कितना कोलेस्ट्रॉल मुझे प्रति दिन होना चाहिए?

अवलोकन

चिकित्सकों ने सुझाव दिया था कि आप रोजाना 300 मिलीग्राम आहार कोलेस्ट्रॉल प्रति दिन (200 मिलीग्राम अगर आपके हृदय रोग का खतरा अधिक हो तो) का उपभोग करते हैं, लेकिन 2015 में यह दिशानिर्देश बदल गए हैं अब, आपको खाने से कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के लिए कोई विशेष अनुशंसित सीमा नहीं है लेकिन स्वस्थ रेंज में अपने शरीर के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए भोजन खाने के लिए अभी भी ध्यान देना ज़रूरी है डॉक्टर अब सिफारिश करते हैं कि आप हानिकारक संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और जोड़ा शक्कर की मात्रा को सीमित करें। इसके अलावा खाने के भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा पर नजर रखें। इसका कारण यह है कि भोजन जो कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं वह भी संतृप्त वसा में उच्च होता है।

दिशानिर्देश परिवर्तन हैं क्योंकि अनुसंधान ने दिखाया है कि आहार कोलेस्ट्रॉल स्वयं हानिकारक नहीं है और आपके शरीर के कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि करने में योगदान नहीं देता है। कोलेस्ट्रॉल एक प्राकृतिक पदार्थ है जो आपके शरीर में निर्मित होता है और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह एक मोमी, वसायुक्त पदार्थ है जो आपके रक्तप्रवाह से यात्रा करता है। आपके शरीर को कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है ताकि कोशिकाओं के निर्माण और कुछ हार्मोन उत्पन्न हो सकें। आपके शरीर में सभी कोलेस्ट्रॉल पैदा होते हैं जिनके लिए वसा, शर्करा, और प्रोटीन से यकृत और आंतों की जरूरत होती है।

लेकिन जब आप बहुत अधिक संतृप्त और ट्रांस वसा खाते हैं तो समस्याएं उत्पन्न होती हैं। ये आपके जिगर को बहुत ज्यादा "खराब" कोलेस्ट्रॉल उत्पन्न करने का कारण है, जो धमनियों में घिरी हुई जमाराशियों में उत्पन्न होती है। इस कारण से, विशेषज्ञ आमतौर पर ट्रांस वसा को पूरी तरह से टालने की सिफारिश करते हैं और संतृप्त वसा को आपके कुल कैलोरी सेवन के 10 प्रतिशत या उससे कम तक सीमित करते हैं। किसी के लिए 2, 000 कैलोरी रोज खाने के लिए, यह प्रति दिन 200 ग्राम या कम संतृप्त वसा होता है। अध्ययनों ने यह भी दिखाया है कि नकारात्मक प्रभाव में शक्कर में कोलेस्ट्रॉल पर और कार्डियोवास्कुलर रोग के लिए जोखिम बढ़ रहा है। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए 6 से ज्यादा चम्मच या 100 से अधिक चीनी की कैलोरी, और पुरुषों के लिए 9 चम्मच या 150 कैलोरी की सिफारिश करता है।

कोलेस्ट्रॉल और वसा के साथ साथ खाद्य पदार्थों की सिफारिश की गई स्तरों के लिए दिशानिर्देशों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें

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दिशानिर्देश

दिशानिर्देश क्या हैं?

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देश आपके शरीर के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने के लिए निम्न आहार सिफारिशों को तैयार करते हैं:

कोलेस्ट्रॉल	संभव के रूप में थोड़ा आहार कोलेस्ट्रॉल खाएं, लेकिन कोई विशिष्ट सीमा नहीं है
संतृप्त वसा	कम से कम 10 प्रतिशत कैलोरी आप प्रति दिन उपभोग करते हैं
असंतृप्त वसा	संतृप्त वसा को जितनी बार संभव हो सके असंतृप्त वसा के साथ बदलें - स्वस्थ असंतृप्त वसा के लिए कोई ऊपरी सीमा नहीं है
ट्रांस वसा	कोई सिंथेटिक ट्रांस वसा नहीं खाएं

संतृप्त बनाम के बारे में और जानें।असंतृप्त वसा »

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फूड्स

स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तरों के खाने और खाने से खाना

कोलेस्ट्रॉल ही पशु आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

• मांस
• डेयरी उत्पादों <99 9 > समुद्री भोजन (झींगा अपने उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के लिए जाना जाता है)
• अंडा योर (सफेद नहीं)
• मक्खन
• ऐसे खाद्य पदार्थों में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है:

फल

• सब्जियां
• अनाज < 999> भोजन जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और सीमित होना चाहिए:
• नियमित (दुबला के बजाय) जमीन बीफ़

पके हुए माल, जैसे कि केक और कुकीज़

• पनीर
• पिज्जा
• आइसक्रीम
• संसाधित मांस, जैसे सॉसेज
• फ्रांसीसी फ्राइज़
• अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
• तला हुआ भोजन

अवयव सूची में "हाइड्रोजनेटेड तेलों" के साथ पैक किए गए खाद्य पदार्थ

• बेक किए गए सामान, जैसे केक, पाई और कुकीज़ के रूप में
• मार्जरीन
• माइक्रोवेव पॉपकॉर्न
• frosting
• स्वस्थ असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में निम्न शामिल हैं:
• जैतून, मूंगफली, कैनोला, कुसुम, और सूरजमुखी तेल

av ocados

• अधिकांश पागल, लेकिन विशेष रूप से अखरोट
• सूरजमुखी, चिया और सन बीज सहित अधिकांश बीज,
• यहां कुछ खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं और इनमें से कितने कोलेस्ट्रॉल और वसा आप पाए जा सकते हैं:
• भोजन

कोलेस्ट्रॉल की मात्रा

संतृप्त वसा की मात्रा	ट्रांस वसा की मात्रा	असंतृप्त वसा की मात्रा	1 बड़ी अंडा <99 9> 186 एमजी <99 9> 1 6 ग्राम	0g
2। 7g	95% दुबला भूजल का 1/4 पाउंड	70 मीग <99 9> 2 5G	0। 3g	2। 5 ग्राम
70% दुबला भूजल का 1/4 पाउंड	88mg	13 3g	2। 1g	16। 8g
6oz त्वचाहीन चिकन स्तन	124mg	1 जी	0 01G	1। 9 ग्राम
1 टेस्पून नमकीन मक्खन	31mg	7 3g	0। 5G	3। 4g
1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंआरी जैतून का तेल	0 एमजी	2 जी <99 9> 0 जी <99 9> 11 5 ग्राम	वेनिला आइसक्रीम के 1 कप	58 मिलीग्राम <99 9> 9 जी
कोई जानकारी नहीं	4 5 ग्राम	1 कप कम वसा दही	15 मिलीग्राम <99 9> 2 5 जी	कोई जानकारी नहीं
1 1 जी	3oz बिना कूड़े चिंराट	137 एमजी	0 1g	0g
0। 2 जी	1 एवोकैडो	0mg	4 3g	0g
23। 4g	1/2 सादे अखरोट के कप	0mg	3 1g	0g
28। 1 जी	उपर्युक्त सभी मूल्य यूएसडीए के राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस से आये हैं। ये आपके भोजन में पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल और वसा के रिश्तेदार मात्रा के कुछ उदाहरण हैं।	युक्तियां	अपने भोजन के लेबल पर संतृप्त और ट्रांस वसा पर ध्यान दें, साथ ही साथ शक्कर में जोड़ा गया है इनमें से कम आप उपभोग करते हैं, बेहतर है आपके दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से अधिक नहीं संतृप्त वसा से आना चाहिए।	पर्याप्त कोलेस्ट्रॉल खाने के बारे में चिंता न करें आपका शरीर पर्याप्त बनाता है या नहीं, आप इसका उपभोग करते हैं।
अधिक स्वस्थ, असंतृप्त वसा खाएं खाना पकाने में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ मक्खन को बदलने की कोशिश करें, मांस के दुबले कटौती करें, और फ्रेंच फ्राइज़ या संसाधित नाश्ते के भोजन के बजाय नट और बीज पर स्नैक करें।	पढ़ना जारी रखें: 11 कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ »	विज्ञापनअज्ञानायम	पोषण लेबल कैसे पढ़ा जाए	पोषण संबंधी लेबल

पर विचार करने के लिए खाद्य पदार्थों पर पोषण के लेबल आपको बताते हैं कि प्रत्येक पोषक तत्व या वसा अनुशंसित सेवा आकार के आधार पर आइटम में है।संख्याएं और प्रतिशत 2,000 कैलोरी आहार के लिए लिखे गए हैं आपको पैकेज किए गए, डिब्बाबंद या बोतलबंद वस्तुओं के पीछे एक लेबल मिलेगा जो "पोषण तथ्य "

लेबल को ठीक से कैसे पढ़ा जाए:

• सबसे पहले, बोल्ड" पोषण तथ्यों "अभिलेख के तहत सीधे सूचीबद्ध सेवारत आकार पर ध्यान दें। नीचे दी गई जानकारी को सेवा के आकार के लिए सूचीबद्ध किया गया है, जो संपूर्ण कंटेनर नहीं हो सकता है उदाहरण के लिए, एक सेवारत आकार 1/2 कप या 18 पटाखे हो सकता है 2018 के मध्य तक, अधिकांश खाद्य निर्माताओं को अपने पोषण लेबल को और अधिक यथार्थवादी सेवारत आकार शामिल करने के लिए अद्यतन करना चाहिए था, और संभावित रूप से एक दूसरा स्तंभ, जो कुल पैकेज या मूल्य की एक इकाई है।
• अगला, आपको उस सेवा की मात्रा के लिए कैलोरी की गणना होगी, जिसमें वसा से आने वाले कैलोरी की संख्या भी शामिल है।
• लेबल के दाईं ओर, दैनिक दैनिक मूल्य प्रतिशत बताता है कि 2, 000 कैलोरी दैनिक आहार के आधार पर, उस विशेष भोजन में प्रत्येक वसा या पोषक तत्व का प्रतिशत क्या दर्शाता है। 20 प्रतिशत से अधिक माना जाता है और 5 प्रतिशत या उससे कम के नीचे माना जाता है।

कुल वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, और सोडियम पहले सूचीबद्ध हैं। ये वे मूल्य हैं जिन्हें आप बारीकी से सीमित और मॉनिटर करना चाहते हैं।

कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, चीनी, और प्रोटीन दूसरे समूह किए जाते हैं आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप कोलेस्ट्रॉल को चेक में रखने में मदद करने के लिए हर दिन बहुत से फाइबर खा रहे हैं। "जोड़ा गया शक्कर" अद्यतन पोषण लेबल पर सूचीबद्ध होगा।

विटामिन और खनिज पिछले सूचीबद्ध हैं ये पोषक तत्व हैं जो आप आमतौर पर और भी अधिक चाहते हैं।

अंत में, आपको एक फुटनोट दिखाई देगा, जो आपको बताता है कि प्रत्येक सूचीबद्ध पौष्टिक वस्तु आपको कितना लक्ष्य रखना चाहिए, यदि आप 2, 000- या 2, 500-कैलोरी आहार प्रत्येक दिन खा रहे हैं।

अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने और आपके दिल को स्वस्थ रखने के लिए अपने खाद्य पैकेजों को कहाँ देखना है और क्या पता है यह जानने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है।

उम्र से सिफारिश किए गए कोलेस्ट्रॉल के स्तरों को जानें »