गुर्दा बीन्स 101: पोषण संबंधी तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

किडनी सेम आम बीन्स (फेशोलस वल्गारिस <) की एक किस्म है, मध्य अमेरिका और मैक्सिको के मूल पौधे हैं। आम बीन एक महत्वपूर्ण खाद्य फसल है, और पूरे विश्व में प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।

विभिन्न व्यंजनों में प्रयुक्त, गुर्दा सेम आमतौर पर अच्छी तरह से पकाया जाता है

कच्चे या अनुचित तरीके से पकाये गए गुर्दा सेम विषाक्त (1) हैं, लेकिन अच्छी तरह से तैयार कीमियाँ अच्छी तरह से संतुलित आहार का एक स्वस्थ घटक हो सकती हैं।

वे कई रंगों और पैटर्नों में आते हैं; सफेद, क्रीम, काले, लाल, बैंगनी, धब्बेदार, धारीदार, और अजीब

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पोषण संबंधी तथ्यों

गुर्दा सेम मुख्य रूप से कार्ड्स और फाइबर से बना है, लेकिन प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है।

नीचे दी गई तालिका में गुर्दा सेम के सभी पोषक तत्वों पर विस्तृत जानकारी दी गई है।

राशि

कैलोरी

127
जल	67%
प्रोटीन < 8 । 7 जी	कार्बोस < 22 8 ग्राम
चीनी	0 3 जी
फाइबर < 6 4 जी	फैट
0 5 जी	संतृप्त
0 07 जी	मोनोअनसैचुरेटेड
0 04 जी	पॉलीअनसेचुरेटेड
0 28 जी	ओमेगा -3
0 17 जी	ओमेगा -6
0 11 जी	ट्रांस वसा
~
किडनी बीन्स में प्रोटीन	किडनी सेम प्रोटीन में समृद्ध हैं
उबला हुआ गुर्दा सेम (177 ग्राम) में एक कप लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कुल कैलोरी सामग्री (27) में 27% होता है।	हालांकि बीन प्रोटीन की पोषण संबंधी गुणवत्ता पशु प्रोटीन से कम है, लेकिन बीन्स विकासशील देशों के कई लोगों के लिए सस्ती विकल्प हैं।

वास्तव में, बीन्स प्रोटीन का सबसे अमीर पौधे-आधारित स्रोत हैं, जिसे कभी-कभी "गरीब आदमी का मांस" कहा जाता है (3)।

गुर्दा सेम में सबसे अधिक व्यापक रूप से अध्ययन किया जाने वाला प्रोटीन फॉनासोलिन है, जो कि अतिसंवेदनशील व्यक्तियों (4, 5) में एलर्जी प्रतिक्रियाओं का कारण हो सकता है।

किडनी सेम में प्रोटीन भी होते हैं, जैसे लेक्टिन और प्रोटीज इनहिबिटरस (6)।

निचला रेखा: < किडनी सेम पौधे आधारित प्रोटीन के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं

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कार्बोस

गुर्दा सेम मुख्य रूप से कार्ड्स से बना है

गुर्दा सेम में कार्बल्स स्टार्च के रूप में जाना जाता है, जो कि कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 72% है (2)।

स्टार्च मुख्य रूप से ग्लूकोज की लंबी श्रृंखला से बना है, जिसे अमाइलोज और एमीलोप्क्टीन (3) कहा जाता है। स्टार्च के अन्य आहार स्रोतों की तुलना में बीन्स का अनुपात अमाइलोज़ (30-40%) का एक अपेक्षाकृत उच्च अनुपात है।

अमाइलोज एमेलोप्क्टीन (7, 8) के रूप में पचने योग्य नहीं है।

इस कारण से, बीन स्टार्च एक तथाकथित धीमी गति से रिलीज कार्बोहाइड्रेट है इसके पाचन में अधिक समय लगता है और यह अन्य प्रकार के स्टार्च के मुकाबले रक्त शर्करा में कम और अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है, जिससे मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी गुर्दा सेम बनाते हैं।

किडनी बीन्स ग्लाइसेमिक इंडेक्स (9) पर बहुत कम रैंक करती है, जो भोजन के बाद रक्त शर्करा के बढ़ने को प्रभावित करती है।

वास्तव में, बीन स्टार्च के कई अन्य उच्च कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों (10, 11) की तुलना में रक्त शर्करा की मात्रा पर अधिक फायदेमंद प्रभाव पड़ता है।

निचला रेखा:

स्टार्की कार्ड्स गुर्दा सेम के मुख्य पोषक घटक हैं। वे रक्त शर्करा में बड़े स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं, जिससे उन्हें मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त बनाते हैं।

फाइबर

गुर्दा सेम फाइबर में अधिक है

इसमें प्रतिरोधी स्टार्च की पर्याप्त मात्रा होती है, जो वजन प्रबंधन (12) में भूमिका निभा सकते हैं।

गुर्दा सेम में अल्फ़ा-गैलाकाटोसाइड नाम से अघुलनशील फाइबर भी होते हैं, जो कुछ लोगों (13, 14) में दस्त और पेट का कारण हो सकता है।

प्रतिरोधी स्टार्च और अल्फा-गैलेक्टोसाइड दोनों ही प्रीबॉयटिक्स के रूप में कार्य करते हैं। वे पाचन तंत्र के माध्यम से आगे बढ़ते हैं जब तक वे बृहदान्त्र तक नहीं पहुंच जाते हैं, जहां वे फायदेमंद जीवाणुओं से पैदा होते हैं, उनकी वृद्धि (7, 15) को उत्तेजित करते हैं। इन स्वस्थ तंतुओं के किण्वन से भी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के निर्माण में परिणाम होता है, जैसे कि बिटुराट, एसीटेट और प्रोपियोनेट (16), जो बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और पेट के कैंसर (17, 18) के जोखिम को कम कर सकते हैं। ।

निचला रेखा:

गुर्दा सेम स्वस्थ तंतुओं में समृद्ध है, जो मध्यम रक्त शर्करा के स्तर और कोलन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। वे कुछ लोगों में पेट फूलना और दस्त का कारण हो सकते हैं

विटामिन और खनिज

गुर्दा सेम विभिन्न विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

मोलिब्डेनम:

बीन मोलिब्डेनम में उच्च होता है, मुख्य रूप से बीज, अनाज और फलियां (1 9, 20) में पाया जाता है।

फोलेट: फोलिक एसिड या विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है (21)।

लोहा: < एक आवश्यक खनिज जिसमें शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं लोहे को उनके फाइटेट सामग्री (22) के कारण बीन्स से खराब रूप से अवशोषित किया जा सकता है।

कॉपर:

• एक एंटीऑक्सीडेंट ट्रेस तत्व जो अक्सर पश्चिमी आहार में कम होता है सेम के अलावा तांबे का सबसे अच्छा आहार स्रोत अंग मांस, समुद्री खाद्य और पागल हैं। मैंगनीज:
• अधिकांश खाद्य पदार्थों और पेय में मिला, विशेष रूप से पूरे अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों में। पोटेशियम:
• एक आवश्यक पोषक तत्व जिसका हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है (23) विटामिन K1:
• फाइलोक्विनोन के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन के 1 रक्त रक्त जमावट के लिए महत्वपूर्ण है। फास्फोरस:
• लगभग सभी खाद्य पदार्थों में मिला, पश्चिमी आहार में फास्फोरस उच्च है निचला रेखा:
• गुर्दा सेम कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जैसे मोलिब्डेनम, फोलेट, लोहा, तांबा, मैंगनीज, पोटेशियम, विटामिन के 1 और फास्फोरस। विज्ञापनअज्ञापन
• अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स गुर्दा सेम में सभी प्रकार के बायोएक्टिव पौधों के यौगिक होते हैं जिनके स्वास्थ्य और स्वास्थ्य दोनों पर असर पड़ सकता है।
• इसोफवलोन: सोयाबीन में उच्च मात्रा में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट का एक वर्ग उनके पास सभी प्रकार के स्वास्थ्य प्रभाव हैं और उन्हें फाइटोस्ट्रोजन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि महिला सेक्स हार्मोन, एस्ट्रोजेन (24) के समान उनकी समानता है।

एंथोकायनिन: गुर्दा सेम की त्वचा में पाया रंगीन एंटीऑक्सिडेंट का एक परिवार लाल गुर्दा सेम का रंग मुख्य रूप से एक एंथोसायनिन के कारण होता है जिसे पेलार्गोनिडिन (25, 26) के रूप में जाना जाता है।

फाइटोमाग्ग्लुतिनिन:

कच्चे गुर्दा सेम में विशेष रूप से लाल गुर्दा सेम में उच्च मात्रा में पाया जाने वाला विषाक्त लैक्टिन (प्रोटीन) इसे खाना पकाने से समाप्त किया जा सकता है (27)।

फाइटिक एसिड:

• सभी खाद्य बीजों में पाए जाते हैं, फाइटिक एसिड (फाइटेट) लोहे और जस्ता जैसे विभिन्न खनिजों के अवशोषण को खराब करता है। यह भिगोने, अंकुरण और सेम से उबालकर कम किया जा सकता है (28)। स्टार्च ब्लॉकर्स:
• लैक्टिन का एक वर्ग, जिसे अल्फा-एमाइलेज़ इनहिबिटर भी कहा जाता है। वे पाचन तंत्र से carbs के अवशोषण को कम करते हैं या देरी करते हैं, लेकिन खाना पकाने से निष्क्रिय होते हैं (2 9)। निचला रेखा:
• गुर्दा की किस्मों में कई प्रकार के जैव सक्रिय पौधों के मिश्रण होते हैं, दोनों अच्छे और बुरे होते हैं। फिटोमामाग्लुतिनिन एक जहरीले लैक्टिन है जो केवल कच्चे या अनुचित तरीके से पकाये गए गुर्दा सेम में पाया जाता है। विज्ञापन
• वजन घटाने अधिक वजन वाले और मोटापे प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं हैं, जो विभिन्न पुरानी बीमारियों के लिए बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं
• कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों में बीजों की खपत अधिक वजन और मोटापा (30, 31) के जोखिम के साथ जुड़ी हुई है। वजन घटाने आहार पर 30 मोटापे से ग्रस्त पुरुषों और महिलाओं में एक परीक्षण में पाया गया कि 2 महीने के लिए हर हफ्ते 4 बार खाने से बीन्स (32)

11 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के हालिया मेटा-विश्लेषण में भी इसका सबूत है, लेकिन इसमें शामिल परीक्षणों की खराब गुणवत्ता के कारण एक निष्कर्ष निकालने में सक्षम नहीं था (33)। वजन घटाने पर सेम के फायदेमंद प्रभावों के लिए कई तंत्रों पर चर्चा की गई है। इनमें विभिन्न फाइबर, प्रोटीन, और एंटीनेटियेंट्स शामिल हैं।

कच्चे गुर्दा सेम में सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए एंटीनेटियेंट्स में तथाकथित स्टार्च ब्लॉकर, प्रोटीन का एक वर्ग है जो पाचन तंत्र (पाचन तंत्र) से पाचन और कार्बोज़ (स्टार्च) का अवशोषण या विलंब करता है।

सफेद गुर्दा सेम से निकाले जाने वाले स्टार्च ब्लॉकर ने वजन घटाने के पूरक (34, 35, 36) के रूप में कुछ संभावित दिखाए हैं।

हालांकि, 10 मिनट के लिए 212 ° F (100 डिग्री सेल्सियस) पर उबलते स्टार्च अवरोधकों को पूरी तरह निष्क्रिय कर देता है, जिससे पूरी तरह से पकाया जाता है (29) में उनका प्रभाव नष्ट हो जाता है।

फिर भी, पका हुआ गुर्दा सेम में कई वजन घटाने वाले घटकों को शामिल किया गया है, जिससे उन्हें प्रभावी वजन कम करने के आहार में उत्कृष्ट जोड़ दिया गया है।

निचला रेखा:

किडनी सेम प्रोटीन और फाइबर में अधिक है, और प्रोटीन होते हैं जो स्टार्च (कार्ब्स) के पाचन को कम कर सकते हैं। उन्हें वजन घटाने के अनुकूल खाना माना जा सकता है

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किडनी बीन्स के अन्य स्वास्थ्य लाभ

वजन घटाने के अनुकूल होने के अलावा, गुर्दा सेम में कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं जब ठीक से पकाया जाता है और तैयार होते हैं।

बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण

समय के साथ, उच्च रक्त शर्करा हृदय रोगों जैसे कई पुराने रोगों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

इस कारण से, भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है प्रोटीन, फाइबर और तथाकथित धीमी गति से रिलीज वाले कार्बल्स में समृद्ध होने के कारण, गुर्दा सेम रक्त के शर्करा के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में विशेष रूप से प्रभावी होते हैं, जिसमें भोजन शामिल होता है।

वे ग्लिसेमिक इंडेक्स पर बहुत कम रैंक करते हैं, जिसका अर्थ है कि खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि कम और अधिक क्रमिक है (9)।

वास्तव में, बीन्स कार्बोन्स (10, 11, 37, 38, 3 9) के सबसे अधिक आहार स्रोतों से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में बेहतर है।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से संकेत मिलता है कि खाने की फलियां, या ग्लाइकेमिक इंडेक्स पर कम खाने वाले अन्य खाद्य पदार्थ, मधुमेह (40, 41, 42) बनने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

कम ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थों को खाने से उन लोगों में रक्त शर्करा का नियंत्रण भी हो सकता है जो पहले से ही मधुमेह (43) हैं।

मधुमेह या नहीं, अपने आहार में बीन्स जोड़ने से रक्त शर्करा का संतुलन बढ़ सकता है, आपके समग्र स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं और कई पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

निचला रेखा:

गुर्दा सेम मधुमेह रोगियों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन पसंद है और जो लोग अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करना चाहते हैं।

बृहदान्त्र कैंसर की रोकथाम

बृहदान्त्र कैंसर दुनिया भर में सबसे आम प्रकार के कैंसर में से एक है।

ऑब्ज़र्वर्विक अध्ययन ने बृहदांत्र कैंसर (44, 45) के कम खतरा के साथ पौधों की खपत (बीन्स सहित) को जोड़ा है।

यह जानवरों के अध्ययन और टेस्ट ट्यूब प्रयोगों (46, 47, 48, 49) द्वारा समर्थित है।

बीन्स में संभावित एंटी-कैंसर प्रभाव के साथ विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और फाइबर होते हैं।

फाइबर, जैसे कि प्रतिरोधी स्टार्च और अल्फा-गैलाकाटोसाइड्स, बृहदान्त्र के नीचे अपरिवर्तित होते हैं, जहां वे मैत्रीपूर्ण जीवाणुओं से पैदा होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (50) के गठन होते हैं। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड, जैसे बुटिराट, बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और बृहदान्त्र कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं (18, 51)।

निचला रेखा:

किण्वन फाइबर के समृद्ध स्रोत के रूप में, गुर्दा सेम बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और कोलन कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

हालांकि गुर्दा सेम में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, कच्चे या अपर्याप्त पकाए गए गुर्दा सेम विषाक्त हैं।

इसके अलावा, कुछ लोग फूला हुआ और पेट फूलना के कारण सेम की खपत को सीमित करना चाह सकते हैं।

कच्ची किडनी बीन विषाक्तता

कच्ची किडनी सेम में उच्च मात्रा में एक विषैले प्रोटीन (लेक्टिन) होता है जिसे फाइटोमाग्ग्लुतिनिन (1) कहा जाता है।

फाइटोमाग्ग्लुतिनिन कई प्रकार के बीन्स में पाए जाते हैं, लेकिन लाल किडनी सेम में विशेष रूप से उच्च मात्रा में होता है < गुर्दा सेम के जहर का पता जानवरों और मनुष्यों दोनों में किया गया है (52, 53)। मनुष्यों में, गुर्दा सेम विषाक्तता के मुख्य लक्षणों में शामिल हैं दस्त और उल्टी, कभी-कभी अस्पताल में भर्ती की आवश्यकता होती है (52)।

बीन्स को भिगोकर और खाना पकाने से ज्यादातर विष को समाप्त होता है, गुर्दा सेम को खाने, हानिरहित और पौष्टिक (27, 52) सुरक्षित बनाती हैं।

खपत से पहले, गुर्दा सेम को कम से कम 5 घंटे के लिए पानी में भिगोया जाना चाहिए और कम से कम 10 मिनट (54) के लिए 212 डिग्री फारेनहाइट (100 डिग्री सेल्सियस) में उबला हुआ होना चाहिए।

नीचे की रेखा:

कच्ची गुर्दा सेम विषाक्त हैं और इसे टाल जाना चाहिए। यह अनुचित रूप से पकाया गया फलियों पर भी लागू होता है।

किडनी बीन्स में एंटीनाइटेंट्स

कच्चे और अनुचित तरीके से पकाये गए गुर्दा सेम में सभी तरह के एंटीनेटियन्ट्स होते हैं, जो पदार्थ पाचन तंत्र से पोषक तत्व अवशोषण को कम करके पोषक तत्वों को कम करते हैं।

हालांकि उनके कार्यों को कभी-कभी फायदेमंद माना जा सकता है, वे विकासशील देशों में एक गंभीर चिंता का विषय हैं जहां बीन्स एक मुख्य भोजन हैं, जो दैनिक आहार का एक बड़ा हिस्सा है।

गुर्दा सेम में मुख्य एंटीनेट्यून्ट्रेंट्स में शामिल हैं:

फिटिक एसिड

(फाइटेट), जो खनिजों के अवशोषण, जैसे कि लौह और जस्ता (28) को खराब करता है।

प्रोटेस अवरोधकों (ट्रिप्सिन इनहिबिटरस), प्रोटीन जो कि विभिन्न पाचन एंजाइमों के कार्य को रोकते हैं, प्रोटीन पाचन (55) को कमजोर करते हैं।

स्टार्च ब्लॉकर्स

(अल्फा अमाइलेज अवरोधक), पदार्थ जो पाचन तंत्र (2 9) से कार्बोन्स के अवशोषण को कम करते हैं।

फाइटिक एसिड, प्रोटीज अवरोधक और स्टार्च ब्लॉकर, जब पूरी तरह से या आंशिक रूप से निष्क्रिय हो जाते हैं जब बीन्स ठीक से लथपथ और पकाया जाता है (29, 56, 57)।

सेम के किण्वन और अंकुरण में एंटीनोट्रियेंट कम हो सकते हैं, जैसे फाइटिक एसिड, और भी आगे (58)।

• निचला रेखा: गुर्दा सेम तथाकथित "एंटीनाइट्रेंट्स" होते हैं, पदार्थ जो खनिज, प्रोटीन और कार्बोज़ के अवशोषण को कम करते हैं सेम को भिगोने और खाना पकाने के द्वारा उन्हें कम किया जा सकता है (कम से कम आंशिक रूप से)
• घबराहट और bloating कुछ लोगों में, बीन की खपत अप्रिय प्रभाव, जैसे bloating, पेट फूलना, और दस्त (13) हो सकता है।
• इन effecs के लिए जिम्मेदार अल्फा-गैलेक्टोसाइड नामक अघुलनशील फाइबर हैं, जिनमें से सबसे आम स्टेचोयोज़, वर्ब्स्कोज़ और रेफिनोस (7) हैं। वे FODMAPs के रूप में जाना जाता फाइबर समूह के हैं, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (59, 60) के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

बीन्स (7) को भिगोने और अंकुरण से अल्फा-गैलाकाटोसाइड को आंशिक रूप से हटा दिया जा सकता है।

निचला रेखा:

गुर्दा सेम कुछ लोगों में सूजन, फुफ्फुस और दस्त का कारण हो सकता है। विज्ञापनएद्वीक्षाअनुदानिकरण

सारांश

गुर्दा सेम प्रोटीन का एक उत्कृष्ट पौधे आधारित स्रोत है

वे विभिन्न खनिजों, विटामिन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य अनोखे पौधों के यौगिकों में भी समृद्ध हैं।

इस कारण से, वे वजन घटाने आहार के हिस्से के रूप में उपयोगी हो सकते हैं, जबकि बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं।

हालांकि, गुर्दा सेम को हमेशा खाना पकाया जाना चाहिए। कच्चे या अनुचित पके हुए सेम विषाक्त हैं।