कितना पोटेशियम आपको प्रतिदिन की आवश्यकता है?

पोटेशियम आपके शरीर में तीसरी सबसे प्रचुर खनिज है, और कई शरीर प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (1)।

हालांकि, बहुत कम लोग इसका पर्याप्त उपयोग करते हैं वास्तव में, अमेरिका में सभी वयस्कों में से करीब 98% दैनिक सेवन की सिफारिशों को पूरा नहीं कर रहे हैं (2)।

यह लेख आपको बताएगा कि प्रति दिन आपको कितना पोटेशियम चाहिए, साथ ही साथ आपके स्वास्थ्य के लिए यह महत्वपूर्ण क्यों है।

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पोटेशियम क्या है?

पोटेशियम एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है यह विभिन्न प्रकार की खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें पत्तेदार सब्जियां, फलियां और मछली शामिल हैं, जैसे सैल्मन

आपके शरीर में लगभग 98% पोटेशियम कोशिकाओं के अंदर पाए जाते हैं इनमें से 80% मांसपेशियों की कोशिकाओं में पाया जाता है, जबकि 20% हड्डी, जिगर और लाल रक्त कोशिकाओं (3) में है।

यह खनिज शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। यह मांसपेशी संकुचन, हृदय समारोह और जल संतुलन (4, 5) के प्रबंधन में शामिल है

इसके महत्व के बावजूद, दुनिया भर में बहुत कम लोग इस खनिज (6, 7) के लिए पर्याप्त मात्रा में मिलता है।

पोटेशियम में समृद्ध आहार अन्य लाभों (8, 9, 10) के बीच, उच्च रक्तचाप, गुर्दा की पथरी और ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

सारांश: पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है। यह मांसपेशियों के संकुचन, हृदय समारोह और जल संतुलन को नियंत्रित करने में शामिल है।

क्या कमी सामान्य है?

दुर्भाग्य से, अधिकांश वयस्क पर्याप्त पोटेशियम (2) का उपभोग नहीं करते हैं।

कई देशों में, पश्चिमी आहार का प्रायः दोष है, संभवतः क्योंकि यह संसाधित खाद्य पदार्थों के पक्ष में है, जो इस खनिज (11) के खराब स्रोत हैं।

हालांकि, सिर्फ इसलिए कि लोगों को पर्याप्त नहीं मिल रहा है इसका मतलब यह नहीं है कि वे कम हैं

पोटेशियम की कमी, जिसे हाइपोक्लिमिया भी कहा जाता है, को 3 से कम 5 पोम पोटेशियम के रक्त स्तर की विशेषता है।

हैरानी की बात है, आहार में पोटेशियम की कमी (13) की कमी के कारण शायद ही कभी कमी आती है।

वे आम तौर पर तब होते हैं जब शरीर में पोटेशियम बहुत अधिक होता है, जैसे कि पुरानी दस्त या उल्टी के साथ। यदि आप मूत्रवर्धक ले रहे हैं तो आप पोटेशियम भी खो सकते हैं, जो दवाएं हैं जो आपके शरीर को पानी खो देते हैं (14, 15)।

कमी के लक्षण आपके रक्त के स्तर पर निर्भर करते हैं तीन अलग-अलग स्तरों की कमी (12) के लक्षण यहां दिए गए हैं:

• हल्की कमी: जब एक व्यक्ति का रक्त स्तर 3-3 होता है 5 मिमीोल / एल यह आमतौर पर लक्षण नहीं है
• मध्यम की कमी: 2 पर होता है। 5-3 mmol / l। लक्षणों में ऐंठन, मांसपेशियों में दर्द, कमजोरी और असुविधा शामिल है।
• गंभीर कमी: < कम से कम 2 5 mmol / l पर होता है। लक्षणों में अनियमित दिल की धड़कन और पक्षाघात शामिल हैं। सारांश:

पोटेशियम की कमी असामान्य है हालांकि, अधिकांश वयस्क इस पर्याप्त खनिज के पर्याप्त उपभोग नहीं कर रहे हैं विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

पोटेशियम का सर्वोत्तम आहार स्रोत

अपने पोटेशियम सेवन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका अपने आहार के माध्यम से है

पोटेशियम विभिन्न खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है

खनिज के पीछे अपर्याप्त साक्ष्य के कारण, पोषण विशेषज्ञों ने संदर्भ दैनिक पहुंच (आरडीआई) निर्धारित नहीं किया है।

एक आरडीआई एक पोषक तत्व की दैनिक मात्रा है जो स्वस्थ लोगों के 97-98% की आवश्यकताओं को पूरा करने की संभावना है (16)।

नीचे कुछ ऐसे पदार्थ होते हैं जो पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं, साथ ही वे 3. 5-औंस (100 ग्राम) सेवन करने वाले (17):

बीट साग, पकाया जाता है:

• 90 9 मिलीग्राम यम, बेक:
• 670 मिलीग्राम सफेद आलू, बेक्ड:
• 544 मिलीग्राम सोयाबीन, पकाया गया:
• 539 मिलीग्राम अवोकैडो: < 485 मिलीग्राम <99 9 > मीठे आलू, बेक:
• 475 मिलीग्राम पालक, पके हुए:
• 466 मिलीग्राम एडमैम बीन्स:
• 436 मिलीग्राम सल्मोन, पकाया गया:
• 414 मिलीग्राम < केला: 358 मिलीग्राम
• सारांश: पूरे खाद्य पदार्थों की एक किस्म पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें बीट ग्रींस, याम, आलू और पालक भी शामिल हैं।
• पोटेशियम के स्वास्थ्य लाभ पोटेशियम में समृद्ध आहार कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है यह कई विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को रोक सकता है या कम कर सकता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

उच्च रक्तचाप: कई अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम युक्त आहार रक्तचाप को कम कर सकते हैं, खासकर उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए (8, 18, 1 9)।

नमक संवेदनशीलता:

इस स्थिति वाले लोग नमक खाने के बाद रक्तचाप में 10% वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं पोटेशियम युक्त आहार में नमक संवेदनशीलता को समाप्त हो सकता है (20, 21)।

• स्ट्रोक: कई अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम युक्त आहार से स्ट्रोक के जोखिम को 27% तक कम हो सकता है (22, 23, 24, 25)।
• ऑस्टियोपोरोसिस: अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम युक्त आहार से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिल सकती है, हड्डी के फ्रैक्चर (9, 26, 27, 28) के बढ़ते खतरे से जुड़े एक शर्त।
• गुर्दा की पथरी: अध्ययन ने पाया है कि पोटेशियम युक्त आहार इस खनिज (10, 2 9) में कम आहार से गुर्दा की पथरी के काफी कम जोखिम से जुड़े हैं।
• सारांश: पोटेशियम में समृद्ध आहार उच्च रक्तचाप और नमक संवेदनशीलता को कम कर सकता है और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दा की पथरी को रोकने में मदद कर सकता है।
• विज्ञापनअज्ञापन आपको प्रति दिन कितना खाना चाहिए?

आपकी दैनिक पोटैशियम की ज़रूरतें आपके स्वास्थ्य की स्थिति, गतिविधि स्तर और जातीयता सहित विभिन्न कारकों पर निर्भर कर सकती हैं। हालांकि पोटेशियम के लिए कोई आरडीआई नहीं है, फिर भी दुनिया भर के संगठनों ने भोजन (6, 30) के माध्यम से कम से कम 3, 500 मिलीग्राम प्रति दिन उपभोग करने की सिफारिश की है।

इन संगठनों में विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लूएचओ) और ब्रिटेन, स्पेन, मैक्सिको और बेल्जियम सहित देश शामिल हैं

अमेरिका, कनाडा, दक्षिण कोरिया और बुल्गारिया समेत अन्य देशों, भोजन के माध्यम से कम से कम 4, 700 मिलीग्राम प्रतिदिन भोजन लेने की सलाह देते हैं (7)।

दिलचस्प बात यह है, ऐसा लगता है कि जब लोग 4 से ज्यादा 700 मिलीग्राम प्रतिदिन का उपभोग करते हैं, तो इसमें थोड़ा अधिक या कोई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ नहीं लगता (7, 23)।

हालांकि, ऐसे लोगों के कई समूह हैं जो उच्च सिफारिश की बैठक से दूसरों की तुलना में अधिक लाभान्वित हो सकते हैं। इन लोगों में शामिल हैं:

एथलीट:

जो लोग लंबे और गहन अभ्यास में हिस्सा लेते हैं उन्हें पसीना के जरिये पोटेशियम की मात्रा में कमी आ सकती है (15)।

अफ्रीकी अमेरिकियों:

अध्ययन ने पाया है कि 4, 700 मिलीग्राम पोटेशियम की खपत दैनिक नमक-संवेदनशीलता को समाप्त कर सकती है, जो अफ्रीकी अमेरिकी मूल के लोगों (20) के बीच एक स्थिति अधिक सामान्य है।

• उच्च जोखिम वाले समूह: उच्च रक्तचाप, गुर्दा की पथरी, ऑस्टियोपोरोसिस या स्ट्रोक के जोखिम वाले लोगों को प्रति दिन (10, 18, 22, 26) कम से कम 4, 700 मिलीग्राम पोटेशियम लेने से फायदा हो सकता है।
• संक्षेप में, खाद्य पदार्थों से 3, 500-4, 700 मिलीग्राम प्रति दिन इस खनिज का उपभोग करना है। अधिक पोटेशियम की जरूरत वाले लोगों को उच्च अंत की ओर लक्ष्य रखना चाहिए। सारांश:
• स्वस्थ वयस्कों को खाद्य पदार्थों से रोजाना 3, 500-4, 700 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करना चाहिए लोगों के कुछ समूहों को कम से कम 4, 700 मिलीग्राम प्रतिदिन का उपभोग करना चाहिए। विज्ञापन

क्या आप खुराक लेंगे?

आश्चर्यजनक रूप से, पोटेशियम की खुराक आमतौर पर इस खनिज के महान स्रोत नहीं हैं अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) प्रति-100 मिलीग्राम की सेवा से कम-से-ज़्यादा पोटेशियम की खुराक को सीमित करता है - अमेरिकी दैनिक अनुशंसा का सिर्फ 2% (31)।

ओवरडोजिंग के खतरे के कारण ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट की राशि प्रतिबंधित है

इस खनिज से अधिक मात्रा में खून में अतिरिक्त मात्रा पैदा हो सकती है, जिसे हाइपरकेलीमिया कहा जाता है कुछ मामलों में, यह एक अनियमित दिल की धड़कन पैदा कर सकता है, जिसे हृदय अतालता कहा जाता है, जो कि घातक हो सकता है (32, 33)।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम की खुराक जो उच्च खुराक प्रदान करते हैं, उन्हें पेट की परत (34, 35) क्षति हो सकती है।

हालांकि, जो लोग कम या कमी के जोखिम में हैं, उन्हें उच्च खुराक वाले पोटेशियम पूरक की आवश्यकता हो सकती है इन मामलों में, डॉक्टर एक उच्च-खुराक पूरक लिख सकते हैं और किसी भी प्रतिक्रियाओं के लिए आपको मॉनिटर कर सकते हैं।

सारांश:

स्वस्थ वयस्क के लिए पोटेशियम की खुराक जरूरी नहीं है हालांकि, कुछ लोगों को एक उच्च खुराक पूरक निर्धारित किया जाता है।

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कितना ज्यादा है?

खून में पोटेशियम का एक अंश hyperkalemia के रूप में जाना जाता है इस स्थिति में रक्त स्तर 5 से अधिक है। 0 एमएलओएल प्रति लीटर, और खतरनाक हो सकता है। स्वस्थ वयस्कों के लिए, कोई महत्वपूर्ण प्रमाण नहीं है कि खाद्य पदार्थों से पोटेशियम हाइपरकेलिमिया (16) पैदा कर सकता है।

इस कारण से, खाद्य पदार्थों से पोटेशियम को ऊपरी मात्रा में संतोषजनक स्तर नहीं होता है यह सबसे स्वस्थ वयस्क दिन में प्रतिकूल प्रभाव (6) के बिना उपभोग कर सकता है।

हाइपरकेलीमिया आमतौर पर गरीब गुर्दा समारोह वाले लोगों को प्रभावित करता है, या जो लोग दवा लेते हैं जो कि गुर्दा समारोह को प्रभावित कर सकते हैं

इसका कारण यह है कि अतिरिक्त पोटेशियम को मुख्य रूप से गुर्दे द्वारा हटा दिया जाता है। इसलिए, गुर्दा की खराब कार्य के परिणामस्वरूप रक्त में इस खनिज का निर्माण हो सकता है (36)।

हालांकि, गुर्दा का खराब काम हाइपरकेलीमिया का एकमात्र कारण नहीं है। बहुत से पोटेशियम की खुराक लेना भी इसका कारण हो सकता है (33, 37, 38)।

खाद्य पदार्थों की तुलना में, पोटेशियम की खुराक छोटी और लेना आसान है। बहुत से एक बार में लेने से अतिरिक्त पोटेशियम (39) को हटाने की गुर्दे की क्षमता को डूब सकता है।

इसके अतिरिक्त, ऐसे लोगों के कई समूह हैं जिनके लिए इन खनिजों की तुलना में अन्य की आवश्यकता हो सकती है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

पुरानी किडनी रोग वाले लोग:

यह रोग हाइपरकेलीमिया के खतरे को बढ़ाता है क्रोनिक किडनी रोग वाले लोग अपने चिकित्सक से पूछ सकते हैं कि उनके लिए कितना पोटेशियम सही है (40, 41)।

रक्तचाप की दवाइयाँ लेने वाले लोग:

कुछ रक्तचाप दवाएं, जैसे कि एसीई अवरोधक, हाइपरकेलीमिया के खतरे को बढ़ा सकते हैं इन दवाइयाँ लेने वाले लोग को पोटेशियम सेवन (42, 43) को देखने की आवश्यकता हो सकती है।

• बुजुर्ग लोग: < लोगों की आयु के रूप में, उनके गुर्दा का कार्य घटता है बुजुर्ग लोग दवाओं लेने की अधिक संभावना रखते हैं जो हाइपरक्लेमीआ (44, 45) के जोखिम को प्रभावित करते हैं। सारांश:
• स्वस्थ वयस्कों के लिए खाद्य पदार्थों से पोटेशियम पर अधिक मात्रा में मुश्किल होता है हालांकि, किडनी की समस्याएं, साथ ही साथ बुजुर्ग और जो लोग रक्तचाप के लिए दवा लेते हैं, उन्हें कम पोटेशियम की आवश्यकता हो सकती है। नीचे की रेखा
• पोटेशियम एक आवश्यक खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जो हृदय समारोह, मांसपेशी संकुचन और जल संतुलन में शामिल है उच्च सेवन उच्च रक्तचाप, नमक संवेदनशीलता और स्ट्रोक का खतरा कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दा की पत्थरों से बचा सकता है।

इसके महत्व के बावजूद, दुनिया भर में बहुत कम लोग पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त करते हैं एक स्वस्थ वयस्क को भोजन से 3, 500-4, 700 मिलीग्राम दैनिक उपभोग करना चाहिए। अपना सेवन बढ़ाने के लिए, अपने आहार में कुछ पोटेशियम युक्त पदार्थों को शामिल करें, जैसे पालक, बीट साग, आलू और मछली, जैसे सैल्मन