ओमेगा -3 अनुपात ओमेगा -3 अनुपात को कैसे अनुकूलित करें

आज, अधिकांश लोग बहुत सारे ओमेगा -6 फैटी एसिड का रास्ता खा रहे हैं।

इसी समय, ओमेगा -3 में पशु पदार्थों की खपत सबसे कम है, यह कभी भी कम हो गई है।

इन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का विकृत अनुपात पश्चिमी आहार का सबसे हानिकारक पहलू में से एक हो सकता है

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ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड की देखभाल क्यों करें?

ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड को पाली असंतृप्त होने के कारण कहा जाता है क्योंकि उनके पास कई डबल बांड हैं (बहु = कई)।

हमारे शरीर में उन्हें पैदा करने के लिए एंजाइम नहीं होते हैं और इसलिए हमें उन्हें आहार से प्राप्त करना चाहिए।

अगर हमें आहार से कोई नहीं मिलता है, तो हम एक कमी का विकास करते हैं और बीमार हो जाते हैं। यही कारण है कि उन्हें "आवश्यक" फैटी एसिड कहा जाता है

हालांकि, इन फैटी एसिड अधिकांश अन्य वसा से अलग हैं। वे केवल ऊर्जा या संग्रहीत करने के लिए नहीं उपयोग किए जाते हैं, वे जैविक रूप से सक्रिय हैं और रक्त के थक्के और सूजन जैसी प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिकाएं हैं।

बात यह है … ओमेगा -6 एस और ओमेगा -3 एस में एक ही प्रभाव नहीं है। ओमेगा -6 एस प्रो-सूजन है, जबकि ओमेगा-3 के विरोधी भड़काऊ प्रभाव है (1)।

बेशक, हमारे अस्तित्व के लिए सूजन जरूरी है यह हमारे शरीर को संक्रमण और चोट से बचाने में मदद करता है, लेकिन यह भंगुर प्रतिक्रिया अनुचित या अत्यधिक होने पर भी गंभीर क्षति का कारण बन सकता है और रोग में योगदान कर सकता है।

वास्तव में, अधिक से अधिक सूजन आज की सबसे गंभीर बीमारियों में से एक हो सकती है, जो आज के साथ काम कर रहे हैं, जिनमें हृदय रोग, मेटाबोलिक सिंड्रोम, मधुमेह, गठिया, अल्जाइमर, कई प्रकार के कैंसर आदि शामिल हैं।

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बस, ओमेगा -6 में एक आहार अधिक है, लेकिन ओमेगा -3 में कम होने पर सूजन बढ़ जाती है, जबकि एक आहार में सूजन कम हो जाती है (2)।

आज समस्या यह है कि जो लोग एक विशिष्ट पश्चिमी आहार खाते हैं वे बहुत सारे बहुत सारे ओमेगा -3 के ओमेगा -6 के सापेक्ष खा रहे हैं

नीचे की रेखा: ओमेगा -6: ओमेगा -3 अनुपात जो बहुत अधिक है, शरीर में अधिक सूजन में योगदान कर सकते हैं, संभावित रूप से सभी प्रकार के बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

विश्व भर में स्वस्थ संस्कृति क्या खाती थी?

यह समझने का एक अच्छा तरीका है कि मनुष्य के लिए स्वस्थ क्या है, यह देखना है कि स्वस्थ होने वाले आबादी और इन सभी पश्चिमी बीमारियां नहीं हैं

दुर्भाग्य से, कोई भी औद्योगिक देश उस विवरण को फिट नहीं करते। प्रत्येक देश जो एक औद्योगिक आहार खाती है वह बीमार हो जाता है

इसलिए, हमें गैर-औद्योगिक आबादी जैसे आधुनिक शिकारी-संग्रहकर्ताओं को देखना होगा।

डॉ। स्टीफन गेएनेट के अनुसार, जिन्होंने गैर-औद्योगिक आबादी पर बहुत कुछ शोध किया है, विशिष्ट ओमेगा -6: ओमेगा -3 गैर-औद्योगिक आबादी के लिए अनुपात 4: 1 से 1: 4 के बीच थे।

ज्यादातर भूमि पशुओं के शिकार करने वाले हंटर-गैटर 2: 1 से 4: 1 का अनुपात रखते हैं, जबकि इनुइट, जो ज्यादातर ओमेगा -3 अमीर समुद्री खाने खा रहे थे, का अनुपात 1: 4 था। अन्य गैर-औद्योगिक आबादी कहीं बीच में थी

ये सभी आबादी उत्कृष्ट स्वास्थ्य में थी और पुरानी बीमारी से पीड़ित नहीं हुईं जो वर्तमान में लाखों लोगों द्वारा हमें पश्चिमी देशों को मार रहे हैं

ध्यान रखें कि इनमें से कोई भी लोग ओमेगा -6 में बहुत ज्यादा खा रहे थे। संभवतः ओमेगा -6 के टन खाने के लिए एक बुरा विचार है, फिर ओमेगा -3 की एक बहुत सारी क्षतिपूर्ति के लिए अपेक्षाकृत कम, संतुलित मात्रा में प्रत्येक का सबसे अच्छा होना

मानव विज्ञान के साक्ष्य यह भी बताते हैं कि अनुपात मानव खाने का विकास 1: 1 के आसपास है, जबकि अनुपात आज के बारे में 16: 1 (3) है!

निचला रेखा: जो लोग एक गैर-औद्योगिक आहार खाते हैं उनमें ओमेगा -6: ओमेगा -3 अनुपात लगभग 4: 1 से 1: 4 है, जो अधिकांश कहीं बीच में है। अनुपात आज 16: 1 है, जो हमें आनुवंशिक रूप से करने के लिए अनुकूलित हैं।

विज्ञापनएद्वीक्षाअनुवाद विज्ञापन

पश्चिमी आहार के साथ समस्या

न केवल लोग ओमेगा -3 बहुत कम खा रहे हैं, लेकिन वे संसाधित बीज- और वनस्पति तेलों की मात्रा में खा रहे हैं, जो कि लोड किए जाते हैं ओमेगा -6 के साथ

हमारे पास सिर्फ एक सौ साल पहले तक इन तेलों पर प्रक्रिया करने की तकनीक नहीं थी और हमारे पास ओमेगा -6 के इन उच्च मात्रा में आनुवंशिक रूप से अनुकूलन करने का समय नहीं था।

आप इस ग्राफ़ पर देख सकते हैं कि अमेरिका में सोयाबीन की खपत में नाटकीय वृद्धि शून्य से 11 किलोग्राम (24 पाउंड) प्रति व्यक्ति प्रति व्यक्ति है। यह वर्ष 1999 में कुल 7% कैलोरी था - एक विशाल राशि (4)!

सोयाबीन तेल वर्तमान में संयुक्त राज्य अमेरिका में ओमेगा -6 फैटी एसिड का सबसे बड़ा स्रोत है, क्योंकि यह वास्तव में सस्ता है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सभी प्रकार में पाया जाता है।

नीचे दी गई आलेख में, आप देख सकते हैं कि अकेले पिछले 50 वर्षों में शरीर के वसा वाले भंडार में ओमेगा -6 फैटी एसिड की मात्रा में 200% से अधिक < (3 गुना) की वृद्धि हुई है। से फोटो: डॉ। स्टीफन गेयिएट < इसलिए हम जो अस्वास्थ्यकर वसा खा रहे हैं, वे शरीर में वसा वाले भंडार और कोशिका झिल्ली दोनों में वास्तविक परिवर्तन की ओर अग्रसर हैं। यह एक डरावना विचार है

कोशिका झिल्ली में ओमेगा -6 की एक उच्च मात्रा दृढ़ता से कार्डियोवास्कुलर बीमारी के जोखिम से जुड़ी हुई है, जो उनके भरोसेमंद प्रभाव (5) को सही समझ प्रदान करती है:

कई नियंत्रित परीक्षण किए गए हैं जहां लोग संतृप्त ओमेगा -6 वसा के साथ वसा और हृदय रोग (6, 7, 8) का एक महत्वपूर्ण खतरा बढ़ गया था।

इसके विपरीत, ओमेगा -3 एस

कम करने के लिए

हृदय रोग का खतरा (9, 10, 11)। उच्च ओमेगा -6 का सेवन हिंसा और अवसाद (12, 13) के साथ भी जुड़ा हुआ है, जबकि ओमेगा -3 अवसाद, सिज़ोफ्रेनिया और द्विध्रुवी विकार (14, 15, 16) जैसी सभी मानसिक विकारों को सुधारते हैं। उच्च ओमेगा -6 सेवन के साथ एक और समस्या तथ्य यह है कि फैटी एसिड अणुओं में डबल बांड बहुत प्रतिक्रियाशील हैं।

वे ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं, मुक्त कणों की चेन प्रतिक्रियाओं को बनाते हैं जो कोशिकाओं में अणुओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जो उम्र बढ़ने के पीछे तंत्र और कैंसर की शुरुआत (17, 18) है।

सौभाग्य से, इन फैटी एसिड के आपके सेवन का अनुकूलन अपेक्षाकृत सरल है।

नीचे की रेखा:

ओमेगा -6 में वनस्पति तेलों की खपत में पिछले 100 वर्षों में नाटकीय रूप से वृद्धि हुई है। महत्वपूर्ण प्रमाण हैं कि इससे गंभीर नुकसान हो सकता है

ओमेगा -6 में सब्जी तेल से बचें ओमेगा -6 सेवन को कम करने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण चीजें ओमेगा -6 में संसाधित बीज और वनस्पति तेलों से बचने के साथ-साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ उसमें शामिल हैं

ये "खाद्य पदार्थ" केवल पिछले 100 वर्षों में मनुष्यों के लिए पेश किए गए थे और इन्हें

पूरी तरह से विकृत किया गया है

इन आवश्यक फैटी एसिड के प्राकृतिक संतुलन। यहाँ कुछ आम वसा और तेलों के साथ एक चार्ट है ओमेगा -6 (नीली बार) के उच्च अनुपात वाले सभी से बचें। आप देख सकते हैं कि ओमेगा -6 में मक्खन, नारियल का तेल, चरबी, ताड़ के तेल और जैतून का तेल अपेक्षाकृत कम है।

सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन और कपास के तेल में सबसे खराब स्थिति मैं सुझाव है कि आप प्लेग जैसी इन्हें छोड़ दें।

यहाँ तेल खाना पकाने पर अधिक जानकारी है: स्वस्थ पाक कला तेल - अंतिम गाइड

ध्यान रखें कि यहां तक ​​कि तथाकथित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में वनस्पति तेल शामिल हो सकते हैं। यह

महत्वपूर्ण है < लेबल पढ़ने के लिए!

ओमेगा -6 में पूरे सोयाबीन बहुत अधिक होते हैं और इसे बचा जाना चाहिए। ओमेगा -6 में पागल और बीज काफी ऊंचे होते हैं, लेकिन वे संपूर्ण आहार होते हैं जिनमें बहुत से स्वास्थ्य लाभ होते हैं और खाने के लिए बिल्कुल ठीक है। कई अनाज आधारित खाद्य पदार्थों में ओमेगा -6 के महत्वपूर्ण मात्रा भी होते हैं निचला रेखा:

ओमेगा -6 का सेवन कम करने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने आहार से प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों को खत्म कर सकते हैं, साथ ही संसाधित खाद्य पदार्थों में उन्हें शामिल कर सकते हैं।

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ओमेगा -3 में उच्च पशु खाद्य पदार्थ खाएं पशु खाद्य पदार्थ प्रयुक्त ओमेगा -3 फैटी एसिड, ईपीए और डीएचए का सबसे अच्छा स्रोत हैं।

आज एक समस्या यह है कि जानवरों को आम तौर पर सोया और मक्का के साथ अनाज आधारित फ़ीड खिलाया जाता है।

यह ओमेगा -3 सामग्री को कम कर देता है, इसलिए मांस में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ज्यादातर ओमेगा -6 (1 9, 20) है।

इसलिए, यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो घास वाले मांस निश्चित रूप से इष्टतम हैं हालांकि, यहां तक ​​कि पारंपरिक रूप से उठाया मांस स्वस्थ है, जब तक कि इसे संसाधित नहीं किया जाता (21, 22)।

चिकन और पोर्क जैसे कुछ पारंपरिक रूप से उठाए गए मांस ओमेगा -6 में विशेष रूप से ऊंचे हैं यदि आप जितना संभव हो उतना ओमेगा -6 का अपना भार लेना चाहते हैं, तो यह उन मांस के दुबले हिस्से का चयन करने के लिए समझ में आता है।

पेस्टर्ड या ओमेगा -3 समृद्ध अंडे खरीदने के लिए भी सबसे अच्छा है, जो ओमेगा -3 में बहुत अधिक है, अंडे के मुकाबले अनाज के आधार पर खिलाया गया अंडे की तुलना में।

आपके ओमेगा -3 सेवन में वृद्धि करने का सबसे अच्छा और सबसे तेज़ तरीका है प्रति सप्ताह एक या दो बार प्रतिदिन समुद्री भोजन खाने के लिए। सैल्मन जैसी फैटी मछली एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत है जंगली पकड़ी मछली सबसे अच्छी है, लेकिन यहां तक ​​कि खेती भी मछली की तुलना में बेहतर नहीं है।

हालांकि, उस उत्पाद में कुछ शोध करें जो आप खरीद रहे हैं और उस क्षेत्र में दूषित स्तर जहां यह खेती की जाती है।

यदि आप बहुत अधिक पारंपरिक मांस उठाते हैं और / या बहुत सी समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, तो एक मछली के तेल के पूरक लेने पर विचार करें।कॉड लिवर ऑयल सबसे अच्छा है, क्योंकि यह भी विटामिन डी और विटामिन ए के साथ लोड होता है।

ओमेगा -3 के कुछ पौधे स्रोत हैं, जैसे सन और चिया बीज। हालांकि, इनमें ओमेगा -3 का एक प्रकार है जिसे ALA कहा जाता है मनुष्य सक्रिय रूपों, एपीए और डीएचए (23) में एएलए के अक्षम कन्वर्टर्स हैं।

इस कारण से, ओमेगा -3 के पशु स्रोतों की तरह मछली और घास खिलाया जानवरों को सबसे अच्छा कर रहे हैं।

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नीचे की रेखा

यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह एक दीर्घकालिक प्रक्रिया है

ज्यादातर लोग ओमेगा -6 फैटी एसिड के भारी मात्रा में अपने शरीर के वसा वाले स्टोरों में

भारी मात्रा में

संचय कर रहे हैं और उन्हें उनसे छुटकारा पाने में कई साल लग सकते हैं।

यह ओमेगा वसा के अपने संतुलन को अनुकूलित करने के लिए एक सरल मार्गदर्शक है: ओमेगा -6 (और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिसमें उन्हें शामिल हैं) में वनस्पति तेलों से अधिक से बचें। कम से कम एक या दो बार सप्ताह में समुद्र से कुछ सहित ओमेगा -3 अमीर जानवरों के बहुत सारे खाएं।

यदि आवश्यक हो, तो ओमेगा -3 के स्रोत के साथ पूरक मछली मछली