अनाज: क्या वे आपके लिए अच्छा है, या बुरा?

< अनाज का अनाज खाद्य ऊर्जा का दुनिया का सबसे बड़ा स्रोत है

गेहूं, चावल और मकई के तीन सबसे आम उपभोग होते हैं

व्यापक खपत के बावजूद, अनाज के स्वास्थ्य प्रभाव काफी विवादास्पद हैं

कुछ लोग सोचते हैं कि वे स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक हैं, जबकि दूसरों को लगता है कि उन्हें नुकसान होता है।

अमेरिका में, स्वास्थ्य अधिकारियों ने सुझाव दिया है कि प्रति दिन महिलाओं को 5-6 सर्विंग्स खाने और पुरुषों 6-8 (1) खाते हैं।

हालांकि, कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ मानते हैं कि हमें जितना संभव हो उतना अनाज से बचाव करना चाहिए।

पेलेओ आहार की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, जो अनाज को समाप्त करते हैं, दुनिया भर के लोग अब अनाज से बचाव कर रहे हैं क्योंकि उनका मानना ​​है कि वे अस्वस्थ हैं।

पोषण में ऐसा अक्सर क्यों होता है, दोनों पक्षों पर अच्छे तर्क हैं

यह आलेख अनाज और उनके स्वास्थ्य प्रभावों पर एक विस्तृत रूप से देखता है, दोनों अच्छे सामानों की जांच कर रहा है, और बुरे।

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अनाज क्या हैं?

अनाज का अनाज (या केवल अनाज) छोटे, कठिन और खाद्य सूखे बीज होते हैं जो घास जैसे पौधों पर होते हैं जिन्हें अनाज कहते हैं

वे ज्यादातर देशों में एक मुख्य भोजन हैं, और अब तक किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में दुनिया भर में अधिक भोजन ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अनाज ने मानव इतिहास में एक प्रमुख भूमिका निभाई है, और अनाज की कृषि एक मुख्य प्रगति है जो सभ्यता के विकास को बढ़ावा देती है।

वे मनुष्यों द्वारा खाए जाते हैं, और इन्हें पशुओं को खिलाने और पुष्ट करने में भी इस्तेमाल होता है। फिर अनाज विभिन्न खाद्य उत्पादों में संसाधित किया जा सकता है

आज, सबसे अधिक उत्पादित और खपत वाले अनाज मकई (या मक्का), चावल और गेहूं हैं

छोटी मात्रा में खाए गए अन्य अनाज जौ, जई, ज्वार, बाजरा, राई और कई अन्य शामिल हैं

फिर भी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें छद्म सील कहा जाता है, जो तकनीकी रूप से अनाज नहीं हैं, लेकिन अनाज की तरह तैयार और खपत होती है। इसमें क्विनॉआ और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं

अनाज से बने खाद्य पदार्थों में ब्रेड, पास्ता, नाश्ता अनाज, म्यूसली, दलिया, टोटिलास और पेस्ट्री और कुकीज़ जैसे जंक फूड शामिल हैं अनाज आधारित उत्पादों का उपयोग सामग्री बनाने के लिए भी किया जाता है, जो कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सभी प्रकारों में जोड़ा जाता है।

उदाहरण के लिए, अमरीकी आहार में एक प्रमुख स्वीटनर फ्रॉक्टीस कॉर्न सिरप, मकई से बना है

निचला रेखा: < अनाज अनाज नामक पौधों से खाद्य सूखे बीज हैं वे किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में दुनिया भर में अधिक भोजन ऊर्जा प्रदान करते हैं। सबसे अधिक खपत अनाज मक्का (मक्का), चावल और गेहूं हैं

पूरे अनाज बनाम परिष्कृत अनाज बस अन्य अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, सभी अनाज समान नहीं बनाए जाते हैं

पूरे और परिष्कृत अनाज के बीच भेद करना महत्वपूर्ण है

पूरे अनाज में 3 मुख्य भाग होते हैं (2, 3):

चोकर:

अनाज की कठिन बाहरी परतइसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं

• जीवाणु: पोषक तत्व समृद्ध कोर जिसमें कार्ब्स, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट्स और विभिन्न फ़िओन्यूट्रेंट्स शामिल हैं। रोगाणु संयंत्र का भ्रूण है, वह भाग जो एक नए संयंत्र को जन्म देता है
• एंडोस्पर्म: अनाज का सबसे बड़ा हिस्सा, ज्यादातर कार्बल्स (स्टार्च के रूप में) और प्रोटीन
• एक परिष्कृत अनाज चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है, केवल एन्डोस्पर्म छोड़कर (4) कुछ अनाज (जैसे ओट) आम तौर पर पूरे खाए जाते हैं, जबकि अन्य आम तौर पर परिष्कृत खाया जाता है

बहुत से आटे में चूर्ण चले गए और एक अलग रूप में संसाधित होने के बाद कई अनाज का सेवन किया जाता है। इसमें गेहूं शामिल है

महत्वपूर्ण:

ध्यान रखें कि खाद्य पैकेजिंग पर पूरे अनाज लेबल बेहद भ्रामक हो सकता है। ये अनाज अक्सर बहुत ही अच्छे आटे में चूर्ण हो जाते हैं और उनके परिष्कृत समकक्षों के समान समान चयापचय प्रभाव हो सकते हैं।

उदाहरणों में संसाधित नाश्ता अनाज शामिल हैं, जैसे "पूरे अनाज" फ्रोजन लूप्स और कोको पफ ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं, भले ही उनमें थोड़ी मात्रा में (चूर्णित) साबुत अनाज हो। निचला रेखा:

एक संपूर्ण अनाज अनाज के चोकर और जीवाणु होता है, जो फाइबर प्रदान करता है और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सभी प्रकार प्रदान करता है। परिशोधित अनाज को इन पौष्टिक भागों को हटा दिया गया है, केवल उच्च कार्ब एंडोस्पर्म छोड़कर।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन कुछ पूरे अनाज अत्यधिक पौष्टिक होते हैं

जबकि परिष्कृत अनाज पोषक तत्व गरीब हैं (खाली कैलोरी), यह साबुत अनाज के बारे में सच नहीं है।

फाइबर, बी विटामिन, मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस, मैंगनीज और सेलेनियम (5, 6) सहित कई पोषक तत्वों में पूरे अनाज उच्च होते हैं।

यह भी अनाज के प्रकार पर निर्भर करता है कुछ अनाज (जैसे जई और पूरे गेहूं) को पोषक तत्वों से भरे जाते हैं, जबकि अन्य (जैसे चावल और मक्का) बहुत ही पौष्टिक नहीं हैं, यहां तक ​​कि उनके पूरे रूप में भी।

ध्यान रखें कि प्रसंस्करण (7) के दौरान खो जाने वाले कुछ पोषक तत्वों को बदलने के लिए, परिष्कृत अनाज अक्सर लौह, फोलेट और बी विटामिन जैसे पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं।

निचला रेखा:

परिष्कृत अनाज पोषक तत्व गरीब हैं, लेकिन कुछ पूरे अनाज (जई और गेहूं की तरह) कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरी हुई हैं।

रिफाइंड अनाज बेहद अस्वस्थ हैं परिशोधित अनाज पूरे अनाज की तरह है, सिवाय

सभी

अच्छी चीजें हटा दी गई हैं। स्टार्च और बहुत कम मात्रा में प्रोटीन युक्त उच्च-कार्ब, उच्च-कैलोरी एन्डोस्पर्म को छोड़कर कुछ भी नहीं बचा है। फाइबर और पोषक तत्वों को छीन लिया गया है, और परिष्कृत अनाज को "रिक्त" कैलोरी के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

क्योंकि कार्बल्स को फाइबर से अलग कर दिया गया है, और शायद आटा में भी भूजल, अब वे शरीर के पाचन एंजाइमों के लिए आसानी से पहुंच सकते हैं।

इस कारण से, वे

तेज

टूट जाते हैं, और खपत करते समय रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से स्पाइक्स हो सकते हैं। जब हम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हमारे खून के शर्करा तेजी से बढ़ते हैं, और फिर जल्द ही फिर से ड्रॉप करें। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, हम भूख बन जाते हैं और लालच प्राप्त करते हैं (8)। कई अध्ययनों से पता चलता है कि इन प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने से ज्यादा खा जाता है और इसलिए वजन और मोटापे का कारण बन सकता है (9, 10)।

परिशोधित अनाज को भी कई चयापचय रोगों से जोड़ा गया है। वे इंसुलिन प्रतिरोध को ड्राइव कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (11, 12, 13) से जुड़े हैं।

पोषण की दृष्टि से, परिष्कृत अनाज के बारे में

कुछ भी नहीं

सकारात्मक है वे पोषक तत्वों, मेढ़े और हानिकारक होते हैं, और अधिकांश लोग बहुत ज्यादा तरह से भोजन कर रहे हैं। दुर्भाग्य से, अधिकांश लोगों के अनाज का सेवन परिष्कृत विविधता से आता है। पश्चिमी देशों में बहुत कम लोग पूरे अनाज की महत्वपूर्ण मात्रा में खा रहे हैं।

नीचे की रेखा:

रिफाइंड अनाज कार्बोज़ में उच्च होते हैं जो पचा होते हैं और बहुत तेज़ी से अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से फैल जाते हैं और बाद में भूख और लालच होते हैं। वे मोटापा और कई चयापचय रोगों से जुड़ा हुआ हैं।

विज्ञापनअज्ञापन पूरे अनाज में कई स्वास्थ्य लाभ हैं

संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए पूरे खाद्य पदार्थ हमेशा बेहतर होते हैं। अनाज कोई अपवाद नहीं हैं।

पूरे अनाज फाइबर और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च होता है, और उन्हें शुद्ध चयापचय प्रभाव नहीं होते हैं क्योंकि परिष्कृत अनाज।

सच्चाई यह है कि, सैकड़ों

अध्ययनों से स्वास्थ्य पर सभी प्रकार के फायदेमंद प्रभावों (14, 15, 16) के लिए पूरे अनाज की खपत को लिंक किया गया है: दीर्घायु: हार्वर्ड से अध्ययन ने दिखाया कि लोग जो पूरे साबुत अनाज खा रहे थे, अध्ययन अवधि के दौरान मरने की संभावना 9% कम थी, हृदय रोग से मृत्यु में 15% की कमी (17) के साथ।

• मोटापा: जो लोग पूरे साबुत अनाज खाते हैं उनमें मोटापे से ग्रस्त होने का कम जोखिम होता है, और पेट में वसा कम (18, 1 9, 20, 21) होता है।
• टाइप 2 डायबिटीज़: जो लोग पूरे साबुत अनाज खाते हैं उन्हें मधुमेह होने का कम जोखिम होता है (22, 23, 24)।
• हृदय रोग: जो लोग पूरे साबुत अनाज खाते हैं, वे हृदय रोग के 30% कम जोखिम तक पहुंचते हैं, दुनिया का सबसे बड़ा हत्यारा (25, 26, 27, 28)।
• पेट के कैंसर: एक अध्ययन में, प्रति दिन पूरे अनाज की 3 सर्विंग्स कोलोरेक्टल कैंसर का 17% कम जोखिम से जोड़ा गया था। कई अन्य अध्ययनों में समान परिणाम मिल गए हैं (29, 30, 31)।
• प्रभावशाली लगता है, लेकिन ध्यान रखें कि इनमें से अधिकतर अध्ययन प्रकृति में अवलोकन हैं। वे यह साबित नहीं कर सकते कि पूरे अनाज कारण

बीमारी का खतरा कम है, केवल यह कि जो लोग पूरे अनाज खाएंगे वे कम होने की संभावना उन्हें प्राप्त करने के लिए कहा जा रहा है कि वहाँ भी नियंत्रित परीक्षण (वास्तविक विज्ञान) है कि साबुत अनाज तृप्ति बढ़ा सकते हैं और सूजन और हृदय रोग जोखिम (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38)। निचला रेखा:

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक अनाज खाते हैं वे मोटापे, हृदय रोग, मधुमेह, पेट के कैंसर का कम जोखिम रखते हैं और लंबे समय तक जीवित रहते हैं। यह नियंत्रित परीक्षणों से डेटा के साथ समर्थित है।

विज्ञापन कुछ अनाज में लस होते हैं, जो कई लोगों के लिए समस्याएं पैदा करता है

लस गेहूं, वर्तनी, राई और जौ जैसे अनाज में पाया जाने वाला प्रोटीन है

बहुत से लोग लस के असहिष्णु हैं इसमें सेलीक बीमारी, एक गंभीर ऑटोइम्यून बीमारी, साथ ही साथ ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोग शामिल हैं (3 9)।

सीलियाक रोग 0 से प्रभावित होता है। 7 से 1% लोगों को, जबकि लस संवेदनशीलता की संख्या 0 से 5% के बीच होती है, लगभग 5-6% (40, 41) के साथ।

तो, कुल में, शायद 10% से कम आबादी लस के प्रति संवेदनशील है यह अभी भी अकेले अमेरिका में लोगों के

लाखों

के बराबर है, और इसे हल्के ढंग से नहीं लिया जाना चाहिए अकेले एक भोजन (गेहूं) को जिम्मेदार ठहराया जाने वाला यह गंभीर रूप से भारी बीमारी का बोझ है कुछ अनाज, खासकर गेहूं, एफओडीएमएपी में भी उच्च होते हैं, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जिसके कारण कई लोगों में पाचन संकट हो सकता है (42, 43)।

हालांकि, सिर्फ इसलिए कि कई लोगों के लिए लस की समस्या का कारण बनता है, इसका यह अर्थ नहीं है कि "अनाज" खराब हैं, क्योंकि कई अन्य पूरे अनाज खाद्य पदार्थ लस मुक्त हैं

इसमें चावल, मकई, क्विनोआ और जई शामिल हैं (सेमियाक मरीजों के लिए जई को "लस मुक्त" लेबल की आवश्यकता होती है, क्योंकि कभी-कभी प्रसंस्करण के दौरान गेहूं की मात्रा में मिलाया जाता है)।

नीचे की रेखा:

लस, कई अनाजों (विशेष रूप से गेहूं) में पाया जाने वाला प्रोटीन, उन लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकता है जो इसके प्रति संवेदनशील होते हैं। हालांकि, कई अन्य अनाज जो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं

विज्ञापनअज्ञापन कार्ब्स में अनाज उच्च है, और संभवत: मधुमेह के लिए अनुपयुक्त

कार्बोहाइड्रेट में अनाज बहुत अधिक है

इस कारण से, वे उन लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकते हैं जो आहार में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट बर्दाश्त नहीं करते हैं

यह विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए सही है, जो कम कार्ब आहार (44) पर बहुत अच्छा करते हैं।

जब मधुमेह रोगियों में बहुत सारे कैस होते हैं, तो उनका खून शर्करा बढ़ जाता है, सिवाय इसके कि वे दवाइयां लेते हैं (जैसे इंसुलिन) उन्हें नीचे लाने के लिए

जिन लोगों को इंसुलिन प्रतिरोध, मेटाबोलिक सिंड्रोम या मधुमेह है, इसलिए अनाज से बचने के लिए, विशेष रूप से

परिष्कृत विविधता हालांकि, इस संबंध में सभी अनाज समान नहीं हैं, और उनमें से कुछ (जैसे ओट) भी फायदेमंद हो सकते हैं (45, 46)। एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि दैनिक दलिया मधुमेह के रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं, और 40% (47) से इंसुलिन की आवश्यकता कम कर देते हैं।

हालांकि सभी अनाज से बचने से मधुमेह के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है (कार्बल्स की वजह से), साबुत अनाज परिष्कृत अनाज (48) से बहुत कम "कम बुरे" है।

नीचे की रेखा: < अनाज कार्बोहाइड्रेट में उच्च है, इसलिए वे कम कार्ब आहार वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त हैं। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की वजह से मधुमेह बहुत अनाज को बर्दाश्त नहीं कर सकता है।

अनाज एंटीनेटियेंट्स होते हैं, लेकिन उनको अपमान करने के लिए संभव है

अनाजों के खिलाफ एक आम तर्क यह है कि वे एंटीनेटियन्ट्स (49) हैं। एंटीनाइट्रेंट पदार्थों में पदार्थ होते हैं, विशेष रूप से पौधों, जो अन्य पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं।

इसमें फाइटिक एसिड, लेक्टिन और कई अन्य शामिल हैं

फाइटिक एसिड खनिजों को बाध्य कर सकते हैं और उन्हें अवशोषित होने से रोक सकते हैं, और लैक्टिन्स पेट में क्षति हो सकती हैं (50, 51)।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एंटीनेटियेंट्स अनाज के लिए विशिष्ट नहीं हैं वे सभी प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पागल, बीज, फलियां, कंद और यहां तक ​​कि फलों और सब्जियों भी पाए जाते हैं।

यदि हम सभी खाद्य पदार्थों से बचने के लिए होते थे जिनमें एंटीनेटियन्ट्स होते हैं, तो खाने के लिए ज्यादा बाधा नहीं होती।

यह कहा जा रहा है कि, पारंपरिक तैयारी के तरीके जैसे भिगोने, अंकुरण और किण्वन, एंटीऑनियट्रिंट्स (52, 53, 54) को नीचा कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, आज की खपत वाले अधिकांश अनाज इन प्रसंस्करण विधियों के माध्यम से नहीं चले हैं, इसलिए उनमें महत्वपूर्ण एंटीनाइटेंट्स हो सकते हैं।

फिर भी, तथ्य यह है कि भोजन में एंटीनेटियेंट्स का मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए खराब है हर भोजन में इसके पेशेवर और विपक्ष होते हैं, और वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के फायदे आमतौर पर एंटीनेटियेंट्स के हानिकारक प्रभावों से कहीं अधिक होते हैं।

नीचे की रेखा:

अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, अनाज में एंटीनेट्युट्रिएंट्स होते हैं जैसे फाइटिक एसिड, लेक्टिन, और अन्य। इन्हें तैयारी के तरीकों का उपयोग करने के लिए डिग्रेड किया जा सकता है जैसे भिगोने, अंकुरण और फेमेन्टिंग।

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कुछ अनाज-मुक्त आहार में शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं आहार पर कुछ अध्ययन किए गए हैं जिनमें अनाज शामिल नहीं है

इसमें कम कार्ब आहार और पालेओ आहार शामिल है

पेलेओ आहार सिद्धांत पर अनाज को छोड़ देता है, लेकिन कम कार्ब आहार उन्हें कार्ब की सामग्री के कारण खत्म करते हैं।

कम कार्ब और पालेओ दोनों पर कई अध्ययनों से पता चला है कि ये आहार वजन घटाने, पेट में वसा कम कर सकते हैं और विभिन्न स्वास्थ्य चिह्नकों (55, 56, 57) में बड़े सुधार कर सकते हैं।

ये अध्ययन आम तौर पर एक ही समय में कई चीजें बदलते हैं, इसलिए आप यह नहीं कह सकते कि

बस

अनाज को हटाने से स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं

लेकिन वे स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि आहार में की आवश्यकता नहीं है < अनाज को स्वस्थ रखने के लिए दूसरी तरफ, हमारे पास भूमध्य आहार पर कई अध्ययन हैं, जिसमें अनाज (ज्यादातर पूर्ण) शामिल हैं।

भूमध्य आहार भी प्रमुख स्वास्थ्य लाभ का कारण बनता है और हृदय रोग और समय से पहले की मौत (58, 59) के जोखिम को कम करता है। इन अध्ययनों के अनुसार, अनाज को शामिल करने और निकालने वाले दोनों आहार उत्कृष्ट स्वास्थ्य के साथ संगत हो सकते हैं। होम संदेश ले लो

पोषण में अधिकतर चीज़ों के साथ, यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है।

यदि आप अनाज और उन्हें अच्छा खाना पसंद करते हैं, तो ऐसा लगता नहीं है कि जब तक आप ज्यादातर

पूरे

अनाज खा रहे हैं तब तक उनसे बचने का कोई अच्छा कारण नहीं है

दूसरी तरफ, यदि आप अनाज नहीं पसंद करते हैं या यदि वे आपको बुरा महसूस करते हैं, तो उन्हें बचने में कोई नुकसान नहीं होता है

अनाज जरूरी नहीं है, और इसमें कोई पोषक तत्व नहीं है कि आप अन्य खाद्य पदार्थों से नहीं मिल सकते। दिन के अंत में, अनाज कुछ लोगों के लिए अच्छा है, लेकिन दूसरों को नहीं यदि आप अनाज चाहते हैं, तो उन्हें खाएं यदि आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं, या वे आपको बुरा महसूस करते हैं, तो उनसे बचें यह इतना सरल है।