खट्टे फल के 7 स्वास्थ्य लाभ

मिठाई, चमकीले रंग का खट्टे फल सर्दियों के दिनों में धूप की एक फट लाते हैं लेकिन खट्टे फल केवल सुगंधित और सुंदर नहीं हैं - वे आपके लिए भी अच्छे हैं

इस वर्ग के फल में नींबू, नीबू, नारंगी और अंगूर शामिल हैं, साथ ही साथ कई संकर और किस्मों भी शामिल हैं।

कैंसर से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा बढ़ाने से उनके पास स्वास्थ्य लाभ का एक गुच्छा है

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खट्टे फल क्या हैं?

फूलों के पेड़ों और झाड़ियों पर खट्टे का फल बढ़ता है। वे एक चमड़े की छाती और सफेद पीठ की विशेषता है जो कि रसदार सेगमेंट को फैलाते हैं।

वे ऑस्ट्रेलिया, न्यू गिनी, न्यू कैलेडोनिया और संभवतः दक्षिण पूर्व एशिया (1) के मूल निवासी हैं।

आजकल, वे पूरे विश्व में उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय मौसमों में खेती की जाती हैं। प्रमुख उत्पादन केंद्रों में स्पेन, ब्राजील, चीन, अमेरिका, मैक्सिको और भारत (1) शामिल हैं।

दिलचस्प रूप से, सभी खट्टे फल के लगभग एक तिहाई का रस बनाने के लिए उपयोग किया जाता है (1)।

आप सभी प्रकार के खट्टे फल वर्ष दौर देख सकते हैं उत्तरी गोलार्ध में संतरे और अंगूर के लिए पीक सीजन मध्य दिसंबर और अप्रैल के बीच है।

यहाँ खट्टे फल की कुछ लोकप्रिय किस्में हैं:

• मीठे संतरे: वालेंसिया, नाभि, रक्त नारंगी, कैरा कार
• मंदारिन: सत्सुमा, क्लीमेंटिन, टेंगोर, टैंजेलो
• नीबू: फ़ारसी, चाइनी चूना, कैफिर
• अंगूर: सफेद, लाल, लाल, ओरोबलनो
• नींबू: यूरेका, मेयर
• अन्य प्रकार: सिट्रोन, सुदची, यूज़ू, पॉमेलोस

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1। वे विटामिन और प्लांट कम्पाउंड्स में अमीर हैं

खट्टे का फल विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और आपकी त्वचा चिकनी और लोचदार (2, 3, 4, 5) रखता है।

वास्तव में, सिर्फ एक माध्यम नारंगी में आपको एक दिन में आवश्यक सभी विटामिन सी होते हैं (6)।

खट्टे फल में अन्य विटामिन और खनिजों की अच्छी मात्रा भी है जो आपके शरीर को विटामिन, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और तांबे (7) सहित ठीक से काम करने की जरूरत है।

इसके अतिरिक्त, वे पौधे के यौगिकों में समृद्ध हैं, जिनमें विभिन्न स्वास्थ्य लाभ शामिल हैं, जिनमें विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव शामिल हैं।

ये यौगिकों में 60 प्रकार के फ्लैनोनोड्स, कैरोटीनॉड्स और आवश्यक तेल शामिल हैं, और वे खट्टे फल के कई स्वास्थ्य लाभों (7, 8) के लिए जिम्मेदार हैं।

सारांश: खट्टे फल बहुत पौष्टिक होते हैं, एक विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों की मेजबानी करते हैं जो आपको स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

2। वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं

खट्टे का फल फाइबर का अच्छा स्रोत है सिर्फ एक कप नारंगी खंड में चार ग्राम फाइबर (6) हैं

इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि आप हर 1, 000 कैलोरी खाने के लिए 14 ग्राम फाइबर का उपभोग करते हैं। यह अनुमान है कि अमेरिका में केवल 4% पुरुष और 13% महिलाओं को यह राशि मिलती है (9)।

फाइबर के पास कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें पाचन स्वास्थ्य में सुधार और वजन कम करने में सहायता शामिल है

संतरे विशेष रूप से घुलनशील फाइबर में उच्च होती हैं, फाइबर का प्रकार जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है (10)।

अन्य फलों और सब्जियों के मुकाबले, खट्टे फल अनूठे होते हैं क्योंकि इन्हें अघुलनशील फाइबर (11) से अधिक घुलनशील होता है।

सारांश: खट्टे का फल घुलनशील फाइबर का अच्छा स्रोत है, जो कम कोलेस्ट्रॉल और एड्स पाचन में मदद करता है।

3। खट्टे फल कैलोरी में कम हैं

यदि आप अपनी कैलोरी का सेवन देख रहे हैं, खट्टे फल एक अच्छा विकल्प है।

वे कैलोरी में कम हैं, फिर भी उनके पानी और फाइबर सामग्री आपको भरने में मदद करते हैं

यह है कि मुख्य प्रकार के खट्टे फलों में कैलोरी कितना है (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 छोटी सी क्लीमेंटिन: 35
• 1 मध्यम नारंगी: 62 <999 > 1/2 गुलाबी अंगूर:
• 52 1/2 सफेद अंगूर:
• 39 1 नींबू से रस: <99 9> 12
• और अधिक, एक 2015 का अध्ययन जो लोगों के खाने पर देखा आदतें और वजन 24 वर्ष से अधिक पाया गया कि खट्टे फल खाने से वजन घटाने (16) से जोड़ा गया था। सारांश:

खट्टे के फल कैलोरी में कम होते हैं, जिससे वे अपने वजन को खोने या बनाए रखने के लिए लोगों के लिए एक चतुर विकल्प बनाते हैं।

4। वे गुर्दा की पत्थरों के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं गुर्दा की पथरी दर्दनाक खनिज क्रिस्टल हैं

जब आपके मूत्र बहुत केंद्रित हो जाते हैं या जब आपके मूत्र में पत्थर बनाने वाली खनिजों की तुलना में अधिक मात्रा में होता है, तब वे बना सकते हैं।

मूत्र का एक प्रकार का मूत्र मूत्र में साइट्रेट के निम्न स्तर के कारण होता है।

कई फलों और सब्जियों, विशेष रूप से खट्टे फल, मूत्र के पत्थरों के जोखिम को कम करके, मूत्र में साइट्रेट के स्तर को बढ़ा सकते हैं (17)।

साइट्रस जूस पीने और इन फलों को खाने से पोटेशियम साइटेट पूरक आहार का प्राकृतिक विकल्प हो सकता है।

पिछले 40 वर्षों में अमेरिकन खाने की आदतों के आंकड़ों के अनुसार, कम खट्टे फल खाने वाले लोगों में गुर्दा की पथरी अधिक होती है (18)।

सारांश:

मूत्र के फल खाने से मूत्र में साइट्रेट स्तर बढ़ाकर कुछ लोगों में गुर्दा की पथरी के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

5। वे कैंसर के विरुद्ध लड़ने या बचाव में मदद कर सकते हैं कई अध्ययनों से कैंसर (1) के खतरे को कम करने के लिए साइट्रस फलों को जोड़ा गया है।

एक अध्ययन में, जो लोग एक अंगूर खाए या अंगूर के रस का सेवन करते हुए रोजाना पीते थे उन्हें फेफड़ों के कैंसर (1 9) का खतरा कम होता था।

अन्य अध्ययनों से सुझाव दिया जाता है कि खट्टे फल एनोफेजल, पेट, स्तन और अग्नाशयी कैंसर (20, 21, 22, 23) से भी रक्षा कर सकते हैं।

इन फलों में फ्लोवोनोइड्स सहित कई पौधों के यौगिक शामिल हैं, जो कि कैंसर (8) से बचाव में मदद कर सकते हैं।

इन फ्लेवोनोइड्स में से कुछ एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और कुछ जीन रोगों के लिए जिम्मेदार हैं जो कैंसर (8) सहित कुछ जीन की अभिव्यक्ति को अवरुद्ध कर सकते हैं।

खट्टे के फल कैंसर को दबाकर कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं, नए कैंसर के गठन को अवरुद्ध कर सकते हैं और कार्सिनोजेन्स निष्क्रिय कर सकते हैं (8)

सारांश:

विभिन्न तरह के कैंसर प्रकारों पर उनके सुरक्षात्मक प्रभावों के लिए साइट्रस फलों का व्यापक अध्ययन किया गया है।

6। वे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्व हैं खट्टे फल खाने से आपके दिल के लिए अच्छा हो सकता है

वास्तव में, एक जापानी अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने इन फलों की अधिक मात्रा में खाया, उनमें हृदय रोग और स्ट्रोक (24) की दर कम थी।

इसके अलावा, एक 2017 की समीक्षा से पता चलता है कि अंगूर के सिस्टल रक्तचाप (25) में कमी से जुड़े हुए हैं।

खट्टे फल में कई यौगिकों को हृदय स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार कर सकते हैं

उदाहरण के लिए, उनके घुलनशील फाइबर और फ्लेवोनोइड "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (7) को कम करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं।

और नीदर के फलों में से कई फ्लेवोनोइड, जिसमें एक नरिंगिन भी शामिल है, मजबूत एंटीऑक्सीडेंट हैं जो कई तरीकों से हृदय को लाभान्वित करते हैं (26)।

सारांश:

खट्टे के फलों में कई यौगिकों कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और रक्तचाप को कम करके हृदय स्वास्थ्य का लाभ मिल सकता है।

7। वे आपकी मस्तिष्क की रक्षा कर सकते हैं साइट्रस फलों में फ्लेवोनोइड न्यूरोडेनेरेटिव रोगों, जैसे कि अल्जाइमर और पार्किंसंस, को नर्वस सिस्टम में कोशिकाओं के टूटने से परिणामस्वरूप वार्ड बंद करने में मदद कर सकता है।

भाग में, ये रोग सूजन के कारण होते हैं

खट्टे फल में पाए जाने वाले फ्लैनोयोइड में भड़काऊ क्षमताओं हैं, जो उन घटनाओं की श्रृंखला के खिलाफ की रक्षा में मदद करने के लिए सोचा हैं जो नर्वस सिस्टम को बिगड़ते हैं (27, 28)।

हिस्प्रेसोइडिन और एपिजेनिन सहित विशेष प्रकार के फ्लेवोनोइड्स, मस्तिष्क कोशिकाओं को सुरक्षित रखने और चूहों और टेस्ट ट्यूब अध्ययन (27) में मस्तिष्क समारोह में सुधार करने के लिए दिखाए गए हैं।

वृद्ध वयस्कों में कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि नींबू का रस मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा दे सकता है (29, 30, 31)।

सारांश:

साइट्रस फलों और रस मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देने और neurodegenerative विकार से मस्तिष्क की रक्षा में मदद कर सकते हैं।

खट्टे के फलों के नदियां हालांकि खट्टे की समग्र तस्वीर बहुत गुलाबी है, कुछ संभावित डाउनसाइड्स हैं।

उच्च मात्रा में कैविटी का कारण बन सकता है

खट्टे फल या रस बहुत से खाने से गुहाओं का खतरा बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि खट्टे फल में एसिड दाँत तामचीनी (32, 33) को नष्ट कर देता है।

यह एक विशेष जोखिम है यदि आप पूरे दिन नींबू पानी पर घूंट करते हैं, एसिड में अपने दाँतों को स्नान करते हैं

दिलचस्प रूप से, साइट्रस पेल्स में कुछ यौगिकों में बैक्टीरिया का सामना करना पड़ सकता है जो डेंटल कैविटेस का कारण बन सकते हैं, हालांकि यह जानने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि यह कैसे उपयोग किया जा सकता है (34)।

फलों का रस पूरे फल के रूप में स्वस्थ नहीं है

जबकि नारंगी और अंगूर के रस में बहुत सारे विटामिन सी होते हैं और अक्सर पूरे खट्टे फल में पाए जाने वाले अन्य पोषक तत्व, वे काफी स्वस्थ नहीं हैं।

इसका कारण यह है कि रस के सेवन में अधिक चीनी और पूरे फल (6, 35) की सेवा करने से कम फाइबर कम होता है।

कुछ कारण हैं कि यह समस्या क्यों है

सबसे पहले, प्रति सेवा अधिक चीनी अधिक कैलोरी के लिए अनुवाद। फलों का रस और अन्य उच्च कैलोरी पेय पीने से आप वजन हासिल कर सकते हैं (36)

दूसरा, जब आपका शरीर फ्राटेस की बड़ी मात्रा में लेता है (फलों का रस में शर्करा का प्रकार), यह आपके खून में जल्दी से अवशोषित हो जाता है और आपके यकृत (37) को दिया जाता है।

यदि आपके यकृत को अधिक से अधिक फ्रक्टोज़ प्राप्त हो सकता है, तो यह कुछ अतिरिक्त फ्रुटेजोज़ को वसा में बदल देता हैसमय के साथ, उन वसा जमा वसायुक्त यकृत रोग (38) हो सकता है।

पूरे फल से फ्रुक्टोज प्राप्त करना एक समस्या नहीं है, यह देखते हुए कि आप एक समय में एक छोटी राशि प्राप्त कर रहे हैं साथ ही, फलों के फल में पाया जाने वाला फाइबर फ्रुक्टोस होता है, जिससे यह आपके रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है।

अंगूर कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं

यदि आप कुछ दवाएं लेते हैं तो अंगूर या अंगूर का रस पीने से एक समस्या हो सकती है

आपकी पेट में एक एंजाइम है जो कुछ दवाओं के अवशोषण को कम करता है फूरानोकूमरीन, अंगूर में एक रासायनिक, इस एंजाइम को बांधता है और उसे ठीक से काम करने से रखता है।

नतीजतन, आपके शरीर की अपेक्षा दवा की तुलना में अधिक दवा अवशोषित होती है (39)।

फ़िरनोकूमरीन भी टेंगेलोस और सेविल संतरे (मुरब्बा के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला) में पाया जाता है।

कई नुस्खे और ओवर-द-काउंटर दवाएं जो अंगूर से प्रभावित होती हैं (40):

कुछ स्टेटिन, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के लिए, जिसमें लिपिटर और ज़ोकोर

कुछ कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स, उच्च रक्त के लिए 999> प्लैण्डिल और प्रोकार्डिया

• साइक्लोस्पोरिन, एक इम्युनोसप्रेसेन्ट ड्रग सहित दबाव, वैलीियम, हेलिसियन और वर्सेड सहित कुछ बेंज़ोडायजेपाइन
• एलैग्रा, ज़ोलफ़ोर्ट और बसपर सहित अन्य दवाएं> सारांश:
• जबकि खट्टे फल हैं आम तौर पर स्वस्थ, कुछ कमियां हो सकती हैं उनके एसिड दाँत तामचीनी को नष्ट कर सकते हैं और अंगूर कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं।
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• खट्टे फल खाने के कई कारण हैं

वे पौष्टिक होते हैं और पौधों के यौगिकों को शामिल करते हैं जो कैंसर, हृदय रोग, मस्तिष्क की शिथिलता और गुर्दे की पथरी सहित विभिन्न प्रकार के रोगों से बचा सकते हैं। लेकिन फलों के जूस के बजाय पूरे फलों का उपभोग करना है क्योंकि इसकी उच्च चीनी सामग्री समस्याएं पैदा कर सकती है

कुल मिलाकर, खट्टे फल स्वस्थ, कैलोरी में कम और खाने के लिए सुविधाजनक हैं। ज्यादातर लोग अपने भोजन के लिए अधिक खट्टे जोड़ने से लाभ उठा सकते हैं