मछली को पकाने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?

मछली वास्तव में स्वस्थ भोजन है इसे नियमित रूप से भोजन करने से हृदय रोग, स्ट्रोक और अवसाद (1, 2, 3, 4) सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम कम हो सकता है।

इस वजह से, स्वास्थ्य पेशेवर अक्सर अनुशंसा करते हैं कि लोग कम से कम एक या दो बार सप्ताह में (5) मछली खाते हैं।

हालांकि, जिस तरह से आप अपनी मछली पकाने के तरीके को अपने पोषण संबंधी संरचना बदल सकते हैं, इसलिए कुछ अन्य खाना पकाने के तरीके आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर हो सकते हैं।

यह आलेख बताता है कि कैसे अलग-अलग खाना पकाने के तरीके आपके मछली के पोषण संबंधी मूल्य को बदल सकते हैं, और यह जांचता है कि कौन से तरीकों से स्वास्थ्यप्रद रहे हैं

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क्यों मछली इतनी स्वस्थ है

कई तरह के मछली हैं, ये सभी अलग पोषण प्रोफाइल के साथ हैं। सामान्य तौर पर, उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: दुबला और फैटी

दोनों को पौष्टिक माना जाता है और उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत माना जाता है, लेकिन वसायुक्त मछली स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है। इसका कारण यह है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी (6) सहित कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

वर्तमान में, लगभग 40% लोगों के पास विटामिन डी का निम्न स्तर है। यह एक उच्च जोखिम वाले हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर, मनोभ्रंश और कुछ ऑटोइम्यून रोग (7) से जोड़ा गया है।

विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सूरज एक्सपोजर के माध्यम से है हालांकि, फैटी मछली विटामिन डी के कुछ खाद्य स्रोतों में से एक हैं और एक अच्छी मात्रा में योगदान कर सकते हैं (8, 9)।

आपके शरीर और मस्तिष्क को ओमेगा -3 फैटी एसिड की ज़रूरत है ताकि वे अपने सबसे अच्छे रूप में कार्य करें। वास्तव में, पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त करने से हृदय रोग और कुछ कैंसर (10, 11, 12, 13) के कम जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

ये विशेष वसा मस्तिष्क समारोह में गिरावट को भी धीमा कर सकते हैं, जो कि लोग उम्र के रूप में अनुभव करते हैं (14, 15)।

दुबला मछली खाने से भी स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं कुछ अध्ययनों ने इसे हृदय रोग (16, 17, 18, 1 9) के लिए मेटाबोलिक सिंड्रोम के कम जोखिम और कम जोखिम वाले कारकों से जोड़ा है।

ये कुछ कारण हैं कि क्यों स्वास्थ्य विशेषज्ञ कम से कम एक या दो बार सप्ताह में (20, 21) मछली खाने की सलाह देते हैं।

सारांश: मछली उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन, विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ कम से कम एक या दो बार प्रत्येक सप्ताह मछली खाने की सलाह देते हैं।

घोल और ब्रीफिंग

घोल और बुलिंग बहुत ही खाना पकाने के तरीके हैं वे दोनों बहुत ही उच्च तापमान पर अपने भोजन में शुष्क गर्मी लगाने शामिल है।

दो तरीकों के बीच मुख्य अंतर यह है कि नीचे से गर्मी पर छानने के लिए grilling और broiling ऊपर से लागू होता है

दोनों विधियां किसी भी वसा को जोड़ने के बिना वास्तव में स्वादिष्ट मछली पकाने का एक तेज़ तरीका है

दुर्भाग्य से, ग्रिलिंग और बीआरईंग दोनों हीटरोसायक्लिक एमाइन्स (एचए) और पॉलीसाइकल अरैमेटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) (22, 23) नामक कुछ हानिकारक यौगिकों के गठन का कारण बनते हैं।

यौगिकों के इन दो प्रकार के रूप में बने होते हैं जब मांस या मछली से मांसपेशियों के ऊतकों को बहुत अधिक तापमान पर गर्म किया जाता है, विशेष रूप से एक खुली लौ (24) पर।

हालांकि, इन यौगिकों से जुड़े जोखिम केवल लाल या संसाधित मांस के उच्च सेवन से जुड़े हुए हैं। खाने वाली मछली को उसी जोखिम (25, 26, 27, 28, 2 9, 30) के साथ जोड़ा नहीं गया है।

ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग से भी उन्नत ग्लाइकेशन एंड उत्पाद (आयु) नामक यौगिकों के गठन में परिणाम हो सकता है।

ये यौगिक आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से आपके आयु में होते हैं, लेकिन वे उच्च तापमान (31, 32, 33) पर पकाए जाते समय मांस और मछली जैसे मांसपेशी युक्त खाद्य पदार्थों में भी बना सकते हैं।

उम्र के उच्च स्तर हृदय रोग, मधुमेह और अल्जाइमर (34, 35, 36) सहित कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

इन यौगिकों के आपके जोखिम को कम करने के लिए, एक खुली लौ के साथ खाना पकाने से बचें, अपना खाना पकाने का समय यथासंभव कम रखने का प्रयास करें और मांस (37) से बचें।

इसके अतिरिक्त, आपके मछली से पहले एक मारीनीड को लागू करने से पहले यह एचएएस और पीएएच (38) के गठन को कम करने में मदद कर सकता है।

सारांश: बढ़ते हुए और बाढ़ वाली मछली कुछ हानिकारक यौगिकों का उत्पादन कर सकती हैं। उन्हें कम करने के लिए, कम से कम समय के लिए मछली पकाना, मांस को धूल से बचने और एक अचार को जोड़ने के लिए

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पैन-फ्राईंग और दीप-फ्राईंग

पैन-फ्राइिंग और गहरे-फ्राइंग हाई-तापमान वाले पकाने के तरीके जो गर्म वसा का उपयोग करते हैं

दीप-फ्राइंग में बड़ी मात्रा में चर्बी वाला भोजन शामिल होता है, जबकि पैन-फ्राईिंग एक कड़ाही, डब्ल्यूक या बर्तन में बहुत कम मात्रा में वसा का उपयोग करता है

फ्राइंग के दौरान, मछली कुछ वसा को अवशोषित कर लेती है, इसकी कैलोरी सामग्री बढ़ती जाती है और इसमें वसा के प्रकार को बदलता है (39, 40)।

तेल में अपने मछली को खाना बनाना, जैसे कि वनस्पति तेल, जिसमें ओमेगा -6 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, वह सूजन ओमेगा -6 (41, 42) की अपनी सामग्री को बढ़ा सकती है।

अधिक मात्रा में तेल का इस्तेमाल करते हुए, यह मछली में अधिक से अधिक डिग्री होने पर दिखाया गया है जो तली हुई तली हुई जगह के बजाय गहरे तले हुए हैं सामान्य में, दुबला मछली फैटी मछली (39, 43) से अधिक तेल को अवशोषित करने के लिए जाते हैं।

फ्राईंग के दौरान उच्च तापमान में स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड को अन्य खाना पकाने के तरीके (39, 44) से अधिक मछली में भी नुकसान पहुंचाता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि फ्राइंग ट्यूना ने 70-85% (45) तक लाभकारी ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा में कमी की।

हालांकि, ऐसा लगता है कि इन प्रभावों के आधार पर भिन्न हो सकता है कि आप किस प्रकार की मछलियों की खाती हैं अन्य अध्ययनों से पता चला है कि कुछ मछली, जैसे हेरिंग, अभी भी तला हुआ (40, 46, 47, 48) के बाद ओमेगा -3 के फायदेमंद मात्रा में हो सकते हैं।

अन्य पोषक तत्व भी खतरे में हो सकते हैं, क्योंकि एक अध्ययन में पाया गया कि फ्राइंग सैल्मन ने आधे (49) से निहित विटामिन डी की मात्रा कम कर दी है।

फ्राइंग के उच्च तापमान के कारण हानिकारक यौगिकों, एचएएस, पीएएच और एजीज के फार्म (24, 38) से अधिक हो सकता है।

कुल मिलाकर, पैन-फ्राइंग को तेल की छोटी मात्रा के उपयोग से गहरे-तलना से स्वस्थ माना जाता है इसके अतिरिक्त, उच्च ताप पर एक स्थिर तेल का चयन करना सबसे अच्छा है और स्वस्थ वसा को आपके मछली में जोड़ देगा।जैतून का तेल एक स्वस्थ विकल्प है

सारांश: भूनने से आपकी मछली में वसा की मात्रा में वृद्धि हो सकती है और ओमेगा -3 से ओमेगा -6 फैटी एसिड के अनुपात को नकारात्मक रूप से प्रभावित किया जा सकता है। यदि आप अपने मछली को गहरे-भून के बजाय तलना, पैन-भून लेते हैं, और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ तेल का उपयोग करें

पाइचिंग और स्टीमिंग

पाक और गश्त खाना पकाने के तरीके हैं जो खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पानी या अन्य तरल पदार्थ का उपयोग करते हैं

पोषण में मछली में पानी भरने के दौरान पानी, दूध, स्टॉक या वाइन जैसे तरल में अपनी मछली को पानी में डालने की आवश्यकता होती है।

स्टीमिंग अक्सर एक विशेष रूप से डिजाइन किए बर्तन या उपकरण में किया जाता है, और अपने मछली को पकाने के लिए गर्म, बाष्पीकृत पानी का उपयोग करता है

न तो शिकार करना और न ही मछली को तेल में तेल लगाने या वसा को भापना, इसलिए इन विधियों का उपयोग कैलोरी नहीं जोड़ देगा या आपके मछली में वसा को बदल नहीं सकता (50)।

पाचन और भाप से पकाने वाले अन्य तरीकों की तुलना में थोड़ा कम तापमान पर मछली पकाना, जो पोषक तत्वों को संरक्षित करने में मदद करता है और एचएएस और पीएएच जैसे हानिकारक रसायनों के गठन को कम करने के बारे में सोचा है।

एक अध्ययन ने सुझाव दिया है कि भाप मछली के लिए आवश्यक समय तक खाना पकाने के समय में कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण उत्पादों की संख्या में वृद्धि हो सकती है। ये संभवतः हानिकारक यौगिक हैं जब कोलेस्ट्रॉल गर्म हो जाते हैं (51, 52)।

हालांकि, भाप और शिकार दोनों को स्वस्थ माना जाता है, क्योंकि उनके निचले तापमान और वसा की मदद से खाना पकाने के अभाव मछली में फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड को अन्य खाना पकाने के तरीकों (45) से बेहतर बनाए रखते हैं।

सारांश: पाइचिंग और स्टीमिंग कम-तापमान खाना पकाने के तरीके हैं जो स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड को दूसरे तरीकों से बेहतर रख सकते हैं।

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बेकिंग

बेकिंग एक सूखी गर्मी विधि है जिसमें एक ओवन में मछली पकाना शामिल है

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पकाना मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड के दोनों फ्राइंग और माइक्रोवेविंग (39, 46, 47) से कम नुकसान पहुंचाता है।

पकाना मछली की विटामिन डी सामग्री को बनाए रखने का बेहतर तरीका भी हो सकता है

एक अध्ययन में पाया गया कि पके हुए सैल्मन ने अपने सभी विटामिन डी को बनाए रखा, जबकि तली हुई सैल्मन इस महत्वपूर्ण विटामिन (50) के लगभग 50% खो गया।

इन कारणों से, ओवन-पाक को मछली पकाने का एक स्वस्थ तरीका माना जाता है।

हालांकि, अन्य खाना पकाने के तरीके के साथ, खाना पकाने के दौरान तेल में अपने मछली को कवर करने से फैटी एसिड प्रोफ़ाइल (43) बदल सकते हैं।

यदि आप मछली पकाना चाहते हैं, तो जैतून के तेल की तरह हीट-स्थिर स्वस्थ तेल की न्यूनतम मात्रा का उपयोग करें।

सारांश: अपनी मछली को पकाकर, यदि आप भूनें या माइक्रोवेव की तुलना में आप कम स्वस्थ ओमेगा -3 वसा खो देंगे तो

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माइक्रोवेविंग

माइक्रोवेव ओवन ऊर्जा की तरंगों का उपयोग करके भोजन पकाने।

ये लहर भोजन में कुछ अणुओं के साथ बातचीत करते हैं, जिससे उन्हें कंपन होता है, जो भोजन को गरम करता है

खाना पकाने का यह तरीका विवादास्पद हो सकता है, क्योंकि कुछ लोग मानते हैं कि माइक्रोवेव के साथ खाना पकाने से भोजन में पोषक तत्वों को कम किया जा सकता है (53)।

हालांकि, माइक्रोवेव करना एक तेज और अपेक्षाकृत कम तापमान खाना पकाने का तरीका है।

इस वजह से, यह वास्तव में कुछ अन्य पोषक तत्वों से बेहतर कुछ पोषक तत्वों को संरक्षित कर सकता है वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि माइक्रोवेविंग फिश अपने स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड (45, 48, 54) के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, निम्न तापमान का मतलब है कि पीएचएएस और एचएएस जैसे हानिकारक यौगिकों को कम करने की संभावना होती है, फ्राइंग जैसे अन्य खाना पकाने के तरीकों की तुलना में।

सारांश: माकनेवाली मछली यह स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड को खोने से रोकने में मदद कर सकती है, और इससे भी कम हानिकारक यौगिकों का निर्माण हो सकता है।

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सॉस वाइड

सॉस के लिए फ्रेंच "वैक्यूम के अंतर्गत" है। इस खाना पकाने की विधि में, भोजन को सील पाउच के अंदर रखा जाता है और तापमान-नियंत्रित पानी के स्नान में पकाया जाता है।

यह एक कम तापमान खाना पकाने का तरीका है जिसमें लंबे समय से भोजन बहुत धीरे धीरे पकाया जाता है

हालांकि ससुरा व्यंजन लंबे समय से लेता है, यह पकाने का एक बहुत ही स्वस्थ तरीका माना जाता है, क्योंकि यह कसकर विनियमित, बहुत कम तापमान का उपयोग करता है जो नमी में ताला लगा और पोषक तत्वों को बरकरार रखता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि मछली को पकाया गया सॉस ने ओवन बेक्ड मछली (55) से अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड बनाए रखा।

इसके अतिरिक्त, अन्य कम-तापमान खाना पकाने के तरीकों की तरह, सॉस वाइडिंग के परिणामस्वरूप खाना पकाने की प्रक्रिया (56, 57) के दौरान कम हानिकारक एच हो सकते हैं।

सारांश: सॉस का एक कम तापमान खाना पकाने का तरीका है इससे मछली में कुछ स्वस्थ ओमेगा -3 वसा को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है, साथ ही साथ खाना पकाने के दौरान हानिकारक यौगिकों की मात्रा कम हो सकती है।

आप किस विधि को चुनना चाहिए?

मछली एक स्वस्थ भोजन है जो कि किसी भी आहार के लिए एक महान अतिरिक्त है

हालांकि, मछली का प्रकार, खाना पकाने की विधि, खाना पकाने के समय की लंबाई और खाना पकाने के तेल का आप उपयोग कर सकते हैं जो आपके मछली के पोषण प्रोफाइल को प्रभावित कर सकते हैं

कुल मिलाकर, सबसे स्वादिष्ट खाना पकाने के तरीके स्वस्थ ओमेगा -3 वसा के नुकसान को सीमित करते हैं, सबसे अधिक पोषक तत्व बनाए रखते हैं और हानिकारक यौगिकों के गठन को कम करते हैं।

सामान्य तौर पर, इसका मतलब यह है कि आपके मछली को सूखने, माइक्रोवेव करना, बेकिंग करना, गश्त करना और शिकार करना आपकी सर्वोत्तम दांव है

दूसरी ओर, गहरे फ्राइंग मछली कम से कम स्वस्थ खाना पकाने की विधि है