वजन प्रशिक्षण: व्यायाम, सुरक्षा, और अधिक

वजन प्रशिक्षण की मूल बातें

हम सभी के लिए मांसपेशियों का निर्माण और बनाए रखना आवश्यक है, खासकर जब हम उम्र और पहले हम शुरू करते हैं, बेहतर है

व्यायाम पर अमेरिकी परिषद के मुताबिक, ज्यादातर वयस्क 30 वर्ष की आयु से शुरू होने वाले प्रति वर्ष लगभग आधे पाउंड की मांसपेशियों को खो देते हैं, क्योंकि ज्यादातर वे सक्रिय नहीं हैं क्योंकि वे छोटे थे। एक ही समय में मांसपेशियों को खोने से चयापचय धीमा होना शुरू होता है वजन के लिए एक नुस्खा है और स्वास्थ्य के मुद्दों जो इसके साथ जा सकते हैं।

मजबूत मांसपेशियों का निर्माण सिर्फ घमंड के बारे में नहीं है, या तो मेयो क्लिनिक के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण न केवल वजन नियंत्रण में मदद करता है, बल्कि हड्डियों की हानि भी बंद कर देता है और यह भी नई हड्डी का निर्माण कर सकता है।

यह ऑस्टियोपोरोसिस से फ्रैक्चर का खतरा कम कर सकता है। यह संतुलन में सुधार और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा देता है।

शक्ति प्रशिक्षण के समग्र स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रमाण मौजूद है और हाल ही में इस विषय पर कुछ काफी ठोस अनुसंधान हुए हैं:

• कैंसर एपिडेमियोलॉजी बायोमार्कर और प्रिवेंशन में प्रकाशित एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि अधिक मांसपेशियों में कैंसर से मौत का खतरा कम है।
• बीएमजे में प्रकाशित एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि वजन प्रशिक्षण बड़े वयस्कों में दीर्घकालिक संतुलन में सुधार कर सकते हैं।
• एंडोक्रिनोलॉजी जर्नल में एक 2017 का अध्ययन सुझाव दिया है कि मांसपेशियों में इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोस सहिष्णुता में सुधार हो सकता है।

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वज़न

कितना वजन सबसे अच्छा है?

आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने पुनरावृत्तियों को लक्षित कर रहे हैं आप पर्याप्त वजन उठाना चाहते हैं, ताकि अंतिम पुनरावृत्ति वास्तव में कठिन हो और आपको लगता है कि आप एक और नहीं कर सकते। स्वाभाविक रूप से, आपको 12 से अधिक के लिए 6 बार पुनरावृत्तियों के लिए भारी डंबेल का उपयोग करना होगा, भले ही आप एक ही व्यायाम कर रहे हों

इतनी ज़्यादा भार न उठाएं जिससे दर्द का कारण बनता है आप अपने शरीर को भार प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल किए जाने के मुकाबले बहुत कम होने से भी बेहतर हैं। इसके अलावा, जब तक आप एक स्पॉटटर के साथ काम नहीं कर रहे हैं, चोटों को रोकने के लिए सुरक्षा स्टॉप के साथ मशीनों का उपयोग करें।

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व्यायाम

कौन से अभ्यास सर्वोत्तम हैं?

सबसे अच्छा अभ्यास आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है और आपके पास कितना समय है आप शरीर के प्रति एक व्यायाम कर सकते हैं या आप छह कर सकते हैं। आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो एक मांसपेशी समूह या व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो एक ही समय में कई काम करते हैं।

महत्वपूर्ण संतुलन है यह बड़ी छाती और कमजोर पीठ के लिए बहुत अच्छा नहीं लग रहा है, और यह स्वस्थ भी नहीं है। जब आप एक मांसपेशी पर काम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप विरोध मांसपेशी पर काम करने के लिए समय निर्धारित भी करते हैं।

सभी मांसपेशियों को एक extensor मांसपेशियों और एक flexor मांसपेशी से मिलकर जोड़े में टूट रहे हैं ये मांसपेशियां एक-दूसरे के पूरक हैं और एक दूसरे के विरोध में काम करती हैं, जबकि घूमती रहती है और दूसरी तरफ बढ़ रही है।भार प्रशिक्षण के लिए प्रासंगिक कुछ मांसपेशी जोड़े हैं:

मांसपेशियों	शरीर का हिस्सा
पिक्टरल्स / लैटिसिमस डार्सी	छाती / बैक <99 9> पूर्वकाल डलोटिड्स / पीछे के डेल्टोइड
कंधे के पीछे / पीठ कंधे का	ट्रैपेज़ियस / डेल्टोइड्स
ऊपरी बैक / कंधे <99 9> अब्दोमिनस रीक्टास / स्पाइनल एक्टर्स	पेट / कम वापस
बाएं और दाएं बाहरी परतें	पेट के दायें ओर / दाएं तरफ पेट
क्वैड्रीसप्स / हैमस्ट्रिंग	जांघ के पीछे / जांघ के पीछे
टिबिअलीस पूर्वकाल / गैस्ट्रोकाइनेयस	शिन / बछड़ा
मछलियां / बायां / 999> ऊपरी बांह की ऊपरी बांह की ऊपरी बांह की नीचे / 99 9 > विज्ञापनअज्ञानायम	शुरुआती
शुरुआती का कसरत	नवाचारों के लिए डिज़ाइन किया गया एक कसरत है हर सप्ताह कम से कम दो आधे घंटे का सत्र होता है।

निम्न में से प्रत्येक व्यायाम के लिए:

पहले चार हफ्तों के लिए 8 से 12 पुनरावृत्तियों (प्रतिनिधि) के एक सेट से प्रारंभ करें। वजन का चयन करते समय, याद रखें कि पिछले 2 या 3 प्रतिनिधि बहुत मुश्किल होंगे।

अगले चार सप्ताह के लिए 12 से 15 प्रतिनिधि बढ़ाएं

जब 15 प्रतिनिधि काम करता है, तो आसान हो जाता है, प्रतिनिधि का एक दूसरा सेट जोड़कर (प्रति सेट प्रतिनिधि की एक ही संख्या में) या भारी वजन का उपयोग करें

जब आप ये व्यायाम कर रहे हों तब गहरी साँस लेने के बारे में सुनिश्चित करें। चाल के भाग ("उठाने" चरण) के दौरान हमेशा श्वास छोड़ें।

• डंबेल छाती मक्खी (लक्ष्य छाती)
• अपनी पीठ पर अपने सिर, कंधों, और ऊपरी पीठ के नीचे समर्थन के साथ झूठ बोलना
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो (2 से 5 पौंड डंबल्स के साथ शुरू करें।)

जब तक आपके कोहनी लगभग पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक हथियार को सीधे दबाएं, हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हों वजन सीधे आपके कंधे से ऊपर होना चाहिए

साँस लेना और धीरे-धीरे अपने हथियार को किनारे से बाहर कर दें, अपने कोहनी को थोड़ी सी झुकाव रखते हुए।

• जब तक आपके कोहनी अपने कंधे से थोड़े नीचे नहीं होते, तब तक अपने हथियार को कम करना जारी रखें
• रोकें, श्वास, और धीरे धीरे अपने हथियारों को शुरू करने की स्थिति में वापस बंद करें
• डंबल ओवरहेड ट्राइप्स एक्सटेंशन (ट्राइसेप्स लक्ष्य)
• अपने पैरों के कंधे-चौड़े को अलग से खड़े रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को पकड़ो जिससे आपके हथियार विस्तारित ओवरहेड (2 से 5 पौंड डंबल्स के साथ शुरू करें।)
• अपनी कोहांस को हिलाने के बिना, धीरे धीरे अपनी गर्दन के पीछे सही डंबेल को कम करें, रोकें, और फिर उसे प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।

बाएं हाथ से दोहराएं

• डंबेल कंधे प्रेस (लक्ष्य कंधों)
• वापस समर्थन के साथ एक कुर्सी पर बैठो और फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो (2 से 5 पौंड डंबल्स के साथ शुरू करें।)
• अपनी बाहों को मोड़ो, ताकि वजन आपके कंधों पर हल्के ढंग से आराम करें, आगे का सामना कर रहे हथेलियां

जब तक आपके हाथ सीधे होते हैं, रोकें, और धीमी गति से शुरुआती स्थिति में वापस आने तक वजन कम करें

• सिंगल लेग स्क्वाट (लक्ष्य नितंबों, क्वैड्रिसेप्स और बछड़ों)
• कंधे की चौड़ाई के साथ अपने पैरों के किनारे खड़े हो जाओ और किनारे पर अपने हाथ बाहर खड़े हो जाएं
• आप के सामने अपने दाहिने पैर को बाहर निकालें और धीरे धीरे नीचे बैठो, जब आपको लगता है कि आप अपना संतुलन खो रहे हैं (यदि आपको संतुलन में मदद की ज़रूरत है, तो दीवार पर एक हाथ रखकर अपने आप को ब्रेस करें।)
• अपने पैर और नितंबों की मांसपेशियों को अपने आप को वापस शुरू करने की स्थिति में धक्का के लिए अनुबंध करें

पूर्ण प्रतिनिधि, पैरों को स्विच करें, और दोहराएं।

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• सुरक्षा
• सुरक्षित और प्रभावी ताकत प्रशिक्षण
• लोग वर्ष के लिए सटीक उसी क्रम में उसी दिनचर्या करते हैं। यह आपके कार्यक्रम में मास्टर करने के लिए दिलासा दे सकता है, लेकिन समस्या यह है कि आपकी मांसपेशियों को अनुकूलित और ऊब जाते हैं - और आप भी करेंगे।

हर छह से आठ हफ्ते तक, अपनी कसरत ज़ूम करें सेट और प्रतिनिधि की संख्या, बाकी की अवधि, कोण, अनुक्रम, और उपकरण के प्रकार की तरह चीजें बदलें एक सुरक्षित और अधिक प्रभावी कसरत के लिए निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखें

कभी भी गर्मजोशी से न छोड़ें

लॉकर रूम से सीधे बेंच प्रेस में जाने के लिए मोहक है, लेकिन आप पाँच मिनट के एरोबिक व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करने में अधिक सक्षम होंगे। साथ ही, प्रत्येक ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के अपने पहले सेट में आसान हो जाओ।

काम को गति न दें

जब आप वजन तेजी से उठाते हैं, तो आप गति बढ़ाते हैं, जो आपकी मांसपेशियों पर अभ्यास को बहुत आसान बना सकते हैं। लोग विशेष रूप से लिफ्ट के रिटर्न चरण पर ढीले होते हैं: वे अक्सर डंबबेल्स को ऊपर धीरे से ऊपर उठाते हैं और फिर उन्हें नीचे क्रैश करते हैं।

उस से बचाव करने के लिए, उठाने के लिए कम से कम दो सेकंड ले जाएं, आंदोलन के शीर्ष पर एक दूसरे या दो के लिए विराम दें, और आरंभिक स्थिति में अपना वजन वापस करने के लिए एक पूर्ण दो सेकंड लें।

अपनी सांस मत रखो

लोग अक्सर जब उठाते हैं तब साँस लेने में भूल जाते हैं उठाने के लिए आपको जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। अपनी सांस लेना या बहुत कम उथले श्वास लेने से आपके ब्लड प्रेशर में वृद्धि हो सकती है और आपकी ऊर्जा जैप कर सकती है अपने नाक के बजाय अपने मुंह से साँस लें

अधिकांश अभ्यासों के लिए, जब आप वजन कम करते हैं या जब आप इसे कम करते हैं तब श्वास उठाते हैं या दबाते हैं व्यायाम के लिए जो आपकी सीने की गुहा (जैसे ईमानदार या बैठी हुई पंक्तियों) का विस्तार करते हैं, श्वास लेने के लिए यह अधिक स्वाभाविक है क्योंकि आप रिहाइश के रूप में उठा और श्वास बाहर निकलते हैं।

इसे मिक्स करें

लाभ बनाए रखने के लिए, आपको अपनी रूटीन हर छह से आठ सप्ताह में बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा बढ़ाएं (एक समय में 10 प्रतिशत से ज्यादा नहीं बढ़ जाती है), दोहराव की संख्या में वृद्धि, और सेट के बीच बाकी समय कम करें

कितने पुनरावृत्ति पर्याप्त हैं? आपको पर्याप्त वजन उठाना चाहिए कि पिछले दो या तीन पुनरावृत्ति बहुत चुनौतीपूर्ण हैं। ज्यादातर लोगों के लिए जो 12 से 15 पाउंड की सीमा में हैं

एक अच्छी ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ, आप कुछ ही कम सप्ताह में परिणाम देख सकते हैं। प्रयास जारी रखें, और अधिक परिभाषित मांसपेशियों, बेहतर संतुलन, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार का परिणाम होगा।