पीछे के पैल्विक झुकाव: 5 यह सही करने के लिए व्यायाम

पोस्टर पेल्विक झुकाव और आसन

शारीरिक असंतुलन अक्सर आंदोलन की कमी से होते हैं, विशेषकर उन दिनों के लिए जो अधिकांश दिन बैठते हैं आंदोलन की कमी के लिए योगदान देता है:

कमजोर और तंग पैर की मांसपेशियों
श्रोणि की हड्डियों के आसपास छोटा कण्डरा
अनुचित संतुलन
गरीब आसन

इन सभी कारकों में पीछे के पैल्विक झुकाव हो सकता है। यह तब होता है जब आपके ग्लूश अंदर की ओर टक जाता है और ऊपरी शरीर को वापस चक्कर लगाता है।

एक पूर्वकाल श्रोणि झुकाव की तरह, जहां निचले हिस्से के नीचे के किनारे होते हैं, एक पीछे के पैल्विक झुकाव आपके निचले हिस्से पर बहुत तनाव डालता है यह अंततः पूरे शरीर में दर्द का कारण बन सकता है, जिसमें कटिस्नाटिका शामिल है, जो दर्द है जो आपके ग्लुस्ट्स या जांघों में से एक की पीठ नीचे चलाता है।

व्यायाम के साथ एक पीछे पैल्विक झुकाव को सही करना संभव है। अपने आसन को सुधारने के लिए मजबूत पैर और पेट की मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए आप पांच अभ्यास सीख सकते हैं।

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लंगेस

लेग lunges

लूंग्स अपने ग्लुशन, क्वाड और हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं मजबूत पैर की मांसपेशियों को हावी होने से किसी भी एक पेशी को रोकने के द्वारा पीछे के पूर्वकाल लिफ्ट को सही करने में मदद मिल सकती है।

कैसे करें

एक साथ पैरों के साथ खड़े होकर और अपने दाहिने पैर को आपके सामने सामने रखें
90 डिग्री के कोण पर दाहिने पैर को मोड़ो आपके दूसरे घुटने को अपने दाहिने पैर के साथ फर्श को अभी भी 90 डिग्री के कोण पर स्पर्श करना चाहिए। दर्पण आपकी स्थिति की जांच करने में आपकी सहायता कर सकता है। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए अपने दाहिने पैर को पुश करें।
अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ो और फर्श पर अपने दाहिने घुटने को छूने के लिए 90-डिग्री के कोण के रूप में बनाएं।
10-15 lunges के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

सावधानी: अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने झुका नहीं, जो आपके घुटनों को चोट पहुंचा सकती है यदि आपके पास बुरे घुटने हैं, तो आप लंगड़े को छोड़ सकते हैं और अन्य लेग अभ्यासों पर काम कर सकते हैं।

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हम्सस्ट्रींग स्टैंच

स्टैक्टिक हैमस्ट्रिंग स्टैंक

हैमस्ट्रिंग आपके पैरों पर तीन पीठ की मांसपेशियां हैं लंबे समय तक बैठे और खड़े होने से उन्हें तंग आ सकता है, जिससे खराब स्थिति हो सकती है। कमजोर हैमस्ट्रिंग आपके शरीर को एक कम स्थिर स्थिति में भी लाएगी।

कैसे करें

एक कुर्सी के बिना एक हार्ड कुर्सी पर बैठकर, और आपके सामने एक पैर फैलाएं।
नीचे उतारना और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने तक आप थोड़ी सी खिंचाव महसूस करते हैं
10-30 सेकंड के लिए पकड़ो
दूसरी तरफ स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

सावधानी: यदि आप खिंचाव में बहुत दूर जाते हैं तो आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींच सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं यदि एक कुर्सी आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो इस व्यायाम को मंजिल तक ले जाने का प्रयास करें।

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सुपरमैन खंड

इस अभ्यास को" सुपरमैन "कहा जाता है क्योंकि यह उड़ान में सुपर हीरो जैसा दिखता हैयह आपके निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद कर सकता है और आपके श्रोणि से जुड़ा हुआ ग्लूटास मैक्सिमस मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।

कैसे करें

अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलकर और अपने हाथों को अपने सामने बाहर खींचो
फर्श से अपनी छाती को ऊपर उठाएं और उस स्थिति को 30 सेकंड तक पकड़ने का प्रयास करें। फिर कम
इस बीच 3 सेटों के बीच दो-दो ब्रेक के साथ दोहराएं।

सावधानी: यदि आपके पास कोई बुरा बैक है, तो यह व्यायाम छोड़ना सबसे अच्छा है। इस अभ्यास को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए आप फर्श पर तौलिया या चटाई डाल सकते हैं।

लेग उठता है

पैर उठाता है एक सरल अभ्यास है जो आप अपने कोर को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं, जो आपके शरीर को स्ट्रैमर बनाने की क्षमता देता है। आप अपने कोर के निर्माण के लिए पैर के स्थान पर क्रंच का अभ्यास भी कर सकते हैं।

कैसे करें

फर्श पर सीधे अपने पैरों के साथ झूठ बोलना धीरे से अपने पैरों को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कर लें, जब आप अपने निचले हिस्से को मंजिल से ढकने के बिना अनुमति दें।
धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे दबाएं अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में सपाट रखें
अपने पैरों को छोड़कर अपने शरीर के किसी हिस्से को स्थानांतरित करने की कोशिश न करें इस तरह से आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को विकसित करेंगे, क्योंकि आपका पेट सभी काम कर रहा है

चेतावनी: इस अभ्यास को पूरा करते समय थोड़ा जोखिम होता है पैर की तरफ खींचने में मांसपेशियों को खींचने में अधिक मुश्किल है, अन्य उल्टे झुकाव वाले अभ्यासों के साथ तुलना में। यदि यह दर्दनाक है, तो अपने पैरों को सीधे उठाते हुए रखने पर उन्हें थोड़ी सी मोड़ पर रखें

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फोम रोलिंग

बछड़ों के लिए फोम रोलिंग

आत्म-मायोफैसियल रिलीज़ भी कहा जाता है, फोम रोलिंग अनिवार्य रूप से मालिश चिकित्सा की तरह होता है यह आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों में तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए एक महान पोस्टवर्कआउट स्टैंच है। आप फोम रोलर्स ऑनलाइन या खेल के सामान भंडार पर खरीद सकते हैं। फोम रोलिंग प्रावरणी को तोड़ता है, या उचित आंदोलन के लिए जरूरी है कि त्वचा के नीचे संयोजी ऊतक। आप अपने शरीर के किसी भी भाग को फोम रोल कर सकते हैं, लेकिन अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करने से पीछे के पैल्विक झुकाव की सहायता मिल सकती है।

कैसे करें

अपनी तरफ ले जाएं और फोम रोलर को अपने बछड़ा क्षेत्र के नीचे रखें
फोम रोलर को अपने बछड़ा को धीरे-धीरे रोल करें और किसी भी "हॉट स्पॉट" पर ध्यान दें "यह एक ऐसा क्षेत्र है जहां आपको अतिरिक्त तनाव या घबराहट महसूस होती है।
30 सेकंड के लिए इस क्षेत्र पर रोल करें
पैरों को स्विच करें और एक ही आंदोलन करें। आप अपने जांघों के लिए भी ऐसा कर सकते हैं।
अधिक पैल्विक फ़ोकस और लाभ के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें और फोम रोलर को अपने पैर के पीछे ऊपर ले जाएं।
अपना हैमस्ट्रिंग फोम को रोल करें और अपने ग्लूश में। किसी भी हॉट स्पॉट पर बैठो और उस क्षेत्र पर रोलिंग फोकस करें। पैरों को स्विच करें और फिर से करें।
अंत में, फोम रोलर को अपनी पीठ पर ले जाएं और इसे अपने ऊपर रोल करें, अतिरिक्त तनाव के किसी भी क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के लिए रोकें।

हालांकि आपको समय पर दर्द महसूस हो सकता है, फोम रोलिंग आराम महसूस कर सकता है और मालिश के रूप में काम कर सकता है। आप अपने बीच में वापस फोम रोल कर सकते हैं और आपकी रीढ़ की मालिश कर सकते हैं।

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टेकअवे

निचला रेखा

अपने आप को स्वस्थ रखने के लिए आंदोलन आवश्यक हैथोड़ा आंदोलन के साथ एक गतिहीन जीवन शैली आपके पीठ दर्द, खराब मुद्रा और अधिक के जोखिम को बढ़ा सकती है। इन सरल अभ्यासों को अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से आपके शरीर को बेहतर कदम उठाने में मदद मिल सकती है, लम्बे खड़े हो सकते हैं और स्वयं का समर्थन भी हो सकता है।

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