13 आहार खाने के लिए जब आप गर्भवती हों, तो

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

इस समय के दौरान, आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों, विटामिन और खनिज (1) की आवश्यकता होती है।

वास्तव में, आपको 2 और 3 त्रिमुस्तक (2) के दौरान प्रत्येक दिन 350-500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी वाले आहार से बच्चे के विकास पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है (3, 4, 5)।

खराब खाने की आदतों और अतिरिक्त वजन बढ़ने से गर्भावधि मधुमेह और गर्भावस्था या जन्म संबंधी जटिलताओं (6) के जोखिम में भी वृद्धि हो सकती है।

बस, स्वस्थ, पौष्टिक भोजन चुनने से आपको और आपके बच्चे के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।

जन्म देने के बाद भी गर्भावस्था के वजन को खोना बहुत आसान होगा।

जब आप गर्भवती हो तब खाने के 13 उच्च पौष्टिक भोजन होते हैं

AdvertisementAdvertisement

1। डेयरी उत्पादों

गर्भावस्था के दौरान, बढ़ते भ्रूण (7, 8) की जरूरतों को पूरा करने के लिए आपको अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

डेयरी उत्पादों में दो प्रकार की उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं: कैसिइन और मट्ठा। डेयरी कैल्शियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है, और उच्च मात्रा में फास्फोरस, विभिन्न बी-विटामिन, मैग्नीशियम और जस्ता प्रदान करता है।

दही, विशेष रूप से ग्रीक दही, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं (9) के लिए फायदेमंद है।

इसमें किसी अन्य डेयरी उत्पाद की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। कुछ किस्मों में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य (10, 11, 12) का समर्थन करते हैं।

जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे दही, विशेष रूप से प्रोबायोटिक दही (13) को सहन कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान प्रोबायोटिक पूरक आहार लेने से प्रीक्लंपिसिया, गर्भावधि मधुमेह, योनि संक्रमण और एलर्जी जैसी जटिलताओं के जोखिम को कम हो सकता है (14)।

निचला रेखा: डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से दही, गर्भवती महिलाओं के लिए एक बढ़िया विकल्प है डेयरी उत्पादों में वृद्धि हुई प्रोटीन और कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है। प्रोबायोटिक्स जटिलताओं के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

2। Legumes

भोजन के इस समूह में दाल, मटर, सेम, चना, सोयाबीन और मूंगफली शामिल हैं

फलियां फाइबर, प्रोटीन, लोहा, फोलेट (बी 9) और कैल्शियम के उत्कृष्ट पौधे-आधारित स्रोत हैं, जिनके सभी के लिए गर्भावस्था के दौरान शरीर की अधिक आवश्यकता होती है।

फोलेट बी-विटामिन (बी 9) में से एक है। माता और भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए यह विशेष रूप से पहले त्रैमासिक के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है।

हालांकि, ज्यादातर गर्भवती महिला लगभग पर्याप्त फोलेट (15, 16) का उपभोग नहीं कर रहे हैं।

यह तंत्रिका ट्यूब दोषों और कम जन्म के वजन के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। अपर्याप्त फोलेट सेवन के बाद भी बच्चे को जीवन में संक्रमण (17, 18) में अधिक होने की संभावना हो सकती है।

पौधों में उच्च मात्रा में फोलेट होते हैं दाल, चना या काली बीन्स का एक कप आरडीए के 65-90% से उपलब्ध हो सकता है (1 9)।

इसके अलावा, फलियां आमतौर पर फाइबर में बहुत अधिक होती हैं कुछ किस्मों में भी लोहे, मैग्नीशियम और पोटेशियम में उच्च है।

निचला रेखा: फलियां फोलेट, फाइबर और कई अन्य पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं फोलेट गर्भावस्था के दौरान एक बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, और कुछ जन्म दोषों और रोगों के जोखिम को कम कर सकता है।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। मीठे आलू

मीठे आलू बीटा-कैरोटीन में बहुत समृद्ध है, एक पौधा परिसर जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित होता है।

विटामिन ए विकास के लिए आवश्यक है, साथ ही अधिकांश कोशिकाओं और ऊतकों के भेदभाव के लिए स्वस्थ भ्रूण विकास (20) के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है

गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर अपने विटामिन ए सेवन में 10-40% (21, 22, 23) की वृद्धि करने की सलाह दी जाती है।

हालांकि, उन्हें विटामिन ए के पशु-आधारित स्रोतों की बहुत अधिक मात्रा से बचने की सलाह दी जाती है, जो अधिक से अधिक खाने पर विषाक्तता का कारण हो सकता है (24)।

इसलिए, बीटा कैरोटीन गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन ए का एक बहुत महत्वपूर्ण स्रोत है

मीठे आलू बीटा-कैरोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं लगभग 100-150 ग्राम (3. 5-5.3 ऑउंस) पका हुआ मीठे आलू के पूरे आरडीआई (25) को पूरा करता है।

इसके अलावा, मीठे आलू में फाइबर होते हैं, जो पूर्णता को बढ़ा सकते हैं, रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम कर सकते हैं और पाचन स्वास्थ्य और गतिशीलता में सुधार (26, 27)।

नीचे की रेखा: मीठे आलू बीटा-कैरोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है, जो शरीर विटामिन ए में बदलता है। बढ़ते भ्रूण में कोशिकाओं के विकास और विभेद के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है।

4। सैल्मन

सल्मन आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड में बहुत समृद्ध है।

गर्भवती महिलाओं सहित ज्यादातर लोग, अपने आहार (28, 2 9) से लगभग पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त नहीं कर रहे हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड गर्भावस्था के दौरान जरूरी है, खासकर लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएएच और ईपीए।

ये सीफ़ूड में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं, और भ्रूण के दिमाग और आँखें बनाने में सहायता करते हैं (30)।

फिर भी गर्भवती महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे फैट मछली (31) में पाए जाने वाले पारा और अन्य दूषित पदार्थों के कारण सप्ताह में दो बार अपने समुद्री भोजन सेवन को सीमित कर दें।

इसने कुछ महिलाएं सीफ़ूड से पूरी तरह से बचने के लिए पैदा हुई हैं, इस प्रकार आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन सीमित कर दिया है।

हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि गर्भवती महिलाओं ने प्रति सप्ताह फैटी मछली के 2-3 भोजन खाने से ओमेगा -3 की सिफारिश की मात्रा हासिल की है और ईएपी और डीएचए (32, 33) के उनके रक्त के स्तर में वृद्धि की है।

सल्मन विटामिन डी के बहुत ही प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जो अक्सर आहार में कमी होती है शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए, हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह (34, 35) सहित, यह बहुत महत्वपूर्ण है।

नीचे की रेखा: सल्मोन में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए होता है, जो बढ़ते बच्चे में मस्तिष्क और आंख के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। सामन भी विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है।

विज्ञापनअज्ञापन

5 अंडे

अंडे अंतिम स्वास्थ्य भोजन हैं, क्योंकि इसमें लगभग हर पोषक तत्व की आवश्यकता होती है।

एक बड़ी अंडा में 77 कैलोरी होते हैं, साथ ही साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और वसाइसमें कई विटामिन और खनिज भी शामिल हैं

अंडे कोलोन का एक बड़ा स्रोत है शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए, ब्रेन डेवलपमेंट और हेल्थ (36) सहित क्लोिन आवश्यक है।

अमेरिका में एक आहार सर्वेक्षण ने दिखाया है कि 90% से ज्यादा लोगों को क्रॉइन की सिफारिश की मात्रा से कम खपत होती है (37)

गर्भावस्था के दौरान कम क्लोिन का सेवन न्यूरल ट्यूब दोषों के जोखिम को बढ़ा सकता है और संभावित मस्तिष्क समारोह में कमी आई (38, 3 9)।

एक पूरे अंडा में लगभग 380 मिलीग्राम का क्लोिन होता है, जो कि गर्भवती महिलाओं (450 मिलीग्राम) (40) के लिए दैनिक आहार का लगभग 25% है।

निचला रेखा: पूरे अंडे अविश्वसनीय रूप से पोषक हैं और समग्र पोषक तत्व सेवन बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है। इनमें क्रोलीन भी शामिल हैं, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य और विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व है।

विज्ञापन

6। ब्रोकोली और अंधेरे, पत्तेदार सब्जियां

ब्रोकोली और काले और हरी सब्जियां, जैसे कि काले और पालक, में कई पोषक तत्व होते हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं की जरूरत होती है।

इसमें फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ए, कैल्शियम, लोहा, फोलेट और पोटेशियम शामिल हैं।

इसके अलावा, ब्रोकोली और पत्तेदार साग एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं। इसमें पौधों के यौगिकों भी होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली और पाचन (41) को लाभ देते हैं।

उनकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, इन सब्जियां भी कब्ज को रोकने में मदद कर सकती हैं। यह गर्भवती महिलाओं (42) में एक बहुत आम समस्या है।

हरा, पत्तेदार सब्जियों का उपभोग भी कम जन्म के वजन (43, 44) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

निचला रेखा: ब्रोकोली और पत्तेदार सागों में अधिकांश पोषक तत्व होते हैं जो गर्भवती महिलाओं की जरूरत होती है वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, जो कब्ज को रोकने या उनका इलाज करने में मदद कर सकते हैं।

AdvertisementAdvertisement

7। दुबला मांस

बीफ़, पोर्क और चिकन उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं

इसके अलावा, बीफ और पोर्क भी लोहे, कोलिन और अन्य बी-विटामिनों में समृद्ध हैं - जो सभी गर्भावस्था के दौरान उच्च मात्रा में आवश्यक होते हैं।

लोहे एक आवश्यक खनिज है जो लाल रक्त कोशिकाओं द्वारा हीमोग्लोबिन के एक भाग के रूप में उपयोग किया जाता है। शरीर में सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन देने के लिए यह महत्वपूर्ण है

गर्भवती महिलाओं को अधिक लोहे की जरूरत है, क्योंकि उनके रक्त की मात्रा बढ़ रही है। यह तीसरे तिमाही के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

प्रारंभिक और मध्य गर्भावस्था के दौरान लोहे के निम्न स्तर के कारण लोहे की कमी वाले एनीमिया का कारण हो सकता है, जो समय से पहले डिलीवरी और कम जन्म के वजन के जोखिम को दोगुना करता है (45)।

अकेले आहार के साथ लोहे की जरूरतों को कवर करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब से कई गर्भवती महिलाओं को मांस (46, 47) के प्रति घृणा उत्पन्न होती है।

हालांकि, जो नियमित रूप से लाल मांस खा सकते हैं, उनके लिए आहार से प्राप्त लोहे की मात्रा में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है।

भोजन जो कि विटामिन सी में समृद्ध होता है, जैसे कि संतरे या घंटी मिर्च, भोजन से लोहे का अवशोषण बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

निचला रेखा: दुबला मांस उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन का अच्छा स्रोत है बीफ़ और पोर्क लोहे, कोलिन और बी-विटामिन में समृद्ध हैं, जो सभी गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

8। मछली जिगर का तेल

मछली जिगर का तेल मछली के तेल जिगर से बनाया जाता है, अक्सर कॉड

तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए में बहुत समृद्ध है, जो भ्रूण के मस्तिष्क और आंख के विकास के लिए आवश्यक हैं (30)।

विटामिन डी में मछली जिगर का तेल भी बहुत अधिक है, जो बहुत से लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है। यह उन लोगों के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है जो ओमेगा -3 या विटामिन डी के साथ नियमित रूप से समुद्री खाने या पूरक नहीं खाते।

प्री विप्लम्पसिया के बढ़ते जोखिम से कम विटामिन डी सेवन जुड़े रहे हैं यह संभावित खतरनाक जटिलता उच्च रक्तचाप, हाथों और पैरों की सूजन और मूत्र में प्रोटीन (48, 49) द्वारा होती है।

प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान कॉड लिवर ऑइल का सेवन करने से जन्म के समय के वजन के साथ और बाद में बच्चे के जीवन में बीमारी का खतरा कम हो गया है (50)।

मछली लीवर का एक एकल सेवन (एक बड़ा चमचा) ओमेगा -3, विटामिन डी और विटामिन ए की सिफारिश की दैनिक सेवन से अधिक प्रदान करता है। हालांकि, अनुशंसित नहीं है अधिक उपभोग करने के लिए प्रति दिन एक सेवारत (एक चम्मच) की तुलना में, क्योंकि बहुत अधिक preformed विटामिन ए भ्रूण के लिए खतरनाक हो सकता है। ओमेगा -3 के उच्च स्तर में रक्त-पतला प्रभाव भी हो सकता है (51)।

नीचे की रेखा: मछली लीवर का एक ही सेवकाई ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा से अधिक प्रदान करता है, विटामिन डी और विटामिन ए मछली जिगर का तेल विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो समुद्री भोजन नहीं खाते ।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। जामुन

जामुन पानी, स्वस्थ कार्बोनेट, विटामिन सी, फाइबर और पौध यौगिकों से भरे हुए हैं।

वे आम तौर पर उच्च मात्रा में विटामिन सी होते हैं, जो शरीर को लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है।

त्वचा स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह (52, 53) के लिए विटामिन सी भी महत्वपूर्ण है

जामुन एक अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू है, इसलिए उन्हें रक्त शर्करा में प्रमुख स्पाइक का कारण नहीं होना चाहिए।

जामुन भी एक महान स्नैक हैं क्योंकि इन दोनों में पानी और फाइबर होते हैं वे बहुत स्वाद और पोषण प्रदान करते हैं, लेकिन अपेक्षाकृत कुछ कैलोरी के साथ।

निचला रेखा: बेरीज में पानी, कार्बोस्, विटामिन सी, फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और पौध यौगिक होते हैं। वे गर्भवती महिलाओं को अपने पोषक तत्व और पानी का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

10। पूरे अनाज

पूरे अनाज खाने से गर्भावस्था के साथ आने वाली कैलोरी की बढ़ती आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिल सकती है, विशेष रूप से दूसरे और तीसरे त्रयी के दौरान

परिष्कृत अनाज के विरोध में, साबुत अनाज फाइबर, विटामिन और पौध यौगिकों के साथ पैक किया जाता है।

ओट्स और क्विनोआ में एक उचित मात्रा में प्रोटीन होता है, जो गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण होता है।

अतिरिक्त, पूरे अनाज आम तौर पर बी-विटामिन, फाइबर और मैग्नीशियम में समृद्ध होते हैं। इन सभी को अक्सर गर्भवती महिलाओं (54, 55) के आहार में कमी होती है।

निचला रेखा: पूरे अनाज फाइबर, विटामिन और पौधों के यौगिकों से भरे हुए हैं। वे बी-विटामिन, फाइबर और मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं, जो सभी गर्भवती महिलाओं की जरूरत है

11। Avocados

Avocados एक असामान्य फल हैं क्योंकि उनमें बहुत से मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं

वे फाइबर में भी अधिक हैं, बी-विटामिन (विशेष रूप से फोलेट), विटामिन के, पोटेशियम, तांबे, विटामिन ई और विटामिन सी

स्वस्थ वसा, फोलेट और पोटेशियम की उच्च सामग्री के कारण, एवेकादोस गर्भवती महिलाओं के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

स्वस्थ वसा भ्रूण के त्वचा, मस्तिष्क और ऊतकों को बनाने में मदद करता है, और फोलेट न्यूरल ट्यूब दोष (56) को रोकने में मदद कर सकता है।

पोटेशियम कुछ महिलाओं के लिए गर्भधारण का एक साइड इफेक्ट, पैर की ऐंठन को दूर करने में मदद कर सकता है। Avocados वास्तव में केले से अधिक पोटेशियम (57) होते हैं

निचला रेखा: अवसाकाडो में मोनोअनसस्यूटेटेड फैटी एसिड, फाइबर, फोलेट और पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है। वे भ्रूण के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और गर्भवती महिलाओं में सामान्य होने वाले पैर की ऐंठन से छुटकारा पा सकते हैं।

विज्ञापन

12। सूखे फल

सूखे फल आमतौर पर कैलोरी, फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों में अधिक होता है।

सूखे फल का एक टुकड़ा ताजे फल के रूप में एक ही मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, बिना सभी पानी और बहुत छोटे रूप में।

इसलिए, सूखे फल की सेवा करने से फोलेट, लोहा और पोटेशियम सहित कई विटामिन और खनिजों की सिफारिश की मात्रा का एक बड़ा प्रतिशत प्रदान किया जा सकता है।

प्राईस फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और सोर्बिटोल में अमीर हैं वे प्राकृतिक जुलाब हैं, और कब्ज से राहत में बहुत मददगार हो सकते हैं।

तिथियां फाइबर, पोटेशियम, लोहा और पौधों के यौगिकों में उच्च होती हैं। तीसरे तिमाही में नियमित रूप से खपत से गर्भाशय ग्रीवा फैलाव की सुविधा मिल सकती है और श्रम को प्रेरित करने की आवश्यकता कम हो सकती है (58, 59)।

हालांकि, सूखे फल में उच्च मात्रा में प्राकृतिक चीनी शामिल है शक्कर वाली किस्मों से बचने के लिए सुनिश्चित करें, जिसमें अधिक चीनी होते हैं

हालांकि सूखे फल कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि करने में मदद कर सकता है, आम तौर पर यह एक समय में एक से अधिक सेवारत उपभोग करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

नीचे की रेखा: सूखे फल गर्भवती महिलाओं के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि वे छोटे और पोषक तत्व-घने होते हैं। बस अपने हिस्से को सीमित करें और शर्करा वाले किस्मों से बचें।

13। जल < गर्भावस्था के दौरान, रक्त की मात्रा 1 तक बढ़ जाती है। 5 लीटर। इसलिए, ठीक से हाइड्रेटेड (60) रहने के लिए महत्वपूर्ण है।

भ्रूण को आमतौर पर सभी की जरूरत होती है, लेकिन अगर आप अपने पानी का सेवन नहीं देखते हैं, तो आप निर्जलित हो सकते हैं।

हल्के निर्जलीकरण के लक्षणों में सिरदर्द, चिंता, थकान, बुरे मूड और कम स्मृति (61, 62, 63) शामिल हैं।

इसके अलावा, पानी का सेवन बढ़ाने से कब्ज को राहत देने और मूत्र पथ के संक्रमण के जोखिम को कम करने में सहायता मिल सकती है, जो गर्भावस्था के दौरान आम है (64, 65)।

सामान्य दिशानिर्देशों में प्रति दिन 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन वास्तव में जिस व्यक्ति की ज़रूरत होती है, वह अलग-अलग होती है।

एक अनुमान के अनुसार, आपको प्रत्येक दिन लगभग 1-2 लीटर पीने चाहिए। बस ध्यान रखें कि आप अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों जैसे कि फल, सब्जियां, कॉफी और चाय जैसे पानी भी पा सकते हैं

अंगूठे का एक नियम के रूप में, आपको प्यास होने पर हमेशा पानी पीना चाहिए, और जब तक आप अपनी प्यास बुझा नहीं लेते तब तक पीने चाहिए।

निचला रेखा:

गर्भावस्था के दौरान रक्त की मात्रा में वृद्धि के कारण पेयजल महत्वपूर्ण है पर्याप्त जलयोजन भी कब्ज और मूत्र पथ के संक्रमण को रोकने में मदद कर सकता है। होम संदेश ले लो

गर्भावस्था के दौरान आप जो भोजन करते हैं वह आपकी ऊर्जा और भलाई को प्रभावित करता है।

यह आपके बच्चे के स्वास्थ्य और विकास को सीधे प्रभावित कर सकता है

चूंकि कैलोरी और पोषक तत्व की जरूरतें बढ़ जाती हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप पोषक तत्व-घने, स्वस्थ भोजन

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाना सामान्य है, लेकिन इसे स्वस्थ तरीके से हासिल करना महत्वपूर्ण है गर्भावस्था के बाद यह आपको, आपके बच्चे और आपके स्वास्थ्य से लाभ लेता है

यह सूची स्वस्थ, अच्छी तरह से पोषित गर्भावस्था की ओर एक अच्छी शुरुआत होनी चाहिए