पैर फैले: लचीलापन में सुधार

सिंहावलोकन> 999> अपनी व्यायाम की अवधि के रूप में अपनी मांसपेशियों को गर्म करने का यह एक अच्छा विचार है मांसपेशियों जो ठीक से गर्म नहीं होते हैं वे चोटों के उच्च जोखिम पर हैं यह आसानी से एक प्रकाश, सक्रिय वार्मअप जैसे गतिशील खींच या जॉगिंग के साथ पूरा किया जा सकता है।

हालांकि पेशेवरों ने असहमत करते हुए कि क्या कसरत से पहले या बाद में फैले जाने के लिए बेहतर है, ज्यादातर डॉक्टर एक व्यायाम के भाग के रूप में खींचने की सलाह देते हैं, खासकर यदि आप चल रहे या बाइकिंग जैसी गतिविधियां कर रहे हैं

लचीलापन रातोंरात नहीं होता, फिर भी कुछ लोग दूसरों की तुलना में स्वाभाविक रूप से कम लचीले होते हैं, इसलिए इसे संयुक्त गतिशीलता में सुधार के लिए नियमित रूप से खींचने के कुछ सप्ताह लग सकते हैं। रिकवरी फिटनेस के संस्थापक कैरोल माइकल्स को कैंसर व्यायाम प्रशिक्षण संस्थान, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रमाणित किया गया है और एसीएसएम और आईडिया का सदस्य है।

यहां चार पैर फैले हुए हैं जिससे वह लचीलेपन में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने की सलाह देते हैं। प्रत्येक खंड को करीब 30 सेकंड तक पकड़ने का प्रयास करें।

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ट्रैक्टर खंड

ट्रैक्टर खिंचाव

क्वैड्रिसेप्स, या कम के लिए क्वाड्ड्स, आपकी जांघ के सामने पेशी समूह है। आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जब आप चलते हैं, चलाते हैं, या फेफड़े करते हैं

अपने क्वाडों को फैलाने के लिए:

दीवार पर अपने पक्ष के साथ खड़े होकर, शेष राशि के लिए दीवार पर एक हाथ रखकर।

1. अपने बाहर के पैर को अपने बाहर हाथ से पकड़ कर पैर को अपने पीछे की ओर उठाएं, अपनी जांघों और घुटनों को एक साथ रख दें।
2. आपको जांघ के मोर्चे पर उदार खिंचाव के लिए कोमल होना चाहिए।
3. विश्राम साँस लेने के एक चक्र के लिए पकड़ो, फिर दूसरे पैर के लिए भी यही करें
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हथौड़ा / बछड़ा खिंचाव

हथौड़ा / बछड़ा खिंचाव

हैमस्ट्रिंग आपके ऊपरी पैर के पीछे की मांसपेशियां हैं, जो जांघ से घुटने तक चलती है। वे आपको अपने घुटने को मोड़ने और आपकी कूल्हे को ले जाने में मदद करते हैं। ये मांसपेशियों का इस्तेमाल तब किया जाता है जब आप खेल खेल रहे हों या चल रहे हो

आपकी बछड़ा की मांसपेशियां आपके निचले पैर के पीछे हैं वे चलने, दौड़ने या कूदने जैसी गतिविधियों के दौरान आपकी एड़ी को स्थानांतरित करने में सहायता करते हैं।

दोनों मांसपेशी समूहों को एक साथ खींचें:

आप के सामने अपना सही पैर रखें

1. अपने धड़ को आगे बढ़ाए हुए दाहिने पैर की तरफ झुकने के लिए कमर पर काज रखो, और अपने सहायक घुटने को मोड़ो।
2. धीरे-धीरे अपने दाएं टखने को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर की उंगलियों को आपके शरीर की ओर खींच रहे हों
3. विश्राम साँस लेने के चक्र के लिए पकड़ो और फिर बाएं पैर के साथ दोहराएं।
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आंतरिक जांघ खिंचाव

आंतरिक जांघ खिंचाव

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को आपकी कूल्हे और घुटने के जोड़ों को स्थिर करने में मदद मिलती है। व्यायाम करता है कि आंतरिक जांघों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जो अक्सर टोन के लिए अनुशंसित होते हैं और पैरों को मजबूत करते हैं।

अपनी आंतरिक जांघों को फैलाने के लिए:

एक बहुत व्यापक रुख के साथ खड़े हो जाओ।

1. जब आप अपने बायीं ओर जांघ में एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने पूरे शरीर को सही स्थानांतरित करने के बाद अपने दाहिनी घुटने को मोड़ें।
2. विश्राम साँस लेने के चक्र के लिए पकड़ो, फिर अपना वजन दूसरी तरफ पाएं और बाएं पैर के साथ दोहराएं
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सुपिन पैर फैलाव

सुपिन पैर फैलाव

यह खंड आपके निचले हिस्से, भग्न, बछड़ा, और टखने का काम करता है। इन सभी क्षेत्रों का उपयोग आपकी दैनिक गतिविधियों में किया जाता है, और चलने या बाइकिंग करते समय

इस खंड को करने के लिए:

अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना और फर्श पर अपने पैर फ्लैट

1. एक घुटने मोड़ो और उसे अपने शरीर में गले लगाओ
2. धीरे-धीरे उस पैर को छत की तरफ खींचा, इसे सीधे और इसे धड़ की तरफ खींच कर जब तक पैर के पीछे तनाव महसूस होता है।
3. पैर 3 बार पैर फ्लेक्स करें और प्रत्येक दिशा में 3 टखने वाले मंडल करें।
4. पैर को कम करें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
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टेकअवे

टेकअवे

इन सभी चार हिस्सों से आपको चोट लगने से बचने में मदद मिल सकती है यदि आप एक धावक हैं या यदि आप कोई भी खेल खेलते हैं जो आपके पैरों का काम करता है उन्हें कसरत से पहले या बाद में, या किसी भी समय अपने पैर की मांसपेशियों को तंग महसूस कर रहे हैं