क्विनॉआ के 11 स्वास्थ्य लाभों

Quinoa दुनिया के सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में से एक है।

Quinoa लस मुक्त है, प्रोटीन में उच्च और कुछ आवश्यक प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें सभी नौ आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं।

फाइबर, मैग्नीशियम, बी-विटामिन, लोहा, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन ई और विभिन्न फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट में भी यह उच्च है।

यहां क्विनो के 11 स्वास्थ्य लाभ हैं:

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1। बहुत पोषक

क्विनोआ एक अनाज की फसल है जो कि इसके खाद्य बीज के लिए उगाई जाती है। इसे केन-वाए समझा जाता है

यह तकनीकी रूप से अनाज का अनाज नहीं है, लेकिन एक छद्म अनाज (1)।

दूसरे शब्दों में, यह मूलतः एक "बीज" है जो एक अनाज के समान तैयार और खाया जाता है।

दिन में इंका साम्राज्य के लिए क्विनिया एक महत्वपूर्ण फसल थी। उन्होंने इसे "सभी अनाजों की मां" के रूप में संदर्भित किया और इसे पवित्र माना।

यह दक्षिण अमेरिका में हजारों सालों से भस्म हो गया है, हालांकि यह केवल ट्रेंडी बन गया है और कुछ साल पहले "सुपरफूड स्टेटस" पर पहुंच गया है।

इन दिनों, आप दुनिया भर में क्विनोआ और उत्पादों के साथ मिल सकते हैं, खासकर स्वास्थ्य खाद्य भंडार और रेस्तरां में जो प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर जोर देते हैं

तीन मुख्य प्रकार हैं: सफेद, लाल और काले

यह 1 कप (185 ग्राम) में पोषक तत्व सामग्री है। यह पकाया हुआ quinoa (2) पर लागू होता है:

• प्रोटीन: 8 ग्राम
• फाइबर: < 5 ग्राम मैंगनीज:
• आरडीए का 58% मैग्नेशियम:
• आरडीए का 30%। फास्फोरस:
• आरडीए का 28% फोलेट:
• आरडीए का 19% कॉपर:
• आरडीए का 18% लोहा:
• आरडीए के 15% जस्ता:
• आरडीए का 13% पोटेशियम:
• आरडीए का 9%। विटामिन बी 1, बी 2 और बी 6 के लिए आरडीए के 10% से अधिक
• छोटी मात्रा में कैल्शियम, बी 3 (नियासिन) और विटामिन ई।
• यह कुल 222 कैलोरी के साथ आ रहा है, जिसमें 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम वसा होता है। इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक छोटी मात्रा भी है

Quinoa गैर जीएमओ, लस मुक्त और आमतौर पर व्यवस्थित हो गए हैं हालांकि तकनीकी रूप से अनाज नहीं है, यह अभी भी एक पूरे अनाज के भोजन के रूप में गिना जाता है।

नासा के वैज्ञानिक इसे बाहरी फसल में उगाए जाने के लिए एक उपयुक्त फसल के रूप में देख रहे हैं, ज्यादातर इसकी उच्च पोषक तत्व सामग्री, उपयोग में आसानी और कितना आसान होता है (3)।

वर्ष 2013 को वास्तव में संयुक्त राष्ट्र (संयुक्त राष्ट्र) द्वारा "क्वाइनो का अंतर्राष्ट्रीय वर्ष" कहा जाता है, इसकी उच्च पोषक मूल्य और दुनिया भर में खाद्य सुरक्षा के लिए योगदान करने की क्षमता पर आधारित (4)।

निचला रेखा:

Quinoa एक खाद्य बीज है जो स्वास्थ्य के प्रति सचेत लोगों के बीच बहुत फैशनेबल हो गया है। यह कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ भरी हुई है 2। इसमें प्लांट कम्पाउंडस क्व्यसेटिन और कैम्पेरोल शामिल है

वास्तविक खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य के प्रभाव विटामिन और खनिजों से परे हैं जो हम सब से परिचित हैं

वहाँ हजारों ट्रेस पोषक तत्व होते हैं, जिनमें से कुछ बेहद स्वस्थ होते हैं।

इसमें फ्लेवोनोइड नामक दिलचस्प अणु शामिल होते हैं, जो पौधे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कि स्वास्थ्य पर सभी तरह के फायदेमंद प्रभाव पड़ते हैं।

विशेष रूप से अच्छी तरह से अध्ययन किया गया दो फ्लेवोनोइड्स quercetin और kaempferol हैं, और वे quinoa (5) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

वास्तव में, quinoa की quercetin सामग्री क्रैनबेरी (6) जैसे विशिष्ट उच्च quercetin खाद्य पदार्थों से भी अधिक है

इन महत्वपूर्ण अणुओं को जानवरों के अध्ययन (7, 8, 9, 10) में विरोधी भड़काऊ, एंटी-वायरल, कैंसर और विरोधी अवसाद प्रभाव दिखाया गया है।

आपके आहार में क्विनोआ को शामिल करके, आप इन (और अन्य) महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अपने कुल सेवन में काफी वृद्धि करेंगे।

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इसमें क्वार्केटिन और काम्पाफेरॉल सहित बहुत अधिक मात्रा में फ्लैनोनोड्स होते हैं ये कई स्वास्थ्य लाभ के साथ शक्तिशाली संयंत्र एंटीऑक्सीडेंट हैं AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। फाइबर में बहुत अधिक, अधिकांश अनाजों की तुलना में बहुत अधिक

क्विनोआ का एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ यह है कि यह फाइबर में उच्च है

एक अध्ययन ने quinoa के 4 किस्मों को देखा कि फाइबर के 10 से 16 ग्राम के बीच में हर 100 ग्राम (11) प्रति है।

यह कप के प्रति 17-27 ग्राम के बराबर है, जो बहुत ज्यादा है, अधिक से अधिक दाने के रूप में दो गुना अधिक है उबला हुआ quinoa ग्राम के लिए बहुत कम फाइबर, ग्राम होता है, क्योंकि यह इतना पानी अवशोषित करता है

दुर्भाग्य से, अधिकांश फाइबर

अघुलनशील फाइबर है, जो कि घुलनशील फाइबर के समान स्वास्थ्य लाभ नहीं दिखता है यह कहा जा रहा है, घुलनशील फाइबर सामग्री लगभग 2. 5 ग्राम प्रति कप (या 1. 100 ग्राम प्रति 5 ग्राम) है, जो अब भी सभ्य है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने, कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने, पूर्णता में वृद्धि और वजन घटाने (12, 13, 14) के साथ मदद कर सकते हैं।

निचला रेखा: < सबसे अधिक अनाज की तुलना में क्विनॉआ फाइबर में बहुत अधिक है, एक स्रोत के साथ 17-27 ग्राम फाइबर प्रति कप

4। लस-मुक्त और ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए सही 2013 के एक सर्वेक्षण के मुताबिक यू.एस. में लगभग एक तिहाई लोग लस को कम करने या उससे बचने की कोशिश कर रहे हैं।

एक लस मुक्त आहार स्वस्थ हो सकता है, जब तक यह उन खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है जो

स्वाभाविक रूप से

लस मुक्त होते हैं समस्याएं पैदा होती हैं जब लोग "लस मुक्त" खाद्य पदार्थ को परिष्कृत स्टार्च के साथ बनाते हैं बजाय ये खाद्य पदार्थ उनके ग्लूटेन युक्त समकक्षों से बेहतर नहीं हैं, क्योंकि लस मुक्त जंक फूड अब भी जंक फूड है

कई शोधकर्ता क्विनो को लस मुक्त भोजन में एक उपयुक्त घटक के रूप में देख रहे हैं, जो लोग ब्रेड और पास्ता जैसे स्टेपल को नहीं छोड़ना चाहते हैं

अध्ययनों से पता चला है कि विशिष्ट लस-मुक्त पदार्थों की बजाय क्विनोआ का प्रयोग करके रिफाइंड टैपिओका, आलू, मक्का और चावल का आटा, यह नाटकीय रूप से आहार के पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट मूल्य को बढ़ा सकता है (15, 16)।

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क्विनोआ स्वाभाविक रूप से लस से मुक्त है और सामान्य लस-मुक्त अवयवों के बजाय इसका प्रयोग करके ग्लूटेन-मुक्त भोजन के एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व मूल्य में वृद्धि कर सकता है।

AdvertisementAdvertisement 5। प्रोटीन में बहुत अधिक, सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ

प्रोटीन एमिनो एसिड से बना है उनमें से कुछ को "आवश्यक" कहा जाता है क्योंकि हम उन्हें पैदा नहीं कर सकते हैं और उन्हें आहार से प्राप्त करने की जरूरत है

यदि भोजन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, तो यह "पूर्ण" प्रोटीन के रूप में देखा जाता है

समस्या ये है कि कुछ आवश्यक खाद्य पदार्थों के अमीनो एसिड में कमी होती है, जैसे कि लाइसिन।

हालांकि, क्विनोआ इस पर एक अपवाद है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इस कारण से, यह प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है इसमें सबसे अधिक अनाज (17) से अधिक

अधिक

और बेहतर प्रोटीन है। प्रति कप 8 ग्राम गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ, quinoa शाकाहारियों और vegans के लिए एक उत्कृष्ट पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत है निचला रेखा:

यह पौधों के अधिकांश खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन में उच्च है। इसमें आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी हैं

विज्ञापन 6। एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, जो कि रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अच्छा है ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है कि कितनी जल्दी खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

यह ज्ञात है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर खाने वाले खाद्य पदार्थ भूख को उत्तेजित कर सकते हैं और मोटापा में योगदान दे सकते हैं (18, 1 9)।

ऐसे खाद्य पदार्थों को कई पुरानी, ​​पश्चिमी बीमारियों से जोड़ा गया है जो आज भी बहुत ही सामान्य हैं, जैसे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (20)।

क्विनोआ में एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स 53 है, जिसे कम माना जाता है (21)।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अभी भी कार्बल्स में बहुत अधिक है, इसलिए यह कम कार्ब आहार के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं है।

निचला रेखा: < क्विनो के ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 53 है, जो कम माना जाता है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट में यह अभी भी अपेक्षाकृत उच्च है।

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7। लोहे और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण खनिजों में उच्च

आधुनिक आहार में बहुत से पोषक तत्व मौजूद हैं, जिनके कारण लोगों में कमी आती है। यह विशेष रूप से कुछ खनिजों, विशेष रूप से मैग्नीशियम, पोटेशियम, जस्ता और (महिलाओं के लिए) लोहे के लिए सही है ।

दिलचस्प है, सभी 4 खनिजों में quinoa बहुत अधिक है। यह विशेष रूप से मैग्नीशियम में उच्च है, जिसमें एक कप आरडीए का लगभग 30% है।

समस्या यह है कि इसमें फाइटिक एसिड नामक पदार्थ भी शामिल है, जो इन खनिजों को बाँध सकते हैं और उनके अवशोषण को कम कर सकते हैं (22)।

हालांकि, खाना पकाने से पहले क्यूनो को भिगोने और / या अंकुरित करके, आप फाइटिक एसिड सामग्री को कम कर सकते हैं और इन खनिजों को अधिक जैव उपलब्ध कर सकते हैं।

ऑक्सीलेट्स में क्विनोआ भी बहुत अधिक है, जो कि कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है और आवर्ती किडनी पत्थरों (23, 24) वाले कुछ व्यक्तियों के लिए समस्याएं पैदा कर सकता है।

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क्विनॉआ खनिजों में बहुत अधिक है, लेकिन फिटिक एसिड उन्हें अवशोषित होने से रोक सकता है। भिगोने या अंकुरण में फितिक एसिड के अधिकांश में गिरावट आती है

8। मेटाबोलिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव है

लाभकारी पोषक तत्वों की उच्च मात्रा को देखते हुए, यह समझ में आता है कि quinoa चयापचय स्वास्थ्य में सुधार की ओर ले सकता है

हालांकि इसे और अधिक अच्छी तरह से अध्ययन करने की ज़रूरत है, मुझे दो अध्ययन मिल गए (एक मानव, चूहे में अन्य) जो चयापचय संबंधी स्वास्थ्य पर प्रभाव की जांच कर रहे थे। मानव अध्ययन में पाया गया कि विशिष्ट लस-मुक्त ब्रेड और पास्ता के बजाय क्विनोआ का प्रयोग करके रक्त शर्करा, इंसुलिन और ट्राइग्लिसराइड स्तर (25) में काफी कमी आई है।

चूहे के अध्ययन में पाया गया कि फ्रुकोस में उच्च आहार में क्विनोआ को जोड़ने से लगभग पूरी तरह से फ्रुक्टोस (26) के नकारात्मक प्रभावों को हिचकते हैं।

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दो अध्ययन, मनुष्य में एक और दूसरे चूहों में, बताते हैं कि quinoa चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। इसमें निम्न रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड का स्तर शामिल है।

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9। एंटीऑक्सिडेंट्स में अत्यधिक उच्च

एंटीऑक्सिडेंट्स में क्विनोआ भी बहुत अधिक होता है। एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ हैं जो कि मुक्त कणों को बेअसर करते हैं और माना जाता है कि वे उम्र बढ़ने और कई बीमारियों से लड़ने में सहायता करते हैं।

एक अध्ययन में 10 खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट देखा गया: 5 अनाज, 3 छद्म और 2 फलियां।

सभी 10 (27) की उच्चतम एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के साथ Quinoa था

अंकुरण को बीज देने की अनुमति से एंटिऑक्सिडेंट सामग्री को और भी बढ़ाना लगता है (28)

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एंटीऑक्सिडेंट्स में क्विनॉआ बहुत अधिक प्रतीत होता है, जो बीज के अंकगणित होने के बाद भी बढ़ रहे हैं।

10। आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

वजन कम करने के लिए, हमें जलाए जाने की तुलना में कम कैलोरी लेने की जरूरत है।

यह ज्ञात है कि खाद्य पदार्थों के कुछ गुण इस प्रक्रिया की सुविधा प्रदान कर सकते हैं, या तो चयापचय को बढ़ाकर (बढ़ती कैलोरी) या भूख को कम कर सकते हैं (कम कैलोरी)। दिलचस्प है, क्विनोना में ऐसे कई गुण हैं

यह प्रोटीन में उच्च है, जो दोनों चयापचय में वृद्धि कर सकता है और भूख को काफी कम कर सकता है (2 9)।

फाइबर की उच्च मात्रा भी पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद करेगी, जिससे आप कुल मिलाकर कम कैलोरी खा सकते हैं (30)

तथ्य यह है कि quinoa एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक एक और महत्वपूर्ण विशेषता है, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन कम कैलोरी सेवन (31) से जोड़ा गया है।

हालांकि वर्तमान में कोई अध्ययन नहीं है जो शरीर के वजन पर क्विनोआ के प्रभाव को देखता है, यह सहज ज्ञान युक्त लगता है कि यह एक स्वस्थ वजन घटाने आहार का एक उपयोगी हिस्सा हो सकता है।

नीचे की रेखा:

क्विनोआ फाइबर, प्रोटीन में उच्च है और इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है इन गुणों का वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है

11। आहार में शामिल करने में आसान

आखिरी एक स्वास्थ्य लाभ नहीं है, लेकिन फिर भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है

यह सच है कि क्विनोआ आपके आहार में शामिल करना बहुत आसान है यह बहुत स्वादिष्ट और बहुत से खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है

क्विनो के प्रकार पर निर्भर करते हुए, यह सैपोनिन से छुटकारा पाने के लिए पानी के साथ कुल्ला करना महत्वपूर्ण हो सकता है, जो बाहरी परत पर पाए जाते हैं और कड़वा स्वाद ले सकते हैं।

हालांकि, कुछ ब्रांड पहले से ही साफ हो चुके हैं, इसलिए यह आवश्यक नहीं हो सकता है।

आप सबसे स्वास्थ्य खाद्य भंडार और कई सुपरमार्केट में क्विनोआ खरीद सकते हैं

यह कम से कम 15-20 मिनट में खाने के लिए तैयार हो सकता है:

एक बर्तन में 2 कप पानी डाल, गर्मी

कच्चे क्विनो का 1 कप, नमक के डैश के साथ जोड़ें।

15-20 मिनट के लिए उबाल लें

खा लो।

• अब इसे अधिकांश पानी अवशोषित कर लेना चाहिए और एक शराबी दिखाना चाहिए।यदि सही किया जाता है, तो उसे हल्का, आंतक स्वाद और संतोषजनक कमी होना चाहिए।
• फिर क्विनोआ का उपयोग करने के कई अन्य स्वादिष्ट तरीके हैं
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• आपको क्यूनो की क्यों कोशिश करनी चाहिए

दिन के अंत में, क्विनोआ ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है। यह एक तथ्य है