10 खाद्य पदार्थ जो लगभग शुद्ध प्रोटीन हैं

प्रोटीन एक आवश्यक माइक्रोन्यूट्रेंट है जो शरीर में कई कार्य करता है।

प्रोटीन की सिफारिश की मात्रा 0 है। शरीर का वजन प्रति किलो 37 ग्राम, या 0. 8 ग्रा / किग्रा (1)।

हालांकि, शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों की आवश्यकता है 0. 6-0। 9 ग्राम प्रति पाउंड, या 1. 4-2 ग्रा / किग्रा (1, 2)।

अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार भी वजन घटाने में मदद करते हैं (3)।

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका अधिक उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए है।

यह कहा जा रहा है, सभी उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ समान नहीं हैं। उनमें से कुछ हैं बेहद उच्च, लगभग कुछ भी नहीं लेकिन प्रोटीन और पानी

यहां 10 खाद्य पदार्थ हैं जो लगभग शुद्ध प्रोटीन हैं, जैसा कि 80% कैलोरी या इससे ज्यादा है

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1। चिकन स्तन

चिकन एक सबसे अधिक खपत उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है।

स्तन सबसे लम्बी हिस्सा है। भुना हुआ, त्वचा रहित चिकन स्तन के तीन औंस (85 ग्राम) आपको लगभग 27 ग्राम प्रोटीन और 140 कैलोरी (4) प्रदान करेगा।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार पर चिकन खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, एक ही लाभ भी मुख्य प्रोटीन स्रोत (5, 6) के रूप में बीफ़ के साथ देखा जाता है।

एक चिकन पोषक तत्व प्रोफाइल अक्सर अपने आहार से प्रभावित होता है चराई-उठाया मुर्गियों में उच्च एंटीऑक्सीडेंट और ओमेगा -3 स्तर (7) हैं।

प्रोटीन के अलावा, चिकन भी नियासिन, विटामिन बी 6, सेलेनियम और फास्फोरस (4) का एक बड़ा स्रोत है।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 31 ग्राम (80% कैलोरी)

निचला रेखा: चिकन का स्तन प्रोटीन का एक बहुत लोकप्रिय स्रोत है, जिसमें 3 ग्राम की मात्रा 27 ग्राम देती है। यह बी-विटामिन और खनिजों का भी एक बड़ा स्रोत है।

2। तुर्की स्तन

तुर्की प्रोटीन का कम वसा वाला स्रोत है स्तन पक्षी का सबसे छोटा भाग है।

भुना हुआ, त्वचा रहित टर्की स्तन के तीन औंस (लगभग 85 ग्राम) में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन और 115 कैलोरी (8) होते हैं।

तुर्की भी नियासिन, विटामिन बी 6, सेलेनियम, फास्फोरस और जस्ता (8) में अधिक है।

इसमें ट्रिप्टोफैन की उच्च मात्रा भी शामिल है यह एमिनो एसिड सेरोटोनिन को संश्लेषित करने में मदद करता है, एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 30 ग्राम (कैलोरी का 95%)

नीचे की रेखा: तुर्की प्रोटीन का कम कैलोरी स्रोत है, लगभग 95% कैलोरी में। इसमें बी-विटामिन और खनिज जैसे सेलेनियम और जस्ता शामिल हैं।

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3। अंडे गोरे

अधिकांश अन्य जानवरों के भोजन की तरह, अंडों में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं क्योंकि वे सभी अमीनो एसिड होते हैं

अंडे में अधिकांश विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जर्दी में पाए जाते हैं। हालांकि, अंडे का सफेद प्रोटीन का कम से कम 60% होता है

अंडे का सफेद सेवन करने वाला एक कप (243 ग्राम) आपको 26 ग्राम प्रोटीन और केवल 115 कैलोरी (9) देता है।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 11 ग्राम (कैलोरी का 91%)।

निचला रेखा: अंडा गोरे में ज्यादातर पानी और प्रोटीन होते हैं अंडा सफेद में लगभग 91% कैलोरी प्रोटीन से हैं

4। सूखे मछली

सूखे मछली एक स्वादिष्ट नाश्ता है जो कि कई किस्मों में आता है।

उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले विकल्प के लिए कॉड, हलिबूट, हैडॉक या फ्लुंडर चुनें।

सिर्फ एक औंस (28 ग्राम) सूखे मछली 18 ग्राम प्रोटीन (10) प्रदान कर सकते हैं।

सूखे मछली के कई लाभ हैं उदाहरण के लिए, यह विटामिन बी 12, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और अन्य पोषक तत्वों (10) के साथ भी भरी हुई है।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 63 ग्राम (कैलोरी का 93%)

निचला रेखा: कैलोरी में 93% कैलोरी तक की सूखी मछली प्रोटीन में बहुत अधिक है। इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड और कुछ मात्रा में विटामिन और खनिज शामिल हैं।

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5। चिंराट

चिंराट अपने आहार में शामिल करने के लिए एक महान भोजन है

वे प्रोटीन में न केवल उच्च लेकिन कैलोरी, कार्ड्स और वसा में भी कम हैं चिंराट के तीन औंस (85 ग्राम) में 17 ग्राम प्रोटीन और केवल 90 कैलोरी (11) होते हैं।

चिंराट विटामिन डी, नियासिन और विटामिन बी 12 में समृद्ध है। इनमें लोहा, फास्फोरस, तांबा और सेलेनियम (11) शामिल हैं।

क्या अधिक है, चिंराट में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जैसे कि एक्स्टैक्सनटिन, जो सूजन और ऑक्सीडेटिव नुकसान को कम करता है (12, 13)।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 20 ग्राम (82% कैलोरी)।

निचला रेखा: चिंराट प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, 82% कैलोरी पर। इनमें विटामिन, खनिज और फायदेमंद एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।

6। ट्यूना

ट्यूना कैलोरी और वसा में बहुत कम है, जो इसे लगभग शुद्ध-प्रोटीन भोजन बनाती है।

कच्चे पीलेफ़िन ट्यूना के तीन औंस (85 ग्राम) लगभग 20 ग्राम प्रोटीन पैक कर सकते हैं, केवल 92 कैलोरी (14)

यह बी-विटामिन का भी एक अच्छा स्रोत है, साथ ही मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों।

ट्यूना में उच्च मात्रा में सेलेनियम के कारण एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं 3. 5 औंस (100 ग्राम) दैनिक मूल्य का 52% है।

इसके अतिरिक्त, टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो सूजन से लड़ते हैं।

टूना में कुछ पारा होता है, लेकिन इसकी उच्च सेलेनियम सामग्री पारा विषाक्तता से बचाती है। सप्ताह में एक बार कैन्ड टूना खाने की संभावना सुरक्षित है (15)।

हालांकि, गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं को कच्चे, उबला हुआ या ग्रील्ड ट्यूना को प्रति माह एक बार से ज्यादा नहीं खाना चाहिए।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 23 ग्राम (कैलोरी का 92%)

नीचे की रेखा: ट्यूना सबसे कमजोर मछलियों में से एक है। यह 3 में 5 ग्राम प्रोटीन की प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन बहुत कम कैलोरी है।

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7। हलिबेट

हलिबेट एक और मछली है जो पूर्ण प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है हलिबूट की एक आधा पट्टिका (15 9 ग्राम) आपको 42 ग्राम प्रोटीन और 223 कैलोरी (16) देगी।

अलास्का हलिबूट भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिससे यह एक प्रभावी विरोधी भड़काऊ भोजन बना देता है।

सेलेनियम में हलिबेट भी उच्च है इसके अलावा, इसमें विटामिन बी 3, बी 6 और बी 12 की मात्रा अच्छी है, साथ ही मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों (16)।

हालांकि, उच्च पारा स्तर के कारण, आपको अक्सर हलिबूट नहीं खाना चाहिए (17)।

जब भी संभव हो, स्थानीय मछली बाजार से हलिबूट ताजा खरीद लें

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 27 ग्राम (कैलोरी का 81%)।

निचला रेखा: हलिबेट एक उच्च प्रोटीन की मात्रा प्रदान करता है, 42 ग्राम के साथ एक आधा पट्टिका में। यह ओमेगा -3 में अधिक है, बी-विटामिन और खनिज जैसे सेलेनियम और मैग्नीशियम।

8। तिलैपिया

टिलिपिया एक लोकप्रिय, अपेक्षाकृत कम सस्ती मछली है

यह एक सफेद, मीठे पानी की मछली है जो कैलोरी और वसा में कम प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।

तीन औंस (85 ग्राम) टिलिपिया केवल 110 कैलोरी (18) के साथ 20 ग्राम प्रोटीन तक पैक कर सकती है।

तिलिपिया ने कुछ विवाद उठाया है क्योंकि इसके बारे में 1: 1 (1 9) के बारे में अन्य प्रकार की मछली की तुलना में ओमेगा -6 अनुपात में ओमेगा -6 का अनुपात अधिक है।

फिर भी, टेंपलिया की सेवा में ओमेगा -6 की मात्रा चिंता का कारण बनने के लिए लगभग पर्याप्त नहीं है

टिलिपिया भी बी-विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है जैसे सेलेनियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम (18)।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 26 ग्राम (कैलोरी का 81%)।

नीचे की रेखा: टिलिपिया में बहुत अधिक प्रोटीन है, लगभग 81% कैलोरी में। इसमें बी-विटामिन और खनिज भी शामिल हैं जैसे सेलेनियम और फास्फोरस

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9। कॉड < कॉड एक स्वादिष्ट, परतदार सफेद मांस के साथ एक ठंडे पानी की मछली है

यह मछली प्रोटीन से भरी हुई है यह कैलोरी में भी कम है और थोड़ा वसा है। तीन औंस (85 ग्राम) के पास लगभग 20 ग्राम प्रोटीन है जिसमें केवल 90 कैलोरी (20) हैं।

कॉड विटामिन बी 3, बी 6 और बी 12 के साथ-साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है - ये सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ प्रदान करते हैं।

अतिरिक्त, कॉड में सेलेनियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम शामिल हैं।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री:

23 ग्राम (कैलोरी का 93%)। निचला रेखा:

कॉड कैलोरी का 93% कैलोरी पर प्रोटीन युक्त दुबला सफेद मछली है। यह कैलोरी और वसा में कम है, फिर भी इसमें विटामिन, खनिज और दिल स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। 10। पोलक

अलास्कान पोलक एक उत्कृष्ट, हल्का-स्वाद वाला मछली है

वाल्ले पोलक के रूप में भी जाना जाता है, यह सफेद मछली प्रोटीन से भरी हुई है

तीन औंस (85 ग्राम) में 20 ग्राम प्रोटीन और लगभग 100 कैलोरी (21) होते हैं।

अलास्का पोलोक ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्कृष्ट स्रोत है इसमें बड़ी मात्रा में कोलिन और विटामिन बी 12, साथ ही कई अन्य पोषक तत्व शामिल हैं।

दिलचस्प रूप से, पोलॉक में किसी भी मछली (22) की सबसे कम पारा सामग्री में से एक है।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री:

24 ग्राम (कैलोरी का 89%)। नीचे की रेखा:

पोलोक एक प्रोटीन युक्त लोकप्रिय मछली है जिसमें कैलोरी की मात्रा 89% है। यह पारा में बहुत कम है, लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। होम संदेश ले लो