नेट कैप्स की गणना कैसे करें

शुद्ध या कुल कार्ड्स को गिनना चाहे कम कार्ब समुदाय के भीतर एक विवादास्पद विषय है

शुरुआत के लिए, पोषण विशेषज्ञों द्वारा शब्द "शुद्ध कार्ड्स" आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त नहीं है या सहमति नहीं दी गई है इसके अलावा, विवादित और पुरानी जानकारी के कारण, पता लगाना कि कैसे शुद्ध कार्ड्स की गणना करना भ्रमित हो सकता है।

वास्तव में, पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर नेट कार्ब का दावा आपके शरीर को वास्तव में अवशोषित होने वाले कार्ड्स की संख्या को प्रतिबिंबित नहीं कर सकता है।

सौभाग्य से, पता है कि आपके शरीर में विभिन्न प्रकार की कार्बो की क्या प्रक्रिया है, आप अपने लक्षित रक्त शर्करा, वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों को हासिल करने में मदद कर सकते हैं।

यह लेख शुद्ध कार्ड्स के पीछे विज्ञान को देखता है, अपने सेवन का निर्धारण करने के लिए सरल गणना प्रदान करता है और शुद्ध कार्ड्स की गिनती के पेशेवरों और विचारों पर चर्चा करता है।

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शुद्ध (पाचनशील) कार्ब्स क्या हैं?

शुद्ध कार्ड्स को कभी-कभी पचने योग्य या प्रभाव वाले कार्बल्स कहा जाता है। ये शब्द कार्ड्स को संदर्भित करते हैं जो शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, जिसमें सरल और जटिल दोनों कार्ड्स शामिल हैं।

सरल कारबॉड्स में एक या दो चीनी इकाइयों को एक साथ जोड़ा जाता है और फलों, सब्जियों, दूध, चीनी, शहद और सिरप जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में कई चीनी इकाइयों को एक साथ जुड़ा हुआ है और वे आलू और स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू में पाए जाते हैं।

जब आप एक कार्ब युक्त भोजन खाते हैं, तो आपकी छोटी आंत में उत्पादित एंजाइमों द्वारा अधिकांश कार्बल्स को अलग-अलग चीनी इकाइयों में विभाजित किया जाता है। आपका शरीर केवल व्यक्तिगत चीनी इकाइयों को अवशोषित कर सकता है।

हालांकि, कुछ कारबों को व्यक्तिगत शर्करा में नहीं तोड़ा जा सकता है, जबकि अन्य केवल आंशिक रूप से टूट कर और अवशोषित होते हैं। इसमें फाइबर और शक्कर अल्कोहल शामिल हैं

इस वजह से, शुद्ध कार्ड्स की गणना करते समय, अधिकांश कार्बल्स से सबसे फाइबर और शक्कर अल्कोहल को घटाया जा सकता है।

सारांश: नेट (पचने योग्य) कार्ड्स अलग-अलग चीनी यूनिटों में तोड़ दिया जाता है और आपके रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाता है हालांकि, आपके शरीर फाइबर और शक्कर शराब के कार्बल्स को आसानी से पचने योग्य कार्बल्स से भिन्न रूप में पेश करते हैं।

आपका शरीर फाइबर कार्ब्स कैसे संभालता है

फाइबर अपने पाचन और आपके शरीर पर प्रभाव के संदर्भ में कार्बल्स का एक अनूठा रूप है।

स्टार्च और चीनी के विपरीत, स्वाभाविक रूप से होने वाली फाइबर आपकी छोटी आंत में अवशोषित नहीं होती है।

इसका कारण यह है कि चीनी इकाइयों के बीच संबंधों को आपके पाचन तंत्र में एंजाइमों से नहीं तोड़ा जा सकता है। इसलिए, फाइबर सीधे बृहदान्त्र (1) में गुजरता है।

हालांकि, इसके बाद उसके भाग्य निर्भर करता है कि किस तरह के फाइबर यह है

फाइबर की दो व्यापक श्रेणियां हैं: अघुलनशील और घुलनशील आपके द्वारा खाने वाले फाइबर के लगभग दो-तिहाई अघुलनशील हैं, जबकि दूसरे तीसरे घुलनशील हैं।

अघुलनशील फाइबर पानी में भंग नहीं करता है। यह एक थोक की मल बनाता है और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है। इस प्रकार के फाइबर में बृहदान्त्र अपरिवर्तित रहता है, कोई कैलोरी नहीं प्रदान करता है और इसका रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर (2) पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

इसके विपरीत, घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और एक जेल बनाता है जो आपके सिस्टम के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है और आपको संपूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है (3)।

आपके बृहदान्त्र में पहुंचने के बाद, बैक्टीरिया द्वारा घुलनशील फाइबर को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) में बना दिया जाता है। ये एससीएफए अपने पेट को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।

अध्ययन ने दिखाया है कि एससीएफए के लिए 1 ग्राम घुलनशील फाइबर के किण्वन फाइबर (4, 5) के प्रकार के आधार पर, 1-2 कैलोरी प्रदान करता है

चूंकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में लगभग एक-तिहाई फाइबर घुलनशील है, इसलिए फाइबर युक्त 6 ग्राम युक्त भोजन की सेवा से एससीएफए के रूप में 4 कैलोरी तक योगदान होगा।

हालांकि, जबकि घुलनशील फाइबर कुछ कैलोरी प्रदान करता है, यह रक्त ग्लूकोज को बढ़ाने में प्रतीत नहीं होता है। वास्तव में, सबसे हाल के शोध से पता चलता है कि आंत में इसका प्रभाव रक्त शर्करा के स्तर को कम करने (6, 7)

कई अध्ययनों से पता चला है कि घुलनशील फाइबर बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, इंसुलिन की संवेदनशीलता बढ़ सकती है और कम कैलोरी (8, 9, 10, 11) का अवशोषण कर सकती है।

दूसरी तरफ, एक संसाधित फाइबर जिसे isomaltooligosaccharide (आईएमओ) कहा जाता है, नॉन फाइबर कार्ड्स की तरह छोटी आंत में आंशिक रूप से अवशोषित होता है, जो रक्त शर्करा (12, 13) बढ़ा सकता है।

हाल ही में, कई खाद्य निर्माताओं ने अपने उत्पादों में फाइबर के अन्य रूपों के साथ आईएमओ को बदल दिया। हालांकि, आईएमओ अब भी कई "कम कार्ब" खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है

सारांश: स्वाभाविक रूप से होने वाली फाइबर छोटी आंत में अवशोषित नहीं होती है। जीवाणुओं को घुलनशील घुलनशील फाइबर को एससीएफए में रखें, जो कम से कम कैलोरी का योगदान करते हैं और रक्त शर्करा पर तटस्थ या लाभकारी प्रभाव पड़ते हैं।

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आपका शरीर कैसे चीनी शराब carbs संभालता है

चीनी अल्कोहल फाइबर के समान संसाधित कर रहे हैं, कुछ महत्वपूर्ण मतभेदों के साथ

कई चीनी अल्कोहल छोटी आंत में आंशिक रूप से अवशोषित होती है, और विभिन्न प्रकारों में बहुत भिन्नता है

शोधकर्ताओं ने रिपोर्ट की कि छोटे आंतों में 2-90% चीनी अल्कोहल का अवशोषण होता है। हालांकि, कुछ केवल संक्षेप में खून में अवशोषित होते हैं और फिर मूत्र (14) में उत्सर्जित होते हैं।

इसके अतिरिक्त, इन शक्कर के अल्कोहल से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर असर पड़ सकता है, हालांकि सभी चीनी से काफी कम हैं।

यहाँ सबसे आम चीनी अल्कोहल के लिए ग्लिसेमिक और इंसुलिन अनुक्रमित की एक सूची है तुलना करके, ग्लूकोज के ग्लिसेमिक और इंसुलिन सूचकांक दोनों 100 (14) हैं।

• ईरीथराइटोल: ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0, इंसुलिन सूचकांक 2
• आईसोमॉल्ट: ग्लाइसेमिक इंडेक्स 9, इंसुलिन सूचकांक 6
• माल्टाइटोल: ग्लिसैक्सिक इंडेक्स 35, इंसुलिन सूचकांक 27
• सोरबिटोल: ग्लाइसेमिक इंडेक्स 9, इंसुलिन सूचकांक 11
• एक्जिलिटॉल: ग्लाइसेमिक इंडेक्स 13, इंसुलिन सूचकांक 11

कम कार्ब प्रोटीन बार और शर्करा रहित सहित संसाधित खाद्य पदार्थों में माल्टाइटोल सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला शराब है कैंडी।

यह आंशिक रूप से छोटी आंत में अवशोषित हो जाती है, और शेष बृहदान्त्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है। यह भी 3-3 के बारे में योगदान पाया गया है 5 ग्राम प्रति कैलोरी, चीनी के लिए 4 ग्राम प्रति कैलोरी (15, 16, 17) के मुकाबले।

अनैतिक रूप से, मधुमेह और प्रीबिटाइटी वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि करने के लिए माल्टाइटोल की सूचना दी गई है।

शुद्ध कार्ड्स के संदर्भ में, इरिथिरोल सभी के चारों ओर सबसे अच्छा विकल्प लगता है

इसके बारे में 90% छोटी आंत में अवशोषित हो जाती है और फिर मूत्र में उत्सर्जित होता है। शेष 10% बृहदान्त्र में एससीएफए के लिए किण्वित होता है, जिससे इसे आवश्यक रूप से कार्ब-फ्री, कैलोरी-मुक्त और पाचन समस्याओं (14, 18, 1 9) उत्पन्न करने की संभावना नहीं है।

अध्ययनों से पता चला है कि अन्य चीनी अल्कोहल भी आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं, हालांकि माल्टाइटोल की तुलना में कम हद तक। हालांकि, वे बहुत से लोगों (14, 20, 21, 22, 23, 24) में महत्वपूर्ण सूजन, गैस और ढीली दस्त का कारण लगते हैं।

महत्वपूर्ण बात, चीनी अल्कोहल पर नियंत्रित अध्ययन में 10 से कम लोगों को शामिल किया गया था, और रक्त शर्करा का स्तर हमेशा परीक्षण नहीं किया गया था।

कुल मिलाकर, शर्करा के अल्कोहल में रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता, लेकिन व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न हो सकती हैं, खासकर मधुमेह या प्रीबिटाइटी वाले लोगों में।

सारांश: चीनी अल्कोहल का अवशोषण और किण्वन व्यापक रूप से भिन्न होता है। एरिथ्रिटल के अपवाद के साथ, कम से कम थोड़ा सा रक्त शर्करा और इंसुलिन को बढ़ाने में सक्षम होते हैं।

पूरे खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्ड्स की गणना

पूरे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होने वाली फाइबर होते हैं इसलिए, आप नेट कार्ड्स को पाने के लिए बस कुल कार्ड्स से फाइबर को घटा सकते हैं।

यूएसडीए फूड कॉम्पोजीशन डेटाबेस कार्ड्स और फाइबर सहित हजारों खाद्य पदार्थों पर पूर्ण पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करता है।

उदाहरण के लिए, एक मध्यम एवोकैडो में 17 कुल कार्बल्स का ग्राम होता है, 13. 5 ग्राम फाइबर (25) है।

इतना 17. कुल कार्ड्स का 1 ग्राम - 13. 5 ग्राम फाइबर = 3. शुद्ध गिलास के 6 ग्राम।

सारांश: पूरे पदार्थ में फाइबर होते हैं, जो शुद्ध कार्ड्स की गणना करते समय घटाया जा सकता है। सूत्र: कुल कार्ड्स - फाइबर = नेट कार्बल्स

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संसाधित खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्बो की गणना करना

एक पैक उत्पाद में शुद्ध कार्ड्स की गणना करने के लिए, आपके पास जितनी अधिक जानकारी है, उतनी बेहतर है

फाइबर से शुद्ध कार्ड्स की गणना करना

पोषण लेबल पर सूचीबद्ध कुल कार्बल्स से अधिकांश फाइबर को पूरी तरह से घटाया जा सकता है

यदि आप यू.एस. से बाहर रहते हैं, तो "कुल कार्बोहाइड्रेट" लाइन पहले ही फाइबर हटा दी है और अलग से सूचीबद्ध है।

हालांकि, यदि फाइबर isomaltooligosaccharide (आईएमओ) अवयव सूची में है, तो फाइबर कार्ड्स का केवल आधा हिस्सा घटाना

शुगर अल्कोहल से शुद्ध कार्ड्स की गणना करना

सामान्यतया, चीनी अल्कोहल से आधा कैलोरी को पोषण लेबल पर सूचीबद्ध कुल कार्बल्स से घटाया जा सकता है

एरिथ्रिटलॉल एक अपवाद है यदि यह सामग्री की सूची में केवल शराब का शराब है, तो इसके कार्ब्स को कुल कार्ड्स से पूरी तरह से घटाया जा सकता है।

यह मान उत्पाद लेबल पर वर्णित शुद्ध कार्ड्स की संख्या से भिन्न हो सकता है, क्योंकि कई कंपनियां नेट कार्बल्स की गणना करते समय सभी फाइबर और शक्कर शराब के कार्ड्स को घटाती हैं।

उदाहरण के लिए, एक माल्टाइटोल-मिठा हुआ अटकिन्स बार लेबल कहता है कि इसमें 3 ग्राम शुद्ध कार्ड्स शामिल हैं

हालांकि, जब केवल शराब के अल्कोहल से केवल आधे कार्बल्स को घटाते हैं, तो शुद्ध कार्ब का मूल्य 8. 5 ग्राम है: 23 ग्राम कुल कार्ड्स- 9 ग्राम फाइबर- 11 ग्राम चीनी अल्कोहल (11 ग्राम x 5 5 = 5 5 ग्राम = 8) शुद्ध कार्ड्स के 5 ग्राम।

सारांश: फाइबर और शक्कर के अल्कोहल का एक हिस्सा कुल कार्ड्स से घटाकर कुल कार्बल्स की गणना कर सकता है। फॉर्मूला: कुल कार्ब्स माइनस फाइबर (या आधा आधा आईएमओ) से कम शराब अल्कोहल (एरीथ्राइटोल के अलावा) से कम कार्ड्स = शुद्ध कार्बल्स

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शुद्ध कार्ड्स गिनती के पेशेवरों और विपक्ष

कुल कार्ड्स के बजाय शुद्ध कार्ड्स की गणना करने के लिए पेशेवर और विपक्ष हैं

फायदे

• कम प्रतिबंधात्मक: शुद्ध कार्ड्स की गिनती खाद्य विकल्पों को बढ़ा सकती है उदाहरण के लिए, हालांकि ब्लैकबेरी, ऐवोकैडो और बीज मुख्य रूप से फाइबर हैं, उन्हें दैनिक रूप से कुल कार्ड्स के 20 ग्राम तक सीमित केटोजेनिक आहार पर कम किया जा सकता है।
• उच्च फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पूर्णता को बढ़ावा देने, रक्त शर्करा कम करने और कैलोरी अवशोषण को कम करने के लिए दिखाया गया है। उन्हें सीमित करने से कुछ मामलों में उलटा पड़ सकता है (8, 9, 10, 11)।
• इंसुलिन का इस्तेमाल करने वाले लोगों में हाइपोग्लाइसीमिया का कम जोखिम: उच्च-फाइबर और एरिथिलॉल युक्त खाद्य पदार्थों के समायोजन के बिना सभी कार्बल्स को कवर करने के लिए इंसुलिन लेने से संभवतः हाइपोग्लाइसीमिया या निम्न रक्त शर्करा का परिणाम हो सकता है।

नुकसान> 99 99> 100% सही नहीं: < इस समय, फाइबर पर प्रसंस्करण के अलग-अलग प्रभावों के कारण, शुद्ध कार्बन के साथ शुद्ध कार्बन्स की गणना करना संभव नहीं है, उत्पादों और व्यक्तिगत प्रतिक्रिया में इस्तेमाल किए जाने वाले चीनी अल्कोहल का संयोजन ।

• टाइप 1 मधुमेह के साथ कुछ लोगों के लिए भी काम नहीं कर सकते: फाइबर कार्बड्स को घटाते समय कुछ लोगों में टाइप 1 मधुमेह के कम रक्त शर्करा को रोकने में मदद मिल सकती है, अन्य सभी कार्ड्स की गिनती की रिपोर्ट से रक्त शर्करा का प्रबंधन आसान हो जाता है।
• चीनी से मुक्त व्यवहार का उच्च सेवन हो सकता है: "शुद्ध कार्बल्स में कम" के रूप में विपणन की जाने वाली सलाखों में ओवरविंडिंग से वजन कम हो सकता है, रक्त शर्करा में वृद्धि और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को ट्रिगर किया जा सकता है।
• आखिरकार, कुल या शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गणना करना आपके लिए सबसे अच्छा काम करने पर आधारित होना चाहिए। सारांश:

शुद्ध या पचने योग्य कार्बल्स की गिनती कुछ लोगों के लिए सहायक हो सकती है, जबकि अन्य कुल कार्ड्स की गणना करना पसंद करते हैं। पसंद एक निजी एक है

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इस बात पर बहस यह है कि क्या कुल या शुद्ध कार्बोहाइड्रेट पर गौर करने के लिए अधिक सटीक है, वह कभी भी जल्द ही दूर जाने की संभावना नहीं है।

हालांकि, यह समझना कि आपके शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्बोस को कैसे नियंत्रित किया जा सकता है, आप अपने रक्त शर्करा, वजन और समग्र स्वास्थ्य का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।

शुद्ध कार्ड्स की गणना करना यह एक तरीका है। शब्द "शुद्ध carbs" केवल carbs कि शरीर द्वारा अवशोषित कर रहे हैं को संदर्भित करता है।

पूरे खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्बल्स की गणना करने के लिए, कार्बल्स की कुल संख्या से फाइबर घटाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शुद्ध carbs की गणना करने के लिए, फाइबर और चीनी अल्कोहल का एक हिस्सा घटाना।

फिर भी, याद रखें कि खाद्य लेबलों पर सूचीबद्ध "शुद्ध कार्ड्स" भ्रामक हो सकता है, और व्यक्तिगत प्रतिक्रिया भी भिन्न हो सकती है।

यदि आप पाते हैं कि शुद्ध कार्ड्स की गिनती अपेक्षित रक्त शर्करा के स्तर या अन्य मुद्दों की तुलना में अधिक होती है, तो आप इसके बजाय कुल कार्ड्स की गणना करना पसंद कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण कारबॉड्स की संख्या को खाने के लिए है जो आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को हासिल करने की अनुमति देता है, चाहे आप उन्हें कैसे भरोसा करें।