुधार हुए हैं।

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बड़े खुराक से गंभीर दुष्प्रभाव उत्पन्न हो सकते हैं

बहुत कम सबूत हैं कि भोजन में स्वाभाविक रूप से सीएलए पाया जाता है फायदेमंद होता है

हालांकि, जैसा कि मैंने पहले बताया था, खुराक में सीएलए पाया जाता है, रासायनिक अस्थिर वनस्पति तेलों से रासायनिक लिनोलिक एसिड को बदलकर बनाया जाता है। पूरक आहार में सीएलए आमतौर पर खाद्य पदार्थों में सीएलए की तुलना में एक अलग रूप का है, जो कि टी 10, सी 12 प्रकार में बहुत अधिक है।

जैसा कि ऐसा अक्सर होता है, असली पदार्थों में प्राकृतिक मात्रा में पाए जाने पर कुछ अणु और पोषक तत्व फायदेमंद होते हैं, लेकिन जब हम उन्हें बड़ी मात्रा में लेना शुरू करते हैं तब हानिकारक होते हैं।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, यह सीएलए की खुराक के साथ मामला लगता है

इन अध्ययनों से पता चलता है कि पूरक सीएलए की बड़ी खुराक यकृत में वसा के संचय में वृद्धि कर सकती है, जो चयापचय सिंड्रोम और मधुमेह (37, 38, 3 9) की ओर एक कदम पत्थर है।

शरीर और वसा दोनों को कम करने के बावजूद, सीएलए ने सूजन चला सकती है, इंसुलिन प्रतिरोध और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल (40, 41) के कारण कम होने के बावजूद दिखाया कि दोनों जानवरों और मनुष्यों में भी कई अध्ययन हैं।

निष्पक्ष होने के लिए, जानवरों के कई अध्ययन जो इन परेशान प्रभावों को दिखाते थे, बड़े खुराक का उपयोग करते थे, जो लोग नियमित रूप से पूरक होते हैं।

हालांकि, कुछ अध्ययन मनुष्यों में थे, उचित खुराक का उपयोग करते हुए, यह दर्शाता है कि ये सीएलए की खुराक के साथ वास्तविक चिंताएं हैं।

सीएलए अन्य कम गंभीर दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकता है जैसे दस्त, पेट दर्द, मतली और पेट फूलना (42)।

निचला रेखा:

अधिकांश पूरक में सीएलए पाया जाता है सीएएल से अलग-अलग खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। कई अध्ययनों से सीएलए से दुष्प्रभावों को प्रभावित किया गया है, जैसे कि जिगर की वसा बढ़े

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खुराक और सुरक्षा

अधिकांश अध्ययनों में 3 से लेकर 6 तक की खुराक का इस्तेमाल होता है। प्रति दिन 4 ग्राम।

यह ध्यान रखें कि पक्ष प्रभावों का खतरा बढ़ने के कारण खुराक बढ़ता है। एफडीए खाद्य पदार्थों में सीएलए को जोड़ा जा सकता है और इसे एक जीआरएएस (आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है) स्थिति प्रदान करता है।

हालांकि, यह वही संगठन है जो हमें बताता है कि सोयाबीन तेल और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप "सुरक्षित" हैं, इसलिए नमक के एक अनाज के साथ इसे लें।

आप इसे लेना चाहिए?

व्यक्तिगत तौर पर मुझे नहीं लगता कि कुछ पाउंड खोने से जिगर की वसा बढ़ने और खराब चयापचय संबंधी स्वास्थ्य का खतरा होता है।

यदि आप असहमत हैं और अभी भी सीएलए की खुराक लेना चाहते हैं, तो मैं यह सुझाव देता हूं कि आप यकृत समारोह और अन्य चयापचय मार्करों पर नजर रखने के लिए नियमित रक्त परीक्षण प्राप्त करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप स्वयं को नुकसान नहीं पहुंचे।

हालांकि बीफ़ और डेयरी से सीएलए फायदेमंद है, लेकिन रासायनिक रूप से बदलते वनस्पति तेलों से बने "अप्राकृतिक" प्रकार के सीएलए लेना एक बुरा विचार है।

छह पैक होने से महान है, लेकिन इस प्रक्रिया में वसा खोने के अन्य बेहतर तरीके हैं जो आपको वसायुक्त यकृत रोग और मधुमेह नहीं देंगे।