घुटने के गठिया: बचने के लिए व्यायाम?

क्या घुटने के दर्द से भी बदतर होगा?

यदि आपके घुटनों के गठिया हैं, तो व्यायाम अब भी आपकी जीवन शैली का एक हिस्सा होना चाहिए। चाबी यह है कि सही व्यायाम और उन्हें करने का सही तरीका पता होना चाहिए।

आम तौर पर, घुटने के दर्द वाले वयस्कों के लिए लंबे समय तक व्यायाम सुरक्षित होता है इसके अलावा, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो सही अभ्यास गठिया के दर्द को भी कम कर सकता है। यह सामान्य शारीरिक गतिविधियों को संचालित करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है।

घुटने के दर्द को कम करने के लिए व्यायाम के प्रति सहज ज्ञान युक्त लग सकता है, इसलिए यह समझने में सहायक है कि यह कैसे काम करता है।

व्यायाम उपास्थि को रक्त और पोषक तत्व लेकर आता है, जिससे आंदोलन के दौरान अपने जोड़ों को सुरक्षित रखने और मार्गदर्शन करने में इसे और अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है। व्यायाम भी मांसपेशियों की ताकत में सुधार मजबूत मांसपेशियों को शरीर के वजन को और अधिक कुशलता से ले जाने में सक्षम होते हैं, जोड़ों पर लगाए गए कुछ बोझ से राहत।

हालांकि, "गलत" व्यायाम करने या खराब फार्म का उपयोग करने से दर्द बढ़ सकता है या संयुक्त रूप से नुकसान हो सकता है। "दर्द सामान्य नहीं है," गैयरियाट्रिक्स में भौतिक चिकित्सा और बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ के डॉक्टर एलिस बेल को चेतावनी देते हैं।

एक स्मार्ट अभ्यास की नियमित मास्टर करने के लिए आसान हो सकता है। यद्यपि विस्तृत दिशानिर्देश मददगार साबित हो सकते हैं, हालांकि, व्यायाम करने का सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीका लाइसेंसधारी पेशेवर के मार्गदर्शन में है, जैसे भौतिक चिकित्सक एक विशेषज्ञ आपके फॉर्म का विश्लेषण करेगा और सुझाव देगा।

सीखने के लिए रखें कि कुछ लोकप्रिय व्यायाम विकल्पों में से कुछ सुरक्षित तरीके से कैसे अभ्यास करें। हम कुछ कम प्रभाव विकल्प भी साझा करेंगे जो कि आप अपने कसरत आहार में जोड़ सकते हैं

गहरी बैठने का अभ्यास कैसे करें

बीसीई जोय (@ बीसीसीएजेप्ट) द्वारा 4 जनवरी 2017 को 10: 39 बजे पीएसटी <99 9 पर साझा किया गया एक पोस्ट: स्क्वाटिंगिंग, पैर और हिप की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो कि अधिक स्थिर जोड़ों को जन्म देती है। समय के साथ, गति की आपकी सीमा में वृद्धि होगी जब तक आप दर्द महसूस किए बिना अभ्यास करने में सक्षम होते हैं, तब तक आपकी व्यायाम पद्धति में स्क्वेट्स को शामिल करना सुरक्षित होता है।

गठिया के लोग दीवार की चोटी में सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि दीवार के ऊपर बैठने से आपके घुटनों पर अनावश्यक या गलत दबाव डालने का खतरा कम हो सकता है।

एक बुनियादी फूहड़ करने के लिए:

एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ अपने पैरों को कंधे-चौड़ा होना चाहिए, दीवार से 18 इंच की दूरी के बारे में अपनी ऊँची एड़ी के साथ।

अपनी ऊँची एड़ी के साथ अपने घुटनों को रखें, न अपने पैर की उंगलियों के सामने।
बैठो या श्वास छोड़ो या "बैठो" "आपके नितंबों को घुटने के स्तर से कम नहीं छोड़ना चाहिए
अपने पेट की मांसपेशियों को तंग रखें और यह सुनिश्चित करें कि दीवार के खिलाफ आपकी पीठ फ्लैट दबाई गई है
अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर दबाएं - अपने पैरों की गेंदों पर नहीं - और जब आप खड़े हो जाते हैं
"टखने पर घुटने को रखें और पैर की गेंद पर न रखें" बेल चेताते हैं।

यदि आप किसी भी बिंदु पर गहन दर्द अनुभव करना शुरू करते हैं - आपके विशिष्ट घुटने के दर्द से अधिक - आपको दिन के लिए अभ्यास को रोकना चाहिए। अपनी अगली प्रैक्टिस के दौरान इस कदम को सुनिश्चित करने का प्रयास करें। आप पाएंगे कि आपके दर्द की दहलीज बढ़ जाती है जैसा कि आप मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं

गहरी फेफड़े का अभ्यास कैसे करें

चेल्सी एच। फिटनेस (@ फिटनेस_बारबीई 49) द्वारा 26 फरवरी, 2017 को 7: 57 बजे पीएसटी <99 9> पर घुटने के गठिया वाले लोगों के लिए साझा किया जाने वाला एक पोस्ट, फेफड़े के समान लाभ और जोखिम के रूप में गहरी बैठना आपके समग्र पैर और कूल्हे की ताकत में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन ग़लत ढंग से अभ्यास करते समय अनावश्यक दर्द हो सकता है

चाल, बेल कहते हैं, यह सुनिश्चित करना है कि आपका घुटन आपके टखने का विस्तार नहीं करता।

अतिरिक्त समर्थन के लिए कुर्सी या टेबल के पीछे रखने पर आप फुफ्फुस का अभ्यास भी सहायक हो सकते हैं।

एक मूल लंघें करने के लिए:

यदि आवश्यक हो, तो अपने समर्थन को पकड़ो।

एक पैर के साथ आगे बढ़ें अपने टखने के ऊपर अपने आगे घुटने को रखने के लिए सुनिश्चित करें आपकी घुटने को कभी अपने टखने से पहले नहीं बढ़ाया जाना चाहिए

एक बार जब आप स्थिति में स्थिर हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे मंजिल से अपनी पीठ एड़ी को हटा दें
जब तक आप अपनी पीठ के घुटने से अपनी हिप तक एक सीधी रेखा नहीं बनाते तब तक उठते रहें
अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न या सजाना इससे आपकी पीठ को सीधे रखने में मदद मिलेगी जब आप एक फेफड़े की स्थिति में चले जाते हैं। आगे झुकाव या झुकाव आपके सामने घुटने पर अनावश्यक तनाव डाल देगा
अपने अभ्यास के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप दर्द या बेचैनी में किसी भी बदलाव का ध्यान रखें। यदि आप सामान्य से अधिक दर्द का सामना करना शुरू करते हैं, तो आपको दिन के लिए फेफड़े बंद करना चाहिए और व्यायाम के किसी अन्य रूप पर जाना चाहिए।
कैसे चलाना

रनिंग आपके समग्र कल्याण को बढ़ा सकता है और नियंत्रण वजन में मदद कर सकता है यह आपके घुटनों पर तनाव की मात्रा को कम कर सकता है और गठिया के समग्र प्रभाव को कम कर सकता है।

हालांकि, कुछ चेतावनियां लागू होती हैं:

मजबूत, सहायक जूते चुनें बेल कहते हैं, "जब आपके जोड़ों की रक्षा करने की बात आती है, तो फुटवियर नीचे आता है।"

यदि उपलब्ध हो, तो गंदगी, घास, बजरी, या डामर पर चलें। वे ठोस से नरम हैं

किसी दर्द पर ध्यान दें यदि आप सामान्य से अधिक दर्द का सामना करना शुरू करते हैं, तो एक या दो दिन के लिए ब्रेक लें यदि दर्द जारी है, तो अपने डॉक्टर को देखें गठिया के अलावा कुछ और का एक असामान्य दर्द हो सकता है
हालांकि घुटने के गठिया से लोग सुरक्षित रूप से चला सकते हैं, बेल उन लोगों को यह खेल छोड़ने की सलाह देता है कि कुछ समय तक चल रहे हैं। वह बैंकिंग है कि लंबे समय तक धावक ने उचित चलने वाले फार्म का विकास किया है और संयुक्त के आसपास मांसपेशियों का समर्थन विकसित किया है।
"गठिया से कोई भी दौड़ना शुरू नहीं होना चाहिए," वह साफ कहती है।

अगर चलना आपके व्यायाम का हिस्सा नहीं है और आपको लगता है कि आप शुरू करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें वे अपने व्यक्तिगत लाभों और जोखिमों पर चर्चा कर सकते हैं और अगले चरणों पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।

उच्च प्रभाव वाले खेल और दोहरावपूर्ण कूदना कैसे अभ्यास करें

उच्च-प्रभाव वाले खेल और गठिया के खतरे के बीच एक संबंध प्रतीत होता है, लेकिन चोट उस जोखिम में योगदान देती हैउन लोगों के लिए जो पहले से ही गठिया विकसित कर चुके हैं, लगातार उच्च प्रभाव वाला व्यायाम लक्षणों को बढ़ा सकता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उच्च प्रभाव वाले व्यायाम देना है, यद्यपि। चाबी सोच समझकर और कम मात्रा में अभ्यास करना है।

लक्षणों को कम करने के लिए:

उच्च प्रभाव वाले खेल या अन्य गतिविधियों में शामिल न करें जो हर दिन दोहराव से कूदते हैं। अंगूठे का एक सामान्य नियम उच्च प्रभाव वाले खेल के बीच दो-तीन दिन का ब्रेक लेना है। आपका अभ्यास केवल एक घंटे के सबसे ऊपर के लिए चलना चाहिए।

अभ्यास के दौरान एक घुटने की ब्रेस पहनने पर विचार करें यह आपके घुटने को उचित स्थिति में रखने में मदद कर सकता है, विशेषकर अगर संधिशोथ ने संरेखण के साथ समझौता किया हो।

यदि आप हल्के दर्द या सूजन का सामना कर रहे हैं, अभ्यास के बाद एक गैर-आवरोधी विरोधी भड़काऊ दवा ले लो, जैसे नैरोरोक्सन (एलेव)
यदि आप पहले उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में नहीं जुटे हैं, तो अब शुरू होने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें वे आपको संभावित प्रभाव के माध्यम से चल सकते हैं, इन गतिविधियों में आपके प्रभावित घुटने पर होगा।
घंटी गठिया के साथ अपने ग्राहकों को सलाह दे सकती है ताकि उच्च प्रभाव वाली गतिविधि पूरी तरह से बच सकें। वह बताती है कि कूद और नीचे आपके जोड़ों पर प्रभाव पड़ता है, जो आपके शरीर के वजन के लगभग 20 गुना के बराबर होता है।

और जानें: घुटने के दर्द और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए एक एथलीट की मार्गदर्शिका "

सीढ़ियों के चलने या चलने का अभ्यास कैसे करें

हालांकि ऊपर और नीचे सीढ़ियों को चलना पड़ सकता है, यह आपके पैर और कूल्हे के लिए एक अच्छा सुदृढ़ व्यायाम हो सकता है मांसपेशियों।

प्रस्ताव संयुक्त तरल उत्पादन में वृद्धि, संयुक्त चिकनाई और विषाक्त पदार्थों को धोने में मदद कर सकता है।

सुरक्षित रूप से कदम चढ़ना:

अपना समय लें। आपकी स्थिरता।

समर्थन के लिए रेलिंग का प्रयोग करें। यदि आप वर्तमान में एक गन्ना का उपयोग करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि सीढ़ियों पर इसका सबसे अच्छा उपयोग कैसे करें।

कई अन्य अभ्यासों के साथ, सावधान रहें,
कम प्रभाव वाले विकल्प के लिए, सीढ़ी स्टेपर मशीन का उपयोग करने की कोशिश करें.जबकि असली कदम के साथ, दोहरावदार गति संयुक्त तरल पदार्थ के उत्पादन को प्रोत्साहित करेगा।
सीढ़ी स्टेपर का उपयोग करते समय, निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखें:

थोड़ी सी कसरत से शुरू करो और समय के साथ अवधि बढ़ाएं। बहुत ज्यादा जल्दी करना हंगफू हो सकता है l।

अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप वृद्धि की ऊंचाई को समायोजित करें घंटी सलाह देते हैं कि आप छोटे से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे अपने कदम को उच्च स्तर तक चलाते हैं।

समर्थन के लिए रेलिंग का उपयोग करें, जैसा कि आवश्यक है रेल पर दुबला न होने की सावधानी बरतें
और जानें: घुटने के दर्द से राहत के लिए सीढियां चढ़ना "
क्या कुछ व्यायाम घुटनों पर आसान होते हैं?

पानी के एरोबिक्स को अक्सर गले में जोड़ों से ठीक करने के लिए सुझाव दिया जाता है, हालांकि पानी पर आपके सुखदायक सुखदायक प्रभाव पड़ सकते हैं घुटनों, बेल का कहना है कि आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध पैदा करने की संभावना नहीं है।

"यदि आप वास्तव में एक अंतर बनाने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध बनाना चाहते हैं, तो भूमि आधारित अभ्यास अंततः आपके लिए जरूरी हैं," वह कहते हैं।

उसके पसंदीदा में से कुछ साइकिल चालन, मध्यम या उच्च तीव्रता में, और व्यायाम को मजबूत करना जैसे कि पिलेट्स

भारित लोचदार बैंड या निशुल्क वजन को अपनी रूटीन में शामिल करके आप कम प्रभाव वाली कसरत से अधिक प्राप्त कर सकते हैं।

कसरत करते समय आपको घुटने के ब्रेस पहनने के लिए भी फायदेमंद पा सकते हैं यदि आपके पास पहले से ही नहीं है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प है या नहीं। वे विशिष्ट सिफारिशें कर सकते हैं और सर्वोत्तम अभ्यासों पर आपको सलाह दे सकते हैं।

चेक आउट: गठिया के लिए सर्वश्रेष्ठ जूते "

अपनी कसरत का सबसे अधिक कैसे करें

व्यायाम करते समय आपको हल्के दर्द का सामना करना पड़ेगा, खासकर अगर आपने थोड़ी देर तक व्यायाम नहीं किया है।

जब अपने रूटीन की योजना बनाते रहना, तीव्रता के स्तर को उचित रखना सुनिश्चित करें। अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल एक व्यक्तिगत सिफारिश प्रदान कर सकते हैं। व्यायाम की "खुराक" एक अंतर पैदा करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि आप बनें घायल या निराश।

अन्य युक्तियां

स्नीकर्स में निवेश करें जो आरामदायक होते हैं और उचित समर्थन प्रदान करते हैं।

व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म होते हैं। स्ट्रैचिंग आपके जोड़ों को खोलने और अपने घुटनों पर प्रभाव का स्तर कम करने में मदद कर सकता है। 999> यदि आपके जोड़ पहले से पीड़ित हैं, तो संभावित कठोरता को कम करने के लिए व्यायाम करने से पहले गर्मी लागू करें।

10 मिनट की रूटीन के साथ शुरू करो और समय के साथ अवधि बढ़ाएं।
कम-प्रभाव संशोधनों के साथ उच्च प्रभाव व्यायाम को तोड़ो या विकल्प।
कसरत करने के बाद शांत हो जाओ। टी अपने जोड़ों को फैलाने के लिए कुछ मिनट लगाना। एक ठंडा दबाव लागू करने से दर्द और सूजन को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
आपके घुटने में गठिया होने पर
यदि आप निम्न लक्षणों में से किसी भी तरह का अनुभव करते हैं, तब तक व्यायाम बंद करो जब तक कि आप अपने चिकित्सक को देख सकें:
बढ़ती सूजन

तेज, खुरली, या निरंतर दर्द

दर्द जो आपको लंगड़ा या अपनी चाल बदल देता है

जोड़ों जो स्पर्श को गर्म लगते हैं या लाल
दर्द है जो व्यायाम के बाद दो घंटे से अधिक समय तक रहता है या रात में बिगड़ जाता है
अगर दर्द बनी रहती है, दर्द निवारक के साथ इसे मुखौटा करने के लिए प्रलोभन का विरोध करते हैं, बेल कहते हैं। आप इस समस्या के मूलभूत कारण को खोजना चाहते हैं और इसे ठीक कराना चाहते हैं।
वह आपको सलाह देते हैं कि आप पूरी तरह व्यायाम बंद करने के लिए आग्रह से विरोध करें। अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद, आपको एक व्यायाम व्यायाम के साथ फिर से स्थानांतरित करना चाहिए जो आपके लिए अनुकूल है।
पढ़ना जारी रखें: घुटने के दर्द के लिए प्राकृतिक घरेलू उपचार "

नीचे की रेखा

न केवल घुटने के गठिया के साथ व्यायाम करना संभव है, यह स्थिति के साथ जुड़े दर्द की जांच या उसके पीछे भी पीछे करना आवश्यक है। बेल नोट करता है कि ज्यादातर राज्य रेफरल के बिना एक भौतिक चिकित्सक को देखने की अनुमति देते हैं, और एक या दो सत्रों के परिणामस्वरूप आपके लक्ष्य और क्षमताओं के लिए व्यक्तिगत अभ्यास की जा सकती है।

"सबसे खराब चीज आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं," बेल कहते हैं, यह कहता है गठिया दर्द से पहले आपको अपनी कसरत का अनुकूलन करना सबसे अच्छा होगा। अभ्यास करते समय सावधानी बरतने से आपको लंबे समय तक अपना पसंदीदा व्यायाम दिनचर्या में मदद मिल सकती है।

लेख संसाधन

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