नमक मिथक - आप प्रति दिन कितना सोडियम चाहिए?

"नमक जो चीज़ों को खराब करता है, जब उनमे नहीं होता है।" - अज्ञात

सोडियम इन चीजों में से एक है जो सभी "जानता है" अस्वास्थ्यकर है … जैसे संतृप्त वसा

सरकार कई दशकों से इस बारे में हमें चेतावनी दे रही है और हमने इसके बारे में "खतरों" के बारे में चेतावनी देने वाले बड़े पैमाने पर संसाधनों का खर्च किया है।

ऐसा करने का कारण यह है कि सोडियम को रक्तचाप में वृद्धि, हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक सामान्य जोखिम कारक माना जाता है।

ये मध्य और उच्च आय वाले देशों (1) में मौत के दो सबसे सामान्य स्रोत हैं।

प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों की सलाह है कि हम सोडियम पर काट लेंगे:

• संयुक्त राज्य कृषि विभाग (USDA): 2300 मिलीग्राम
• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए): 1500 मिलीग्राम (2)।
• पोषण और आहारशास्त्र अकादमी (और): 1500 से 2300 मिलीग्राम
• अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए): 1500 से 2300 मिलीग्राम

इसलिए … इन संगठनों में निश्चित रूप से एक आम सहमति है कि हमें प्रति दिन 1500 मिलीग्राम सोडियम प्रतिदिन के लिए लक्ष्य रखना चाहिए और निश्चित रूप से < 2300 से अधिक मिलीग्राम नहीं। ध्यान रखें कि

नमक में सोडियम और क्लोराइड दोनों शामिल हैं नमक के वजन का केवल 40% सोडियम होता है, इसलिए आप वास्तव में 2. 2 बार सोडियम से नमक पा सकते हैं। 1500 मिलीग्राम सोडियम मात्रा में 0. 75 चम्मच या 3. प्रति दिन 75 ग्राम नमक, जबकि 2300 मिलीग्राम एक चम्मच या 6 ग्राम नमक प्रति दिन होता है।

आजकल अधिकांश लोग इससे ज्यादा खा रहे हैं सोडियम का औसत सेवन लगभग 3400 मिलीग्राम है, इसमें से अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से आ रहा है।

यदि इन स्वास्थ्य संगठनों का अपना तरीका है, तो हम सभी को हमारे भोजन विकल्पों में भारी बदलाव करने, लेबल पढ़ने शुरू करने और हमारे आहार में सक्रिय रूप से सोडियम की मात्रा को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है।

मुझे कहना है, मैं उलझन में हूं … इन स्वास्थ्य संगठनों के पास अतीत में चीजें गलत होने का ट्रैक रिकॉर्ड है, जैसे कि भ्रष्ट कम वसा वाले आहार संबंधी दिशानिर्देश

तो क्या सोडियम सचमुच बुरा है? क्या अध्ययन से पता चलता है कि सोडियम सेवन को कम करना वास्तव में बेहतर स्वास्थ्य की ओर जाता है?

और इससे भी महत्वपूर्ण बात … अगर सोडियम प्रतिबंध के फायदे हैं, तो क्या वे

स्पष्ट खुशी में कमी को हम अपने (अब बेस्वाद, नमक रहित) खाद्य पदार्थों से प्राप्त करेंगे मूल्यवान हैं?

चलो पता करें …

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सोडियम - यह क्या है और हम क्यों परवाह करते हैं?

सोडियम शरीर में एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है कई खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से सोडियम की मात्रा में होते हैं, लेकिन आहार में अधिकांश सोडियम नमक से आता है।

नमक सोडियम (वजन से 40%) और क्लोराइड (वजन के अनुसार 60%) से बना है।

शरीर में पानी को बाइंड करने के लिए सोडियम क्या करता है और सही संतुलन में इंट्रासेल्यूलर और बाह्य तरल पदार्थ बनाए रखता है।

यह एक इलेक्ट्रिक चार्ज अणु भी है, और पोटेशियम के साथ सेल मेम्ब्रेन में इलेक्ट्रिकल ग्रेडिएंट बनाए रखने में मदद करता है, जो तंत्रिका संचरण, मांसपेशियों के संकुचन और विभिन्न अन्य कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।

शरीर सोडियम के बिना काम नहीं कर सकता अवधि।

हमारे खून में अधिक सोडियम, अधिक पानी से यह बांधता है। इस कारण से, सोडियम को रक्तचाप (जो कि यह करता है, लेकिन केवल हल्का ही) बढ़ाया जाता है।

यदि रक्तचाप बढ़ जाता है, तो दिल को पूरे शरीर में रक्त को धक्का देने के लिए कठिन काम करना पड़ता है और धमनियों और विभिन्न अंगों पर तनाव बढ़ जाता है।

उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) कई गंभीर बीमारियों, जैसे हृदय रोग, स्ट्रोक और गुर्दा की विफलता, के लिए प्रमुख जोखिम कारक है।

सोडियम कम करने से हल्के रक्तचाप कम हो सकता है

यह निश्चित रूप से सच है कि सोडियम को कम करने से रक्तचाप कम हो सकता है, लेकिन प्रभाव उतना मजबूत नहीं है जितना आप सोच सकते हैं।

34 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यापक कोक्वीन समीक्षा में, नमक प्रतिबंध रक्तचाप (3) को कम करने के लिए दिखाया गया था:

ऊंचा रक्तचाप वाले व्यक्ति:

• 5 की कमी। 39 मिमी एचजी सिस्टोलिक और 2. डायस्टोलिक के लिए 82 मिमी एचजी। सामान्य रक्तचाप वाले व्यक्ति:
• 2. 42 मिमी एचजी सिस्टोलिक की कमी और 1. डायस्टोलिक के लिए 00 मिमी एचजी। ध्यान रखें कि ये संख्याएं केवल औसत हैं कुछ लोगों ने प्रभावशाली कटौती देखी हो सकती है, जबकि दूसरों को कोई प्रभाव नहीं पड़ता।

पोषण में अधिकांश चीजों के साथ, परिणाम व्यक्ति पर निर्भर करते हैं

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सोडियम प्रतिबंध … क्या यह काम भी करता है?

डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ हमें सोडियम पर काटने के लिए बताते हैं क्योंकि उनका मानना ​​है कि इससे गंभीर बीमारियों का खतरा कम होगा।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि रक्तचाप स्वयं किसी को सीधे नहीं मारता है। यह एक जोखिम कारक है, जरूरी नहीं कि रोग का कारण।

हालांकि कुछ हस्तक्षेप एक जोखिम कारक को सफलतापूर्वक कम कर देता है, इसका यह अर्थ नहीं है कि यह स्वचालित रूप से बीमारी के जोखिम को कम करता है, खासकर अगर हस्तक्षेप के कारण अन्य प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है जो लाभ से अधिक होता है।

जब अध्ययन केवल कुछ मार्कर की बजाय वास्तविक बीमारी पर सोडियम प्रतिबंध के प्रभावों की जांच करता है,

कोई सांख्यिकीय महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पाया जाता है 7 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों (अनुसंधान के स्वर्ण मानक) की एक अन्य कोक्रेन समीक्षा ने पाया कि मृत्यु दर या हृदय रोग पर कोई प्रभाव नहीं है, < उच्च रक्तचाप का निदान करने वाले व्यक्तियों में भी

(4)!

अन्य अध्ययनों से इन निष्कर्षों की पुष्टि की गई है हृदय रोग या मृत्यु (5, 6) को रोकने के लिए सोडाइमियम प्रतिबंध का कोई लाभ नहीं है।

बहुत कम सोडियम नीचे की वजह से नुकसान पहुंचा सकता है

स्वास्थ्य अधिकारियों के पास गलत काम करने का उत्कृष्ट ट्रैक रिकॉर्ड है (7)

उन्होंने हमें अतीत में बहुत बुरी सलाह दी है, जैसे कि हमें संतृप्त वसा पर कटौती करने और 50-60% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के रूप में खाने के लिए कहा जाता है।

ऐसा लगता है कि सोडियम की सलाह भी बुरी सलाह है

न केवल यह ज्यादातर लोगों के लिए बेकार है, ये दिशानिर्देश भी

पूर्णतः नुकसान पहुंचा सकते हैं

कई अध्ययनों से पता चलता है कि नमक प्रतिबंध स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव का कारण बनता है: एलडीएल और त्रिग्लिसराइड्स में वृद्धि: < बड़े पैमाने पर समीक्षा में, कम सोडियम आहार एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) में वृद्धि के कारण पाया गया 4. 6% और ट्राइग्लिसराइड्स में 5% की वृद्धि। 9% (8)

इंसुलिन प्रतिरोध:

एक अध्ययन में, कम सोडियम आहार पर सिर्फ 7 दिन इंसुलिन प्रतिरोध, मोटापे, मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम (9) के एक प्रमुख कारण में वृद्धि हुई है। टाइप II डायबिटीज:

एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप II मधुमेह वाले रोगियों में, कम सोडियम मृत्यु (10) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था। Hyponatremia:

एथलीट्स में, कम सोडियम सेवन हाइपोनैत्रिमिया पैदा कर सकता है, सोडियम की कमी जो बहुत खतरनाक हो सकती है (11)। विज्ञापनअज्ञापन

अन्य आहार घटकों का महत्व कई जीवनशैली कारक हैं जो सोडियम प्रतिबंध से कहीं अधिक रक्तचाप को प्रभावित कर सकते हैं।

उनमें से कुछ में खनिज मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं, जो आपको बहुत अधिक जानवरों और पौधों (12, 13) खाए जाने चाहिए।

एक और तरीका है कि अब और फिर कुछ अंधेरे चॉकलेट में शामिल हो (14)।

कम कार्बोड आहार इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जिससे कि गुर्दा शरीर से अधिक सोडियम (15, 16) उगाने का कारण बनता है। कम-कारब आहार रक्तचाप को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है (17, 18)।

और आखिरी लेकिन कम से कम, व्यायाम रक्तचाप को कम करने का एक बहुत शक्तिशाली तरीका है और आप कल्पना कर सकते हैं (1 9, 20) से अधिक तरीके से अपने स्वास्थ्य में सुधार होगा।

मुझे लगता है कि मुझे सोडियम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए काफी हद तक हास्यास्पद लगता है, जब ऐसे कई अन्य जीवनशैली कारक होते हैं जिनके पास

बहुत मजबूत

प्रभाव होता है

विज्ञापन कितना सोडियम इष्टतम है? यदि आपके डॉक्टर ने सिफारिश की है कि आप किसी भी कारण से सोडियम की सीमा ले रहे हैं, तो हर तरह से ऐसा करना जारी है।

हालांकि, जो लोग सामान्य रूप से स्वस्थ हैं और स्वस्थ रहने के लिए चाहते हैं, उन्हें सोडियम के मध्यम सेवन के बारे में भी दूर से चिंतित होने का कोई कारण नहीं है।

अध्ययन वास्तव में दिखाते हैं कि सोडियम के प्रभाव जम्मू-आकार की वक्र का अनुसरण कर सकते हैं। बहुत कम और बहुत ज्यादा दोनों हानिकारक हैं, मिठाई स्थान कहीं बीच में है (21)।

यह भी ध्यान रखें कि यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपकी सोडियम की आवश्यकता बढ़ सकती है।

नमक की बेकार किस्मों जैसे समुद्री नमक और हिमालय गुलाबी नमक का उपभोग करना शायद सबसे अच्छा है इनमें विभिन्न ट्रेस पोषक तत्व भी होते हैं जो महत्वपूर्ण हो सकते हैं

यह देखते हुए कि ज्यादातर लोग संसाधित खाद्य पदार्थों से अपने सोडियम का अधिकतर भाग लेते हैं और सोडियम प्रतिबंध के अध्ययन से कोई फायदा नहीं दिखता है, तो मैं आपके सोडियम सेवन को अनुकूलित करने के लिए इस कट्टरपंथी दृष्टिकोण का प्रस्ताव करना चाहता हूं।

आवश्यक मिलीग्राम की कोई जुनूनी गिनती नहीं:

वास्तविक भोजन खाएं

जब भी उपयुक्त हो, अपने भोजन का स्वाद अच्छा बनाने के लिए नमक जोड़ें

यही वह है