बीसीएए लाभ: ब्रंचहेड-चेन एमिनो एसिड की समीक्षा

ब्रंकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) तीन आवश्यक अमीनो एसिड का एक समूह है: लेउसीन, आइसोल्यूसिइन और वेलिन।

मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने और व्यायाम प्रदर्शन बढ़ाने के लिए बीसीएए की खुराक आमतौर पर ली जाती है वे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और अभ्यास के बाद थकान को कम कर सकते हैं।

इस लेख में ब्रंच-चेन अमीनो एसिड और उनके लाभों के बारे में सभी सबसे महत्वपूर्ण जानकारी शामिल हैं

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बीसीएए क्या हैं?

बीसीएए में तीन आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं:

• लीउसीन
• आईसोल्यूसिइन
• वैलेन

ये एमिनो एसिड एक साथ समूहबद्ध होते हैं क्योंकि वे केवल तीन एमिनो एसिड हैं जो चेन रखने के लिए एक शाखा से शाखाएं हैं ।

उनका आणविक संरचना इस तरह दिखता है:

छवि स्रोत: बॉडीबिल्डिंग सभी एमिनो एसिड की तरह, बीसीएए आपके शरीर को प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग कर रहे ब्लॉकों का निर्माण कर रहे हैं

बीसीएए को आवश्यक माना जाता है, क्योंकि गैर-आवश्यक एमिनो एसिड के विपरीत, आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है। इसलिए, उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना आवश्यक है

निचला रेखा: तीन बीसीएए लाइकोसी, आइसोल्यूसिइन और वेलिन हैं। सभी में एक शाही आणविक संरचना होती है और मानव शरीर के लिए आवश्यक माना जाता है।

ब्रंकेड-चेन एमिनो एसिड कैसे काम करता है?

बीसीएए शरीर के कुल अमीनो एसिड पूल का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं

साथ में, वे आपके शरीर में उपस्थित सभी आवश्यक अमीनो एसिड के लगभग 35-40% और अपनी मांसपेशियों (1) में पाए गए 14-18% का प्रतिनिधित्व करते हैं।

अधिकांश अन्य अमीनो एसिड के विपरीत, बीसीएए ज्यादातर जिगर के बजाय मांसपेशियों में टूट गए हैं। इस वजह से, वे व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पादन में भूमिका निभाने के लिए सोचा (2)

बीसीएए आपके शरीर में भी कई अन्य भूमिकाएं निभाएं

सबसे पहले, आपका शरीर प्रोटीन और मांसपेशियों (3, 4, 5) के लिए ब्लॉकों का निर्माण कर उन्हें इस्तेमाल कर सकता है।

ये आपके रक्त के स्तर (6, 7, 8, 9) से चीनी में लेने के लिए जिगर और मांसपेशी के चीनी भंडार को संरक्षित करके अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और अपने कोशिकाओं को उत्तेजित करने में भी शामिल हो सकते हैं।

क्या अधिक है, बीसीएए आपके मस्तिष्क (10) में सेरोटोनिन के उत्पादन को कम करके व्यायाम के दौरान आपको थकान महसूस करने में मदद कर सकता है।

तीनों में से, लीज़िन का मानना ​​है कि मांसपेशियों की प्रोटीन (3) बनाने के लिए आपके शरीर की क्षमता पर सबसे बड़ा प्रभाव है।

इस बीच, ऊर्जा उत्पादन करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए आइसोलेकसीन और वेलिन अधिक प्रभावी लगते हैं (6, 11)।

निचला रेखा: आपका शरीर मांसपेशियों की प्रोटीन बनाने और ऊर्जा पैदा करने के लिए बीसीएए का इस्तेमाल कर सकता है। उनका आपके मस्तिष्क पर प्रभाव पड़ सकता है जो थकान को कम कर देता है

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बीसीएए व्यायाम के दौरान थकान को कम कर सकता है

बीसीएए उपभोग करना शारीरिक और मानसिक थकान को कम करने में मदद कर सकता है

मानव भागीदारों में अध्ययन अभ्यास के दौरान दिए गए BCAAs में 15% कम थकान तक रिपोर्ट करते हैं, जो कि प्लेसबो (12, 13) को दिए गए थे।

एक अध्ययन में, थकान में बढ़ोतरी के कारण प्लासीबो ग्रुप (11) की तुलना में थकावट तक पहुंचने से पहले बीसीएए ग्रुप के अभ्यास में 17% तक ज्यादा मदद मिली।

एक और अध्ययन में, एक साइकललिंग टेस्ट के दौरान प्रतिभागियों को गर्मी तनाव में रखा गया था। उन्हें या तो बीसीएए या एक प्लेसबो युक्त पेय पीना कहा गया था। जो बीसीएए पेय पीते हैं, वे प्लेसीबो समूह (14) से 12% अधिक समय तक साइकिल चलाते हैं।

हालांकि, सभी अध्ययनों से पता चला कि थकान में कमी से शारीरिक प्रदर्शन में सुधार हुआ (12, 13, 15, 16, 17)।

इसके अतिरिक्त, बीसीएए प्रशिक्षित व्यक्तियों (18) की तुलना में अप्रशिक्षित में व्यायाम थकान को कम करने में अधिक प्रभावी हो सकता है।

निचला रेखा: कुछ लोगों में, बीसीएए व्यायाम थकान को कम करने में मदद कर सकते हैं। चाहे यह व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है, फिर भी बहस के लिए तैयार है।

बीसीएए सप्लीमेंट्स मांसपेशियों की तकलीफ कम हो जाती है

व्यायाम के बाद बीसीएए भी आपकी मांसपेशियों को कम पीड़ादायक महसूस कर सकता है

एक तरह से वे ऐसा कर सकते हैं एंजाइम क्रिएटिन कीनेज और लैक्टेट डिहाइड्रोजनेज के रक्त के स्तर को कम करके, जो मांसपेशियों की क्षति में शामिल होते हैं इससे वसूली में सुधार हो सकता है और मांसपेशियों की क्षति के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान की जा सकती है (1 9)।

विभिन्न अध्ययनों ने प्रतिभागियों को कुछ ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास करने के बाद अपनी मांसपेशियों के दर्द को दर करने के लिए कहा।

बीसीएए पूरक दिए गए प्रतिभागियों ने एक प्लेसबो (20, 21, 22) के मुकाबले उनकी मांसपेशियों में दु: ख का स्तर उतना 33% कम कर दिया था।

कुछ मामलों में, बीएसीएए दिए गए लोगों ने भी 20% तक बेहतर प्रदर्शन किया, जब वे 24-48 घंटे बाद एक ही ताकत-प्रशिक्षण परीक्षण (21, 23) को दोहराया।

हालांकि, आपके लिंग या आपके आहार की कुल प्रोटीन सामग्री के आधार पर प्रभाव भिन्न हो सकते हैं (20, 24)

निचला रेखा: शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में ली गई बीसीएए ने अपनी कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम कर दिया। हालांकि, प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे में भिन्न हो सकते हैं

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बीसीएए मस्तिष्क के द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं

बीसीएए की खुराक की खरीद करने वाले कई लोग ऐसा करते हैं कि उनकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

आखिरकार, शोध से पता चलता है कि बीसीएएएस मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार एंजाइम सक्रिय करते हैं (5)।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि बीसीएए की खुराक मांसपेशियों को बढ़ने में प्रभावी हो सकती है, खासकर अगर वे आइसोलिकुसीन और वेलिन (25, 26) की तुलना में लियसीन का अधिक अनुपात रखते हैं।

हालांकि, वर्तमान में कोई प्रमाण नहीं है कि एक पूरक से आपके बीसीएए प्राप्त करना आपके आहार से कम या महंगी मट्ठा या सोया प्रोटीन पूरक से अधिक फायदेमंद है

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि पूरे प्रोटीन के साथ खुराक लेने से, कुछ मामलों में, व्यक्तिगत अमीनो एसिड (27) के साथ खुराक लेने से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर हो सकता है।

निचला रेखा: पर्याप्त बीसीएए प्राप्त करने से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने की संभावना है। आप उन्हें अपने आहार या पूरक आहार के माध्यम से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

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बीसीएए कम रक्त शर्करा स्तर

बीसीएए सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

लीकसीन और आइसोलीकेन इंसुलिन स्राव को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को अपने खून से और अधिक चीनी में लेने का कारण माना जाता है, जिससे आपके रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाता है (6, 28, 2 9)।

हालांकि, व्यवहार में, इन अध्ययनों (30, 31, 32) के सभी अध्ययनों को वापस नहीं लिया गया है।

वास्तव में, कुछ लोग रक्त शर्करा के स्तर में संभावित बढ़ोतरी की रिपोर्ट करते हैं, जो कि आहार प्रतिभागियों के प्रकार पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जब बीसीएए को एक उच्च वसा वाले आहार के साथ जोड़ दिया जाता है, तो पूरक के रूप में उन्हें लेने से इंसुलिन प्रतिरोध (33, 34) हो सकता है।

उस ने कहा, इन अध्ययनों में से कई जानवरों या कोशिकाओं पर किए गए थे, जिसका अर्थ है कि उनका परिणाम मनुष्यों पर पूरी तरह से लागू नहीं हो सकता है।

मनुष्यों में, प्रतिभागियों के बीच प्रभाव भी भिन्न होते हैं

उदाहरण के लिए, एक हालिया अध्ययन में प्रतिभागियों को जिगर की बीमारी के साथ 12.5 ग्राम बीसीएए प्रति दिन तीन बार मिला। 10 प्रतिभागियों में, रक्त शर्करा का स्तर कम हो गया, जबकि 17 प्रतिभागियों का कोई प्रभाव नहीं हुआ (35)।

इसलिए, मजबूत निष्कर्ष तैयार किए जाने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है

निचला रेखा: बीसीएए रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, कम से कम कुछ मामलों में। हालांकि, उनके प्रभाव की पुष्टि के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

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बीसीएए मई वजन घटाने में वृद्धि कर सकता है

ब्रंकेड-चेन एमिनो एसिड वजन बढ़ाने और वसा हानि बढ़ाने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, अवलोकनत्मक अध्ययनों से पता चलता है कि हर दिन औसत से 15 ग्राम बीसीएए अपने भोजन से प्रति दिन 12 ग्राम (36, 37)।

हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि कम बीएसीएए उपभोग करने वाले लोगों ने प्रति दिन कुल प्रोटीन के लगभग 20 कम ग्राम का सेवन किया, जो परिणामों को प्रभावित कर सकता था।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बीसीएए आपके शरीर को अवांछित वसा से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।

1 9-दिवसीय अध्ययन अवधि (38) से अधिक सोया प्रोटीन पूरक के मुकाबले बीएसीएए के साथ पूरक उच्च प्रोटीन, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का उपभोग करने वाली प्रतियोगी पहलवानों ने 3. 5 पाउंड (1. 6 किलो) खो दिए।

बीएसीएए समूह ने भी सोया प्रोटीन समूह की तुलना में 0. 0% अधिक शरीर में वसा खो दिया है, इसके बराबर कैलोरी लेने के बावजूद और प्रत्येक दिन (38) थोड़ा कम प्रोटीन होता है।

एक अन्य अध्ययन में, भारोत्तोलक ने प्रति दिन 14 ग्राम बीसीएए दिए जो आठ सप्ताह के अध्ययन अवधि में प्रति दिन 28 ग्राम मट्ठा प्रोटीन के मुकाबले 1% अधिक शरीर में वसा खो देते हैं। बीसीएए ग्रुप ने भी 4. 4 एलबीएस (2 किग्रा) अधिक मांसपेशी (39) प्राप्त की।

उस ने कहा, इन दो अध्ययनों में कुछ खामियां हैं उदाहरण के लिए, वे पूरक और आहार के संयोजन के बारे में बहुत कम जानकारी प्रदान करते हैं, जो परिणामों को प्रभावित कर सकता था।

अधिक क्या है, बीएसीए के वजन घटाने के शो में असंगत परिणाम (40) के प्रभावों की जांच करने के अध्ययन

निचला रेखा: बीसीएए वजन बढ़ाने और वजन घटाने में वृद्धि करने में मदद कर सकता है। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या पूरक उच्च प्रोटीन आहार पर कोई अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है या नहीं।

लीवर रोग में BCAAs कम जटिलताएं

बीसीएए यकृत विफलता से जुड़े जटिलताओं को कम करने में मदद कर सकता है

एक संभावित जटिलता हेपेटिक एनसेफालोपैथी (हे) है, जिससे भ्रम, चेतना और कोमा का नुकसान हो सकता है।

हालिया एक समीक्षा से यह पता चलता है कि जिगर की बीमारी के रोगियों में, बीसीएए की खुराक, हे (41) की गंभीरता को कम करने पर अन्य पूरक की तुलना में अधिक फायदेमंद हो सकती है।

हालांकि, बीसीएए ने समग्र अस्तित्व दर में सुधार नहीं किया, न ही अन्य जटिलताओं, जैसे संक्रमणों और गैस्ट्रिक खून बह रहा (41) के जोखिम को कम किया।

लीवर सर्जरी से गुजरने वाले रोगियों में अध्ययन की एक और हाल की समीक्षा ने बताया कि बीसीएए-समृद्ध समाधान जिगर की कार्यप्रणाली सुधारने, जटिलताओं के जोखिम को कम करने और अस्पताल के रहने की अवधि कम करने में मदद कर सकते हैं (42)।

बीसीएए की खुराक थकान को कम करने और लीवर रोग (43) वाले व्यक्तियों में कमजोरी, नींद की गुणवत्ता और मांसपेशियों में ऐंठन को सुधारने में भी प्रभावी हो सकती है।

लीवर कैंसर के मामलों में, बीसीएए पूरक लेने से पानी को बनाए रखने में मदद मिल सकती है और समय से पहले मौत के जोखिम को 7% (44) तक कम कर सकता है।

निचला रेखा: जिगर की बीमारी के कारण जिएर की बीमारी से ग्रस्त व्यक्तियों में जिएर की कार्यक्षमता में सुधार लाने और जटिलताओं के जोखिम को कम करने पर बीसीएए की खुराक प्रभावी हो सकती है।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन> खुराक निर्देश

यदि आप ब्रंच-चेन एमिनो एसिड के साथ पूरक करना शुरू करना चाहते हैं, तो आपको कितनी मात्रा में लेना चाहिए आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।

1 9 85 से एक विश्व स्वास्थ्य संगठन की रिपोर्ट बताती है कि औसत वयस्क को प्रत्येक दिन (45) प्रति पाउंड (34 मिलीग्राम / किग्रा) का वजन कम से कम 15 मिलीग्राम BCAAs का उपभोग करना चाहिए।

हालांकि, हालिया अनुसंधान के अनुसार, दैनिक आवश्यकताओं को वास्तव में 65 मिलीग्राम / lb (144 मिलीग्राम / किग्रा) शरीर के वजन प्रति दिन (1, 46) के बराबर किया जा सकता है।

इन नए अध्ययनों के आधार पर, स्वस्थ वयस्कों को उपभोग करना चाहिए:

महिलाएं:

• प्रति दिन 9 ग्राम बीसीएए कम से कम पुरुष: < प्रति दिन 12 ग्राम बीसीएए कम से कम
• जो लोग अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन युक्त पदार्थों को शामिल करते हैं उनमें सबसे अधिक संभावनाएं पूरक आहार लेने की आवश्यकता नहीं होती हैं हालांकि, एथलीटों और भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए दैनिक आवश्यकताओं थोड़ा अधिक हो सकती हैं। इन मामलों में, पूरक उपयोगी हो सकते हैं।

प्रशिक्षित व्यक्तियों में लाभों को देखे जाने वाले अधिकांश अध्ययन प्रतिदिन बीसीएए के 10-20 ग्राम से पूरक खुराक का इस्तेमाल करते हैं।

बीसीएए सप्लीमेंट लेने का सबसे अच्छा समय आपके कसरत से पहले और / या है। बहुत से लोग जो मांसपेशियों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें सुबह और बिस्तर से पहले ले जाना चाहिए।

हालांकि, इस समय के लिए सटीक समय में एक बड़ा अंतर है, इसका सही ढंग से अध्ययन नहीं किया गया है।

निचला रेखा:

बीसीएए के 5-12 ग्राम के औसत रोज़ाना शायद ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त हैं, और उन्हें अकेले आहार के माध्यम से आसानी से पूरा किया जा सकता है एथलीटों को प्रति दिन बीसीएए के 10-20 ग्राम की खुराक से फायदा हो सकता है।

शीर्ष खाद्य स्रोत सौभाग्य से, बीसीएएस वाले कई प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं उच्चतम मात्रा वाले लोग (47):

मांस, मुर्गी और मछली:

3-4 5 ग्राम प्रति 3 औंस (84 ग्राम)

• सेम और दाल: 2। कप के लिए 5-3 ग्राम
• दूध: प्रति कप 2 ग्राम (237 मिलीलीटर)
• टोफू और टेम्पेह: 0 9 से 2. 3 ग्राम प्रति 3 औंस (84 ग्राम)
• पनीर: 14 ग्राम प्रति 1 औंस (28 ग्राम)
• अंडे: 1 3 ग्राम बड़े अंडे
• कद्दू के बीज: 1 ग्राम प्रति ग्राम (28 ग्राम)
• क्विनो: < प्रति कप 1 ग्राम पागल:
• 0 7-1 ग्राम प्रति 1 औंस (28 ग्राम), विभिन्न प्रकार के आधार पर। निचला रेखा:
• अपने आहार के ऊपर दी गई सूची से खाद्य पदार्थ जोड़ने से आपको हर दिन बीसीएए की मात्रा में वृद्धि करने में मदद मिलेगी। सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

बीसीएए की खुराक लेना आम तौर पर सुरक्षित होता है और ज्यादातर लोगों के लिए दुष्प्रभावों के बिना बीसीएए के सुरक्षित ऊपरी स्तर पर अध्ययन दुर्लभ हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 15-35 ग्राम के बीच कुल बीसीएए का सेवन सामान्य रूप से सुरक्षित (1, 48) लगता है।

हालांकि, एलएएस से पीड़ित लोगों के लिए बीसीएए की खुराक की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिन्हें लू जीहरिज की बीमारी (49) के रूप में भी जाना जाता है।

इसके अलावा, मेपल सिरप मूत्र रोग नामक एक दुर्लभ जनजातीय विकार वाले व्यक्ति बीसीएए के सेवन को सीमित कर सकते हैं क्योंकि उनके शरीर उन्हें ठीक से नहीं तोड़ सकते (50)।

नीचे की रेखा:

प्रति दिन 15-35 ग्राम के बीसीएए सेवन अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है हालांकि, एएलएस या मेपल सिरप मूत्र रोग वाले लोग अपने सेवन को सीमित कर सकते हैं।

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होम संदेश ले लो ब्रंचहेड-चेन एमिनो एसिड की खुराक कुछ परिस्थितियों में प्रभावशाली लाभ दे सकती है, विशेषकर जब यह मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक प्रदर्शन की बात आती है

हालांकि, बीसीएए पूरे प्रोटीन की खुराक के साथ-साथ प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों में भी मिल सकते हैं

इसलिए, बीसीएए की खुराक लेने के लिए आवश्यक नहीं हो सकता है, खासकर यदि आप अपने आहार या प्रोटीन पूरक के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें