अधिक प्रोटीन खाने के लिए 10 विज्ञान-समर्थित कारण

लोग वसा और कार्ड्स के बारे में बहस करना पसंद करते हैं।

हालांकि, लगभग सभी सहमत हैं कि प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

अधिकांश लोग कमी से रोकने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं, लेकिन कुछ ऐसे हैं जो अधिक से अधिक बहुत अधिक उच्च प्रोटीन सेवन के साथ बेहतर होता है

कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार में वजन घटाने और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य (1, 2) के लिए प्रमुख लाभ हैं।

यहां अधिक प्रोटीन खाने के लिए 10 विज्ञान-आधारित कारण हैं

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1। प्रोटीन भूख और भूख के स्तर को कम कर सकता है

तीन मैक्रोक्रोनेंट्स (वसा, कार्बोस् और प्रोटीन) अलग-अलग तरीकों से हमारे शरीर को प्रभावित करते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि प्रोटीन सबसे अधिक भरने वाला है। यह आपको कम भोजन (3) के साथ और अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।

कारण का एक हिस्सा यह है कि प्रोटीन आपके भूख हार्मोन घ्रिलिन के स्तर को कम कर देता है यह तृप्ति हार्मोन पेप्टाइड वाई वाई को भी बढ़ाता है, जो आपको पूर्ण महसूस करता है (4, 5, 6)।

यह प्रभाव शक्तिशाली हो सकता है एक अध्ययन में, 15 से 30% की अधिक कैलोरी की प्रोटीन बढ़ रही है, अधिक वजन वाले महिलाओं ने 441 कम कैलोरी हर दिन, बिना किसी जानबूझकर कुछ (7) को प्रतिबंधित किए।

यदि आपको वजन या पेट वसा कम करने की आवश्यकता है, तो आप प्रोटीन के साथ खा रहे कुछ कार्ड्स और वसा को बदलने पर विचार करें मांस या मछली के कुछ अतिरिक्त काटने को जोड़ने के दौरान यह आपके आलू या चावल की सेवा करने के रूप में सरल हो सकता है।

निचला रेखा: उच्च प्रोटीन आहार में भूख कम हो जाती है, जिससे आप कम कैलोरी खा सकते हैं। यह हार्मोन को नियंत्रित करने के वजन के बेहतर कार्य के कारण होता है।

2। प्रोटीन मांसपेशियों का मस्तिष्क और ताकत बढ़ा सकता है

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के ब्लॉकों का निर्माण करता है

इसलिए, यह तार्किक लगता है कि अधिक प्रोटीन खाने से आप उनमें से अधिक का निर्माण करने में सहायता करेंगे

शायद आश्चर्य की बात नहीं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत से प्रोटीन खाने से मांसपेशियों और ताकत बढ़ने में मदद मिलती है (8, 9)।

यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, वजन उठाने, या मांसपेशियों और शक्ति हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं

प्रोटीन उच्च रखने से मांसपेशियों हानि < को रोकने में मदद मिल सकती है जब आपका शरीर "अपचैलिक" (टूटने वाला) राज्य में होता है, जैसे वजन घटाने (10, 11, 12)। निचला रेखा:

स्नायु मुख्य रूप से प्रोटीन का होता है एक उच्च प्रोटीन सेवन आपको मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में मदद कर सकता है, और वजन कम करते समय मांसपेशियों की हानि कम कर सकता है। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। प्रोटीन आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है (लगभग अन्यथा नहीं)

एक सतत मिथक है कि प्रोटीन (ज्यादातर पशु प्रोटीन) आपकी हड्डियों के लिए खराब है

यह इस विचार पर आधारित है कि प्रोटीन शरीर में "एसिड लोड" बढ़ाता है, जिससे एसिड को बेअसर करने के लिए कैल्शियम को हड्डियों से छीन लिया जा रहा है।

हालांकि, अधिकांश दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चलता है कि पशु प्रोटीन समेत प्रोटीन का अस्थि स्वास्थ्य (13, 14, 15) के लिए प्रमुख लाभ हैं।

जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं वे हड्डियों की अधिक मात्रा को बेहतर बनाए रखते हैं, क्योंकि वे पुराने होते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर (16, 17) का बहुत कम जोखिम होता है।

यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस के उच्च जोखिम पर हैं। बहुत सारे प्रोटीन खा रहा है और सक्रिय रहने से यह रोकने में मदद करने का एक अच्छा तरीका है।

निचला रेखा:

अधिक प्रोटीन खाने वाले लोग पुराने होकर बेहतर हड्डियों का स्वास्थ्य करते हैं। उनके पास ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का बहुत कम जोखिम है। 4। प्रोटीन क्रेटिंग को कम कर सकता है और लेट नाइट स्नैकिंग के लिए इच्छा

भोजन की लालसा सामान्य भूख से अलग है

यह सिर्फ आपके शरीर को ऊर्जा या पोषक तत्वों की ज़रूरत नहीं है, यह आपके मस्तिष्क के बारे में "इनाम" (18) की आवश्यकता है

एक पूर्व मादक पदार्थों की दीवानी, शराबी और धूम्रपान करने वाला के रूप में, मैं आपको बता सकता हूं कि जंक फूड के लिए तरस लग रहा है

बिल्कुल वैसा ही दवाओं, शराब और निकोटीन की लालसा दुर्भाग्य से, नियंत्रित करने के लिए cravings अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है उन पर काबू पाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें पहली जगह दिखाने से रोक सकता है।

ऐसा करने का सर्वोत्तम उपाय है जो कि आपके प्रोटीन सेवन में वृद्धि करना है

अधिक वजन वाले पुरुषों में एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रोटीन में 25% कैलोरी बढ़कर 60% तक कम हो जाती है, और आधे (1 9) रात को नाश्ता करने की इच्छा कम हो जाती है।

ग्राफ पर नीली बार उच्च प्रोटीन समूह है, और लाल बार सामान्य प्रोटीन समूह है। जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन सेवन में वृद्धि से

कठोर < लालच और देर रात स्नैकिंग में कमी हुई लड़कियों के अध्ययन में यह भी पाया गया कि सिर्फ एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से लालच और देर रात स्नैकिंग कम हो जाता है इसे डोपामाइन के सुधारित कार्य से मध्यस्थ किया जा सकता है, जो कि भ्रष्टाचार और लत में शामिल मुख्य मस्तिष्क हार्मोन में से एक है (20)। निचला रेखा: < अधिक प्रोटीन खाने से लालच को कम करने और देर रात स्नैकिंग की इच्छा दिखाई दे रही है। सिर्फ एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है

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5। प्रोटीन चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और फैट जलन बढ़ सकता है भोजन खाने से थोड़ी देर के लिए आपके चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है।

इसका कारण यह है कि शरीर भोजन में पोषक तत्वों को पचाने और बनाने के लिए ऊर्जा (कैलोरी) का उपयोग करता है इसे भोजन (टीईएफ) के थर्मिक प्रभाव के रूप में जाना जाता है

हालांकि, इस संबंध में सभी खाद्य पदार्थ समान नहीं हैं। वास्तव में, प्रोटीन में वसा या गायों (5-15%) (21) की तुलना में

बहुत अधिक

उच्च तापीय प्रभाव (20-35%) होता है।

उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को बढ़ावा देने और आपके द्वारा कैलोरी की जला मात्रा में वृद्धि को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। यह प्रत्येक दिन (22, 23, 24) को जलाकर 80 से 100 अधिक कैलोरी जला सकता है अतिप्राप्ति के दौरान प्रोटीन पर एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च प्रोटीन समूह कम प्रोटीन समूह की तुलना में प्रति दिन 260 अधिक कैलोरी जला दिया। यह एक 999 घंटे के बराबर है प्रति दिन मध्यम तीव्रता व्यायाम (25)!

निचला रेखा:

आपके पूरे चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक उच्च प्रोटीन सेवन दिखाया गया है, जिससे आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जला सकते हैं। विज्ञापन 6। प्रोटीन आपके रक्तचाप को कम कर सकता है

उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) दिल का दौरा, स्ट्रोक और पुरानी किडनी रोग का एक प्रमुख कारण है। दिलचस्प है, कई अध्ययनों में रक्तचाप को कम करने के लिए एक उच्च प्रोटीन का सेवन दिखाया गया है।

40 नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में, वृद्धि हुई प्रोटीन 1 की औसत से 76 मिमी एचजी द्वारा सिस्टल रक्तचाप कम किया, और डायस्टोलिक रक्तचाप 1. 15 एमएमएचजी (26)।

एक अध्ययन में पाया गया कि, रक्तचाप को कम करने के अलावा, एक उच्च प्रोटीन आहार ने भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (27) को कम कर दिया।

नीचे की रेखा:

कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन का सेवन रक्तचाप को कम कर सकता है। कुछ अध्ययनों से हृदय रोग के अन्य जोखिम वाले कारकों में सुधार दिखाना भी शामिल है।

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7। प्रोटीन आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और उसे लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं

जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक उच्च प्रोटीन आहार चयापचय को बढ़ा देता है और कैलोरी सेवन और cravings (28) में स्वत: कम करने की ओर जाता है।

इस कारण से, यह देखने के लिए आश्चर्य की बात नहीं है कि जो लोग अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं वे अपने आप में वजन कम करते हैं (29)।

अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन में, 30% कैलोरी में प्रोटीन खाने से 12 सप्ताह में 11 पाउंड (5 किलोग्राम) खोने के कारण

जानबूझकर < कुछ भी सीमित (7)

प्रोटीन को वसा हानि के लिए लाभ भी होता है जब जानबूझकर कैलोरी को सीमित करता है।

कैलोरी से प्रतिबंधित आहार पर 130 अधिक वजन वाले लोगों के 12 महीने के अध्ययन में, उच्च प्रोटीन समूह ने 99% एक ही

कैलोरी की संख्या (99%) कैलोरी की मात्रा (सामान्यतः प्रोटीन ग्रुप की तुलना में 53% अधिक शरीर में वसा खो दिया है) 30)। बेशक, वजन कम करना सिर्फ शुरुआत है खो वजन को बनाए रखने वास्तव में ज्यादातर लोगों के लिए एक बड़ी चुनौती है वजन में रखरखाव के साथ ही प्रोटीन सेवन में मामूली वृद्धि दिखायी गयी है एक अध्ययन में, 15% से 18% कैलोरी में प्रोटीन बढ़ रहा है, वजन कम होकर 50% (31) बढ़ जाता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसे रख दें और भविष्य में मोटापे को रोकने के लिए, फिर एक

स्थायी अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने पर विचार करें निचला रेखा:

बहुत से प्रोटीन खाने से वजन घटाने के कई फायदे होते हैं यह आपको अधिक वसा खोने में मदद कर सकता है, और इसे लंबे समय तक रखने में आपकी सहायता कर सकता है।

8। प्रोटीन स्वस्थ किडनी को नुकसान नहीं पहुँचाता है

बहुत से लोग गलत तरीके से मानते हैं कि उच्च प्रोटीन का सेवन आपके गुर्दे को हानि पहुँचाता है यह सच है कि पूर्व-मौजूद

किडनी रोग वाले लोगों में, प्रोटीन का सेवन कम करना फायदेमंद हो सकता है (32)। यह हल्के ढंग से नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि गुर्दा की समस्याएं बहुत गंभीर हो सकती हैं। हालांकि, जबकि उच्च प्रोटीन का सेवन गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों में हानिकारक हो सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि स्वस्थ गुर्दे वाले लोगों के लिए इसका कोई प्रासंगिक संबंध नहीं है।

वास्तव में, कई अध्ययनों ने इसे देखा और पाया कि उच्च प्रोटीन आहार में

कोई हानिकारक प्रभाव नहीं है

जो लोग गुर्दा की बीमारी से मुक्त होते हैं (33, 34, 35)। नीचे की रेखा: यह सच है कि प्रोटीन के कारण गुर्दे की समस्या वाले लोगों में नुकसान हो सकता है, लेकिन इसका स्वस्थ गुर्दे वाले लोगों की कोई प्रासंगिकता नहीं है।

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9। प्रोटीन आपकी शारीरिक चोट के बाद खुद को मरम्मत में मदद कर सकता है प्रोटीन घायल हो जाने के बाद आपके शरीर की मरम्मत में मदद कर सकता है यह सही समझ में आता है, कि यह शरीर के ऊतकों और अंगों के मुख्य बिल्डिंग ब्लॉकों को बनाता है

कई अध्ययनों से पता चला है कि चोट के बाद अधिक प्रोटीन खाने से वसूली में तेजी लाने में मदद मिल सकती है (36, 37)। निचला रेखा:

अधिक प्रोटीन खाने से आपको घायल होने के बाद तेज़ी से उबरने में मदद मिल सकती है।

10। प्रोटीन आपको फिट होने में फिट रखने में मदद कर सकता है

बुढ़ापे के एक परिणाम, यह है कि आपकी मांसपेशियों को हटना

इसे उम्र से संबंधित सारकोपेनिया के रूप में संदर्भित किया जाता है, और बुढ़ापे में कमजोरियों, हड्डियों के फ्रैक्चर और कम गुणवत्ता वाले जीवन के मुख्य कारणों में से एक है (38, 3 9)।

अधिक प्रोटीन की खातिर उम्र से संबंधित सैर्कोपेनिया (40) को रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

शारीरिक रूप से सक्रिय रहना भी महत्वपूर्ण है, और वजन उठाने या किसी तरह के प्रतिरोध व्यायाम से अद्भुत काम हो सकता है (41) निचला रेखा: < बहुत सारे प्रोटीन खाने से बुढ़ापे से जुड़ी मांसपेशियों को कम करने में मदद मिल सकती है

कितना प्रोटीन चाहिए तुम खाओ?

हालांकि उच्च प्रोटीन सेवन के कई लोगों के लिए स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, लेकिन सभी के लिए यह आवश्यक नहीं है

अधिकांश लोग पहले से ही लगभग 15% कैलोरी में प्रोटीन खाते हैं, जो कि कमी से बचने के लिए पर्याप्त है

हालांकि, कुछ मामलों में, लोगों को उस से ज्यादा खाने से या 25-30% कैलोरी तक लाभ मिल सकता है।

अगर आपको अपना वजन कम करना है, आपके चयापचय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार करना या मांसपेशियों और ताकत को हासिल करना है, तो सुनिश्चित करना कि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं महत्वपूर्ण है

इस आलेख को अधिक मात्रा में बताएं कि आप कितनी प्रोटीन खा रहे हैं यदि आप जानना चाहते हैं कि आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, तो यह लेख 20 स्वादिष्ट उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है।