सोयाबीन 101: पोषण संबंधी तथ्यों और स्वास्थ्य प्रभाव

सोयाबीन या सोया सेम (ग्लिसिन मैक्स <) एक प्रकार का श्वेत है, जो पूर्वी एशिया के मूल है। वे एशियाई आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं और हजारों वर्षों से इसका उपयोग किया जा रहा है। आज, वे मुख्य रूप से एशिया में उगाए जाते हैं, और दक्षिण और उत्तर अमेरिका

एशिया में, सोयाबीन अक्सर खाया जाता है, लेकिन पश्चिमी देशों में भारी संसाधित सोया उत्पादों में बहुत अधिक आम है।

सोया आटा, सोया प्रोटीन, टोफू, सोया दूध, सोया सॉस और सोयाबीन तेल सहित कई सोया उत्पाद उपलब्ध हैं।

सोयाबीन में एंटीऑक्सिडेंट और फ़िटेन्यून्ट्रेंट होते हैं जिन्हें विभिन्न स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है, जबकि प्रतिकूल प्रभावों के बारे में चिंताओं को भी उठाया गया है।

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पोषण तथ्यों

पानी के अलावा, सोयाबीन मुख्य रूप से प्रोटीन से बना है, लेकिन उनमें अच्छी मात्रा में कार्बोड्स और वसा भी शामिल है।

नीचे दी गई तालिका में सोयाबीन के सभी बुनियादी पोषक तत्वों की जानकारी शामिल है

पोषण संबंधी तथ्यों: सोयाबीन, पके हुए, उबला हुआ - 100 ग्राम

राशि

कैलोरी
173	जल
63%	प्रोटीन
16 6 जी	कार्ड्स < 9 9 जी
चीनी	3 जी
फाइबर	6 जी < फैट < 9 जी < संतृप्त
1 3 जी	मोनोअनसैचुरेटेड
1 98 ग्राम	पॉलीअनसेचुरेटेड
5 06 जी	ओमेगा -3
0 6 जी	ओमेगा -6
4 47 ग्राम	ट्रांस वसा
~
सोया प्रोटीन	सोयाबीन पौधे आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं
सोयाबीन की प्रोटीन सामग्री सूखी वजन (1, 2, 3) के 36 से 56% से होती है।	उबला हुआ सोयाबीन का एक कप (172 ग्राम) में लगभग 2 9 ग्राम प्रोटीन (4) होता है।

सोया प्रोटीन का पोषण महत्व अच्छा है, हालांकि गुणवत्ता पशु प्रोटीन (5) के समान नहीं है।

सोयाबीन में मुख्य प्रकार के प्रोटीन में ग्लिसीनिन और कॉग्लेसिनीन होते हैं, जो लगभग कुल प्रोटीन सामग्री का लगभग 80% होता है (3)। ये प्रोटीन कुछ लोगों में एलर्जी प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं (6)

सोया प्रोटीन की खपत कोलेस्ट्रॉल के स्तर (7, 8, 9) में एक मामूली कमी के साथ जोड़ा गया है।

सोयाबीन में बायोएक्टिव प्रोटीन होते हैं, जैसे लेक्टिन और लुनासिन, जो कैंसर विरोधी गुण हो सकते हैं (10)।

निचला रेखा: < सोयाबीन पौधे आधारित प्रोटीन का बहुत समृद्ध स्रोत है, जिससे वे शाकाहारी भोजन के लिए आदर्श बनाते हैं।

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सोया फैट

सोयाबीन वसा में समृद्ध हैं

वास्तव में, सोयाबीन को तिलहन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और अक्सर सोयाबीन तेल बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

कम मात्रा में संतृप्त वसा (11) के साथ वसा की मात्रा लगभग 18% सूखे वजन, मुख्य रूप से पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है। सोयाबीन में प्रमुख प्रकार की वसा लिनोलिक एसिड है, कुल वसा वाले पदार्थ का लगभग 50% हिस्सा है

निचला रेखा: < वसा के अच्छे स्रोत के रूप में, सोयाबीन तेल के उत्पादन में सोयाबीन का उपयोग किया जाता है

कार्बोस

कार्बोन्स में कम होने के कारण, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (12) पर पूरे सोयाबीन बहुत कम होते हैं, जो भोजन के बाद रक्त शर्करा के बढ़ने को प्रभावित करते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त सोयाबीन बनाता है

फाइबर

सोयाबीन में घुलनशील और अघुलनशील दोनों फाइबर की उचित मात्रा होती है

अघुलनशील फाइबर मुख्यतः अल्फा-गैलाकाटोसाइड्स हैं, जैसे कि स्टेच्योज और राफिनोस। इन फाइबर संवेदनशील व्यक्तियों (13, 14) में पेट फूलना और दस्त का कारण हो सकते हैं। अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स, FODMAPs नामक फाइबर के एक वर्ग से संबंधित हैं, जो कि चिड़चिड़ापन आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) (15) के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

कुछ लोगों में अप्रिय दुष्प्रभावों के बावजूद, सोयाबीन में घुलनशील फाइबर को स्वस्थ माना जाता है

बृहदान्त्र में बैक्टीरिया द्वारा वेण्वित किया जाता है, जिससे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड, जैसे बुटिराट, का निर्माण होता है, जिससे बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और बृहदान्त्र कैंसर (16, 17) का खतरा कम हो सकता है।

निचला रेखा:

सोयाबीन कार्बोन्स में कम है, लेकिन फाइबर में काफी अधिक है। फाइबर बृहदान्त्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन कुछ लोगों में पाचन समस्याओं का कारण हो सकता है।

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विटामिन और खनिज

सोयाबीन विभिन्न विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत है

मोलिब्डेनम: < सोयाबीन मोलिब्डेनम में समृद्ध है, मुख्य रूप से बीज, अनाज और फलियां (18) में पाया जाता है।

विटामिन के 1: < फलियां में पाए जाने वाले विटामिन के रूप को फ़ाइलोक्विनोन कहा जाता है। यह रक्त के थक्के (1 9) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

फोलेट: बी-विटामिन में से एक, जिसे विटामिन बी 9 या फोलिक एसिड भी कहा जाता है। शरीर में इसके विभिन्न कार्य हैं और गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है (20)।

कॉपर:

पश्चिमी आबादी में तांबे का आहार अक्सर कम होता है कॉपर की कमी के दिल के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल असर पड़ सकता है (21)।

मैंगनीज: < अधिकांश खाद्य पदार्थों और पीने के पानी में पाए जाने वाले एक ट्रेस तत्व मैग्नीज अपने उच्च फाइटिक एसिड सामग्री (22) के कारण सोयाबीन से खराब अवशोषित होता है।

• फास्फोरस: < सोयाबीन फॉस्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, एक आवश्यक खनिज जो पश्चिमी आहार में प्रचुर मात्रा में है थियामीन:
• विटामिन बी 1 के रूप में भी जाना जाता है, थियामीन कई शरीर कार्यों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। निचला रेखा:
• सोयाबीन विटामिन के 1, फोलेट, तांबे, मैंगनीज, फास्फोरस और थियामीन सहित कई विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत है। विज्ञापन
• अन्य प्लांट कंपाउंड्स सोयाबीन विभिन्न बायोएक्टिव पौधों के यौगिकों में समृद्ध हैं
• इसोफवलोन: एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल का एक परिवार स्वास्थ्य प्रभाव के विभिन्न प्रकार के साथ। अक्सर फाइटोस्ट्रॉन्स (23) के रूप में जाना जाता है।
• फाइटिक एसिड: सभी पौधों के बीज में पाए जाते हैं, फाइटिक एसिड (फाइटेट) खनिजों के अवशोषण को खराब करता है, जैसे जस्ता और लोहा यह उबलते, अंकुरण, या सेम (24) को कम करके कम किया जा सकता है।
• सैपोनिन: सोयाबीन में पौध यौगिकों के मुख्य वर्गों में से एक (25)। सोया सैपोनिन जानवरों में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पाए गए हैं (26)।

निचला रेखा: < सोयाबीन विभिन्न जैव-सक्रिय संयंत्र के यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें आइसफ्लोवोन, सैपोनिन और फिटिक एसिड शामिल हैं। इसोवावेलोन

सोयाबीन के सभी फ़िओन्यूट्रियेंट्स में, इफोव्वाोनस उल्लेख के लायक हैं

सोयाबीन में अन्य सामान्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में isoflavones होते हैं (27)

इसोफ्लोवोन एक अद्वितीय फ़िटेन्यूट्रेंट्स हैं जो महिला सेक्स हार्मोन, एस्ट्रोजेन के समान हैं। वास्तव में, वे पदार्थों के एक परिवार से संबंधित हैं जिन्हें फ़्योटोस्ट्रोजन (पौधे एस्ट्रोजेन) कहा जाता है।

• सोया में मुख्य प्रकार की आइसोवाल्वोन (50%), डेडेज़िन (40%), और ग्लिसेटिन (10%) (23) हैं। कुछ लोगों के पास एक विशेष प्रकार का पेट के जीवाणु होते हैं जो डेडेज़िन को समरूप बनाने में सक्षम होते हैं, सोयाबीन के कई फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जिम्मेदार माना जाता है।
• जो लोग तथाकथित इक्ोल उत्पादक हैं, उनसे सोया खपत से ज्यादा लाभ होने की संभावना है, जो उन लोगों की तुलना में नहीं हैं (28)। सामान्य पश्चिमी आबादी (29, 30) की तुलना में एशियाई आबादी और शाकाहारियों के बीच इक्ोल उत्पादकों का प्रतिशत अधिक है।
• निचला रेखा: < सोफिया में सोयाबीन में मुख्य संयंत्र के यौगिकों में से एक है, जो उनके स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जिम्मेदार है। विज्ञापनअज्ञापन

सोयाबीन के स्वास्थ्य लाभ अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, सोयाबीन के कई फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभाव हैं

स्तन और प्रोस्टेट कैंसर की रोकथाम

आधुनिक समाज में कैंसर मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है।

सोया उत्पादों को खाने से महिलाओं (31, 32, 33) में वृद्धि हुई स्तन ऊतक के साथ जोड़ा गया है, जो अनुमान लगाते हैं कि स्तन कैंसर का खतरा बढ़ रहा है।

हालांकि, अधिकांश अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि सोया उत्पादों का खपत स्तन कैंसर (34, 35) के खतरे को कम कर सकता है।

अध्ययन पुरुष पुरुष (36, 37, 38) में प्रोस्टेट कैंसर के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव का भी संकेत देते हैं।

संभावित कैंसर निवारक प्रभावों के लिए कई सोयाबीन घटक जिम्मेदार हो सकते हैं। इसमें आइसोवेल्वोन, लैक्टिन, और लुनासिन (39, 40) शामिल हैं।

जीवन में प्रारंभिक शुरुआत आइफ्लोवोन में हो सकता है जीवन में बाद में स्तन कैंसर के विरुद्ध विशेष रूप से सुरक्षात्मक हो सकता है (41, 42)।

ध्यान रखें कि इस विषय पर मानव अध्ययनों में से सभी तथाकथित अवलोकन अध्ययन हैं। वे सोया खपत और कैंसर के बीच एक संघ का संकेत देते हैं, लेकिन कारणों को साबित नहीं करते हैं।

निचला रेखा: < सोयाबीन में कई पौधों के यौगिक होते हैं जो स्तन और प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। रजोनिवृत्ति के लक्षणों के उन्मूलन

रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन में होती है जब मासिक धर्म बंद हो जाता है

यह अक्सर अप्रिय लक्षण, जैसे पसीना, गर्म चमक, और मूड के झूलों के साथ जुड़ा होता है, प्रभाव जो एस्ट्रोजेन स्तरों में कमी से लाया जाता है।

दिलचस्प है, एशियाई महिलाओं, विशेष रूप से जापानी महिलाओं, पश्चिमी महिलाओं की तुलना में रजोनिवृत्ति से संबंधित लक्षणों की संभावना कम होती है

एशिया में सोया खाद्य पदार्थों की उच्च खपत जैसे आहार की आदतों, इस अंतर की व्याख्या कर सकते हैं

अध्ययन से पता चलता है कि सोफियास्टाइन के एक परिवार के आइसफ्लावाउन, सोयाबीन में पाए गए, रजोनिवृत्ति के लक्षणों (43, 44) को कम कर सकते हैं।

सोया उत्पादों इस तरह से सभी महिलाओं को प्रभावित नहीं करते हैं सोया केवल तथाकथित तुलनीय उत्पादकों में प्रभावी होने लगता है, महिलाओं के पास एक प्रकार का आंत बैक्टीरिया है जो समरूपता में isoflavones को बदलने में सक्षम है।

सोओ खपत के कई फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभावों के लिए इक्ोल को जिम्मेदार बताया गया है।

एक सप्ताह के लिए 135 मिलीग्राम आइसोवाल्वोन का दैनिक सेवन, प्रति दिन 68 ग्राम सोयाबीन के बराबर, केवल समोउ उत्पादक (45) में रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम किया।

परंपरागत रूप से, हार्मोनल उपचार का प्रयोग रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए किया जाता है। आज, isoflavone पूरक एक वैकल्पिक उपचार (46) के रूप में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

निचला रेखा: < सोयाबीन खाने से रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है

अस्थि स्वास्थ्य < ऑस्टियोपोरोसिस एक हालत है जो हड्डियों के घनत्व को कम करती है और विशेष रूप से बुजुर्ग महिलाओं में फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

सोया उत्पादों की खपत उन महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकती है जो रजोनिवृत्ति (47, 48) से गुजरे हैं। इन फायदेमंद प्रभावों का कारण आइफ्लावोन (49, 50, 51, 52) के कारण होता है।

निचला रेखा:

सोयाबीन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम कर सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

हालांकि सोयाबीन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, फिर भी कुछ व्यक्तियों को सोया उत्पादों की खपत को सीमित करना होगा, या उन्हें पूरी तरह से बचाना होगा।

थायराइड फ़ंक्शन का दमन

ऐसी चिंताएं हैं जो सोया उत्पादों की उच्च खपत कुछ लोगों में थायरॉयड समारोह को दबा सकती हैं और हाइपोथायरॉडीजम (53) में योगदान करती हैं।

थायराइड एक बड़ी ग्रंथि है जो कि विकास को नियंत्रित करती है और उस दर को नियंत्रित करती है जिस पर शरीर ऊर्जा खर्च करता है।

अध्ययन से पता चलता है कि सोयाबीन में पाए जाने वाले isoflavones, दोनों जानवरों और मनुष्यों (54, 55) में थायरॉयड हार्मोन के गठन को दबाने से रोक सकते हैं।

37 वयस्कों में एक जापानी अध्ययन ने 3 महीने के लिए हर रोज 30 ग्राम सोयाबीन खाने के बाद दबाया हुआ थायरॉयड समारोह से जुड़े लक्षणों की सूचना दी।

लक्षणों में असुविधा, नींद, कब्ज और थायरॉयड वृद्धि शामिल थी, जो सभी अध्ययन समाप्त होने के बाद गायब हो गए (56)।

एक अन्य अध्ययन में, 2 महीने के लिए isoflavone पूरक (16 मिलीग्राम) हर दिन हल्के हाइपोथायरायडिज्म के साथ 10% वयस्क वयस्कों में थायरॉयड समारोह को दबा दिया। खपत आयोफ़्लावोन की मात्रा बल्कि छोटा था, या 8 ग्राम सोयाबीन प्रति दिन (55, 57) के बराबर था।

हालांकि, स्वस्थ वयस्कों में अधिकांश अध्ययनों में सोया खपत और थायराइड समारोह में परिवर्तन (58, 59, 60) के बीच कोई महत्वपूर्ण लिंक नहीं मिला है।

14 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में स्वस्थ वयस्कों में थायराइड समारोह में सोयाबीन की खपत का कोई महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाया जाता, जबकि थायराइड हार्मोन की कमी (जन्मजात हाइपोथायरायडिज्म) के जन्म के साथ पैदा हुए शिशुओं को जोखिम (58) पर माना जाता था।

सोया उत्पादों की नियमित खपत में या आइसोफ्लावेन की खुराक से संवेदनशील व्यक्तियों में हाइपोथायरॉडीजम हो सकता है, खासकर उन लोगों में जिनके साथ थायराइड ग्रंथि को शुरू करने के लिए शुरू किया जाता है

निचला रेखा: < सोया उत्पादों से पूर्ववर्ती व्यक्तियों में थायरॉयड समारोह को दबाया जा सकता है

स्वच्छता और अतिसार अधिकांश अन्य बीन्स की तरह, सोयाबीन में अघुलनशील फाइबर होते हैं, मुख्य रूप से राफिनोस और स्टेच्योज़ होते हैं, जो संवेदनशील व्यक्तियों (13, 14) में पेट फूलना और दस्त का कारण हो सकता है।

हालांकि अस्वस्थ नहीं, सोयाबीन की खपत का यह दुष्प्रभाव अप्रिय हो सकता है

एफओडीएमएपी, रेफिनोस और स्टेच्योज नामक फाइबर के एक वर्ग से संबंधित, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) (15) के लक्षणों को खराब कर सकता है, एक आम पाचन विकार

यदि आपके पास आईबीएस है, तो सोयाबीन की खपत को टालना या सीमित करना एक अच्छा विचार हो सकता है।

निचला रेखा:

सोयाबीन के उच्च उपभोग के कारण कुछ लोगों में पेट फूलना और दस्त हो सकता है।

सोया एलर्जी

खाद्य एलर्जी एक सामान्य स्थिति है, जो खाद्य पदार्थों में कुछ घटकों की हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के कारण होती है।

सोया एलर्जी सोया प्रोटीन, ग्लिसिनिन और कॉग्लेसिनीन द्वारा शुरू की गई है, जो सबसे अधिक सोया उत्पादों (6) में मिली है।

हालांकि सोयाबीन शीर्ष 8 सबसे आम एलर्जीनिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं, सोया एलर्जी बच्चों और वयस्कों दोनों में अपेक्षाकृत असामान्य (61, 62) है।

नीचे की रेखा:

कुछ लोगों को सोयाबीन से एलर्जी है और उनको पूरी तरह से बचने की आवश्यकता है।

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सारांश

सोयाबीन प्रोटीन में उच्च होते हैं, और ये दोनों कार्बल्स और वसा का एक अच्छा स्रोत भी है। ये विभिन्न विटामिन, खनिज और फायदेमंद पौधे के यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत है, जैसे कि आइसोवेल्वोन

इस कारण से, सोयाबीन स्तन और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम कर सकते हैं, और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकते हैं।

नकारात्मक पक्ष पर, वे पाचन समस्याएं पैदा कर सकते हैं और पूर्ववर्ती व्यक्तियों में थायरॉयड समारोह को दबा सकते हैं।