कैसे मैगनीशियम आपको नींद में सहायता कर सकता है

बहुत से लोगों को सो रही परेशानी होती है, और अनिद्रा के चक्र को तोड़ना कठिन हो सकता है

आप अपनी नींद के दिनचर्या बदलने और अपने कैफीन सेवन को रोकने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन कभी-कभी ये जीवनशैली हस्तक्षेप छोटे होते हैं।

खुराक एक और लोकप्रिय विकल्प है एक पूरक जो कि संभावित नींद सहायता के रूप में कुछ ध्यान आकर्षित किया है मैग्नीशियम है

इस खनिज के शरीर में व्यापक प्रभाव पड़ता है और कुछ प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है जो नींद को बढ़ावा देती हैं।

मैग्नीशियम और एक अच्छी रात की नींद के बीच संबंध जानने के लिए पढ़ें।

विज्ञापनअज्ञापन

मैग्नेशियम क्या है?

मैग्नीशियम पृथ्वी पर सबसे आम खनिजों में से एक है और कई खाद्य पदार्थ (1, 2, 3) में मौजूद है।

यह मानव स्वास्थ्य के लिए जरूरी है और आपके शरीर में 600 से अधिक सेलुलर प्रतिक्रियाओं में प्रयोग किया जाता है (3)।

वास्तव में, हर कोशिका और अंग को इस खनिज की जरूरत है ताकि वह ठीक से काम कर सके। यह हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान देता है, साथ ही उचित मस्तिष्क, हृदय और मांसपेशी समारोह (3)।

मैग्नीशियम की खुराक कई सूक्ष्मताओं से जुड़ी हुई है, जिसमें लड़ने वाली सूजन, कब्ज से राहत और रक्तचाप (4, 5) कम करना शामिल है।

इसके अतिरिक्त, मैग्नीशियम नींद की समस्याओं के इलाज में मदद कर सकता है।

सारांश: मैग्नेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इन खुराक के फायदे सूजन से लड़ने और संभवत: नींद में सुधार करने के लिए रक्तचाप को कम करने से लेकर है।

यह आपके शरीर और मस्तिष्क को आराम में मदद कर सकता है

सो जाओ और सो जाओ, आपके शरीर और मस्तिष्क को आराम करने की आवश्यकता है।

रासायनिक स्तर पर, मैग्नीशियम पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करके इस प्रक्रिया को एड्स बनाता है, जो आपके लिए शांत और आराम के लिए जिम्मेदार प्रणाली है (6)।

सबसे पहले, मैग्नीशियम न्यूरोट्रांसमीटर को नियंत्रित करती है, जो तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क में संकेत भेजते हैं।

यह हार्मोन मेलाटोनिन को भी नियंत्रित करता है, जो आपके शरीर में स्लीप-वेक चक्र (7) का मार्गदर्शन करता है।

दूसरा, यह खनिज गामा-एमिनोब्युटिक एसिड (जीएबीए) रिसेप्टर्स से जुड़ा है। GABA तंत्रिका गतिविधि को शांत करने के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर है यह एक ही न्यूरोट्रांसमीटर है जो नींद दवाओं जैसे एंबियंस (8, 9) द्वारा उपयोग किया जाता है।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करके, मैग्नीशियम आपके शरीर और मन को सोने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है

सारांश: मैग्नेशियम शरीर और मन को शांत करने के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर सक्रिय करने में मदद करता है।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

यह पर्याप्त नहीं है कि नींद से हस्तक्षेप करता है

आपके सिस्टम में पर्याप्त मैग्नीशियम न होने से परेशान नींद और भी अनिद्रा (10) हो सकता है।

चूहों में अध्ययन से पता चला है कि इस खनिज का इष्टतम स्तर सामान्य नींद के लिए आवश्यक है और दोनों उच्च और निम्न स्तर नींद की समस्याएं पैदा कर सकते हैं (11)।

लोगों के कुछ समूहों में मैग्नीशियम की कमी का अधिक खतरा होता है, जिसमें (2):

• पाचन रोगों वाले लोग: आपके पाचन तंत्र के मुद्दे आपके शरीर को विटामिन और खनिजों को ठीक से अवशोषित करने का कारण बन सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कमियों।
• मधुमेह के साथ लोग: इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह अतिरिक्त मैग्नीशियम नुकसान से जुड़ा हुआ है।
• शराब निर्भरता वाले लोग: < इस खनिज में कमी सामान्यतः उन लोगों में आम है, जो भारी मात्रा में पीते हैं। वृद्ध वयस्कों:
• बहुत से बड़े वयस्कों को वयस्कों के मुकाबले कम आहार में मैग्नीशियम कम होता है और यह अवशोषित करने में कम कुशल भी हो सकता है। अगर आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है, तो आपको नींद की समस्याएं आ सकती हैं

सारांश:

अपर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन नींद की समस्याओं से जुड़ा हुआ है। कुछ आबादी विशेष रूप से कमी के जोखिम पर हैं यह नींद की गुणवत्ता को विनियमित करने में मदद करता है

मैग्नीशियम न केवल आप सोने के लिए मदद कर सकते हैं, लेकिन यह आपको गहरी और आरामदायक नींद प्राप्त करने में भी मदद करता है।

एक अध्ययन में, बड़े वयस्कों को 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम या एक प्लेसबो दिया गया था। कुल मिलाकर, मैग्नीशियम समूह में नींद की बेहतर गुणवत्ता थी।

इस समूह ने रेनिन और मेलेटोनिन के उच्च स्तर, दो हार्मोन भी प्रदर्शित किए जो नींद को विनियमित करने में मदद करते हैं (12)।

इन परिणामों को एक और अध्ययन से मजबूत किया गया, जिसमें अनिद्रा के साथ बुजुर्ग वयस्कों को 225 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 5 मिलीग्राम मेलेटोनिन और 11. 25 मिलीग्राम जस्ता युक्त पूरक था।

इस दूसरे अध्ययन के प्रतिभागियों को प्लेसीबो समूह की तुलना में बेहतर नींद मिली, हालांकि इसके अतिरिक्त मैग्नीशियम को प्रभावित करने के लिए कड़ी मेहनत की वजह से इसके अतिरिक्त अतिरिक्त जिंक और मेलेटोनिन (13) शामिल हैं।

फिर भी एक अन्य अध्ययन से पता चला कि चूहों में मैग्नीशियम की कमी के कारण सोने और नींद के पैटर्न होते थे जो हल्के और बेचैन थे (14)।

यह तंत्रिका तंत्र पर इस खनिज के प्रभाव के आंशिक रूप से कारण है यह न्यूरॉन्स के लिए बंधन से अधिक "उत्तेजक" अणुओं को अवरुद्ध करता है, जिसके परिणामस्वरूप एक शांत नर्वस प्रणाली होती है।

हालांकि, चूंकि वर्तमान अनुसंधान ने पुराने वयस्कों में अनिद्रा के साथ ही मैग्नीशियम की खुराक का अध्ययन किया है, यह स्पष्ट नहीं है कि युवा वयस्कों को भी लाभ होगा या नहीं।

सारांश:

मैग्नेशियम तंत्रिका तंत्र पर काम करता है और गहरी, शांत नींद में योगदान देता है। कई अध्ययनों ने इस प्रभाव की पुष्टि बड़े वयस्कों में की है। विज्ञापनअज्ञापन

इससे चिंता और अवसाद कम करने में मदद मिल सकती है

चिंता और अवसाद दोनों का नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है दिलचस्प है, इन मूड विकारों दोनों को कम करने में मदद करने के लिए मैग्नीशियम को दिखाया गया है

यह विशेष रूप से सच है जब मैग्नीशियम की कमी होती है, क्योंकि चिंता, अवसाद और मानसिक भ्रम को अक्सर कमी के दौरान देखा जाता है (15)।

लेकिन उभरते अनुसंधान यह भी इंगित करता है कि यह खनिज परंपरागत एंटी-एस्प्रेसेंट उपचार को बढ़ा सकता है और संभवतः चिंता का इलाज (15, 16)।

यह कैसे काम करता है पूरी तरह से समझ नहीं है, यह तंत्रिका तंत्र (3) के शांत उपकरणों को उत्तेजित करने के लिए मैग्नीशियम की क्षमता से संबंधित होने लगता है

यदि आपकी अनिद्रा एक अंतर्निहित मनोदशा विकार से संबंधित है, तो मैग्नीशियम सिर्फ मदद कर सकता है

सारांश:

मैग्नेशियम चिंता और अवसाद का इलाज करने में मदद कर सकता है, दो मनोदशा विकार जो नींद की समस्या पैदा कर सकता है विज्ञापन

मैगनीशियम को नींद से मदद करने के लिए कैसे लें

चिकित्सा संस्थान वयस्क वयस्कों के लिए 310-360 मिलीग्राम मैग्नीशियम और वयस्क पुरुषों के लिए 400-420 मिलीग्राम (1) के दैनिक आहार सेवन का सुझाव देता है।

आप पीने के पानी और हरी सब्जियां, नट, अनाज, मांस, मछली और फलों (1) जैसे खाद्य पदार्थ खाने से मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं।

बहुत कम पढ़ाई ने अनिद्रा पर मैग्नीशियम की खुराक के प्रभाव का सीधे परीक्षण किया है, जिससे यह विशिष्ट मात्रा में सिफारिश करना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, उपर्युक्त नैदानिक ​​परीक्षणों ने 225-500 मिलीग्राम की रेंज में मात्रा का इस्तेमाल किया। पूरक आहार से सुरक्षित माना जाने वाला ऊपरी सीमा वास्तव में 350 मिलीग्राम प्रति दिन है, इसलिए इस उच्च खुराक को बिना चिकित्सकीय पर्यवेक्षण (2) की कोशिश करने से बचें।

चूंकि यह स्पष्ट है कि मैग्नीशियम की कमी नींद में बिगड़ सकती है, एक अच्छा पहला कदम यह है कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पूरे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में मिल रहे हैं

सारांश:

नींद में सुधार करने के लिए कितने मैग्नीशियम लेने के बारे में कोई विशिष्ट सिफारिश नहीं है हालांकि, आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में मदद मिल सकती है विज्ञापनअज्ञापन

पूरक आहार लेने पर विचार करने के लिए क्या करें

अगर आपको नींद में परेशानी हो रही है, तो पहले जीवनशैली हस्तक्षेपों पर विचार करें, जैसे कि कैफीन काटने पर, नियमित सोने का समय स्थापित करना और बिस्तर से पहले स्क्रीन से परहेज करना

लेकिन अगर आप मैग्नीशियम की कोशिश करना चाहते हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आपको जानना चाहिए।

सबसे पहले, पूरक मैग्नीशियम की ऊपरी सीमा प्रति दिन 350 मिलीग्राम है (2)।

इसके अतिरिक्त, ध्यान रखें कि पूरक पदार्थ के रूप में लेने से नली, ऐंठन या दस्त (17) सहित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

अंत में, मैग्नीशियम की खुराक एंटीबायोटिक दवाओं, मांसपेशी शिथिलकों और रक्तचाप दवाओं सहित कुछ दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकती है।

यदि आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति है या कोई दवा लेते हैं, तो इस पूरक की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।

सारांश:

मैग्नीशियम की खुराक के लिए सुरक्षित उच्च स्तर 350 मिलीग्राम प्रति दिन है। इसके दुष्प्रभाव हो सकते हैं और कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। नीचे की रेखा

मैग्नेशियम आपकी नींद में सुधार कर सकता है। यह आपके तंत्रिका तंत्र में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो तंत्र को सक्रिय करने में मदद करता है जो आपको शांत और शांत करता है।

यह चिंता और अवसाद को राहत देने में भी सहायता कर सकता है, जो नींद में हस्तक्षेप कर सकती है।

वर्तमान में, एकमात्र शोध यह दर्शाता है कि ये पूरक बूढ़े वयस्कों में नींद में सुधार करते हैं, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि वे अन्य आबादी को कैसे प्रभावित करते हैं।

यदि आप नींद के लिए मैग्नीशियम की कोशिश करना चाहते हैं, तो पूरे भोजन से अपना सेवन बढ़ाकर शुरू करें

मैग्नीशियम और नींद के बारे में अधिक: