खेल चोट लगने के लिए शीर्ष 14 फूड्स और सप्लीमेंट्स

जब यह खेल और एथलेटिक्स की बात आती है, तो चोटें खेल का एक दुर्भाग्यपूर्ण हिस्सा हैं।

हालांकि, किसी को भी आवश्यक से अधिक समय तक किनारे करना पसंद नहीं है।

सौभाग्य से, कुछ खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट्स आपके शरीर को खेल की चोट से उबरने के लिए समय की मात्रा को कम करने में मदद कर सकती हैं।

यह आलेख 14 खाद्य पदार्थों और खुराक को सूचीबद्ध करता है, आपको अपने आहार में जोड़ने पर विचार करना चाहिए ताकि चोट से उबरने में मदद मिल सके।

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1। प्रोटीन-रिच फूड्स

मांसपेशियों सहित आपके शरीर में कई ऊतकों के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भवन ब्लॉक है

एक खेल की चोट के बाद, घायल शरीर के अंग को अक्सर स्थिर नहीं किया जाता है। यह आमतौर पर शक्ति और मांसपेशियों (1, 2, 3) में गिरावट की ओर जाता है।

हालांकि, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से इस नुकसान को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, एक प्रोटीन युक्त आहार बहुत खराब होने और आपकी वसूली (2, 4) को धीमा करने से सूजन को रोकने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, थोड़ा-बहुत प्रोटीन सेवन बढ़ाने से आप जख्मी शरीर के अंग को प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं फिर से आप किसी भी खोई पेशी (2, 4) को फिर से बनाने में मदद कर सकते हैं।

इन सभी कारणों के लिए, अपने दैनिक मेनू में प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे मांस, मछली, मुर्गी, टोफू, सेम, मटर, नट या बीज शामिल करें।

आप पूरे दिन इन खाद्य पदार्थों को कैसे वितरित करते हैं, यह भी बात (5, 6) लगता है

अनुसंधान से पता चलता है कि आपके प्रोटीन का सेवन चार भोजन पर समान रूप से फैल रहा है, असमान वितरण (5) से अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकता है।

विशेषज्ञों का यह भी सुझाव है कि बिस्तर से पहले एक प्रोटीन युक्त नाश्ते खाने से आपके शरीर की मांसपेशी निर्माण प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है (1)।

निचला रेखा: हर भोजन और स्नैक पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से चोट लगने से मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद मिल सकती है। आप प्रशिक्षण में लौटने के बाद भी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको मांसपेशियों में तेजी से बहाल करने में सहायता कर सकते हैं।

2। फाइबर रिच फूड्स

चोट से वसूली में अक्सर स्थिरीकरण या घायल शरीर के हिस्से के सीमित उपयोग शामिल है

इसे अवांछित शरीर में वसा से रोकने के लिए, थोड़ा कम खाने से क्षतिपूर्ति करना महत्वपूर्ण है।

आपके कैलोरी का सेवन कम करने का एक तरीका फाइबर में समृद्ध आहार का उपभोग करना है यह, उपरोक्त वर्णित प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ, आपको भूख महसूस किए बिना कम खाने में मदद करेगा (7)

ऐसा इसलिए है क्योंकि फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज के रूप में फाइबर युक्त समृद्ध पदार्थ भोजन के बाद पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में सहायता करते हैं (8, 9, 10)।

एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके पुनर्प्राप्ति के लिए जरूरी कई अन्य पोषक तत्वों में उच्च होता है, जिसमें विटामिन सी, मैग्नीशियम और जस्ता (2, 11) शामिल हैं।

हालांकि, ध्यान दें कि कैलोरी को सीमित करने से भी गंभीर रूप से घाव भरने और मांसपेशियों की हानि को कम करने में कमी आ सकती है, जो दोनों के नकारात्मक सुधार (2, 12, 13) को प्रभावित करते हैं।

इसलिए, जो लोग चोट से पहले शरीर में वसा खोने का प्रयास कर रहे थे, उनके वजन घटाने के प्रयासों को स्थगित करने पर विचार करना चाहिए। इसके बजाय, वसूली पूरी होने तक आपके शरीर के वजन को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

नीचे की रेखा: चोट से उबरने के दौरान फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करना अवांछित शरीर वसा के लाभ को सीमित करने के लिए प्रभावी रणनीति हो सकती है।

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3। विटामिन सी

विटामिन सी आपके शरीर को कोलाजेन बनाने में मदद करता है, जो आपकी हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा और tendons (2, 14, 15) की अखंडता बनाए रखने में मदद करता है।

इसलिए, अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करना आपके शरीर को चोट के बाद ऊतक के पुनर्निर्माण में मदद करने का एक शानदार तरीका है।

इसके अलावा, विटामिन सी में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-भड़काऊ गुण हैं, जिससे अत्यधिक सूजन (2, 4) को रोकने के द्वारा आपकी वसूली में तेजी लाने में मदद मिल सकती है।

सौभाग्य से, विटामिन सी आपके आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में पाने के लिए आसान विटामिन में से एक है

इसमें सबसे ज्यादा मात्रा वाले खाद्य पदार्थ में खट्टे का फल, लाल और पीले घंटी का मिर्च, गहरे भूरा साग, कीवी, ब्रोकोली, जामुन, टमाटर, आम और पपीता शामिल हैं।

हालांकि, यह वर्तमान में स्पष्ट नहीं है कि क्या पूरक अपने आहार से पहले से ही पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने वालों के लिए कोई लाभ प्रदान करते हैं

फिर भी, बहुत से लोग जो पर्याप्त विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ नहीं ले सकते हैं, वे खुराक लेने पर विचार कर सकते हैं।

निचला रेखा: विटामिन-सी समृद्ध पदार्थ आपके शरीर को कोलेजन का उत्पादन करने में मदद कर सकते हैं, जिसे चोट के बाद ऊतक के पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है। यह आपकी वसूली धीमा करने से अत्यधिक सूजन को रोकने में भी मदद कर सकता है।

4। ओमेगा -3 फैटी एसिड

चोट के बाद, घाव भरने के पहले चरण में कुछ सूजन शामिल होती है यह भड़काऊ प्रतिक्रिया फायदेमंद है और उचित उपचार के लिए आवश्यक है (2)

हालांकि, यदि यह सूजन बहुत लंबे समय तक बहुत अधिक है, तो यह आपकी वसूली धीमा कर सकता है (2)।

आपकी वसूली में देरी से अधिक सूजन को रोकने का एक तरीका पर्याप्त ओमेगा -3 वसा खाने के लिए है।

ये वसा, जो मछली, शैवाल, अखरोट, फ्लेक्ससेड्स और चिया बीजों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, उन्हें भ्रामक गुण होते हैं (16)।

आप ओमेगा -6 वसा को सीमित करके अधिक या लंबे समय तक सूजन को रोक सकते हैं, जो आम तौर पर मक्का, कैनोला, कपास, सोया और सूरजमुखी तेलों में पाए जाते हैं।

बहुत से ओमेगा -6 वसा लेने से सूजन को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है, खासकर यदि ओमेगा -3 वसा का सेवन भी कम है (17)।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 की खुराक मांसपेशियों की प्रोटीन के निर्माण में वृद्धि करने, स्थिरीकरण के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करने और concussions (18, 1 9, 20, 21) से वसूली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

उस ने कहा, पूरक होने से ओमेगा -3 वसा के उच्च सेवन आप प्रशिक्षण में लौटने के बाद अपने शरीर की मांसपेशियों को फिर से हासिल करने की क्षमता को कम कर सकते हैं इसलिए, सप्लीमेंट्स (22) के बजाय खाद्य पदार्थों से अपना ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है

निचला रेखा: ओमेगा -3 वसा में समृद्ध पदार्थ अत्यधिक या लंबे समय तक सूजन को सीमित करके अपनी वसूली में तेजी लाने में मदद कर सकते हैं।ओमेगा -6 वसा के आपके सेवन को सीमित करना भी सहायक हो सकता है।

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5। जस्ता-रिच फूड्स

जिंक कई एंजाइमों और प्रोटीन का एक घटक है, जिसमें घाव भरने, ऊतक की मरम्मत और वृद्धि (23, 24) के लिए आवश्यक है।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि आपके आहार से पर्याप्त जस्ता नहीं प्राप्त करने से घाव भरने में देरी हो सकती है (23, 25)।

इसलिए, मांस, मछली, शंख, दाल, बीज, नट और साबुत अनाज जैसे जस्ता युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत आपको चोट से अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद कर सकती है।

कुछ लोगों को केवल जस्ता की खुराक लेने के लिए प्रलोभन हो सकता है जिससे कि वे अपनी सिफारिशों को पूरा कर सकें।

लेकिन जस्ता अवशोषण के लिए तांबा के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए पूरक से जस्ता की उच्च खुराक प्राप्त करने से तांबे की कमी (26) की संभावना बढ़ सकती है।

कुल मिलाकर, यदि आपकी जिंक की स्थिति अच्छी है, तो पूरक से अतिरिक्त जस्ता शायद घाव भरने की गति नहीं देगा। हालांकि, आपके आहार से पर्याप्त रूप से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है

निचला रेखा: नियमित रूप से जस्ता युक्त समृद्ध पदार्थ से घाव भरने और ऊतक की मरम्मत और विकास में तेजी लाने में मदद मिल सकती है।

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6। विटामिन डी और कैल्शियम-अमीर फूड्स

कैल्शियम हड्डियों और दांतों का एक महत्वपूर्ण घटक है यह मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका संकेतन (27) में भी शामिल है।

इसी कारण यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करें - न केवल जब आप चोट से उबर रहे हैं

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में डेयरी उत्पाद, पत्तेदार साग, सार्डिन, ब्रोकोली, ओकरा, बादाम, समुद्री शैवाल और कैल्शियम-फोर्टिफाइड टोफू और पौधों के पौधों शामिल हैं।

विटामिन डी भी समान रूप से महत्वपूर्ण कार्य करता है क्योंकि यह आपके शरीर को खाने वाले खाद्य पदार्थों में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। कैल्शियम के साथ, यह हड्डी की चोट से उबरने में सहायक भूमिका निभाता है (28, 2 9)।

इसके अलावा, पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने से सर्जरी के बाद अच्छी वसूली की संभावना बढ़ सकती है उदाहरण के लिए, अध्ययन में पाया गया है कि विटामिन डी की एक अच्छी स्थिति में एक पूर्वकाल क्रूसिअट लिगमेंट (एसीएल) सर्जरी (30, 31) के बाद ताकत वसूली में वृद्धि हो सकती है।

कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, लेकिन आपके शरीर में विटामिन डी को सूरज के संपर्क में लाने की क्षमता होती है।

उत्तरी मौसम में रहने वाले या सड़क पर सीमित मात्रा में खर्च करने के लिए पर्याप्त विटामिन डी (28) प्राप्त करने के लिए खुराक की आवश्यकता हो सकती है।

निचला रेखा: फ्रैक्चर से उचित वसूली के लिए पर्याप्त कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना भी मदद कर सकता है

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7। क्रिएटिने

क्रिएटिन एक पदार्थ है जिसे स्वाभाविक रूप से मांस, मुर्गी और मछली में पाया जाता है।

यह आपके शरीर को भारी भारोत्तोलन या उच्च तीव्रता व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पन्न करने में सहायता करता है मानव शरीर प्रति दिन लगभग 1 ग्राम का उत्पादन भी कर सकता है (32)।

क्रिएटिन सामान्य रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने और विभिन्न खेलों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक लोकप्रिय पूरक बन गया है (33)।

दिलचस्प बात यह है कि यह आपको चोट से उबरने में भी मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में बताया गया है कि स्टेटीन की खुराक ने मांसपेशियों का लाभ बढ़ाया है और एक प्लेसबो (34) से अधिक दो सप्ताह की स्थिरीकरण अवधि के दौरान खो दिया है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक प्लसबो को दिए जाने वाले लोगों की तुलना में स्थूलता की एक लंबी अवधि के दौरान क्रिएटिन के पूरक लोगों को अपने ऊपरी शरीर में कम मांसपेशियों को खो दिया गया। हालांकि, सभी अध्ययनों में ये परिणाम नहीं मिले (35, 36, 37)।

सकारात्मक परिणामों को दर्शाते हुए दोनों अध्ययनों से प्रत्येक दिन पांच ग्राम के चार खुराक में क्रिएटिन पूरक प्रदान किया गया।

यह ध्यान देना ज़रूरी है कि वर्तमान में क्रिएटिन और खेल चोट के बारे में कोई आम सहमति नहीं है उस ने कहा, आज तक के कोई अध्ययन से कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं मिला है।

क्रिएटिन लगभग सबसे अधिक पढ़े जाने वाले, सबसे सुरक्षित आहारों में से एक बना हुआ है, इसलिए इसे प्रयास करने की कीमत (32, 38) हो सकती है।

निचला रेखा: क्रिएटिन आपकी चोट के तुरंत बाद आपको कितनी मांसपेशियों को खो देता है यह कम करके अपनी वसूली को बढ़ावा दे सकता है प्रशिक्षण में वापस जाने के बाद यह आपको मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से हासिल करने में मदद कर सकता है

8। ग्लूकोसामाइन

ग्लूकोसोमाइन एक प्राकृतिक पदार्थ है जो तरल पदार्थ में पाए जाते हैं जो आपके जोड़ों के आसपास होते हैं। यह tendons, स्नायुबंधन और उपास्थि के निर्माण में शामिल है

आपका शरीर स्वाभाविक रूप से ग्लूकोसामाइन का उत्पादन करता है, लेकिन आप खुराक के माध्यम से अपने स्तर को भी बढ़ा सकते हैं। पूरक आमतौर पर शंखफिश के गोले या किण्वित मकई से बना होते हैं।

गठिया वाले व्यक्तियों में अनुसंधान से पता चलता है कि ग्लुकोजामाइन संयुक्त दर्द कम करने में उपयोगी हो सकता है (39, 40, 41)।

इसके अलावा, स्वस्थ व्यक्तियों में पढ़ाई यह दर्शाती है कि 1-3 ग्राम ग्लूकोसामाइन प्रति दिन के साथ पूरक होने से संयुक्त गिरावट (42, 43, 44) को कम करने में मदद मिल सकती है।

हाल ही में एक पशु अध्ययन ने यह भी दिखाया है कि फ्रैक्चर के बाद प्रतिदिन ग्लूकोसामाइन लेने से हड्डियों के सुधार की गति बढ़ सकती है (45)।

इन निष्कर्षों के आधार पर, कुछ लोग संयुक्त और हड्डी की चोटों के बाद दर्द को कम करने या फ्रैक्चर से वसूली में तेजी लाने में मदद करने के लिए ग्लूकोसामाइन की खुराक लेते हैं। हालांकि, मजबूत निष्कर्ष बनाया जा सकता है इससे पहले कि अधिक शोध आवश्यक है

यह ध्यान देने योग्य है कि ग्लूकोसामाइन की खुराक उन लोगों को जोखिम पैदा कर सकती है जो शेलफिश या आयोडीन, गर्भवती महिलाओं और मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, अस्थमा या उच्च रक्तचाप (46) वाले एलर्जी या संवेदनशील हैं।

निचला रेखा: ग्लूकोसामाइन दर्द को कम करने और फ्रैक्चर से वसूली में तेजी लाने में मदद कर सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है और कुछ लोगों को इसे नहीं लेना चाहिए।

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9-14। अस्थि भंग के लिए लाभकारी अन्य आहार

पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी होने के अलावा, निम्नलिखित पोषक तत्वों का अच्छा सेवन हड्डी के फ्रैक्चर (11) से तेज़ी से वसूली में योगदान दे सकता है:

1. मैग्नेशियम: हड्डी की ताकत को बढ़ावा देता है और दृढ़ता। बादाम, काजू, मूंगफली, आलू की खाल, भूरे रंग के चावल, गुर्दा सेम, काले आंखों के मटर, मसूर और दूध में मिला।
2. सिलिकॉन: हड्डी के गठन के प्रारंभिक दौर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में पूरे अनाज और अनाज, गाजर और हरी बीन्स शामिल हैं
3. विटामिन K1 और K2: हड्डियों की ओर कैल्शियम को निर्देशित करता है और हड्डी की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है सर्वोत्तम स्रोतों में पत्तेदार सब्जियां, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, प्रिुन, सायरक्राट, नटटो, मिसो, अंग मीट, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
4. बोरान: कैल्शियम और मैग्नीशियम को बनाए रखने और विटामिन डी के प्रभाव को बढ़ाकर हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है Prunes सबसे अच्छा आहार स्रोत हैं
5. इनॉसिटॉल: हड्डियों में कैल्शियम अवशोषण को सुधारने में मदद करता है। कैटलौप, अंगूर, संतरे और पाइन में पाए गए
6. अर्गिनिन: नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने के लिए इस अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, फ्रैक्चर हीलिंग के लिए आवश्यक एक यौगिक। सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में मांस, डेयरी, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, नट और दलिया शामिल हैं।

हड्डी के फ्रैक्चर से उबरने वाले लोग इन पोषक तत्वों में दैनिक रूप से समृद्ध पदार्थों का उपभोग करना चाहिए।

नीचे की रेखा: ऊपर वर्णित पोषक तत्व आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, उनमें से पर्याप्त होकर आपको फ्रैक्चर से अधिक तेज़ी से पुनर्प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

होम संदेश ले लो

जब किसी खेल की चोट से उबरने की बात आती है, तो कई तत्व खेल में आते हैं।

जब तक कि ये सभी आपके प्रभाव में नहीं होते, तो एक ऐसा कारक जिसे आप अपने शरीर को प्रदान करते हैं वह पोषक तत्व है।

इसलिए, नियमित रूप से इस आलेख में उल्लिखित खाद्य पदार्थों और पूरक आहार का एक तरीका है जिससे आप अपने वसूली की गति बढ़ा सकते हैं।