क्यों फाइबर आपके लिए अच्छा है? कचरे सच्चाई
विषयसूची:
- बस रखो, आहार फाइबर अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में पाया जाता है
- इसका कारण यह है कि शरीर में रहने वाले बैक्टीरिया शरीर की कोशिकाओं को 10 से 1 तक पहुंचाते हैं।
- इसके बारे में विवादित सबूत हैं कि क्या फाइबर लोगों को अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है या नहीं।
- इसका क्या मतलब यह है कि वे कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (22) के बाद रक्त शर्करा में छोटे स्पाइक्स का कारण बनते हैं।
- कुछ प्रकार के फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।
- फाइबर के मुख्य कथित लाभों में से एक कब्ज कम हो जाती है।
- एक आम मिथक है कि फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर को रोक सकता है, जो कि दुनिया में कैंसर की मौत का चौथा प्रमुख कारण है (32)।
- फायबर के स्वास्थ्य लाभ स्पष्ट रूप से स्पष्ट नहीं हैं जितना आप सोच सकते हैं, यह देखते हुए कि कितने उत्साही पोषण विशेषज्ञ यह सुझाते हैं कि हम इसे खाएं
"अधिक फाइबर खाएं।"
स्वास्थ्य अधिकारी हमें लगातार फाइबर खाने के लिए बताते हैं
वे चाहते हैं कि हम फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां … सभी फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों पर लोड करें।
ऐसा करने से, वे कहते हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलेगी, कब्ज से राहत देने और सभी प्रकार के बीमारियों को रोकने के लिए।
लेकिन वास्तविक अनुसंधान इन दावों में से कई का समर्थन नहीं करता है
हालांकि फाइबर के कुछ महत्वपूर्ण लाभ हैं, कई स्वास्थ्य दावे झूठे साबित होते हैं जब उन्हें परीक्षण (1) पर रखा जाता है।
फाइबर निश्चित रूप से अतिरेखित है, लेकिन यह अभी भी एक स्वस्थ, वास्तविक भोजन आधारित आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा है मुझे क्यों समझाएं … विज्ञापनअज्ञापन
फाइबर क्या है?बस रखो, आहार फाइबर अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में पाया जाता है
घुलनशील फाइबर
- पानी में घुलन और आंत में "अच्छा" जीवाणुओं द्वारा मेटाबोलाइज किया जा सकता है। अघुलनशील फाइबर < पानी में भंग नहीं करता है
- फाइबर को वर्गीकृत करने के लिए एक और अधिक उपयोगी तरीका है "किण्वन बनाम गैर-फेमेलेट करने योग्य" - यही है, चाहे पेट में अनुकूल बैक्टीरिया इसका उपयोग कर सकते हैं या नहीं
यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि
कई अलग-अलग प्रकार केफाइबर का है, वैसे ही बहुत से विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं। उनमें से कुछ के पास स्वास्थ्य लाभ महत्वपूर्ण है, जबकि अन्य ज्यादातर बेकार हैं। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच बहुत अधिक ओवरलैप होता है कुछ अघुलनशील फाइबर को आंत में अच्छे जीवाणुओं द्वारा पचता जा सकता है और अधिकांश खाद्य पदार्थों में
दोनों
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं
क्या आप जानते हैं कि आपका शरीर वास्तव में सिर्फ 10% इंसान है?
इसका कारण यह है कि शरीर में रहने वाले बैक्टीरिया शरीर की कोशिकाओं को 10 से 1 तक पहुंचाते हैं।
बैक्टीरिया त्वचा पर मुंह और नाक में रहते हैं … परन्तु महान बहुमत आंत में रहता है, मुख्यतः बड़ी आंत (2)।
आंत में रहने वाले जीवाणुओं की लगभग 500 विभिन्न प्रजातियां हैं, कुल संख्या के बारे में100 खरब
। आंत में बैक्टीरिया भी पेट वनस्पतियों के रूप में जाना जाता है यह एक बुरी बात नहीं है … हमारे मानव और बैक्टीरिया के बीच परस्पर लाभकारी संबंध हैं। हम आश्रय के साथ बैक्टीरिया और एक सुरक्षित आवास प्रदान करते हैं, इसके बजाय वे कुछ चीजों का ध्यान रखते हैं जो मानव शरीर अपने आप पर नहीं कर सकता
कई विभिन्न प्रकार के जीवाणु होते हैं … और बैक्टीरिया के प्रकार (विभिन्न प्रजातियों) के स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं पर नाटकीय प्रभाव हो सकता है, जिनमें वजन, रक्त शर्करा नियंत्रण, प्रतिरक्षा समारोह और यहां तक कि मस्तिष्क का कार्य भी शामिल है (3, 4, 5, 6, 7)
लेकिन फाइबर के साथ क्या करना है?खैर … अन्य जीवों की तरह बैक्टीरिया को खाने की जरूरत है। जीवित रहने और कार्य करने के लिए उन्हें कहीं से ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है
समस्या यह है कि अधिकांश कार्बोस्, प्रोटीन और वसा रक्त की आंत में अवशोषित हो जाते हैं इससे पहले कि वे बड़े आंत में बनाते हैं। पेट वनस्पतियों के लिए कुछ भी नहीं बचा है
यह वह जगह है जहां फाइबर में कदम उठता है … इंसानों को फाइबर को पचाने के लिए एंजाइम्स नहीं होते हैं और इसलिए यह बड़ी आंत अपेक्षाकृत अपरिवर्तित तक पहुंचता है।
हालांकि, आंतों के बैक्टीरिया में इन तंतुओं में से कई को पचाने के लिए एंजाइम हैंयह सबसे महत्वपूर्ण कारण है कि (कुछ) आहार फाइबर स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे आंत में "अच्छे" बैक्टीरिया को भोजन करते हैं, प्रीबायोटिक्स (8) के रूप में काम करते हैं।
इस तरह, वे "अच्छे" बैक्टीरिया के हमारे स्तरों को बढ़ाते हैं, जिनके स्वास्थ्य पर विभिन्न गुणकारी प्रभाव हो सकते हैं (9)।
अनुकूल जीवाणु शरीर के लिए पोषक तत्वों का उत्पादन करता है, जिसमें शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे कि एसीटेट, प्रोपियोनेट और बूटीराइट शामिल हैं, जिनमें से बुटीराट सबसे महत्वपूर्ण प्रतीत होता है (10)।
ये शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बृहदान्त्र में कोशिकाओं को खिला सकते हैं, जिससे आंत में सूजन में कमी और चिड़चिड़िया आंत्र सिंड्रोम, क्रोन के रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस (11, 12, 13) जैसे विभिन्न पाचन विकारों में सुधार हो सकता है।जब बैक्टीरिया फाइबर को फोड़ा करते हैं, तो वे गैसों का उत्पादन भी करते हैं। यही कारण है कि उच्च फाइबर आहार पेट फूलना और पेट में परेशानी पैदा कर सकता है, लेकिन यह आमतौर पर समय के साथ दूर जाता है क्योंकि आपका शरीर समायोजित करता है।
नीचे की रेखा:इष्टतम स्वास्थ्य के लिए घुलनशील, किफायनीय फाइबर की पर्याप्त मात्रा में उपभोग करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पेट में अनुकूल जीवाणुओं के कार्य को अनुकूल करता है।
विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन फाइबर के कुछ प्रकार आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं
इसके बारे में विवादित सबूत हैं कि क्या फाइबर लोगों को अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है या नहीं।
कुछ फाइबर आंत में पानी बांध देते हैं, जो पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं और पूर्णता की भावना बढ़ा सकते हैं (14)।वास्तव में कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बढ़ते आहार फाइबर कैलोरी सेवन (15, 16) को स्वचालित रूप से कम करने के कारण वजन कम कर सकते हैं।
हालांकि, यह फाइबर प्रकार पर निर्भर करता है कुछ प्रकार का वजन (17) पर कोई प्रभाव नहीं होता, जबकि कुछ घुलनशील फाइबर का महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है (18, 1 9, 20)।
निचला रेखा:
कुछ प्रकार के फाइबर पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर वजन घटाने का कारण बन सकते हैं और कम कैलोरी का सेवन कर सकते हैं।
फाइबर उच्च-कार्ब भोजन के बाद रक्त शर्करा के मसाले को कम कर सकता है उन फाइबर में फाइबर जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है (21)।
इसका क्या मतलब यह है कि वे कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (22) के बाद रक्त शर्करा में छोटे स्पाइक्स का कारण बनते हैं।
यह महत्वपूर्ण हो सकता है … लेकिन सिर्फ अगर आप एक उच्च-कार्ब आहार खा रहे हैं इन मामलों में, फाइबर आपके रक्त शर्करा को हानिकारक स्तरों से ऊपर उठाने वाले कारबों की संभावना को कम कर सकता है।
लेकिन वास्तव में … यदि आपके पास रक्त शर्करा के मुद्दे हैं, तो यह फाइबर का उपयोग कर नुकसान को कम करने की कोशिश करने के बजाय कार्बोज़ को छोड़ने के लिए बहुत अधिक समझदारी बनायेगा।
नीचे की रेखा:
फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और फाइबर में कम खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा में छोटे स्पाइक होते हैं।
विज्ञापनअज्ञापन फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं, लेकिन प्रभाव बड़ा नहीं है
कुछ प्रकार के फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।
हालांकि, प्रभाव लगभग प्रभावशाली नहीं है जैसा आप सोच सकते हैं67 नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में पाया गया कि घुलनशील फाइबर के 2-10 ग्राम प्रति दिन कुल कोलेस्ट्रॉल 1. 7 मिलीग्राम / डीएल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 2 से 2 मिलीग्राम / डीएल, औसतन (23) कम कर देता है।
लेकिन यह फाइबर के प्रकार पर भी निर्भर करता है और कुछ अध्ययनों में कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हुई फाइबर सेवन (24, 25, 26) के साथ प्रभावशाली कमी हुई है।
लंबी अवधि में इसका कोई अर्थपूर्ण प्रभाव नहीं है, हालांकि कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक फाइबर खाते हैं उन्हें हृदय रोग का जोखिम कम होता है (27)।
निचला रेखा:कुछ प्रकार के फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं, हालांकि प्रभाव औसत पर बहुत बड़ा नहीं है।
विज्ञापन फाइबर और कब्ज के बारे में क्या?
फाइबर के मुख्य कथित लाभों में से एक कब्ज कम हो जाती है।
फाइबर को पानी को अवशोषित करने, मल के थोक में वृद्धि करने और आंत्र के माध्यम से मल की गति को बढ़ाने में मदद करने का दावा किया जाता है।यह देखते हुए कि लगभग सभी स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना है कि फाइबर कब्ज के साथ मदद कर सकता है, आपको लगता होगा कि इसके पीछे मजबूत प्रमाण था।
हालांकि, परिणाम वास्तव में काफी विरोधाभासी हैं (28, 2 9)।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर को जोड़ने से कब्ज के लक्षणों में सुधार हो सकता है, लेकिन अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि
निकालने से
फाइबर कब्ज में सुधार करता है एक जघन्य कब्ज वाले 63 व्यक्तियों के एक अध्ययन में कम
फाइबर आहार ने वास्तव में उनकी समस्या तय की है … जो व्यक्ति उच्च फाइबर आहार पर बने रहे उनमें कोई सुधार नहीं हुआ (30)। 6 अध्ययनों की एक समीक्षा के अनुसार, घुलनशील फाइबर कब्ज के साथ मदद कर सकता है, जबकि अघुलनशील फाइबर का कोई प्रभाव नहीं है (31)। इस कारण से, मुझे लगता है कि यह कब्ज के साथ हर किसी के लिए फाइबर की सिफारिश करने के लिए संदिग्ध है यह कुछ लोगों की मदद कर सकता है, लेकिन यह दूसरों के लिए मामले को बदतर बना सकता है
निचला रेखा:
कब्ज के साथ फाइबर की मदद करने का सबूत आश्चर्यजनक रूप से कमजोर है और अध्ययन सहमत नहीं है। यह व्यक्ति, साथ ही फाइबर के प्रकार पर निर्भर करता है।
विज्ञापनअज्ञापन कोई साक्ष्य नहीं है कि फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर के विरुद्ध संरक्षण
एक आम मिथक है कि फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर को रोक सकता है, जो कि दुनिया में कैंसर की मौत का चौथा प्रमुख कारण है (32)।
कुछ प्रारंभिक अध्ययनों से पता चला कि फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा था, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों में कोई लिंक नहीं मिला (33)।फाइबर ओवररेटेड हो सकता है, लेकिन यह अभी भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ है
फायबर के स्वास्थ्य लाभ स्पष्ट रूप से स्पष्ट नहीं हैं जितना आप सोच सकते हैं, यह देखते हुए कि कितने उत्साही पोषण विशेषज्ञ यह सुझाते हैं कि हम इसे खाएं
हालांकि, यह निश्चित रूप से सच है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कम फाइबर खाद्य पदार्थों की अपेक्षा स्वस्थ होते हैं। लेकिन इसका कारण यह है कि उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थपूरे, अप्रसारित खाद्य पदार्थ < होते हैं … जो कई अन्य कारणों से स्वस्थ हैं।
दिन के अंत में, फाइबर प्रक्षेपित होने लगता है
लेकिन फाइबर अभी भी एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है … यदि केवल आंत में छोटे लोगों को खिलाने के लिए, जो हमारे शरीर के इष्टतम समारोह के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
