क्या "भुखमरी मोड" वास्तविक या काल्पनिक है? एक गंभीर देखो

वज़न कम करने के लिए आम तौर पर एक सकारात्मक चीज के रूप में देखा जाता है

यह बेहतर स्वास्थ्य, बेहतर लग रहा है और सभी तरह के लाभों को शारीरिक और मानसिक दोनों में ला सकता है।

हालांकि, आपके मस्तिष्क को ऐसा तरीका जरूरी नहीं लगता है।

आपका मस्तिष्क आपको भूख से मरने के बारे में अधिक चिंतित है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप (और आपके जीन) जीवित रहें

जब आप बहुत अधिक वजन खो देते हैं, तो शरीर आपके द्वारा जला कैलोरी की मात्रा को कम करके ऊर्जा बचाने की कोशिश कर रहा है (1)।

यह आपको भूख, लज्ज़ित महसूस करता है और भोजन के लिए अपनी लालच बढ़ाता है

इससे आप वजन कम करना बंद कर सकते हैं, और आपको इतनी दुखी महसूस कर सकता है कि आप अपने वजन घटाने के प्रयासों को छोड़ दें और वजन वापस हासिल करें।

इस घटना को अक्सर "भुखमरी मोड" कहा जाता है, लेकिन वास्तव में भुखमरी से आपकी रक्षा करने के लिए वास्तव में मस्तिष्क की प्राकृतिक व्यवस्था है।

सौभाग्य से, कई चीजें हैं जो आप ऐसा करने से रोकने में मदद करने के लिए कर सकते हैं, ताकि आप खुद को यातना किए बिना अपना वजन कम करना जारी रख सकें।

लेकिन इससे पहले कि हम उस पर पहुंचें, मुझे बताएं कि क्या भुखमरी मोड है, और यह कैसे काम करता है।

विज्ञापनअज्ञापन

"भुखमरी मोड" क्या होता है?

लोग आमतौर पर "भुखमरी मोड" (और कभी कभी "चयापचय क्षति") के रूप में संदर्भित होते हैं, शरीर की दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध के लिए प्राकृतिक प्रतिक्रिया है।

इसमें शरीर को ऊर्जा संतुलन बनाए रखने और भुखमरी को रोकने के प्रयास में कैलोरी व्यय को कम करके कैलोरी का सेवन कम करने पर शरीर को शामिल किया गया है।

यह एक प्राकृतिक शारीरिक प्रतिक्रिया < है, और वास्तव में विवादास्पद नहीं है यह वैज्ञानिकों द्वारा अच्छी तरह से स्वीकार किया गया है, और इसके लिए तकनीकी शब्द "अनुकूली थर्मोजेनेसिस" (2) है। मैं इस लेख में भुखमरी के शब्द का प्रयोग करूंगा, हालांकि यह वास्तव में एक मिथ्या नाम है क्योंकि

सच < भुखमरी कुछ ऐसा है जो लगभग सभी वजन घटाने की चर्चाओं के लिए लगभग अप्रासंगिक है। < भुखमरी मोड दिन में एक उपयोगी शारीरिक प्रतिक्रिया थी, लेकिन आधुनिक खाद्य वातावरण में अच्छे से अधिक नुकसान होता है जहां मोटापा बड़े पैमाने पर चलाता है कैलोरीज़, कैलोरीज़ आउट मोटापा अतिरिक्त ऊर्जा संचय के एक विकार है।

शरीर अपने चरम ऊतकों में ऊर्जा (कैलोरी) डालता है, इसे बाद में उपयोग के लिए भंडारण करता है

यदि अधिक कैलोरी वसा ऊतक में प्रवेश करने के लिए छोड़ देता है, तो हम वसा प्राप्त करते हैं। यदि अधिक कैलोरी वसा ऊतक को छोड़कर इसे दर्ज करें, हम वसा खो देते हैं यह तथ्य है।

बहुत अधिक सभी वजन घटाने आहार कैलोरी सेवन में कमी के कारण होता है कुछ कैलोरी को सीधे नियंत्रण (कैलोरी की मात्रा, वजन का अंश, आदि), दूसरों को भूख को कम करके, जिससे लोग कम कैलोरी अपने आप ही खाते हैं

ऐसा होने पर, वसा वाले ऊतक (कैलोरी) को छोड़कर कैलोरी कैलोरी (कैलोरी में) से ज्यादा बढ़ जाती है।तो हम वसा खो देते हैं

हालांकि, शरीर इसे उसी तरह नहीं देखता जितना आप करते हैं। कई मामलों में, यह भुखमरी की शुरुआत के रूप में देखता है।

तो शरीर

वापस लड़ता है, आप को खोने से रोकने के लिए वह सब कुछ कर रहा है

शरीर और मस्तिष्क आप को भूख बनाने के द्वारा प्रतिक्रिया कर सकते हैं (ताकि आप ज्यादा कैलोरी बढ़ रहे हों), लेकिन इस चर्चा से सबसे अधिक प्रासंगिक क्या है, कैलोरी की मात्रा (कैलोरी के बाहर) को क्या होता है। भुखमरी मोड का अर्थ है कि आपके शरीर ने ऊर्जा संतुलन को बहाल करने और आपको और अधिक वजन खोने से रोकने के प्रयास में कैलोरी को कम किया है, यहां तक ​​कि निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के चेहरे में। यह घटना बहुत वास्तविक है, लेकिन क्या यह प्रतिक्रिया इतनी शक्तिशाली है कि वह आपको वजन कम करने से रोक सकती है, या निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के बावजूद

प्राप्त कर सकता है, यह स्पष्ट नहीं है।

निचला रेखा:

जो लोग "भुखमरी मोड" के रूप में संदर्भित होते हैं, वे लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया हैं। इसमें आपके शरीर के जलने वाली कैलोरी की मात्रा में कमी शामिल है, जो वजन घटाने को धीमा कर सकती है। आप जला कैलोरी की मात्रा बदल सकती है एक दिन में जला कैलोरी की मात्रा मोटे तौर पर 4 भागों में विभाजित हो सकती है।

बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर): आपके शरीर महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए कैलोरी की मात्रा, जैसे श्वास, हृदय गति और मस्तिष्क समारोह का उपयोग करता है।

भोजन के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ):

भोजन को पचाने के दौरान कैलोरी जला दी गई आम तौर पर लगभग 10% कैलोरी का सेवन

1. व्यायाम के थर्मिक प्रभाव (टीई): शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी जलाया जाता है, जैसे व्यायाम
2. गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी): कैलोरी जलन, जबरन बदलते आदि को जला दिया। यह आमतौर पर अवचेतन है।
3. जब आप कैलोरी काटते हैं और वज़न कम करते हैं तो इनमें से सभी 4 नीचे जा सकते हैं। इसमें आंदोलन में कमी (जागरूक और अवचेतन दोनों) शामिल है, और तंत्रिका तंत्र और विभिन्न हार्मोन (2, 3) के कार्य में एक बड़ा परिवर्तन है।
4. सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन लेप्टिन, थायरॉयड हार्मोन और नोरेपेनाफ़्रिन हैं, जो सभी कैलोरी प्रतिबंध (4, 5) के साथ नीचे जा सकते हैं। निचला रेखा:

शरीर में कैलोरी जलने के कई तरीके हैं। जब आप लंबे समय तक कैलोरी को सीमित करते हैं तो वे सभी नीचे जा सकते हैं।

विज्ञापनविज्ञापन अवज्ञा

अध्ययनों से पता चलता है कि कैलोरी प्रतिबंध "कैलोरी आउट" कम कर सकता है

अध्ययन स्पष्ट रूप से दिखाता है कि वजन घटाने से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है (6)। एक बड़े समीक्षा अध्ययन के अनुसार, यह मात्रा 5. प्रति दिन 8 कैलोरी, प्रत्येक पाउंड के लिए खो गया, या 12. 8 कैलोरी प्रति किलोग्राम (7)।

इसका क्या मतलब है, अगर आप 50 पाउंड, या 22. 7 किलोग्राम कम करना चाहते हैं, तो आपका शरीर 290 जला देगा। 5 प्रति दिन कम कैलोरी।

कैलोरी व्यय में कमी वजन में होने वाले बदलावों की तुलना में बहुत अधिक हो सकती है

उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि 10% शरीर के वजन को खोने और बनाए रखने से कैलोरी 15-25% (8, 9) तक कम हो सकती है।

यह कारणों में से एक कारण है कि समय के साथ वजन घटाने में धीमा हो जाता है, और कम वजन बनाए रखना इतना मुश्किल क्यों है99.9> जीवन के लिए कम कैलोरी

खाने की आवश्यकता हो सकती है!

ध्यान रखें कि यह संभव है कि कुछ समूहों में यह चयापचय "मंदी" भी अधिक हो, जिनके पास वजन कम करने में कठिन समय है, जैसे पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं

मांसपेशी जन नीचे जाना जाता है

वजन कम करने का एक और दुष्प्रभाव, यह है कि मांसपेशियों को नीचे जाना (10) जैसा कि आप जानते हो, मांसपेशी मेटाबोलिक रूप से सक्रिय है, और घड़ी के चारों ओर कैलोरी जलता है हालांकि, कैलोरी व्यय में कमी वास्तव में मांसपेशियों में अकेले कमी से समझाया जा सकता है।

काम करने में शरीर अधिक कुशल हो जाता है, काम की समान मात्रा करने के लिए पहले की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है (11)।

तो कैलोरी प्रतिबंध आपको शारीरिक गतिविधि के लिए कम कैलोरी व्यर्थ करता है (चाहे वह जानबूझकर या अवचेतन) जो आप करते हैं

निचला रेखा:

वजन घटाने और कम कैलोरी का सेवन कैलोरी की कम जलती हो सकती है। औसतन, यह मात्रा लगभग 5. 8 कैलोरी प्रति किलो पाउंड शरीर के वजन के बराबर है।

मेटाबोलिक मंदी से बचने के लिए कैसे करें

यह ध्यान रखें कि आपके चयापचय में धीमा हो रहा है, केवल कैलोरी का सेवन कम करने के लिए एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है

हालांकि

कुछ कैली बर्न में कमी अपरिहार्य हो सकता है, कई चीजें हैं जो आप प्रभाव को कम करने के लिए कर सकते हैं

भार उठाने के लिए

एकल सबसे प्रभावी चीज आप कर सकते हैं प्रतिरोध व्यायाम है

स्पष्ट विकल्प वजन उठाने के लिए होगा, लेकिन शरीर के व्यायाम ही ठीक उसी तरह काम कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिरोध व्यायाम, जैसे विरोध के खिलाफ अपनी मांसपेशियों को पेश करने के लिए, जब आप आहार पर होते हैं, तो इसके बड़े लाभ हो सकते हैं। एक अध्ययन में, महिलाओं के 3 समूहों को 800 कैलोरी / दिन आहार पर रखा गया था

एक समूह को व्यायाम नहीं करने का निर्देश दिया गया, एक एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करने के लिए, जबकि तीसरा समूह प्रतिरोध व्यायाम (12) था।

दोनों महिलाओं ने व्यायाम नहीं किया और जो एरोबिक व्यायाम करते थे वे मांसपेशियों को खो चुके थे, और चयापचय दर में काफी कमी आई थी।

हालांकि, जो महिलाओं ने प्रतिरोध व्यायाम किया उनके चयापचय दर, उनकी मांसपेशियों

और

उनकी ताकत का स्तर बनाए रखा।

यह कई अध्ययनों में पुष्टि की गई है। वजन घटाने से मांसपेशियों और चयापचय दर कम हो जाती हैं, और प्रतिरोध व्यायाम (कम से कम आंशिक रूप से) इसे होने से रोकते हैं (13, 14)।

प्रोटीन उच्च रखें

वजन कम करने की बात आती है तो प्रोटीन मैक्रोकोनोट्रियेंट का राजा है उच्च प्रोटीन का सेवन करने से भूख को कम किया जा सकता है (में कैलोरी) और प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी (15, 16) तक चयापचय (कैलोरी आउट) को बढ़ावा दे सकता है। यह cravings भी कट सकता है, देर रात स्नैकिंग को कम कर सकता है और आप प्रतिदिन कम कैलोरी (17, 18) के सैकड़ों खा सकते हैं।

ध्यान रखें कि इसमें केवल

जोड़कर

आपके आहार में प्रोटीन शामिल है, बिना किसी चीज को सीमित करने के लिए

यह कहा जा रहा है, दीर्घकालिक वजन घटाने के प्रतिकूल प्रभावों को रोकने के लिए आपके प्रोटीन का सेवन भी महत्वपूर्ण है।

जब आपके प्रोटीन का सेवन अधिक होता है, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए अपनी मांसपेशियों को तोड़ने के लिए कम झुकाएगा

यह मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद कर सकता है, जो (कम से कम आंशिक रूप से) वजन घटाने (19, 20, 21) के साथ आने वाले चयापचय मंदी को रोकने चाहिए। अपने आहार से एक ब्रेक लेना मदद कर सकता है कुछ लोगों को नियमित रूप से "पुनः-फीड्स" शामिल करना है जहां वे कुछ दिनों के लिए अपने आहार से ब्रेक लेते हैं।

इन दिनों में, वे रखरखाव से थोड़ी कम खा सकते हैं, फिर कुछ दिनों बाद उनकी आहार जारी रखें

कुछ प्रमाण हैं कि यह अस्थायी रूप से कुछ हार्मोन को बढ़ावा दे सकता है जो वजन घटाने, जैसे लेप्टिन और थायराइड हार्मोन (22, 23) के साथ नीचे जाते हैं।

कुछ हफ्तों के रूप में, यह एक लंबा ब्रेक लेने के लिए भी उपयोगी हो सकता है।

बस ब्रेक के दौरान आप क्या खा रहे हैं, इसके प्रति सचेत रहें। रखरखाव पर खाओ, या थोड़ी अधिक, लेकिन इतना नहीं कि आप फिर वसा प्राप्त करना शुरू करें

अतिरिक्त भोजन से कुछ पाउंड प्राप्त करने के लिए तैयार रहें और पानी के वजन में वृद्धि करें इस बारे में चिंता करने की कोई बात नहीं है

निचला रेखा:

वजन घटाने और वजन कम करने के दौरान मांसपेशियों की हानि और चयापचय मंदी को कम करने के लिए प्रोटीन सेवन उच्च रखने के दो साक्ष्य-आधारित तरीके हैं। अपने आहार से एक ब्रेक लेना भी उपयोगी हो सकता है।

विज्ञापनअज्ञापन

एक वजन घटाने पठार कई चीजों से हो सकता है

जब लोग वजन कम करना शुरू करते हैं, तो शुरुआत में चीजें बहुत जल्दी हो सकती हैं

पहले कुछ हफ्तों और महीनों में, वजन तेजी से और बिना प्रयास के नीचे चला जाता है हालांकि, उसके बाद चीजें धीमी हो जाती हैं कुछ मामलों में, वजन घटाने इतनी धीमा पड़ता है कि कई हफ्तों पैमाने पर किसी भी उल्लेखनीय आंदोलन के बिना जा सकते हैं।

वजन घटाने पठार में कई अलग-अलग कारण (और समाधान) हो सकते हैं, और यह जरूरी नहीं है कि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं।

जल प्रतिधारण, उदाहरण के लिए, अक्सर वजन घटाने पठार की छाप दे सकता है।

यह लेख यहां एक वजन घटाने पठार को तोड़ने के 15 सरल तरीके बताता है।

विज्ञापन

भुखमरी मोड असली है

भुखमरी मोड असली है, लेकिन यह कुछ लोगों के बारे में सोचने के लिए शक्तिशाली नहीं है।

यह समय के साथ वजन घटाने धीमा कर सकता है, लेकिन यह किसी को वजन कम करने के लिए

कैलोरी को सीमित करने के बावजूद नहीं करेगा।

यह भी "चालू और बंद" घटना नहीं है, जैसे कुछ लोग सोचते हैं यह शरीर के पूरे स्पेक्ट्रम या तो कैलोरी सेवन में वृद्धि या कमी करने के अनुकूल है।

भुखमरी मोड वास्तव में एक बहुत ही गलत शब्द है "चयापचय अनुकूलन" या "चयापचय मंदी" की तरह कुछ ज्यादा उपयुक्त होगा।

यह केवल शरीर की प्राकृतिक शारीरिक प्रतिक्रिया कम कैलोरी सेवन के लिए है इसके बिना, इंसान हजारों साल पहले विलुप्त हो गए होंगे। दुर्भाग्यवश, इस सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया के कारण अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है, जहां अधिक मात्रा में अधिक मात्रा में भोजन का सेवन, मानव स्वास्थ्य के लिए भुखमरी से ज्यादा बड़ा खतरा होता है।