फोडएमएपी 101: एक विस्तृत शुरुआती गाइड

पाचन समस्याएं अविश्वसनीय रूप से आम हैं।

आश्चर्य की बात नहीं है, जो सामान हम अपने पेट में डालते हैं, उसमें जो कुछ चल रहा है उसका एक बड़ा प्रभाव हो सकता है।

यह हमें विषय पर लाता है, FODMAPs

ये कुछ विशेष खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले छोटे कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनमें गेहूं और बीन्स शामिल हैं

अध्ययन FODMAPs और पाचन लक्षणों जैसे गैस, सूजन, पेट दर्द, दस्त और कब्ज के बीच मजबूत संबंध दिखाते हैं।

लो-फोडएमएपी आहार आम पाचन विकार वाले लोगों के लिए उल्लेखनीय लाभ प्रदान कर सकते हैं।

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क्या FODMAP है, और आपको क्यों परवाह करना चाहिए

फ़ोडएमएपी के लिए " फैदरटेबल ओलिगो, डाय-, मोनो-सैकराइड और पॉलिल्स " (1) है।

मानव शब्दों में, ये शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट हैं जो कुछ लोगों को पचाने की नहीं हो सकती।

इसके बजाय, वे आंत के दूर तक पहुंच जाते हैं जहां पेट बैक्टीरिया रहते हैं।

पेट के जीवाणु तब ईंधन के लिए इन कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, हाइड्रोजन गैस का उत्पादन करते हैं और सभी प्रकार के पाचन लक्षण पैदा होते हैं।

एफओडीएमएपी भी आंत में तरल आकर्षित करते हैं, जिससे दस्त का कारण हो सकता है।

हालांकि हर कोई FODMAPs के प्रति संवेदनशील नहीं है, यह चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों में बहुत आम है, या आईबीएस (2)।

अमेरिका में लगभग 14% लोगों के पास आईबीएस है, जिनमें से ज्यादातर निगरित नहीं हैं, इसलिए इसके बड़े पैमाने पर प्रभाव (3) हैं।

आम FODMAPs में शामिल हैं:

• फर्कटोज़: कई फलों, सब्जियों और जोड़ शक्कर में पाए जाने वाले एक सरल चीनी।
• लैक्टोज: < दूध जैसे डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट। फलकन:
• कई खाद्य पदार्थों में मिला, जिसमें लस जैसे अनाज, गेहूं, वर्तनी, राई और जौ शामिल हैं। गैलेक्टन्स:
• फलियां में बड़ी मात्रा में मिला पॉलीओल्स:
• शक्कर अल्कोहल जैसे कि xylitol, sorbitol, maltitol और mannitol। वे कुछ फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं, और अक्सर मिठास के रूप में इस्तेमाल करते हैं निचला रेखा:

एफओडीएमएपी का अर्थ है "फेमेरेबल ऑलोगो, डि, मोनो-सैकराइड और पॉलीओल्स।" ये छोटे कार्बोहाइड्रेट हैं जो बहुत से लोग पच नहीं सकते हैं। क्या होता है जब हम उन्हें खाते हैं?

स्टार्च, आहार में सबसे आम कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज अणुओं की बहुत लंबी श्रृंखला होते हैं

हालांकि, एफओडीएमएपी आमतौर पर "शॉर्ट-शृंखला" कार्बोहाइड्रेट हैं

इसका मतलब है कि वे केवल 1, 2 या कुछ शर्करा एक साथ जुड़े हुए हैं

कुछ लोगों के लिए, इन कार्बोहाइड्रेट अधिकांश आंतों में अपरिवर्तित होते हैं।

जब वे दूर तक पहुंचते हैं, तो उन्हें पेट के बैक्टीरिया द्वारा ईंधन (किण्वित) के रूप में इस्तेमाल किया जाता है जो वहां रहते हैं।

यह आम तौर पर एक बुरी बात नहीं है, और वास्तव में यह है कि कैसे आहार फाइबर मित्रवत आंत बैक्टीरिया को खिलाती है, जिससे सभी प्रकार के लाभ होते हैं

हालांकि, अनुकूल बैक्टीरिया मीथेन का उत्पादन करते हैं, जबकि एफडीएमएपी पर फ़ीड वाले बैक्टीरिया हाइड्रोजन का उत्पादन करते हैं, दूसरे प्रकार की गैस (4)।

जब वे हाइड्रोजन का उत्पादन करते हैं, तो यह पेट फूलना (गैस), सूजन, पेट में ऐंठन, दर्द और कब्ज पैदा कर सकता है।

इन लक्षणों में से कई पेट की गड़बड़ी के कारण होते हैं, जो आपके पेट को भी बड़ा बना सकते हैं (5)।

एफओडीएमएपी भी "अस्वास्थ्यकर सक्रिय" हैं, जिसका अर्थ है कि वे आंत में पानी खींच सकते हैं और दस्त को योगदान देते हैं।

नीचे की रेखा:

कुछ व्यक्तियों में, FODMAPs खराब पचा होते हैं, इसलिए वे आंतों के दूर अंत तक पहुंचने के लिए समाप्त होते हैं। वे आंत में पानी खींचते हैं और हाइड्रोजन उत्पादन करने वाले आंत बैक्टीरिया से किण्वित हो जाते हैं। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

कम एफओडीएमएपी आहार के लाभ

कम एफओडीएमएपी आहार ज्यादातर रोगियों में चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के साथ अध्ययन किया गया है।

यह एक आम पाचन विकार है जिसमें गैस, फूला हुआ, पेट में ऐंठन, दस्त और कब्ज जैसी लक्षण शामिल हैं।

आईबीएस का कोई अच्छी तरह से परिभाषित कारण नहीं है, लेकिन यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि जो लोग खाते हैं उनमें महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है (6, 7)। तनाव भी एक प्रमुख योगदानकर्ता (8) हो सकता है

कुछ शोध के अनुसार, लगभग 75% आईबीएस रोगियों को कम-फोडएमएपी आहार (9, 10) से फायदा हो सकता है।

कई मामलों में, वे लक्षणों में कटौती और जीवन की गुणवत्ता में शानदार सुधार (11) का अनुभव करते हैं।

कम-फोडएमएपी आहार अन्य कार्यात्मक जठरांत्र संबंधी विकार (एफजीआईडी) के लिए भी फायदेमंद हो सकता है, एक ऐसा शब्द जो पाचन समस्याओं (1) के सभी प्रकार शामिल करता है। यह भी कुछ सबूत हैं कि क्रोन की बीमारी और अल्सरेटिव कोलाइटिस (12) जैसे सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) वाले लोगों के लिए यह उपयोगी हो सकता है। जैसा कि आप अब महसूस कर सकते हैं, एफओडीएमएपी बहुत ज्यादा आम पाचन लक्षणों और गड़बड़ी के सभी लक्षणों में निहित हैं।

यदि आप असहिष्णु हैं, तो निम्न- FODMAP आहार के लाभों में शामिल हो सकते हैं (9, 10):

कम गैस

कम ब्लोटिंग

कम दस्त

1. कम कब्ज
2. कम पेट दर्द
3. आहार भी विभिन्न मनोवैज्ञानिक लाभों का कारण हो सकता है, क्योंकि ये पाचन संबंधी गड़बड़ी तनाव पैदा करने के लिए जाने जाते हैं और इन्हें मनोवैज्ञानिक विकार जैसे चिंता और अवसाद (13) से जुड़ा हुआ है।
4. निचला रेखा:
5. निम्न एफओडीएमएपी आहार से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले अधिकांश रोगियों में सुधार हो सकता है। यह अन्य कई पाचन विकारों में भी लक्षणों को कम करता है।

FODMAPs में उच्च भोजन

यहां कुछ सामान्य खाद्य पदार्थ और सामग्री की सूची है जो कि FODMAPs (1, 14) में उच्च है: फल:

सेब, सेब, खुबानी, ब्लैकबेरी, लड़केबेनरी, चेरी, डिब्बाबंद फल, तिथियां, अंजीर, नाशपाती, आड़ू, तरबूज

स्वीटनर:

• फर्कटोज़, शहद, फ्रैक्टीस कॉर्न सिरप, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol। डेयरी उत्पादों: < दूध (गायों, बकरियां और भेड़ से), आइसक्रीम, अधिकतर दही, खट्टा क्रीम, नरम और ताजा चीज (कुटीर, रिकोटा, आदि) और मट्ठा प्रोटीन की खुराक।
• सब्जियां: आर्टिचोकस, शतावरी, ब्रोकोली, बीट्रोट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, लहसुन, सौंफ़, लीक, मशरूम, ओकरा, प्याज, मटर, उथले।
• फलियां: सेम, चना, मसूर, लाल गुर्दा सेम, बेक्ड बीन्स, सोयाबीन
• गेहूं: रोटी, पास्ता, सबसे अधिक नाश्ता अनाज, टोटरीला, वफ़ल, पेनकेक्स, पटाखे, बिस्कुट।
• अन्य अनाज: जौ और राई
• पेय पदार्थ: बीयर, गढ़वाले वाइन, उच्च फ्राकटोज कॉर्न सिरप, दूध, सोया दूध, फलों के रस के साथ शीतल पेय।
• विज्ञापनअज्ञापन फूड आप कम-फोडएमएपी आहार पर खा सकते हैं
• ध्यान रखें कि उद्देश्य पूरी तरह से FODMAPs को खत्म नहीं करना है, क्योंकि यह बेहद मुश्किल है बस

कम से कम

पाचन लक्षणों को कम करने के लिए उन्हें पर्याप्त माना जाता है

ये खाद्य पदार्थ कम एफडीएमएपी आहार (1, 14) पर खाने के लिए ठीक है:

सभी मीट, मछली और अंडे, यदि वे उच्च-फोडएमएपी सामग्री जैसे कि गेहूं या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप को जोड़ते हैं सभी वसा और तेल अधिकांश जड़ी-बूटियों और मसालों

नट और बीजों:

• बादाम, काजू, मूंगफली, मैकडामिया नट, पाइन नट्स, तिल के बीज (पिस्ता नहीं, जो कि एफओडीएमएपी में उच्च है)।
• फल:
• केले, ब्लूबेरी, कैंटोलाप, अंगूर, अंगूर, कीवी, नींबू, चूने, मेन्डार्न्स, खरबूजे, (तरबूज को छोड़कर), संतरे, जुनून, रसभरी, स्ट्रॉबेरी
• स्वीटनर: मेपल सिरप, गुड़, स्टीविया और सबसे कृत्रिम मिठास
• डेयरी उत्पादों: लैक्टोज-फ्री डेयरी उत्पादों और कड़ी चीज (ब्री एंड दी बेमेल सहित)।
• सब्जियां: अल्फला, घंटी मिर्च, बोका चोय, गाजर, अजवाइन, खीरे, बैंगन, अदरक, हरी बीन्स, काली, सलाद, चाइव्स, जैतून, मोहरी, आलू, मूली, पालक, वसंत प्याज (केवल हरा), स्क्वैश, मीठे आलू, टमाटर, शलजम, यम, पानी की गोलियां, ज़िचिनी
• अनाज: मकई, जई, चावल, क्विनो, सरगम, टैपिओका
• पेय पदार्थ: जल, कॉफी, चाय आदि।
• जैसा कि आप देख सकते हैं, वहां एक स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता है जो आप कम- FODMAP आहार पर खा सकते हैं। हालांकि, ये सूचियां निश्चित नहीं हैं और ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ भी हो सकते हैं जो या तो उच्च या निम्न हैं जो कि सूचीबद्ध नहीं हैं।
• यदि आप किसी विशेष भोजन के बारे में सोच रहे हैं, तो Google पर "[खाना नाम] फ़ोडमैप्स" की तलाश करें, जैसे "लहसुन फ़ोडमैप्स" (उद्धरण चिह्नों के बिना)। विज्ञापन

कम एफओडीएमएपी आहार कैसे करें

एफओडीएमएपी में बहुत अधिक खपत भोजन बहुत अधिक हैं

आम तौर पर कुछ हफ्तों की अवधि के लिए सभी उच्च- FODMAP खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने की सिफारिश की जाती है।

यदि आप केवल कुछ उच्च- FODMAP खाद्य पदार्थों को खत्म करते हैं, लेकिन अन्य नहीं तो यह आहार काम नहीं करता है आपको उन सभी से बचने की जरूरत है

यदि आपकी समस्याएं एफओडीएमएपी हैं, तो आपको कुछ दिनों की तरह ही राहत मिल सकती है।

कुछ हफ्तों के बाद, आप इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ वापस जोड़ सकते हैं, केवल एक समय में। फिर आप यह समझ सकते हैं कि उनमें से कौन सा आपके लक्षणों का कारण बना रहा था।

यदि आपको लगता है कि एक निश्चित प्रकार का भोजन वास्तव में आपके पाचन पर कहर काटता है, तो आप उस भोजन से स्थायी रूप से बच सकते हैं।

यह अपने दम पर करने के लिए बहुत जटिल हो सकता है, और एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह लेने की सलाह दी जाती है जो कि कम एफओडीएमएपी आहार के लिए प्रशिक्षित किया जाता है

यह अनावश्यक आहार प्रतिबंधों को रोकने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि कुछ परीक्षण यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आपको फ्राकटोज और / या लैक्टोस से बचने की आवश्यकता है या नहीं।

निचला रेखा:

कुछ हफ्तों की अवधि के लिए सभी उच्च- FODMAP खाद्य पदार्थों को खत्म करने की सिफारिश की जाती है, फिर उनमें से कुछ को एक बार में पुन: उत्पन्न कर दिया जाता है। यह एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर की मदद से ऐसा करने के लिए सबसे अच्छा है

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होम संदेश ले लो

यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि FODMAPs "खराब नहीं हैं"। FODMAPs वाले कई खाद्य पदार्थ बहुत स्वस्थ माना जाता है

जो लोग फोडएमएपी असहिष्णु नहीं हैं उन्हें कम एफओडीएमएपी आहार पर नहीं जाना चाहिए। यह बिल्कुल बेकार है, और यहां तक ​​कि हानिकारक भी हो सकता है।

कुछ लोगों के लिए, एफओडीएमएपी ऊर्जा का एक साफ स्रोत है, या अन्य प्रीबीओटिक तंतुओं की तरह काम कर सकता है, जो पेट में अनुकूल बैक्टीरिया का समर्थन करने में मदद करता है

हालांकि, जिन लोगों में वास्तव में FODMAP असहिष्णुता है, वे

गलत

प्रकार के बैक्टीरिया फ़ीड और उन्हें सभी प्रकार के लक्षण पैदा करने में मदद करें

यदि आपके पाचन संबंधी समस्याएं हैं जो आपके जीवन में समस्याएं पैदा कर रही हैं, तो FODMAPs आपकी शीर्ष सूचियों की सूची में होना चाहिए।

हालांकि कम लोम फोडएमएपी आहार सभी पाचन समस्याओं को खत्म नहीं कर सकता है, संभावना बहुत अधिक है कि इससे महत्वपूर्ण लाभ हो सकता है