ब्लूबेरीज 101: पोषण संबंधी तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

ब्लूबेरी एक बहुत लोकप्रिय, स्वादिष्ट फल हैं

ज्ञात वैज्ञानिक रूप से वैक्सीनियम एसएसपी।, वे क्रैनबेरी, बालबेरी और हक्लेबेरी से बारीकी से संबंधित हैं

ब्लूबेरी उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी हैं, लेकिन अब वे अमेरिका और यूरोप (1) में व्यावसायिक रूप से बड़े हो गए हैं।

वे कैलोरी में कम और अविश्वसनीय स्वस्थ हैं ब्लूबेरी खाने से दिल और मस्तिष्क स्वास्थ्य के साथ-साथ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

अक्सर सुपरफूड के रूप में संदर्भित किया जाता है, ब्लूबेरी कई विटामिन, फायदेमंद पौधे यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट (2) का उत्कृष्ट स्रोत हैं।

ब्लूबेरी के पास एक सुखद, मीठा स्वाद है अक्सर ताजा खाया जाता है, लेकिन कभी-कभी जमी या जूस होती है उनका उपयोग विभिन्न प्रकार के बेक किए गए सामान, जाम, जेली और स्वाद के लिए किया जा सकता है।

ब्लूबेरी छोटे होते हैं, लगभग 5-16 मिलीमीटर या 0. 2-0। 6 इंच, व्यास में वे रंग से नीले रंग से बैंगनी रंग लेकर जाते हैं

विभिन्न प्रकार के ब्लूबेरी मौजूद हैं, इसलिए उनकी उपस्थिति थोड़ी भिन्न हो सकती है। दो सबसे आम किस्मों उच्च highbush और lowbush ब्लूबेरी हैं।

पोषण संबंधी तथ्य

एक कप ब्लूबेरी (148 ग्राम) में 84 कैलोरी होते हैं।

नीचे दी गई तालिका ब्लूबेरी (3) में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की जानकारी है:

पोषण संबंधी तथ्यों: ब्लूबेरी, कच्चे - 100 ग्राम

राशि
कैलोरी	57
जल	84 %
प्रोटीन	0। 7 जी <99 9> कार्ड्स
14 5 जी	चीनी
10 जी	फाइबर
2 4 जी	फैट
0 3 जी	संतृप्त
0 03 जी	मोनोअनसैचुरेटेड
0 05 जी	पॉलीअनसेचुरेटेड
0 15 जी	ओमेगा -3
~	ओमेगा -6
~	ट्रांस वसा
~

कार्ब्स

ब्लूबेरी में 14% कार्बल्स और 84% पानी शामिल है। उनके पास केवल मामूली मात्रा में प्रोटीन (0. 7%) और वसा (0. 3%) है।

अधिकांश कार्ब्स सरल शर्करा जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से आते हैं, लेकिन उनमें कुछ फाइबर भी होते हैं।

ब्लूबेरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर 53 का स्कोर है, जो अपेक्षाकृत कम है (4)।

इसका अर्थ है कि ब्लूबेरी को रक्त शर्करा के स्तर में प्रमुख स्पाइक का कारण नहीं होना चाहिए और मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

फाइबर <99 9> आहार फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और विभिन्न रोगों (5) के प्रति सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

एक कप ब्लूबेरी में 3. 3 ग्राम फाइबर हैं। वास्तव में, कार्ब की लगभग 16% सामग्री फाइबर के रूप में है

निचला रेखा:

ब्लूबेरी मुख्य रूप से कारबों और पानी से बना है इसमें फाइबर की एक सभ्य मात्रा भी होती है

विटामिन और खनिज ब्लूबेरी कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

इसमें शामिल हैं:

विटामिन के 1:

ब्लूबेरी विटामिन के 1 का एक अच्छा स्रोत है, जिसे फ़िलोक्विनोन भी कहा जाता है विटामिन के 1 में ज्यादातर रक्त के थक्के में शामिल है, लेकिन यह भी हड्डियों के स्वास्थ्य (6) को लाभ पहुंचा सकता है।

विटामिन सी: एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन सी एंटीऑक्सिडेंट है जो कि त्वचा स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह (7) के लिए महत्वपूर्ण है।
मैंगनीज: सामान्य अमीनो एसिड, प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट चयापचय (8) के लिए यह आवश्यक खनिज आवश्यक है।
ब्लूबेरी में थोड़ा मात्रा में विटामिन ई, विटामिन बी 6 और तांबे भी होते हैं निचला रेखा:

ब्लूबेरी विटामिन के 1, विटामिन सी और मैंगनीज़ का एक अच्छा स्रोत है। इनमें कम मात्रा में विटामिन ई, विटामिन बी 6 और तांबे भी होते हैं।

प्लांट कम्पाउन्ड्स ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट्स और फायदेमंद पौधे यौगिकों में समृद्ध हैं। इसमें शामिल हैं:

एन्थॉकायनिन:

ये एंटीऑक्सिडेंट ब्लूबेरी को अपने रंग देते हैं और हृदय रोग (9, 10, 11) के खतरे को कम कर सकते हैं।

क्वेरेटिन: इस फ्लॉओनोल का उच्च सेवन निम्न रक्तचाप और हृदय रोग का कम खतरा (12, 13) से जोड़ा गया है।
माइरिकेटिन: इस फ्लैवॉनोल में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, और इसमें गुण हैं जो कैंसर और मधुमेह (14, 15) को रोकने में मदद कर सकते हैं।
एंथोकायनिन ब्लूबेरी में पाए जाने वाले एंटीकायनिन मुख्य एंटीऑक्सीडेंट यौगिक हैं वे फ्लेवोनोइड नामक पॉलीफेनोल के एक बड़े परिवार से संबंधित हैं।

ब्लूबेरी के कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों के लिए एंथोकायनिन को जिम्मेदार माना जाता है (16)।

ब्लूबेरी में 15 से अधिक विभिन्न एंथोकायनिन का पता लगाया गया है, लेकिन माल्विडीन और डेल्फीिनडीन प्रमुख यौगिक हैं (10, 17, 16)।

ये एंथोकायनिन त्वचा में केंद्रित होने लगते हैं इसलिए, बेरी की बाहरी परत सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है (18)।

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ब्लूबेरी फायदेमंद पौधों के यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट्स, विशेष रूप से एंथोकायनिन में समृद्ध हैं, जो कि उनके कई स्वास्थ्य लाभों के कारण हो सकते हैं

ब्लूबेरी के स्वास्थ्य लाभ ब्लूबेरी के दिल, मस्तिष्क और रक्त शर्करा के स्वास्थ्य के लिए लाभ हो सकता है

हार्ट हेल्थ <99 9> हृदय रोग दुनिया में मृत्यु का प्रमुख कारण है (1 9)।

अध्ययनों में जामुन, या फ्लेवोनोइड युक्त खाद्य पदार्थ और हृदय रोग में सुधार (20, 11) के बीच एक रिश्ता मिला है।

कुछ अध्ययनों से यह पता चलता है कि ब्लूबेरी के लोगों को हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, हृदय रोग (21, 22) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक।

ब्लूबेरी भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोक सकते हैं, हृदय रोग की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण कदम (23)।

93, 600 नर्सों के एक अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि हृदयविकारायकों का उच्च सेवन दिल के दौरे (32) के 32% कम जोखिम से जुड़ा था।

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ब्लूबेरी रक्तचाप को कम करके और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के अवरोधक ऑक्सीकरण द्वारा हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य

दुनिया भर में 65 साल से अधिक की उम्र के लोगों की संख्या के अनुसार, इसलिए उम्र-संबंधी स्थितियों और रोगों के कारण होगा। दिलचस्प है, फ्लेवोनोइड युक्त खाद्य पदार्थों का उच्च सेवन बेहतर मस्तिष्क समारोह (25) के साथ जुड़ा हुआ है।

ब्लूबेरी लेने से ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकने में मदद मिल सकती है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है (26)।

ब्लूबेरी भी मस्तिष्क समारोह में सीधे सुधार कर सकती है। एक अध्ययन में, ब्लूबेरी का रस हर दिन 12 सप्ताह के लिए 9 पुराने वयस्कों में मेमोरी गिरावट (27) के साथ मेमोरी बढ़ाते हैं।

एक और, छह साल के अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी पुराने मस्तिष्क में देरी से जुड़े हुए हैं। 2. वयस्कों में 5 वर्ष (28)।

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कई अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी मस्तिष्क स्वास्थ्य में भूमिका निभा सकते हैं, उम्र से संबंधित गिरावट में देरी कर सकते हैं और मस्तिष्क समारोह में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

रक्त शर्करा नियंत्रण

प्रकार 2 मधुमेह का प्रसार विश्व भर में तेजी से बढ़ रहा है (2 9)। मधुमेह वाले लोग रक्त शर्करा में तेजी से बदलाव के प्रति संवेदनशील होते हैं, और जब वे कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध पदार्थ खाते हैं तो उन्हें सतर्क रहने की जरूरत होती है।

ब्लूबेरी में शर्करा की मात्रा में 15 ग्राम प्रति कप शामिल होते हैं।

उनके रक्त शर्करा के स्तर पर प्रतिकूल असर नहीं पड़ता है, जो उनके बायोएक्टीक यौगिकों की उच्च सामग्री के कारण हो सकता है

टेस्ट ट्यूब के अध्ययन से पता चलता है कि ब्लूबेरी में एंथोकायनिन का रक्त शर्करा नियंत्रण (30, 31) पर फायदेमंद प्रभाव हो सकता है।

मानव अध्ययन ने भी आशाजनक परिणाम दिखाए हैं

एक अध्ययन में पाया गया कि छह ब्लैकबेरी ब्लूबेरी के एक दिन में छह महीने तक मधुमेह रोगियों में इंसुलिन की संवेदनशीलता को सुधारने में मदद मिली, जो मधुमेह (32) के विकास के उच्च जोखिम में थे।

कुछ पाचन एंजाइमों को अवरुद्ध करके और ब्लड शुगर स्पिक्स (33) को कम करने से ब्लूबेरी भी उच्च शर्करा के भोजन के बाद सीधे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।

ब्लूबेरी के स्वास्थ्य लाभों पर और अधिक के लिए इस लेख को पढ़ें।

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कई अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी ब्लड शुगर स्तर कम कर सकते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर कर सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव

संयम में खाए जाने पर, ब्लूबेरी के स्वस्थ व्यक्तियों में कोई भी ज्ञात प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता है ब्लूबेरी से एलर्जी मौजूद है, लेकिन बहुत दुर्लभ है (34)।