फाइब्रोमाइल्गिया लक्षणों का निपटान करने के लिए 5 Pilates व्यायाम

यदि आप फ़िब्रोमाइल्जी के साथ रहते हैं, तो कुछ अच्छी खबर है: पिलेट्स को एक संभावित कसरत के रूप में पहचाना गया है जिससे आपको अपने लक्षणों को और बढ़ने की गति को बढ़ाने, मजबूत करने और सांस लेने की तकनीक के माध्यम से नियंत्रण में रखने में सहायता मिल गई है।

फ़िब्रोमाइल्जी के साथ रहने वाले लोगों के लिए पिलेट्स एक आदर्श व्यायाम है यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है और महत्वपूर्ण मांसपेशियों की भर्ती पर केंद्रित है जबकि पूर्ण शरीर थकान को कम करते हुए। पिलेट्स आपको जोड़ों के अतिरिक्षण के बिना पीठ और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए सिखाता है। आप आंदोलनों के साथ साँस लेने में समन्वय करना और मन-शरीर कनेक्शन विकसित करना सीखेंगे। पिलेट्स कंधे के ब्लेड, रिब पिंजरे, और श्रोणी को पेट की कवायद के साथ-साथ उचित सिर और रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण पर केंद्रित करता है ताकि गर्दन के तनाव से बचा जा सके।

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पैल्विक घड़ियों

यह व्यायाम आपके शरीर के बारे में जागरूकता प्राप्त करने के लिए महान है आप सीख लेंगे कि आपके शरीर के बाकी हिस्सों को आराम से रखने के दौरान उदर और श्रोणि को अलग कैसे करें।

1। अपने घुटनों की ओर झुका हुआ और फर्श पर फ्लैट पैर पर झूठ बोलें सुनिश्चित करें कि आपके पैर समांतर, हिप-चौड़े अलग हैं अपनी गर्दन और कंधों से आराम करो, अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाओ। अपने कूल्हों पर अपने हाथों को आराम करो

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2। कल्पना कीजिए एक घड़ी आपके हिपबोनों पर फ्लैट झूठ बोल रही है: 12 बजे अपने पेट के बटन पर है, 6 बजे अपनी श्रोणि की हड्डी है, और 3 और 9 बजे अपने हिपबोन में हैं

3। अपने पेट को संविदा करें और अपने श्रोणि को झुकाएं जिससे कि आपकी पीठ को थोड़ा हल्का हो। आपकी पैल्विक हड्डी (6 बजे) अब अधिक होने चाहिए। अपने ऊपरी शरीर को आराम से रखें

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4। अपने पेट का इस्तेमाल करने के लिए अपने श्रोणि झुकाव ताकि 3 बजे कूल्हे कम हो। घड़ी के चारों ओर घूमना जारी रखें, अपने श्रोणि को 6 बजे झुककर और फिर 9 बजे अपने हिप पर रखें।

5। विपरीत दिशा में दोहराएं। दो से दो बार दोहराएं

घुटने घुटने के पतन से बाहर निकलें

यह व्यायाम निचला पेटी, ओलिकी, आंतरिक जांघों, और क्वैड्रिसप्स का काम करता है। यह पैल्विक फ्लोर सक्रियण के लिए भी आदर्श है

1। अपने घुटनों के झुंड के साथ जमीन पर लेटाओ, पैर सपाट, और थोड़ी सी वक्र के साथ तटस्थ रीढ़।

2। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे खींचना, अपने कंधों से अपने कानों से दूर करने के लिए अपने scapulae (कंधे ब्लेड हड्डियों) को स्थिर करने के लिए

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3। साँस छोड़ें, अपने पेट के बटन को खींच कर, और अपने पेट को दबाएं।

4। अपने अगले साँस छोड़ते समय, अपने हिपबोनों को हिलने के बिना अपनी दाहिनी घुटने धीरे-धीरे आपके पक्ष में खोलें। अपने भीतर की जांघ के माध्यम से एक सौम्य खिंचाव लग रहा है

5। जैसा कि आप श्वास लेते हैं, धीरे धीरे अपने घुटने को केंद्र में वापस लाएं।

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6। दूसरे चरण पर दोहराएं।

7। प्रत्येक चरण में 5 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं। अपने पेट को लगे रखने पर ध्यान दें

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ब्रिज

आपके नितंबों और पीठ के निचले हिस्से के लिए यह व्यायाम पैर और ग्लुशन में मजबूत मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। इससे पीठ दर्द और तनाव कम हो सकता है।

1। अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झुका और फर्श पर फ्लैट फेंकना।

2। जब तक आपका शरीर एक सीधी रेखा में न हो, तब तक फर्श पर अपनी कूल्हों को उखाड़ना और उठाएं अपने ग्लूज़ निचोड़ और अपने कोर संलग्न। आंदोलन के शीर्ष पर 1 गिनती को पकड़ो।

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3। अपने कंधे को मंजिल पर रखना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को ऊपरी हिस्से पर न डालें, न कि पिछले तटस्थ को संग्रहित करें।

4। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 5 से 10 बार दोहराएं।

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ऊँची स्लाइड

यह व्यायाम निचले पेट को लक्षित करता है और एक चालाक सतह पर मोज़े में सर्वश्रेष्ठ किया जाता है

1। अपने घुटनों के फर्श के साथ फर्श पर झूठ बोलें, पैर सपाट, और थोड़ी सी वक्र के साथ तटस्थ रीढ़।

2। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे खींचना, कंधों को अपने कानों से दूर करने के लिए अपने scapulae स्थिर।

3। साँस छोड़ें, अपना पेट बटन खींचें, और अपने पेट को अनुबंध करें।

4। आपके अगले साँस छोड़ने पर, धीरे धीरे एक घुटने सीधा, फर्श पर अपनी एड़ी फिसलने। अपनी रीढ़ और श्रोणि अभी भी रखें

5। जैसा कि आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने के लिए अपने घुटने को वापस लाएं।

6। दूसरे चरण पर दोहराएं।

7। प्रत्येक चरण में 5 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं। श्रोणि के माध्यम से स्थिर शेष पर ध्यान दें और लेग को ले जाने के लिए निचले ऊपरी भाग का उपयोग करें।

रिबसेज शस्त्र

1 फर्श पर घुटनों के झुंड और पैर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें हथेलियों के साथ अपने शरीर को सीधे हथेलियों के नीचे रखें

2। श्वास और अपने हाथों को अपने कानों की ओर वापस पहुंचें। अपनी पसलियों के बारे में सोचें नरम करना, रिबैकेज के माध्यम से स्थिर, और कोर का समर्थन करने के लिए अपना पेट खींच रहा है। आप बिना हाथों के आंदोलन को पीछे छोड़ने के लिए अलग करना चाहते हैं।

3। श्वास छोड़ो और अपने हाथों को अपने पक्ष में वापस लाओ, धड़ के माध्यम से स्थिरीकरण बनाए रखना।

4। 3 से 5 बार दोहराएं

ट्रेनर युक्तियाँ

भौतिक चिकित्सक गैब्रिएल शियरर के अनुसार, फ़िब्रोमाइल्जी के लिए एक Pilates प्रोग्राम बनाने के दौरान एक महत्वपूर्ण विचार पुनरावृत्ति को न्यूनतम में रखना है फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोग अक्सर तेज़ी से थकान देते हैं व्यायाम के सभी चरणों के दौरान मांसपेशियों को सहज रखने के लिए यह मौलिक है थोड़ी सी अवधि के लिए थोड़ा धीमी गति से व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा है

सावधानियां

हमेशा एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। प्रमाणित Pilates प्रशिक्षक से निजीकृत कार्यक्रम और एक-पर-एक शिक्षण हालत के व्यक्तिगत प्रकृति के कारण फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ होते हैं। उचित आसन और तकनीक, पिलेट्स के साथ सफलता पाने और अनावश्यक दर्द या चोट को दूर करने के लिए महत्वपूर्ण है।

नीचे की रेखा

फ़िब्रोमाइल्जी के साथ रहने वाले लोगों के लिए पिलेट्स एक महान कम प्रभाव वाला व्यायाम हो सकता है गहरी साँस लेने में मांसपेशियों को ऑक्सीजन बनाना मदद करता है। मन-शरीर संबंध पर ध्यान केंद्रित करने से एकाग्रता में सुधार, शरीर की जागरूकता बढ़ सकती है, और फाइब्रोमाइल्जी के लक्षणों में कमी आ सकती है।

नताशा फ़िट मामा सांता बारबरा <99 9> का मालिक है और एक लाइसेंस प्राप्त और पंजीकृत व्यावसायिक चिकित्सक और कल्याण कोच है वह पिछले 10 वर्षों से विभिन्न प्रकार के सेटिंग्स में सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के ग्राहकों के साथ काम कर रहा है। वह एक शौकीन चावला और फ्रीलांस लेखक है और समुद्र तट पर समय व्यतीत करती है, काम करती है, वृद्धि पर अपना कुत्ता लेता है, और अपने परिवार के साथ खेलता रहता है।