आप प्रतिदिन कितना फल खाते चाहिए?

फल स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है

वास्तव में, फल में उच्च आहार सभी प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें कई बीमारियों का कम जोखिम भी शामिल है।

हालांकि, कुछ लोग फलों की चीनी सामग्री से चिंतित हैं और यह चिंता करते हैं कि बहुत ज्यादा खाने से हानिकारक हो सकता है।

तो स्वस्थ होने के लिए आप कितने फल का रोजाना खाना चाहिए? और क्या यह बहुत ज्यादा खाना संभव है? यह लेख इस विषय पर वर्तमान शोध की पड़ताल करता है।

विज्ञापनविज्ञापन

फल कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में समृद्ध है

फलों की पोषक तत्व संरचना विभिन्न प्रकारों में बहुत भिन्न होती है, लेकिन सभी प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं

शुरुआत के लिए, फल विटामिन और खनिजों में उच्च होता है इनमें विटामिन सी, पोटेशियम और फोलेट शामिल हैं, जिनमें से बहुत से लोग पर्याप्त नहीं हैं (1, 2)।

फाइबर फाइबर में भी अधिक है, जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

फाइबर खाने से कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है, पूर्णता की भावना बढ़ सकती है और समय के साथ वजन घटाने में योगदान (3, 4, 5, 6, 7, 8)।

क्या अधिक है, फल एंटीऑक्सिडेंट्स से भरे हुए हैं, जो कि मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च आहार खाने से धीमी उम्र बढ़ने में मदद मिल सकती है और रोग (9, 10, 11) के जोखिम को कम कर सकता है।

क्योंकि विभिन्न फलों में विभिन्न मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, इसलिए स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए उनमें से कई प्रकार के खाने के लिए महत्वपूर्ण है।

सारांश: विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में फल उच्च है अधिक लाभ पाने के लिए कई अलग-अलग प्रकार के खाएं।

फल खाने से आपको वज़न कम करने में मदद मिल सकती है

फल पोषक तत्वों में उच्च होते हैं और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होता है, जिससे वजन कम करने वालों के लिए उन्हें बहुत पसंद होता है।

क्या अधिक है, वे पानी और फाइबर में ऊंचे हैं, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं।

इस वजह से, आप आमतौर पर तब तक फल खा सकते हैं जब तक आप संतुष्ट न हों, बहुत से कैलोरी नहीं लेते।

वास्तव में, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि खाने का फल कम कैलोरी सेवन के साथ जुड़ा हुआ है और समय के साथ वजन घटाने में योगदान दे सकता है (12, 13, 14, 15)

सेब और साइट्रस फलों, जैसे संतरे और अंगूर, सबसे भरने (16) में से हैं।

यह भी ध्यान रखना ज़रूरी है कि पूरे, ठोस फल प्योरेड फलों या रस की तुलना में बहुत अधिक भरना है, जो कि आप आम तौर पर बिना पूरे महसूस किए बिना बहुत से उपभोग कर सकते हैं (17)।

अध्ययन से पता चलता है कि बहुत सारे फलों का रस पीने से कैलोरी का सेवन बढ़ा है और मोटापे और अन्य गंभीर बीमारियों (18, 1 9, 20, 21, 22) के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

दूसरे शब्दों में, बहुत सारे फलों के रस को पीने से बचें और इसके बजाय पूरे फल का आनंद लें।

सारांश: पूरे फल खाने से आप कम कैलोरी खा सकते हैं और समय के साथ वजन कम कर सकते हैं।हालांकि, फलों का रस पीने से विपरीत प्रभाव हो सकता है

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

फल खाने से आपकी खतरा कम हो सकती है

शोध लगातार दिखाता है कि फलों और सब्जियों में उच्च आहार कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग सहित कई गंभीर बीमारियों (23, 24, 25, 26, 27, 28)

हालांकि कई अध्ययन पूरे फल और सब्जियों की खपत को देखते हैं, कुछ ऐसे अध्ययन हैं जो विशेष रूप से फलों के लाभों का पता लगाते हैं

नौ अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि प्रत्येक दिन फल खाने के प्रत्येक अतिरिक्त सेवा से 7% (2 9) तक हृदय रोग का खतरा कम हो गया।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि अंगूर, सेब और ब्लूबेरी जैसी फल खाने से टाइप 2 डायबिटीज़ (22) के कम जोखिम से जुड़ा होता है।

खट्टे फल, विशेष रूप से, आपके मूत्र में साइट्रेट के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे कि गुर्दा की पथरी का खतरा कम हो जाता है (30)।

फल का सेवन बढ़ने से रक्तचाप कम हो सकता है और ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है (31)।

अधिक फल और सब्जियां खाने से मधुमेह वाले लोगों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा हुआ है (32)।

सारांश: कई अध्ययनों से पता चलता है कि फल का सेवन हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह सहित कई गंभीर बीमारियों के जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

क्या मधुमेह वाले लोगों के लिए फल सुरक्षित है?

मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अधिक आहार अनुशंसाएं बहुत सारे फलों और सब्जियों को खाने का सुझाव देती हैं (33)

वर्तमान पोषण दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि मधुमेह वाले लोग प्रति दिन 2-4 सर्विंग्स का सेवन करते हैं, जो सामान्य जनसंख्या (34) के समान है।

फिर भी, कुछ लोग उस मात्रा को प्रतिबंधित करते हैं क्योंकि वे चीनी सामग्री के बारे में चिंतित हैं।

हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि जब चीनी में पूरे फल का सेवन होता है, तो इसका रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रभाव होता है (35)।

क्या अधिक है, फाइबर में फल अधिक होता है, जो वास्तव में चीनी के पाचन और अवशोषण को धीमा करता है, समग्र रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार (36)।

फल में फाइबर भी इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है और टाइप 2 डायबिटीज़ (37, 38) से बचा सकता है।

फल में पॉलीफेनोल भी होते हैं, जो कि रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है (39, 40)।

इसके अलावा, अधिक फलों और सब्जियों को खाने से मधुमेह वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के निचले स्तर से जोड़ा गया है (41)।

यह कहा जा रहा है, सभी फल समान नहीं बनाए जाते हैं उनमें से कुछ अन्य लोगों की तुलना में रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, और मधुमेह रोगियों को अपने आहार में खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर पर निगरानी रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है कि वे किस खाद्य पदार्थ को सीमित करना चाहिए।

सारांश: फल में चीनी होता है, लेकिन इसकी फाइबर और पॉलीफेनोल वास्तव में दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह से बचाव कर सकते हैं।

विज्ञापनअज्ञापन

लोगों के बारे में क्या एक लो-कार्ब आहार के बाद?

कुछ लोग प्रति दिन 100-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए "कम कार्ब" मानते हैं। दूसरों को पोषण संबंधी किटोसिस में लाने और प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब सेवन कम करने का प्रयास करते हैं।इस प्रकार के आहार को एक केटोजेनिक आहार कहा जाता है और मानक कम कार्ब आहार से परे जाता है।

फलों का औसत टुकड़ा 15-30 ग्राम कार्बोर्ड्स से कहीं भी होता है, इसलिए आपको खाने की मात्रा पूरी तरह से तय होती है कि प्रत्येक दिन आप कैप्स के कितने ग्राम का उपभोग करना चाहते हैं।

कहने की जरूरत नहीं है, किटोजेनिक आहार पर फल शामिल करने के लिए बहुत सारे कमरे नहीं हैं

यह कहने के लिए नहीं कि किटोजेनिक आहार अस्वस्थ हैं वास्तव में, एक केटोजेनिक आहार के बाद आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और यहां तक ​​कि कई रोगों (42, 43, 44, 45) से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

सभी फलों में से, कारबों में सबसे कम होते हैं। तो अगर आप carbs, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी की गिनती कर रहे हैं सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं < दिन के अंत में, फल बहुत ही पौष्टिक होते हैं, लेकिन उनके पास कोई आवश्यक पोषक तत्व नहीं होता है जो कि आप अन्य खाद्य पदार्थों से नहीं मिल सकते हैं, जैसे कि सब्जियां।

यदि आप एक केटोजेनिक आहार का पालन करना पसंद करते हैं और अपने कार्ब से सेवन को सीमित करते हैं, तब तक फलों से बचने के लिए ठीक है, जब तक आप अन्य खाद्य पदार्थों से उन पोषक तत्वों को प्राप्त कर रहे हैं

हर किसी के लिए, फल और स्वस्थ कम कार्ब आहार का हिस्सा होना चाहिए

सारांश:

फल कम कार्ब आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकता है हालांकि, जो लोग बहुत कम कार्ब केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, वे फल से बच सकते हैं। विज्ञापन

क्या यह बहुत अधिक फल खा सकता है?

यह स्थापित किया गया है कि फल आपके लिए अच्छा है, लेकिन क्या "बहुत ज्यादा" हानिकारक हो सकता है? सबसे पहले, जब

संपूर्ण फल खाने के लिए, बहुत अधिक खाने में मुश्किल होती है ऐसा इसलिए है क्योंकि फल पानी और फाइबर में बहुत अधिक है, जिससे उन्हें अविश्वसनीय रूप से भरना पड़ता है - इस बिंदु पर जहां आप एक टुकड़े के बाद पूरी तरह महसूस करेंगे। इस वजह से, हर दिन बड़ी मात्रा में फल खाने के लिए बहुत मुश्किल होता है दरअसल, 10 अमेरिकियों में 1 से भी कम समय के साथ

न्यूनतम दैनिक फल अनुशंसा (46) मिलता है। भले ही रोजाना बड़ी मात्रा में फल खाने की संभावना बहुत कम है, कुछ अध्ययनों ने प्रत्येक दिन 20 सर्विंग्स खाने के प्रभावों की जांच की है।

एक अध्ययन में, 10 लोग प्रति दिन 20 सर्विंग्स का फल दो सप्ताह तक खाए और कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ा (47)।

थोड़ा बड़ा अध्ययन में, 17 लोगों ने बिना कई प्रतिकूल प्रभावों (48) के लिए प्रतिदिन 20 से ज्यादा फल का फल खाया।

वास्तव में, शोधकर्ताओं ने संभावित स्वास्थ्य लाभ भी पाया हालांकि इन अध्ययनों में छोटा है, वे विश्वास करने का कारण बताते हैं कि फल किसी भी राशि में खाने के लिए सुरक्षित है।

दिन के अंत में, यदि आप फल खाते हैं, जब तक आप पूरी तरह से महसूस नहीं करते हैं, "बहुत अधिक" खाने के लिए लगभग असंभव है। फिर भी, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि फलों को अच्छी तरह से संतुलित आहार के हिस्से के रूप में भस्म होना चाहिए जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं

सारांश:

औसत व्यक्ति के लिए लगभग किसी भी राशि में फल सुरक्षित है जब तक आपके पास असहिष्णुता नहीं होती है या बहुत कम कार्ब या किटोजेनिक आहार का पालन नहीं कर रहा है, तब तक वास्तव में आपके सेवन को सीमित करने का कोई कारण नहीं है। विज्ञापनअज्ञापन

कितना फल इष्टतम है?

हालांकि बहुत कम या बहुत से फल खाने के दौरान स्वस्थ भोजन करना संभव है, आदर्श राशि बीच में कहीं है

फल और सब्जी का सेवन करने की सामान्य सिफारिश प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम या 80 ग्राम (49) के पांच सर्विंग्स हैं।

एक 80 ग्राम की सेवा एक टेनिस बॉल के आकार के बारे में एक छोटे से टुकड़े के बराबर है फलों और सब्जियों के लिए जिसे कप द्वारा मापा जा सकता है, एक सेवारत लगभग 1 कप है।

यह सिफारिश इस तथ्य से पैदा होती है कि रोजाना रोजाना पांच प्रकार की फलों और सब्जियां खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर (50) जैसी बीमारियों से मृत्यु का जोखिम कम होता है।

16 वैज्ञानिक अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि प्रतिदिन पांच से ज्यादा सर्विंग्स खाने से कोई लाभ नहीं हुआ (50)।

हालांकि, 95 वैज्ञानिक अध्ययनों की एक अन्य व्यवस्थित समीक्षा में 800 ग्राम, या 10 दैनिक सर्विंग्स (51) पर सबसे कम बीमारी जोखिम पाया गया।

ध्यान रखें कि ये अध्ययन दोनों फलों

और सब्जियों को देखते थे मान लें कि इनमें से आधा भाग फल से आते हैं, आपको रोजाना दो से पांच सर्विंग्स के बीच दैनिक खपत करना चाहिए। अलग-अलग स्वास्थ्य अधिकारियों की सिफारिशें थोड़ा भिन्न होती हैं, लेकिन आम तौर पर मौजूदा शोध के साथ संरेखित होती हैं।

उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के दिशानिर्देशों की सलाह देते हैं कि औसत वयस्क रोजाना दो सर्विंग्स का सेवन करते हैं, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने सिफारिश की है कि वयस्कों को प्रति दिन फल की चार से पांच सर्विंग्स खाने पड़ते हैं।

सारांश:

अधिकांश अध्ययन प्रति दिन फल की दो से पांच सर्विंग्स के साथ स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं। हालांकि, उस से ज्यादा खाने में कोई नुकसान नहीं हुआ लगता है निचला रेखा

पूरे फल का भोजन अच्छा स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और कई गंभीर बीमारियों का खतरा कम कर सकता है

जब तक आप एक केटोजेनिक आहार का पालन नहीं कर रहे हैं या किसी प्रकार का असहिष्णुता नहीं है, तब तक वास्तव में फल की मात्रा को सीमित करने का कोई कारण नहीं है।

हालांकि अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि इष्टतम राशि प्रति दिन फल की दो से पांच सर्विंग्स होती है, और अधिक खाने में कोई नुकसान नहीं होता है।