27 खाद्य पदार्थ जो आपको अधिक ऊर्जा दे सकते हैं
विषयसूची:
- 1 केले <99 9> केले ऊर्जा के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक हो सकता है। वे कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम और विटामिन बी 6 का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो सभी आपके शरीर (1, 2) में ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
- सैल्मन और ट्यूना जैसी फैटी मछली प्रोटीन, फैटी एसिड और बी विटामिन के अच्छे स्रोत हैं, जिससे उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए बहुत से खाद्य पदार्थ मिलते हैं।
- ब्राउन चावल एक बहुत पौष्टिक भोजन है सफेद चावल के विपरीत, फाइबर, विटामिन और खनिजों के रूप में इसे कम प्रोसेस किया जाता है और अधिक पोषण मूल्य को बरकरार रखा जाता है।
- स्वादिष्ट होने के अलावा, मीठे आलू एक अतिरिक्त बढ़ावा देने की तलाश करने वालों के लिए ऊर्जा का पौष्टिक स्रोत हैं।
- कॉफी वह पहला खाना हो सकता है जिसे आप लगता है कि आप ऊर्जा को बढ़ावा देने के दौरान उपभोग करेंगे।
- अंडे न केवल बहुत संतोषजनक भोजन हैं, लेकिन वे अपने दिन को ईंधन देने के लिए ऊर्जा भी प्रदान कर सकते हैं।
- सेब दुनिया में सबसे लोकप्रिय फलों में से एक है, और कार्ड्स और फाइबर का अच्छा स्रोत है।
- जीवन के लिए पानी आवश्यक है यह आपके शरीर के वजन का 60% तक का प्रतिनिधित्व करता है और ऊर्जा उत्पादन (26) सहित कई सेलुलर फ़ंक्शंस में शामिल है।
- डार्क चॉकलेट में नियमित या दूध चॉकलेट से अधिक कोको सामग्री होती है
- येर्बा मैट एक पेड़ है जिसे पौधों के सूखे पत्तों से दक्षिण अमेरिका में बनाया जाता है। यह कई स्वास्थ्य लाभ (34) के लिए दिखाया गया है।
- अपने कई लाभों के कारण सदियों से चीनी दवा में गोजी जामुन का इस्तेमाल किया गया है
- Quinoa इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए एक बीज लोकप्रिय है
- दलिया एक पूरे अनाज अनाज है जो आपको दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
- दही आपके दिन को इंधन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है।
- Hummus चना, तिल के बीज पेस्ट, तेल और नींबू के साथ किया जाता है इन सामग्रियों के संयोजन में ऊर्जा का स्रोत अच्छा होता है (53)।
- एडमैम एक आसान और संतोषजनक पिक-मी-अप स्नैक हो सकता है।
- प्रोटीन का एक महान और सस्ता स्रोत होने के अलावा, दाल पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है और ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने में मदद करता है।
- Avocados को अपने सभी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों के कारण सुपरफ़ूड माना जाता है
- संतरे अपने उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं एक ऑरेंज विटामिन सी (66) के लिए आरडीआई का ज्यादा से ज्यादा 106% प्रदान कर सकता है।
- स्ट्रॉबेरी एक और अच्छा ऊर्जा-बढ़ाने वाला फल है
- बीज, जैसे चिया बीज, फ्लेक्ससेड्स और कद्दू के बीज, आपकी ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं।
- बीन्स पोषक तत्वों में समृद्ध हैं और प्राकृतिक ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है
- हरी चाय स्वास्थ्य लाभ की अपनी लंबी सूची के लिए प्रसिद्ध है
- पागल ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए पोषक तत्वों के साथ पैक किया जा सकता है।
- पॉपकॉर्न एक उत्कृष्ट कम कैलोरी, उत्साही नाश्ता हो सकता है।
- पालक और काली जैसे पत्तेदार हरी सब्जियां, पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं जो ऊर्जा को बढ़ावा देती हैं।
- बीट्स ने हाल ही में ऊर्जा और सहनशक्ति में सुधार की उनकी क्षमता के कारण लोकप्रियता हासिल की है
- बहुत अधिक खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं
दिन के दौरान कुछ लोगों को थका हुआ या किसी बिंदु पर रन-डाउन लगता है। ऊर्जा की कमी आपके दैनिक कार्यों को प्रभावित कर सकती है और आपको कम उत्पादक बना सकती है।
तथ्य यह है कि आप खाने के प्रकार और मात्रा दिन के दौरान अपने ऊर्जा के स्तर को निर्धारित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
हालांकि सभी खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जा देते हैं, कुछ खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और पूरे दिन आपके सतर्कता और ध्यान को बनाए रखने में सहायता कर सकते हैं।
यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए सिद्ध हुई हैं:
1 केले <99 9> केले ऊर्जा के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक हो सकता है। वे कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम और विटामिन बी 6 का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो सभी आपके शरीर (1, 2) में ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
2। फैटी मछली
सैल्मन और ट्यूना जैसी फैटी मछली प्रोटीन, फैटी एसिड और बी विटामिन के अच्छे स्रोत हैं, जिससे उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए बहुत से खाद्य पदार्थ मिलते हैं।
सैल्मन या ट्यूना की सेवा आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन बी 12 (3, 4) की सिफारिश की दैनिक मात्रा प्रदान करती है।
वास्तव में, कुछ अध्ययनों ने निर्धारित किया है कि ओमेगा -3 की खुराक लेने से थकान कम हो सकती है, खासकर कैंसर रोगियों में और कैंसर से उबरने वाले (6, 7)।
इसके अलावा, विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने के लिए फोलिक एसिड के साथ मिलकर काम करता है और शरीर में लोहे का काम बेहतर बना देता है। रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं और लोहे का इष्टतम स्तर थकान को कम कर सकता है और ऊर्जा बढ़ा सकता है (8)।
3। ब्राउन राइस
ब्राउन चावल एक बहुत पौष्टिक भोजन है सफेद चावल के विपरीत, फाइबर, विटामिन और खनिजों के रूप में इसे कम प्रोसेस किया जाता है और अधिक पोषण मूल्य को बरकरार रखा जाता है।
पकाया ब्राउन चावल का एक कप (1 9 5 ग्राम) 3. इसमें 5 ग्राम फाइबर और मैग्नीज के करीब 88% आरडीआई प्रदान करता है, जो आपके एंजाइमों को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को ऊर्जा (9, 10) उत्पन्न करने में मदद करता है ।
इसके अतिरिक्त, इसकी फाइबर सामग्री के कारण, भूरे रंग के चावल में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है इसलिए, यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है और पूरे दिन (11) में स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में आपकी मदद करता है।
4। मीठे आलू
स्वादिष्ट होने के अलावा, मीठे आलू एक अतिरिक्त बढ़ावा देने की तलाश करने वालों के लिए ऊर्जा का पौष्टिक स्रोत हैं।
एक मध्यम आकार के मीठे आलू 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक बढ़ा सकते हैं, 3. फाइबर की 8 ग्राम, मैंगनीज़ के लिए 28% आरडीआई और विटामिन ए (12) के लिए 43% आरडीआई का एक बड़ा तिपहिया है।
मीठे आलू के फाइबर सामग्री और जटिल कार्बल्स के लिए धन्यवाद, आपका शरीर धीमी गति से उन्हें गहराता है, जो आपको ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है (13)।
मीठे आलू भी मैंगनीज का एक बड़ा स्रोत है, जो ऊर्जा पैदा करने के लिए पोषक तत्वों के टूटने में मदद करता है (10)।
5। कॉफी
कॉफी वह पहला खाना हो सकता है जिसे आप लगता है कि आप ऊर्जा को बढ़ावा देने के दौरान उपभोग करेंगे।
यह कैफीन में समृद्ध है यह यौगिक जल्दी से आपके खून से आपके मस्तिष्क तक जा सकता है और एडीनोसाइन की गतिविधि को रोकता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (14) को जोड़ता है।
परिणामस्वरूप, एपिनेफ्रीन का उत्पादन बढ़ता है। यह हार्मोन शरीर और मस्तिष्क को उत्तेजित करता है (15)।
हालांकि कॉफी केवल प्रति कप दो कैलोरी प्रदान करता है, उसके शरीर पर उत्तेजक प्रभाव आपको सतर्क महसूस कर सकता है और ध्यान केंद्रित कर सकता है (16)।
6। अंडे
अंडे न केवल बहुत संतोषजनक भोजन हैं, लेकिन वे अपने दिन को ईंधन देने के लिए ऊर्जा भी प्रदान कर सकते हैं।
अंडे प्रोटीन से भरे हुए हैं, जो आपको ऊर्जा का स्थिर और निरंतर स्रोत प्रदान कर सकते हैं क्योंकि यह पचाने के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन में स्पाइक पैदा नहीं करता है (17)।
इसके अतिरिक्त, अंडे में लियूसीन सबसे प्रचुर मात्रा में एमिनो एसिड है, और कई तरीकों (18) में ऊर्जा उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए जाना जाता है।
लेउसीन कोशिकाओं को अधिक रक्त में शर्करा में लेने में मदद कर सकता है, कोशिकाओं में ऊर्जा का उत्पादन उत्तेजित करता है और ऊर्जा पैदा करने के लिए वसा के टूटने को बढ़ाता है (1 9)।
इसके अलावा, अंडे बी विटामिन में समृद्ध हैं इन विटामिनों की मदद से एंजाइम ऊर्जा (18, 20, 21) के लिए भोजन को तोड़ने की प्रक्रिया में अपनी भूमिका निभाते हैं।
7। एपल्स
सेब दुनिया में सबसे लोकप्रिय फलों में से एक है, और कार्ड्स और फाइबर का अच्छा स्रोत है।
एक मध्यम आकार के सेब (185 ग्राम) में लगभग 25 ग्राम कार्बल्स, 1 9 ग्राम चीनी और 4 ग्राम फाइबर (22) शामिल हैं।
प्राकृतिक शर्करा और फाइबर की उनकी समृद्ध सामग्री के कारण, सेब एक धीमी और निरंतर ऊर्जा रिलीज (23) प्रदान कर सकती है।
इसके अलावा, सेब के पास एक उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री है अनुसंधान ने दिखाया है कि एंटीऑक्सिडेंट कार्बोहाइड्रेट की पाचन को धीमा कर सकते हैं, इसलिए वे समय की अधिक विस्तारित अवधि (24) से अधिक ऊर्जा छोड़ देते हैं।
अंत में, यह सेब पूरी तरह से खाने की सिफारिश की है रस और शुद्धियों, जिसमें से फाइबर को हटा दिया जाता है, तेजी से पीते हैं और केवल आपको जल्दी से पचाने वाली ऊर्जा (25) के साथ प्रदान कर सकते हैं।
8। पानी
जीवन के लिए पानी आवश्यक है यह आपके शरीर के वजन का 60% तक का प्रतिनिधित्व करता है और ऊर्जा उत्पादन (26) सहित कई सेलुलर फ़ंक्शंस में शामिल है।
पर्याप्त पानी नहीं पीने से निर्जलीकरण हो सकता है, जो शरीर के कार्यों को धीमा कर सकता है, जिससे आपको सुस्त और थका हुआ महसूस हो रहा है (26, 27)।
पीने का पानी आपको ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है और थकान की भावनाओं से लड़ने में मदद करता है (26)
अगर आप प्यास न हों तो भी आप पानी पीने से निर्जलीकरण से बच सकते हैं पूरे दिन पूरे दिन पानी पीने की कोशिश करें
9। डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट में नियमित या दूध चॉकलेट से अधिक कोको सामग्री होती है
कोको में एंटीऑक्सीडेंट कई स्वास्थ्य लाभ दिखाए गए हैं, जैसे पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह बढ़ाना (28)।
यह प्रभाव मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऑक्सीजन के वितरण में मदद करता है, जो उनके कार्य को सुधारता है।व्यायाम के दौरान यह विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है (29, 30, 31)।
इसके अतिरिक्त, कोको में एंटीऑक्सिडेंट द्वारा निर्मित रक्त प्रवाह की वृद्धि मानसिक थकान को कम करने और मूड को सुधारने में सहायक हो सकती है (32)।
डार्क चॉकलेट में उत्तेजक यौगिक भी शामिल हैं जैसे कि थोबोमाइन और कैफीन, जो मानसिक ऊर्जा और मूड बढ़ाने के लिए दिखाया गया है (33)।
10। येर्बा माटे
येर्बा मैट एक पेड़ है जिसे पौधों के सूखे पत्तों से दक्षिण अमेरिका में बनाया जाता है। यह कई स्वास्थ्य लाभ (34) के लिए दिखाया गया है।
येर्बा मटे में एंटीऑक्सिडेंट्स और कैफीन होते हैं एक नियमित 8 औंस कप 85 मिलीग्राम कैफीन की पेशकश कर सकता है, जो एक छोटी सी कप कॉफी (34) में समान है।
येर्बा मैट में कैफीन हार्मोन एपिनेफ्रिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जिससे ऊर्जा बढ़ जाती है। हालांकि, अन्य उत्तेजक के विपरीत, यर्बा मैट रक्तचाप या दिल की दर (35) को प्रभावित नहीं करता है।
पशु और मानव अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि येर्बा मैट मानसिक फोकस, मेमोरी, मूड और यहां तक कि शारीरिक गतिविधि (36, 37, 38) बढ़ सकता है।
11। Goji जामुन
अपने कई लाभों के कारण सदियों से चीनी दवा में गोजी जामुन का इस्तेमाल किया गया है
एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जा रहा है इसके अलावा, यह फल फाइबर (39, 40) का अच्छा स्रोत माना जाता है।
अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि goji बेरी का रस एंटीऑक्सीडेंट संरक्षण, मानसिक प्रदर्शन और सतर्कता के साथ सहायता कर सकता है, और थकान (41, 42, 43) की भावनाओं को कम करने में सहायता करता है।
अतिरिक्त, goji बेरीज फाइबर में समृद्ध हैं एक औंस की सेवा (28 ग्राम) 2 ग्राम फाइबर प्रदान करता है इससे पाचन धीमा हो सकता है और धीरे-धीरे ऊर्जा जारी होती है (13, 3 9)।
गोजी जामुन दही, चिकन, पके हुए माल और सॉस में मसाले का आनंद लेना आसान है। या आप बस उन्हें कच्चे खा सकते हैं।
12। Quinoa
Quinoa इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए एक बीज लोकप्रिय है
क्विनो का एक कप कार्बल्स के 39 ग्राम, 5 ग्राम आहार फाइबर, 8 ग्राम प्रोटीन और एक महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन और खनिज (44) प्रदान करता है।
हालांकि यह सुपरफ़ूड कार्बोहाइड्रेट में उच्च है, इसकी एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, जो इंगित करता है कि इसकी कार्बल्स धीरे धीरे समाहित होती हैं और निरंतर ऊर्जा रिलीज (45, 46) प्रदान कर सकती हैं।
इसके अतिरिक्त, क्विनोआ मैंगनीज, मैग्नीशियम और फोलेट के लिए आरडीआई के 20% से अधिक प्रदान करता है। इन सभी पोषक तत्वों का उपयोग ऊर्जा (10, 47, 48) के उत्पादन में एंजाइम द्वारा किया जाता है।
13। दलिया
दलिया एक पूरे अनाज अनाज है जो आपको दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
इसमें बीटा ग्लुकेन, एक घुलनशील फाइबर होता है जो पानी के साथ मिलाकर एक मोटी जेल बनाता है। पाचन तंत्र में इस जेल की मौजूदगी में पेट खाली करने और रक्त में ग्लूकोज का अवशोषण (49, 50) विलंब होता है।
इसके अलावा, जई विटामिन और खनिजों में समृद्ध है जो ऊर्जा उत्पादन प्रक्रिया को मदद करते हैं। इनमें बी विटामिन, लोहा और मैंगनीज (10, 20, 49) शामिल हैं।
इन सभी पोषक तत्वों का संयोजन ओटीमिल निरंतर ऊर्जा रिलीज के लिए एक सही भोजन बनाती है
14। दही
दही आपके दिन को इंधन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है।
दही में कार्बल्स मुख्य रूप से साधारण शर्करा के रूप में होते हैं, जैसे लैक्टोज और गैलेक्टोज जब टूटा हुआ है, तो ये शक्कर तैयार-से-उपयोग ऊर्जा (51) प्रदान कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, दही प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है, जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करने में मदद करता है, जिससे रक्त में शर्करा की मात्रा में गिरावट (52) बढ़ जाती है।
इसके अलावा, दही में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 2 और बी 12 है, जो सेलुलर फ़ंक्शंस में शामिल हैं। वे अणु एटीपी के गठन में सहायता करते हैं, जो आपकी कोशिका ईंधन (20, 51) के लिए उपयोग करती हैं।
15। Hummus
Hummus चना, तिल के बीज पेस्ट, तेल और नींबू के साथ किया जाता है इन सामग्रियों के संयोजन में ऊर्जा का स्रोत अच्छा होता है (53)।
हुमस में काट जटिल कार्ड्स और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है जो शरीर स्थिर ऊर्जा (13, 54) का उपयोग करता है।
इसके अतिरिक्त, तिल के पेस्ट और तेल में हुमस में स्वस्थ वसा होता है। इन अवयवों को कार्बोज़ का अवशोषण धीमा करने में भी सहायक होते हैं, जो आपको रक्त शर्करा के स्पाइक्स (55, 56) से बचने में मदद करता है।
आप ह्यूमस को सब्जियों के लिए डुबकी या सैंडविच या सलाद जैसे अन्य व्यंजनों के साथ संयोजन में आनंद ले सकते हैं
16। एडममेम
एडमैम एक आसान और संतोषजनक पिक-मी-अप स्नैक हो सकता है।
यह कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है, लेकिन प्रोटीन, कार्ड्स और फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करता है सिर्फ एक कप एडैमेम 17 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्बल्स और 8 ग्राम फाइबर (57) तक पैक कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, इसमें उच्च मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं जो कि विभिन्न तरीकों से ऊर्जा को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। एडमैक का एक कप मैगनीज के लिए आरडीआई का 79% और फोलिक एसिड (57) के लिए आरडीआई का 121% प्रदान करता है।
फोलिक एसिड ऊर्जा को बढ़ावा देने और थकान और एनीमिया से लड़ने के लिए लोहे के साथ काम करता है, जबकि मैंगनीज कार्बल्स और प्रोटीन (10, 58) के टूटने से ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है।
अंत में, एडैममेम में बहुत मात्रा में मोलिब्डेनम होता है, जो एंजाइम के लिए उत्तेजना के रूप में काम करता है और ऊर्जा के लिए पोषक तत्वों के टूटने में सहायता करता है (59)।
17। दाल
प्रोटीन का एक महान और सस्ता स्रोत होने के अलावा, दाल पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है और ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने में मदद करता है।
मसूर दालियां हैं जो कार्बल्स और फाइबर में समृद्ध हैं। पका हुआ दाल का एक कप 40 ग्राम कार्बल्स और लगभग 16 ग्राम फाइबर (60) प्रदान करता है।
दाल में फाइबर धीमी पेट कम करने और रक्त शर्करा के स्तर में अधिक नियंत्रित वृद्धि को बढ़ावा देता है। इसलिए, आप उन्हें खाने के बाद ही आपको अधिक समय तक महसूस नहीं करेंगे, लेकिन आप स्थिर ऊर्जा स्तर की अपेक्षा भी कर सकते हैं (61)।
इसके अतिरिक्त, मसूर अपने फोलेट, मैंगनीज, जस्ता और लोहे के भंडारों को भरकर आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है। ये पोषक कोशिकाओं में ऊर्जा के प्रभावी उत्पादन और ऊर्जा (10, 58, 62, 63) के रिलीज के लिए पोषक तत्वों के टूटने में सहायता करते हैं।
18। Avocados
Avocados को अपने सभी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों के कारण सुपरफ़ूड माना जाता है
उदाहरण के लिए, वे स्वस्थ वसा और फाइबर में अमीर हैं। एवोकाडेस में स्वस्थ वसा के बारे में 84% मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (64) से आते हैं।
ये स्वस्थ वसा इष्टतम रक्त में वसा के स्तर को बढ़ावा देने और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए दिखाए गए हैं। उन्हें शरीर में भी संग्रहीत किया जा सकता है और ऊर्जा स्रोत (64, 55) के रूप में उपयोग किया जाता है।
इसके अतिरिक्त, एवोकाडो में फाइबर अपने कार्बोहाइड्रेट सामग्री का 80% हिस्सा है, जो स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद कर सकता है (64)।
इसके अलावा, एवोकादॉ बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है, जो कि आपके कोशिकाओं में मिटोकोंड्रिया के इष्टतम समारोह के लिए जरूरी है, जहां सेल्यूलर ऊर्जा का उत्पादन होता है (20, 65)।
19। संतरे
संतरे अपने उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं एक ऑरेंज विटामिन सी (66) के लिए आरडीआई का ज्यादा से ज्यादा 106% प्रदान कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, संतरे में एंटीऑक्सीडेंट यौगिक होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं (67)।
अनुसंधान ने दिखाया है कि ऑक्सीडेटिव तनाव थकान की भावना को बढ़ा सकता है इसलिए, नारंगी में यौगिकों द्वारा प्रदान एंटीऑक्सीडेंट संरक्षण कम थकान (67, 68) में मदद करने में सक्षम हो सकता है।
वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि 13 महिलाएं जिन्होंने 17 औंस (500 मिलीलीटर) संतरे का रस का सेवन किया और एक महीने की एरोबिक प्रशिक्षण तीन हफ्ते में तीन बार किया, मांसपेशियों में थकान और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार (69)।
20। स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी एक और अच्छा ऊर्जा-बढ़ाने वाला फल है
वे आपको कार्ब, फाइबर और शर्करा प्रदान कर सकते हैं जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। एक कप स्ट्रॉबेरी 12 ग्राम कार्बोन्स, 3 ग्राम फाइबर और 7 ग्राम चीनी (70) प्रदान करता है।
इसके अतिरिक्त, यह वही भाग आपको विटामिन सी (70) के लिए आरडीआई का 14 9% देगा।
शरीर में लड़ने की सूजन की सहायता के अलावा, स्ट्रॉबेरी में एंटीऑक्सिडेंट्स थकान से लड़ने और आपको ऊर्जा दे सकते हैं (68, 71, 72)।
आप कई व्यंजनों में स्ट्रॉबेरी को शामिल कर सकते हैं, और उन्हें सैंडविच, परफाईट्स या सलाद में इस्तेमाल कर सकते हैं।
21। बीज
बीज, जैसे चिया बीज, फ्लेक्ससेड्स और कद्दू के बीज, आपकी ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं।
ये बीज आमतौर पर पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड के निम्न स्तर की वृद्धि हुई सूजन और थकान से जुड़ी हुई है (6, 73, 74)।
फैटी एसिड भी संग्रहीत ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है और आपकी कोशिकाओं को ठीक से कार्य करने में मदद करता है (55, 75)।
इसके अलावा, बीज फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है बीज में फाइबर पोषक तत्वों की धीमी पाचन में योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा की निरंतर, निरंतर जारी (76, 77, 78)
22। सेम
बीन्स पोषक तत्वों में समृद्ध हैं और प्राकृतिक ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है
हालांकि सब्जियों के कई प्रकार के बीन्स हैं, हालांकि, उनके पोषक तत्वों की प्रोफाइल बहुत समान है। वे कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं (79)।
बीन्स धीरे-धीरे पच जाता है, जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और आपको स्थिर ऊर्जा देता है इसके अतिरिक्त, सेम में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कि सूजन से लड़ने और ऊर्जा को बढ़ावा देने में सहायता कर सकते हैं (80)।
काले सेम और काले आंखों के मटर सबसे प्रसिद्ध प्रकार के बीन्स में से हैं ये बीन्स फोलिक एसिड, लोहा, मैंगनीज और मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं, जो ऊर्जा उत्पादन में शामिल हैं और शरीर में हर कोशिका को ऊर्जा की आपूर्ति (81, 82) के साथ मदद करते हैं।
23। ग्रीन टी
हरी चाय स्वास्थ्य लाभ की अपनी लंबी सूची के लिए प्रसिद्ध है
इसमें एंटीऑक्सिडेंट शक्तिशाली होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन (83, 84) को रोकने में मदद कर सकते हैं।
कॉफी के समान, हरी चाय में कैफीन होता है, जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है हालांकि, हरी चाय में एल-थेनाइन (83, 85) नामक यौगिक भी शामिल है।
एल-थेनाइन कैफीन के प्रभावों को धीमा कर सकता है, जैसे कि चिंता और घबड़ाहट, और इससे ऊर्जा का सुदृढ़ विकास होता है अनुसंधान ने दिखाया है कि हरी चाय में कैफीन और एल-थेनाइन का संयोजन फोकस, सतर्कता और मानसिक एकाग्रता (83, 86, 87) को बढ़ा सकता है।
इसके अलावा, हरी चाय शारीरिक गतिविधि के लिए एक अच्छा ऊर्जा बूस्टर हो सकता है क्योंकि यह वसा के टूटने और हार्मोन नॉरपेनेफ्रिन (88, 89) की रिहाई के कारण थकान को कम कर सकता है।
24। पागल
पागल ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए पोषक तत्वों के साथ पैक किया जा सकता है।
बादाम, अखरोट और काजू जैसे पागल अपने उच्च कैलोरी और प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, कार्ड्स और स्वस्थ वसा के लिए जाना जाता है। ये पोषक तत्व दिन के दौरान ऊर्जा की धीमी गति से रिलीज प्रदान कर सकते हैं (90)।
ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड में एंटीऑक्सिडेंट भी हैं, जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और सूजन और एंटीऑक्सिडेंट संरक्षण (6, 91, 92) के साथ मदद कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, इन पागलियां स्थिर और निरंतर ऊर्जा वृद्धि (93) के लिए अच्छी मात्रा में कार्ड्स और फाइबर प्रदान करती हैं।
पागल में अन्य विटामिन और खनिज होते हैं, जैसे कि मैंगनीज, लोहा, बी विटामिन और विटामिन ई। ये ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाने और थकान को कम करने में मदद कर सकते हैं (8, 10, 20, 94)।
25। पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न एक उत्कृष्ट कम कैलोरी, उत्साही नाश्ता हो सकता है।
यह कारबक्स और फाइबर में उच्च है, जो इसे बहुत संतोषजनक बना सकता है और ऊर्जा-बढ़ते स्नैक (95) के लिए एक अच्छा विकल्प है।
एयर-पॉप वाले पॉपकॉर्न की 100 ग्राम की सेवा में 78 ग्राम कार्बल्स और 15 ग्राम फाइबर फैले हुए हैं, जो कि उच्चतम फाइबर खाद्य पदार्थों में से एक में पॉपकॉर्न बनाता है। इसलिए, यह ऊर्जा की एक स्थिर रिलीज प्रदान कर सकता है (96)।
पॉपकॉर्न एक स्वस्थ भोजन हो सकता है जब यह वायु-पॉप खाना पकाने विधि का उपयोग करके पौष्टिक तत्वों के साथ पकाया जाता है
26। पत्तेदार ग्रीन सब्जियां
पालक और काली जैसे पत्तेदार हरी सब्जियां, पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं जो ऊर्जा को बढ़ावा देती हैं।
वे लोहे, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और विटामिन ए, सी, ई और केए में अधिक हैं। इसके अतिरिक्त, वे फोलिक एसिड, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हैं जो कि स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं (97)।
थकान लोहे की कमी (8) के सबसे आम लक्षणों में से एक है।
पालक और काली जैसे पत्तेदार हरी सब्जियां शरीर में लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए अपने शरीर के भंडार, और विटामिन सी की भरपाई करने के लिए लोहे के उत्कृष्ट स्रोत हैं (98)।
लौह आपके कोशिकाओं को ऑक्सीजन के कुशल वितरण के लिए लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाता है, जो थकान से लड़ने के लिए जाना जाता है (8)।
इसके अलावा, पत्तेदार हरी सब्जियां नाइट्रिक ऑक्साइड के गठन में भी वृद्धि कर सकती हैं, जिससे रक्त वाहिकाओं को शरीर (99, 100) के माध्यम से बेहतर रक्त प्रवाह बढ़ने में मदद मिलती है।
27। बीट्स
बीट्स ने हाल ही में ऊर्जा और सहनशक्ति में सुधार की उनकी क्षमता के कारण लोकप्रियता हासिल की है
अध्ययनों से पता चला है कि बीट्रोट अपनी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री और स्वाभाविक रूप से होने वाले नाइट्रेट (100, 101) के कारण रक्त के प्रवाह में सुधार करने में सक्षम हो सकता है।
पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ, नाइट्रेट्स यौगिक हैं जो कि नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ाने और पूरे शरीर में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिससे ऊतकों को अधिक ऑक्सीजन डिलीवरी की अनुमति मिलती है। इसमें ऊर्जा स्तर में वृद्धि करने की क्षमता है, खासकर एथलेटिक प्रदर्शन (100) के लिए।
अतिरिक्त रूप से, बीन्स को निरंतर ऊर्जा बढ़ाने के लिए कार्ड्स, फाइबर और चीनी के साथ पैक किया जाता है।
बीट्स का एक कप (136 ग्राम) 3. 9 ग्राम फाइबर और 9.2 ग्राम प्राकृतिक शर्करा (102)
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बहुत अधिक खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं
ऊर्जा की धीमी रिहाई के लिए वे आसानी से उपलब्ध ऊर्जा, या फाइबर और प्रोटीन के लिए कार्ड्स से भरे हैं या नहीं, ये खाद्य आपकी शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकते हैं
इसके अतिरिक्त, इनमें से कई खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट सहित अन्य पोषक तत्वों की महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है।
इन सभी यौगिकों को आपके कोशिकाओं के भीतर ऊर्जा के उत्पादन में शामिल किया गया है, और वे सभी कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं
यदि आप अधिक ऊर्जा चाहते हैं, तो इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है
