क्यों जिगर एक पोषक तत्व-घने सुपरफ़ूड है

बहुत से खाद्य पदार्थ "सुपरफूड" शीर्षक के योग्य नहीं हैं। हालांकि, यकृत उनमें से एक है।

एक बार एक लोकप्रिय और क़ीमती भोजन स्रोत, जिगर की कृपा से बाहर गिर गया है

यह दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि जिगर एक पौष्टिक शक्तिघर है यह प्रोटीन में समृद्ध है, कैलोरी में कम है और आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया गया है।

यह लेख लीवर पर एक विस्तृत रूप लेता है और आपको इसे अपने आहार में क्यों शामिल करना चाहिए

जिगर क्या है?

मनुष्य और जानवरों में जिगर एक महत्वपूर्ण अंग है यह आम तौर पर सबसे बड़ा आंतरिक अंग है और इनमें कई महत्वपूर्ण कार्य हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पेट से पका हुआ भोजन प्रसंस्करण
• ग्लूकोज, लोहा, विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों को संग्रहीत करना
• रक्त से दवाओं और विषाक्त पदार्थों को छानने और साफ़ करना < 99 9> जिगर, अन्य अंग मांस के साथ, एक बहुत ही लोकप्रिय भोजन हुआ करता था हालांकि, पेशी मांस अब अंग मांस पर इष्ट हो जाते हैं।

इसकी गिरावट की लोकप्रियता के बावजूद, यकृत संभवतः ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक है।

लोग अक्सर विटामिन और खनिजों के लिए फलों और सब्जियों को देखते हैं, लेकिन पोषक तत्वों की सामग्री के संदर्भ में यकृत अभी तक उन सभी से अधिक है।

बहुत जरूरी पोषक तत्वों के लिए जिगर की एक छोटी मात्रा में आरडीआई का 100% से अधिक लाभ होता है यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैलोरी में कम है (1)।

लीवर सस्ता है और किराने की दुकानों और कस्तूरों से आसानी से उपलब्ध है। जबकि अधिकांश पशु यकृत खाए जा सकते हैं, आम स्रोत गाय, चिकन, बत्तख, भेड़ और सुअर हैं।

सारांश:

लीवर संभवतः दुनिया में सबसे पोषक तत्व-घने भोजन है। यह आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है, प्रोटीन में समृद्ध और कैलोरी में कम। जिगर कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है

जिगर का पोषण प्रोफाइल असाधारण है

यहाँ 3. पोषण में पाए गए पोषक तत्व हैं, बीफ जिगर (1):

विटामिन बी 12: <99 9> 3, 460% आरडीआई का सेवन करने वाले 100 ग्राम। विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के गठन में मदद करता है। यह स्वस्थ मस्तिष्क समारोह में भी शामिल है (2)।

• विटामिन ए: 860-1, आरडीआई का 100% विटामिन ए सामान्य दृष्टि, प्रतिरक्षा समारोह और प्रजनन के लिए महत्वपूर्ण है। यह दिल और गुर्दे की तरह ठीक से कार्य करने में मदद करता है (3)।
• रिबोफ़्लविन (बी 2): आरडीआई के 210-260% सेलुलर विकास और समारोह के लिए रिबोफैविविन महत्वपूर्ण है। यह ऊर्जा में ऊर्जा को बदलने में भी मदद करता है (4)
• फोलेट (बी 9): आरडीआई का 65% फोलेट एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कोशिका वृद्धि और डीएनए (5) के गठन में भूमिका निभाता है।
• लोहा: <99 9> आरडीआई का 80%, या मासिक धर्म की महिलाओं की 35% महिलाओं लोहा एक और आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। यकृत में लौह हीम लोहा है, जिस प्रकार शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित (6, 7)। कॉपर:
• 1, आरडीआई का 620% कॉपर कई तरह के एंजाइम को सक्रिय करने की कुंजी की तरह काम करता है, जिससे ऊर्जा उत्पादन, लोहे चयापचय और मस्तिष्क समारोह (8) को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। कोलिन:
• जिगर महिलाओं के लिए पर्याप्त सेवन (एआई) प्रदान करता है और लगभग सभी पुरुषों के लिए (एआई का इस्तेमाल होता है क्योंकि आरडीआई सेट करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं) मस्तिष्क के विकास और जिगर समारोह (9, 10) के लिए कोलिन महत्वपूर्ण है। सारांश:
• जिगर विटामिन बी 12, विटामिन ए, राइबोफ़्लिविन और तांबा के लिए आरडीआई से ज्यादा प्रदान करता है। यह आवश्यक पोषक तत्वों में फोलेट, लौह और कोलिन भी समृद्ध है। जिगर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करता है

प्रोटीन जीवन के लिए महत्वपूर्ण है और शरीर के लगभग हर हिस्से में पाया जाता है यह कोशिकाओं को बनाने और मरम्मत करने और ऊर्जा में भोजन को बदलने की आवश्यकता है। एक-चौथाई गोमांस जिगर में प्रोटीन से बना होता है इसके अलावा, यह बहुत उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन है, क्योंकि यह आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

अमीनो एसिड उन ब्लॉकों का निर्माण कर रहे हैं जो प्रोटीन बनाते हैं। कुछ अमीनो एसिड शरीर में बना सकते हैं, लेकिन आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाने जाने वाले लोग भोजन से आना चाहिए।

वजन घटाने में मदद करने के लिए एक उच्च प्रोटीन सेवन दिखाया गया है, क्योंकि यह भूख और भूख को कम करता है इसके अतिरिक्त, प्रोटीन वसा या कार्ड्स से बेहतर भूख को संतुष्ट करने के लिए पाया गया है (11)।

इसके अलावा, उच्च प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय दर को बढ़ा सकता है, या कैलोरी की संख्या जो आपके शरीर में कार्य करता है (12)।

एक उच्च चयापचय दर होने का मतलब है कि आप अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं, जो वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकता है, खासकर अगर कम कैलोरी सेवन के साथ मिलाया जाए

अंत में, एक उच्च प्रोटीन सेवन मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है और वजन कम करते हुए मांसपेशियों की हानि से बचा सकता है (13, 14, 15)।

सारांश:

जिगर उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है एक उच्च प्रोटीन का सेवन, चयापचय दर को बढ़ाने, भूख को कम करने, मांसपेशियों के निर्माण में सहायता और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए दिखाया गया है।

जिगर में कई अन्य मांस से कम कैलोरी है

प्रति कैलोरी, यकृत सबसे पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक है। वास्तव में, अधिक सामान्यतः मांसपेशियों में खाया जाने वाला मांस पोषण में तुलनात्मक रूप से खराब है

ए 3. 5-औंस (100 ग्राम) sirloin स्टेक या भेड़ के बच्चे का काटना 200 कैलोरी से अधिक है।

बीफ़ जिगर में समान मात्रा में सिर्फ 175 कैलोरी होते हैं, जबकि हर एक विटामिन और अधिक से अधिक खनिजों की आपूर्ति करते हुए या तो एक sirloin स्टेक या भेड़ के बच्चे का टुकड़ा (16, 17)।

कैलोरी का सेवन कम करते समय, आप अक्सर महत्वपूर्ण पोषण पर याद नहीं कर सकते इसलिए, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को चुनना महत्वपूर्ण है

बहुत सारे खाद्य पदार्थों में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन या विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन कोई भी भोजन उस प्रकार या पोषक तत्वों की मात्रा यकृत के रूप में नहीं रखता है।

क्या अधिक है, जो पोषक तत्वों में उच्च है लेकिन कैलोरी में कम भोजन खा रहे हैं (18) भूख को कम करने के लिए दिखाया गया है

जिगर के रूप में अच्छी तरह से वसा में कम है स्टेक और मेमने में 50-60% कैलोरी की तुलना में, इसके लगभग 25% कैलोरी वसा से आते हैं।

सारांश:

प्रति कैलोरी, यकृत लगभग सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक है। मांसपेशियों की मांस के मुकाबले, यह कैलोरी और वसा में कम है और विटामिन और खनिजों के मामले में कहीं ज्यादा श्रेष्ठ है।

लीवर खाने के बारे में आम चिंताएं

बहुत से लोगों को जिगर खाने के बारे में चिंता है और आश्चर्य है कि यह अस्वस्थता है। सबसे आम प्रश्नों में से एक यह है कि क्या इसकी कोलेस्ट्रॉल सामग्री एक समस्या है

यद्यपि कोलेस्ट्रोल में यकृत उच्च होता है, यह ज्यादातर लोगों के लिए एक मुद्दा नहीं है

लोग मानते थे कि भोजन में कोलेस्ट्रॉल का कारण हृदय रोग होता है। हालांकि, हालिया अनुसंधान ने दिखाया है कि यह अधिकांश लोगों (19, 20) के लिए सही नहीं है।

अधिकांश हृदय रोग से संबंधित कोलेस्ट्रॉल वास्तव में शरीर में निर्मित होता है और जब आप कोलेस्ट्रॉल में खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर संतुलन बनाए रखने के लिए कम पैदा करता है (21)।

हालांकि, आबादी के करीब एक चौथाई भोजन में कोलेस्ट्रॉल के प्रति अधिक संवेदनशील होता है। इन लोगों के लिए, कोलेस्ट्रॉल युक्त भोजन खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है (22)।

जिगर खाने के बारे में एक और आम चिंता यह है कि इसमें विषाक्त पदार्थ शामिल हैं

हालांकि, जिगर में जहर नहीं जमा होता है बल्कि, इसका काम जहरीले पदार्थों को संसाधित करना है और उन्हें सुरक्षित बना देता है या उन्हें ऐसी चीजों में बदल देता है जो शरीर से सुरक्षित रूप से निकाला जा सकता है।

अंत में, जिगर में विषाक्त पदार्थ एक मुद्दा नहीं है, और इस कारण से यह निश्चित रूप से नहीं टाला जाना चाहिए।

सारांश:

जिगर के बारे में आम चिंताओं में शामिल हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल में उच्च है और विषाक्त पदार्थों को संग्रहीत कर सकता है हालांकि, इसकी कोलेस्ट्रॉल सामग्री अधिकांश लोगों के लिए एक मुद्दा नहीं है, और यह विषों को संग्रहीत नहीं करता है

जिगर सभी के लिए नहीं हो सकता है

कुछ ऐसे समूह हैं जो यकृत खाने से बचना चाहते हैं। गर्भवती महिलाएं

गर्भावस्था के दौरान जिगर की सेवन की सुरक्षा के संबंध में मुख्यतः इसकी विटामिन ए सामग्री के कारण होता है

पूर्वनिर्मित विटामिन ए का उच्च सेवन, यकृत में पाया गया प्रकार, जन्म दोषों से जोड़ा गया है। फिर भी, सटीक जोखिम स्पष्ट नहीं है, और अधिक शोध की आवश्यकता है (23)।

फिर भी, गर्भावस्था के दौरान विटामिन ए के लिए संतोषजनक उच्च सेवन स्तर तक पहुंचने के लिए केवल 1 औंस (30 ग्राम) बीफ़ यकृत लेता है। यह बहुत छोटी राशि है, इसलिए मात्राओं को मॉनिटर किया जाना चाहिए (3)।

हालांकि गर्भावस्था के दौरान कभी-कभी यकृत की थोड़ी मात्रा में खाने के लिए सुरक्षित हो सकता है, लेकिन सावधान रहना आवश्यक है।

गाउट के साथ

गठ रक्त में यूरिक एसिड के उच्च स्तर के कारण गठिया का एक प्रकार है लक्षण जोड़ों में दर्द, कठोरता और सूजन शामिल होते हैं।

प्यूरीन में लिवर उच्च होता है, जो शरीर में यूरिक एसिड बनाता है। इसलिए आपके सेवन को सीमित करना महत्वपूर्ण है यदि आपके पास गठिया है

हालांकि, यदि आप गाउट से पीड़ित नहीं हैं, तो यकृत खाने से यह आवश्यक नहीं होगा। जबकि कई कारक आपके गाउट के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, आहार संबंधी कारक केवल 12% मामलों (24) के लिए खाते हैं।

सारांश:

गर्भावस्था के दौरान यकृत से बचने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है। यद्यपि यकृत गाउट का कारण होने की संभावना नहीं है, अगर आप पहले से ही गाउट से पीड़ित हैं, तो इससे बचने के लिए समझदार हो सकता है।

अपने आहार में जिगर को कैसे शामिल करें

जिगर का एक अनूठा स्वाद है, जो कुछ लोगों को प्यार करता है और दूसरे नफरत करते हैं। इसे अपने आहार में शामिल करने के बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं:

पैन-तले हुए:

प्याज के साथ पका हुआ तलने के बाद लिवर अच्छा काम करता है

स्पेगेटी बोलोग्नीस:

• जिगर को कटा हुआ या कीमा बनाया जा सकता है और फिर नियमित भूजल के साथ मिलाया जा सकता हैबछड़ा या चिकन यकृत सबसे अच्छा काम करते हैं बर्गर:
• बोल्जनीज़ के साथ, यकृत को काटकर या छींटे और इसे गंभीर रूप से पोषक बर्गर बनाने के लिए ग्राउंड बीफ़ के साथ मिश्रण करें। बहुत सारे मसाला जोड़ें:
• बहुत से मसाले और मजबूत स्वाद जोड़ना इसके स्वाद को छिपाने में मदद कर सकता है भेड़ का बच्चा या बछड़ा यकृत का प्रयोग करें:
• दोनों में गोमांस की तुलना में हल्का स्वाद होता है खाना पकाने से पहले जिगर को दूध या नींबू के रस में भिगोएँ:
• इससे इसकी मजबूत स्वाद कम हो जाएगी सारांश:
• आप जिगर के स्वाद का आनंद लेते हैं या नहीं, आपके आहार में इसे शामिल करने के कई तरीके हैं निचला रेखा

जिगर एक बहुत कम मात्रा में भोजन है यह कैलोरी में कम है और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में समृद्ध है, जबकि सभी में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का अविश्वसनीय मात्रा है।