6 गलतियाँ जो आपकी मेटाबोलीजम धीमा

वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए आपके चयापचय को उच्च रखना महत्वपूर्ण है।

दुर्भाग्य से, कई आम जीवन शैली गलतियां हैं जो आपके चयापचय को धीमा कर सकते हैं

इन्हें नियमित आधार पर करने से वजन कम करना मुश्किल हो सकता है और भविष्य में आपको वज़न हासिल करने में अधिक प्रवण होता है।

यहां 6 जीवन शैली की गलतियाँ हैं जो आपके चयापचय को धीमा कर सकती हैं।

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1। बहुत कम कैलोरी भोजन करना

बहुत कम कैलोरी खाने से चयापचय में बड़ी कमी हो सकती है।

हालांकि वजन घटाने के लिए एक कैलोरी का घाटा होना आवश्यक है, यह आपके कैलोरी सेवन के लिए बहुत कम ड्रॉप करने के लिए उल्टा हो सकता है।

जब आप अपने कैलोरी सेवन में नाटकीय रूप से कम करते हैं, तो आपका शरीर समझता है कि भोजन दुर्लभ है और उस दर को कम करता है जिस पर वह कैलोरी जलता है।

दुबला और अधिक वजन वाले लोगों पर नियंत्रित अध्ययन ने पुष्टि की है कि प्रतिदिन 1, 000 कैलोरी खपत करने से आपके चयापचय दर (1, 2, 3, 4, 5) पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।

अधिकांश अध्ययन चयापचय दर को आराम देते हैं, जो बाकी के दौरान जला कैलोरी की संख्या है। हालांकि, कुछ 24 घंटों के दौरान आराम और गतिविधि के दौरान जलाए गए कैलोरी को मापते हैं, जिसे कुल दैनिक ऊर्जा व्यय कहा जाता है।

एक अध्ययन में, जब मोटापे की महिलाओं ने 420 कैलोरी प्रति दिन चार से छः महीने तक खाए, तब उनके आराम वाले चयापचय दर में काफी कमी आई

क्या अधिक है, इसके बाद भी वे पांच हफ्तों में कैलोरी का सेवन बढ़ाए हुए, उनके आराम वाले चयापचय दर आहार (3) से पहले बहुत कम बनी हैं।

एक अन्य अध्ययन में, अधिक वजन वाले लोगों को प्रति दिन 890 कैलोरी का उपभोग करने के लिए कहा गया था। तीन महीनों के बाद, प्रति दिन जलाए गए कैलोरी की कुल संख्या 633 कैलोरी से कम हो गई, औसत पर (4)।

ऐसा प्रतीत होता है कि जब कैलोरी प्रतिबंध अधिक उदार होता है, तो यह चयापचय को कुछ हद तक धीमा कर सकता है

32 लोगों के चार दिवसीय अध्ययन में, 1, 114 कैलोरी प्रति दिन खाने वाले लोगों की बाकी चयापचय दर दो गुना ज्यादा होती है, जो 1, 462 कैलोरी खपत करते हैं, जो रोजाना ज्यादा होती है। हालांकि, वजन घटाने दोनों समूहों (5) के समान था।

यदि आप कैलोरी प्रतिबंध से अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो अपने कैलोरी का सेवन बहुत अधिक या बहुत लंबे समय तक सीमित न करें।

नीचे की रेखा: कैलोरी को बहुत ज्यादा काटा जा रहा है और बहुत लंबे समय तक चयापचय दर को कम करता है, जो वजन घटाने और वजन में रखरखाव को और अधिक कठिन बना सकता है।

2। प्रोटीन पर स्कीपिंग

स्वस्थ वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन भोजन करना बेहद महत्वपूर्ण है

अध्ययनों से पता चला है कि, आपकी मदद करने के अतिरिक्त, एक उच्च प्रोटीन का सेवन, आपके शरीर को कैलोरी जलने की दर को बढ़ा सकता है (6, 7, 8)।

पाचन के बाद होने वाली चयापचय में वृद्धि को भोजन (टीईएफ) का तापीय प्रभाव कहा जाता है।

प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव कार्बल्स या वसा के थर्मिक प्रभावों से काफी अधिक है। दरअसल, प्रोटीन खाने से कार्बोहाइड्रेट के लिए 5-10% और वसा (9) के लिए 3% या उससे कम बनाकर लगभग 20-30% तक चयापचय में अस्थायी रूप से वृद्धि हुई है।

हालांकि वजन घटाने के दौरान चयापचय दर अनिवार्य रूप से धीमा पड़ती है और वजन के रखरखाव के दौरान धीमी गति से जारी रहती है, लेकिन यह सबूत है कि उच्च प्रोटीन का सेवन इस प्रभाव को कम कर सकता है।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 10-15% वजन घटाने के प्रयास में तीन आहारों में से एक का पालन किया।

प्रोटीन में सबसे ज्यादा आहार प्रतिभागियों के कुल दैनिक ऊर्जा व्यय में केवल 97 कैलोरी, कम प्रोटीन (10) सेवन करने वाले लोगों में 297-423 कैलोरी की कमी से बना है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि लोगों को अपने शरीर के वजन के कम से कम 0.5 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1. 2 ग्राम / किग्रा) खाने की जरूरत होती है ताकि वसा हानि (11) के दौरान और बाद में धीमा होने से उनके चयापचय को रोक सकें।

निचला रेखा: प्रोटीन कार्बोस् या वसा से अधिक चयापचय दर को बढ़ाता है वृद्धि हुई प्रोटीन सेवन वजन घटाने और रखरखाव के दौरान चयापचय दर को संरक्षित करने में मदद करता है।

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3। बैठे जीवनशैली में अग्रणी

आसीन होने के कारण रोजाना कैलोरी की संख्या में महत्वपूर्ण कमी हो सकती है।

दुर्भाग्यवश, कई लोगों को जीवन शैली मिलती है जो मुख्यतः काम पर बैठे होते हैं, जो चयापचय दर और समग्र स्वास्थ्य (12) पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।

हालांकि खेल से बाहर या खेल खेलना आपके कैलोरी की संख्या पर बड़ा प्रभाव हो सकता है, यहां तक ​​कि बुनियादी शारीरिक गतिविधि जैसे कि खड़े होने, सफाई और सीढ़ियों को लेने से कैलोरी जला सकते हैं।

इस प्रकार की गतिविधि को गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) कहा जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि एनएएटी की एक उच्च मात्रा में नियमित रूप से प्रति दिन 2, 000 अतिरिक्त कैलोरी तक जला सकता है। हालांकि, ज्यादातर लोगों (13) के लिए ऐसा नाटकीय वृद्धि यथार्थवादी नहीं है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जब आप बैठे हुए टीवी देख रहे हैं, तो आप बैठे हुए हैं जबकि खड़े होने की तुलना में कम से कम कैलोरी (14)

एक स्थायी डेस्क पर काम करना या बस प्रतिदिन कई बार घूमने के लिए उठना आपकी एनएएटी को बढ़ाने और आपके चयापचय को गिरने से रोकने में मदद कर सकता है।

निचला रेखा: निष्क्रिय होने के कारण दिन के दौरान आपके द्वारा जला कैलोरी की संख्या कम हो जाती है। बैठने को कम करने की कोशिश करें और अपने सामान्य गतिविधि स्तरों को बढ़ाएं।

4। पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिल रही है

अच्छे स्वास्थ्य के लिए नींद अत्यंत महत्वपूर्ण है

आप की ज़रूरत से कम घंटों तक सोते हुए हृदय रोग, मधुमेह और अवसाद (15) सहित कई बीमारियों के जोखिम में वृद्धि हो सकती है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि अपर्याप्त नींद आपकी चयापचय दर को भी कम कर सकती है और वजन में वृद्धि की संभावना बढ़ा सकती है (16, 17, 18)।

एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ वयस्कों ने प्रति रात पांच घंटे के लिए प्रति रात चार घंटे सोते हुए, औसत पर, चयापचय दर को आराम करने में 2. 6% की कमी का अनुभव किया।

प्रतिबिंबित बैक्टीबिलिटी रेट 12 घंटे निर्बाध नींद (17) के बाद सामान्य रूप से वापस आ गया।

रात के बजाय दिन के दौरान नींद की नींद सो रही है यह नींद पैटर्न आपके शरीर की सर्कैडियन लय को बाधित करता है, आपके शरीर में जैविक परिवर्तन जो कि 24 घंटों के चक्र में प्रकाश और अंधेरे के उत्तर में होते हैं।

पांच सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि सर्कैडियन ताल के विघटन के साथ मिलकर लंबे समय तक सोया प्रतिबंध ने प्रतिभागियों को 8% (18) के औसत से चयापचय दर को कम करने में काफी कमी आई है।

निचला रेखा: दिन के दौरान रात में पर्याप्त, उच्च गुणवत्ता वाली नींद और सो रही होने से आपकी चयापचय दर को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है।

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5। शराब पीने वाला पेय पदार्थ

शक्कर-मीठा पेय स्वास्थ्य के लिए सबसे खराब पेय हैं

सोडा और अन्य शक्कर पेय के उच्च खपत को सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है, जिनमें इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और मोटापे (1 9, 20) शामिल हैं।

चीनी-मीठे पेय पदार्थों के अधिकांश नकारात्मक प्रभावों को फ्रुक्टोज के कारण दिया जा सकता है टेबल शक्कर में 50% फ्रुक्टोज है, जबकि उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप में 55% फ्रुक्टोज होता है।

2012 के एक अध्ययन से परिणाम बताते हैं कि अक्सर चीनी-मिठाई वाले पेय पदार्थों की खपत आपके चयापचय को कम कर सकती है

इस 12 सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त लोगों ने 25% कैलोरी का सेवन किया, जो कि वज़न-बनाए रखने वाले आहार पर फ्रुक्टोज-मीठे पेय पदार्थ के रूप में चयापचय दर (21) में एक महत्वपूर्ण गिरावट का अनुभव हुआ।

दुर्भाग्यवश, ऐसे कई अध्ययन नहीं हुए हैं जिनसे मापा गया है कि चीनी-मीठे पेय पदार्थों के उच्च सेवन से चयापचय दर प्रभावित होती है

हालांकि, जानवरों और मनुष्यों में अनुसंधान ने दिखाया है कि अत्यधिक फ्रुक्टोज की खपत पेट और यकृत (22, 23, 24, 25, 26) में वसा संग्रहण बढ़ता है।

नीचे की रेखा: फ्रुकोटोज युक्त पेय पदार्थों का एक उच्च सेवन मेटाबोलिक दर को कम करने और पेट और यकृत में वसा भंडारण को बढ़ावा देने के लिए पाया गया है।

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6। प्रतिरोध प्रशिक्षण की कमी

वजन के साथ काम करना आपके चयापचय को धीमा होने से बचाने के लिए एक महान रणनीति है।

स्वस्थ लोगों में चयापचय दर में वृद्धि के साथ-साथ जिन लोगों को हृदय रोग है या अधिक वजन या मोटापे हैं (27, 28, 2 9, 30) शक्ति प्रशिक्षण दिखाया गया है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाता है, जो आपके शरीर में अधिक वसा रहित द्रव्यमान बनाता है। अधिक मात्रा में वसा रहित द्रव्य होने से कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है जो आपको आराम से जला देती है (31, 32, 33)।

सौभाग्य से, कम मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण भी ऊर्जा व्यय को बढ़ावा देने के लिए प्रतीत होता है

छह महीने के अध्ययन में, जो लोग सप्ताह में तीन दिनों के लिए प्रति दिन 11 मिनट के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण करते थे, उनमें से 7 का अनुभव हुआ। चयापचय दर को आराम करने में 4% की वृद्धि हुई और प्रति दिन 125 अतिरिक्त कैलोरी जलाए गए, औसतन (34)।

इसके विपरीत, किसी भी ताकत के प्रशिक्षण नहीं करने से आपकी चयापचय दर में कमी आ सकती है, विशेष रूप से वजन घटाने के दौरान और जब आप बड़े होते हैं (31, 35, 36)।

निचला रेखा: प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाता है और वजन घटाने और उम्र बढ़ने के दौरान चयापचय दर को संरक्षित करने में मदद करता है।

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जीवन शैली के व्यवहार में सहभागिता करें जो आपके चयापचय को धीमा कर देते हैं, समय के साथ वजन बढ़ा सकते हैं। जितना संभव हो उतना उतना ही उन्हें बचाना या कम करना सबसे अच्छा है।

सौभाग्य से, वहाँ भी कई चीजें हैं जो आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए आपको अपना वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद कर सकती हैं।