डीएचए (डकोसाहेक्सैनीक एसिड): एक विस्तृत समीक्षा

डोकोसेहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड में से एक है।

अधिकांश ओमेगा -3 वसा की तरह, यह कई स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है

यह आपके शरीर में हर कोशिका का एक हिस्सा है, आपके दिमाग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और गर्भावस्था और बचपन के दौरान बिल्कुल महत्वपूर्ण होता है

चूंकि आपका शरीर इसे पर्याप्त मात्रा में नहीं बना सकता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

यह लेख आपको डीएचए के बारे में जानने की जरूरत के बारे में बताता है।

डीएचए (डकोसाहेक्सैनीक एसिड) क्या है?

डोकोशेक्साइनाइक एसिड (डीएचए) एक लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड है।

यह 22 कार्बन लंबे हैं, में 6 डबल बांड हैं और मुख्य रूप से समुद्री भोजन में पाए जाते हैं, जैसे कि मछली, शेलफिश, मछली के तेल और कुछ प्रकार की शैवाल।

यह आपके शरीर में हर कोशिका का एक घटक और आपकी त्वचा, आंखों और मस्तिष्क (1, 2, 3, 4) का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है।

वास्तव में, डीएचए आपके मस्तिष्क में ओमेगा -3 फैटी एसिड के 90% से अधिक और अपने कुल वसा वाले पदार्थ (25%) के 25% से ऊपर बनाता है।

तकनीकी तौर पर, यह अल्फा-लिनेलेनिक एसिड (एएलए) नामक एक अन्य पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड से संश्लेषित किया जा सकता है। हालांकि, यह प्रक्रिया बहुत ही अक्षम है, और केवल 0. 1-0 है। एएलए 5% आपके शरीर में डीएचए (6, 7, 8, 9, 10) में बदल जाती है।

अधिक क्या है, रूपांतरण भी अन्य विटामिनों और खनिजों के पर्याप्त स्तर पर निर्भर करता है, साथ ही आपके आहार में ओमेगा -6 फैटी एसिड की मात्रा (11, 12, 13)।

क्योंकि आपका शरीर डीएएच को महत्वपूर्ण मात्रा में नहीं बना सकता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार या पूरक आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

नीचे की रेखा: डीएचए एक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो आपकी त्वचा, आंखों और मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण है। आपका शरीर पर्याप्त मात्रा में इसका उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है

यह कैसे काम करता है?

डीएचए 6 डबल बांड के साथ एक असंतृप्त फैटी एसिड है। इसका मतलब यह बहुत लचीला है

यह मुख्य रूप से सेल झिल्ली में स्थित है, जहां यह कोशिकाओं के बीच झिल्ली और अंतराल को अधिक तरल बनाता है (14)।

यह तंत्रिका कोशिकाओं को विद्युत सिग्नल भेजने और प्राप्त करने के लिए आसान बनाता है, जो कि उनके संचार का तरीका है (15)।

इसलिए, डीएए के पर्याप्त स्तरों ने तंत्रिका कोशिकाओं के संवाद के लिए इसे आसान, तेज और अधिक कुशल बनाने के लिए लगते हैं।

आपके मस्तिष्क या आंखों में निम्न स्तर होने से कोशिकाओं के बीच सिग्नल धीमा हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप खराब दृष्टि या बदल मस्तिष्क समारोह हो सकता है।

डीएचए भी शरीर में कई अन्य कार्य करता है उदाहरण के लिए, यह सूजन लड़ता है और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है।

निचला रेखा: डीएचए ने तंत्रिका कोशिकाओं के बीच झिल्ली और अंतराल को अधिक द्रव बना दिया है, जिससे कोशिकाओं को संचार करने में आसान हो जाता है।

डीएचए

डीएएच के शीर्ष खाद्य स्रोत मुख्य रूप से समुद्री भोजन में पाए जाते हैं, जैसे कि मछली, शेलफिश और शैवाल

मछली और मछली उत्पादों के कई प्रकार उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो प्रति सेवारत कई ग्राम (16) प्रदान करते हैं।

इसमें शामिल हैं:

• मकरेल
• सामन।
• हेरिंग।
• सार्डीन।
• कैवियार।

कुछ मछली के तेल, जैसे कॉड लिवर ऑयल, एक चम्मच (10-15 मिलीलीटर) (17) में 1 ग्राम डीएचए प्रदान कर सकते हैं।

बस ध्यान रखें कि कुछ मछली के तेल भी विटामिन ए में अधिक हो सकते हैं, जो बड़ी मात्रा में हानिकारक हो सकता है।

डीएचए भी घास खिला चुके जानवरों से मांस और डेयरी में छोटी मात्रा में मौजूद है, साथ ही साथ ओमेगा -3 समृद्ध या चिपचिपा अंडे भी।

हालांकि, अकेले अपने आहार से पर्याप्त रूप से पर्याप्त हो सकता है इसलिए यदि आप उपरोक्त उल्लिखित खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से नहीं खाते हैं, तो पूरक लेने से एक अच्छा विचार हो सकता है।

नीचे की रेखा: डीएचए ज्यादातर फैटी मछली, शंख, मछली के तेल और शैवाल में पाए जाते हैं। घास खिलाया मांस, डेयरी और ओमेगा -3 समृद्ध अंडों में छोटी मात्रा भी हो सकती है।

मस्तिष्क पर प्रभाव

डीएचए आपके दिमाग में सबसे प्रचलित ओमेगा -3 है और इसके विकास और कार्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड के मस्तिष्क के स्तर, जैसे कि ईपीए, आमतौर पर 250-300 गुना कम (3, 4, 18) हैं।

यह मस्तिष्क के विकास में एक प्रमुख भूमिका निभाता है

विशेष रूप से विकास और बचपन (1 9, 20) के दौरान मस्तिष्क के ऊतक विकास और कार्य के लिए डीएचए बेहद महत्वपूर्ण है।

सामान्य रूप से (3, 4) विकसित करने के लिए आंखों और मस्तिष्क के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में जमा करने की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान डीएचए का सेवन बच्चे के स्तर को निर्धारित करता है, साथ ही जीवन के पहले कुछ महीनों (3) के दौरान मस्तिष्क में होने वाले सबसे अधिक संचय के साथ।

डीएचए मुख्य रूप से मस्तिष्क के ग्रे मामले में पाया जाता है, और ललाट पालियों विकास पर विशेष रूप से निर्भर होते हैं (21, 22)।

मस्तिष्क के ये भाग सूचना, यादों और भावनाओं को प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार हैं। निरंतर ध्यान, नियोजन और समस्या सुलझाने, साथ ही सामाजिक, भावनात्मक और व्यवहारिक विकास (4, 5, 23) के लिए भी वे महत्वपूर्ण हैं।

जानवरों में, एक विकासशील मस्तिष्क में डीएचए कम होकर एक कम मात्रा में नए तंत्रिका कोशिकाओं की ओर जाता है और बदल तंत्रिका समारोह में बदल जाता है। यह भी सीखने और दृष्टि को खराब करता है (24)।

मनुष्यों में, प्रारंभिक जीवन में डीएचए की कमी सीखने में विकलांग, एडीएचडी, आक्रामक शत्रुता और कई अन्य विकार (25, 26) के साथ जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, अध्ययन ने मां में कम स्तर के साथ बच्चे (3, 24, 27) में खराब दृश्य और तंत्रिका विकास के जोखिम से जुड़ा है।

अध्ययनों से पता चला है कि गर्भावस्था के 24 वें सप्ताह तक प्रति दिन 200 मिलीग्राम प्रति दिन मां की शिशुओं को प्रसव और समस्या हल करने में सुधार (3, 28) में सुधार हुआ था।

निचला रेखा: <99 9> डीएचए मस्तिष्क और आंख के विकास के लिए आवश्यक है। प्रारंभिक जीवन में एक कमी सीखने में विकलांग, एडीएचडी और अन्य विकारों से जुड़ा हुआ है। वृद्धावस्था के मस्तिष्क के लिए इसका लाभ हो सकता है

स्वस्थ मस्तिष्क की उम्र बढ़ने के लिए डीएचए भी महत्वपूर्ण है (29, 30, 31, 32)।

कई कारक हैं जो स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क की उम्र बढ़ने के साथ आते हैं, जैसे ऑक्सीडेटिव तनाव, बदलते ऊर्जा चयापचय और डीएनए नुकसान (33, 34, 35)।

मस्तिष्क की संरचना भी बदलती है, जिससे उसका आकार, वजन और वसा की मात्रा कम हो जाती है (36, 37)।

दिलचस्प है, जब डीएचए के स्तर में कमी आती है तो इन परिवर्तनों में से कई भी देखे जाते हैं।

इसमें परिवर्तित झिल्ली गुण शामिल हैं, मेमोरी कार्यों में प्रदर्शन में कमी, बदल एंजाइम गतिविधि और परिवर्तित न्यूरॉन फ़ंक्शन (38, 39, 40, 41, 42)।

एक पूरक लेने से मदद मिल सकती है डीएचए की खुराक हल्की स्मृति शिकायतों (43, 44, 45, 46, 47, 48) वाले लोगों के लिए स्मृति, सीखने और मौखिक प्रवाह में महत्वपूर्ण सुधार से जुड़ी हुई है।

निचला रेखा:

एक डीएचए की कमी मस्तिष्क समारोह को बाधित कर सकती है। पूरक कुछ लोगों के लिए स्मृति, सीखने और मौखिक प्रवाह को सुधार सकते हैं निम्न स्तर मस्तिष्क के रोगों से जुड़े हुए हैं

वृद्ध लोगों में अल्जाइमर रोग पागलपन का सबसे आम रूप है

यह 4 के बारे में प्रभावित करता है। 65 से अधिक वयस्कों का 4% और मस्तिष्क समारोह, मनोदशा और व्यवहार (49, 50) पर प्रभाव पड़ता है।

एपिसोडिक मेमोरी में परिवर्तन पुराने वयस्कों में मस्तिष्क में परिवर्तन के शुरुआती लक्षणों में से हैं यह एक विशेष समय और स्थान (44, 51, 52, 53) पर हुई घटनाओं को याद करने में कठिनाई का उल्लेख करता है।

दिलचस्प है, अल्जाइमर रोग के रोगियों में मस्तिष्क और यकृत में डीएएच की मात्रा कम है, जबकि ईपीए और डीपीए स्तर बढ़े हैं (54, 55)।

अध्ययन बताते हैं कि उच्च रक्त डीएचए स्तर उन्मत्तता और अल्जाइमर (56) के विकास के जोखिम से जुड़े हैं।

नीचे की रेखा: <99 9> कम डीएचए स्तर स्मृति शिकायतों, मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग के विकास के जोखिम से जुड़े हुए हैं।

आंखों और दृष्टि पर प्रभाव आंखों में डीएचए बहुत महत्वपूर्ण झिल्ली का घटक है। यह आंख के छड़ में एक प्रोटीन, रोदोप्सिन नामक एक प्रोटीन को सक्रिय करने में मदद करता है।

आंख के भीतर झिल्ली पारगम्यता, तरलता, मोटाई और अन्य गुणों को बदलकर Rhodopsin आपकी मस्तिष्क को आपकी आंखों से चित्र प्राप्त करता है (57, 58)।

एक डीएचए की कमी विशेषकर बच्चों (3, 24, 27) में दृष्टि की समस्या पैदा कर सकती है।

इसलिए, बच्चे सूत्र अब आम तौर पर इसके साथ दृढ़ हैं, जो शिशुओं में दृष्टि हानि को रोकने में मदद करता है (59, 60)।

निचला रेखा:

आंख के अंदर दृष्टि और विभिन्न कार्यों के लिए डीएचए महत्वपूर्ण है एक कमी बच्चों की दृष्टि समस्याओं का कारण हो सकती है

हार्ट हेल्थ पर प्रभाव> 999> ओमेगा -3 फैटी एसिड को आम तौर पर हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ दिया गया है निम्न स्तर दिल की बीमारी और मौत के बढ़ते खतरे से जुड़े हुए हैं, और कुछ (लेकिन सभी नहीं) पूरक अध्ययन ने यह दिखाया है कि ओमेगा -3 एस जोखिम को कम करते हैं (61, 62, 63, 64)।

यह फैटी मछली और मछली के तेल, जैसे ईपीए और डीएए, में पाए जाने वाले लंबी श्रृंखला वाली ओमेगा -3 फैटी एसिड पर विशेष रूप से लागू होता है।

उनका सेवन दिल की बीमारी के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

रक्त ट्राइग्लिसराइड्स: <99 9> लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को 30% तक कम कर सकती है (65, 66, 67, 68, 69)

रक्तचाप:

मछली के तेल और फैटी मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड उच्च रक्तचाप वाले लोगों (70, 71, 72) के साथ रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

• कोलेस्ट्रॉल का स्तर: मछली के तेल और ओमेगा -3 उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर (73, 74, 75) वाले लोगों में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं।
• एंडोथेलियल फ़ंक्शन: डीएचए एंडोथेलियल डिसिफनक्शन से बचा सकता है, जो हृदय रोग (76, 77, 78, 79) का एक प्रमुख चालक है।
• निचला रेखा: डीएचए ने रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को कम करके, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और एंडोथेलियल डिसफंक्शन के खिलाफ की रक्षा करके हृदय रोग का खतरा कम कर दिया।
• अन्य स्वास्थ्य लाभ डीएचए अन्य बीमारियों के विकास के विरुद्ध भी सुरक्षा कर सकता है, जिसमें निम्न शामिल हैं: <99 9> गठिया:

इससे शरीर में सूजन कम हो जाती है और गठिया के साथ लोगों के जोड़ों में दर्द और सूजन कम हो सकती है (80, 81) कैंसर:

यह कैंसर कोशिकाओं को जीवित रहने के लिए अधिक मुश्किल बना सकता है। इससे उन्हें प्रोग्राम सेल की मृत्यु (80, 82, 83, 84, 85) के माध्यम से मरने का कारण भी हो सकता है।

अस्थमा:

• यह अम्मा के लक्षणों को कम कर सकता है, संभवतः बलगम स्राव को अवरुद्ध करके और रक्तचाप को कम करने (86, 87, 88)। निचला रेखा:
• डीएचए भी गठिया और अस्थमा जैसी स्थितियों के साथ-साथ कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने में मदद कर सकता है। डीएचए गर्भावस्था, स्तनपान और बचपन के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है
• गर्भावस्था के आखिरी महीनों में और शिशु के जीवन की शुरुआत में डीएचए महत्वपूर्ण है। दो वर्ष की आयु तक के बच्चों को इसके लिए बड़े बच्चों और वयस्कों (3, 89, 90) की अपेक्षा अधिक आवश्यकता होती है।

उनके दिमाग तेजी से बढ़ रहे हैं, और मस्तिष्क और आंखों में महत्वपूर्ण कोशिका झिल्ली संरचनाओं के निर्माण के लिए उच्च मात्रा में डीएचए की आवश्यकता होती है (3, 91)। इसलिए, डीएचए का सेवन मस्तिष्क के विकास को नाटकीय रूप से प्रभावित कर सकता है (27, 9 2)

पशु अध्ययनों से पता चलता है कि गर्भावस्था, दुद्ध निकालना और दूध पिलाने के दौरान डीएएच-कमी आहार शिशु के मस्तिष्क को सामान्य स्तर (9 3) के बारे में केवल 20% तक सीमित करता है।

मस्तिष्क समारोह में बदलाव, सीखने की अक्षमता, जीन की अभिव्यक्ति में परिवर्तन और दृष्टिहीन दृष्टिकोण (24) के साथ कमी का संबंध है।

नीचे की रेखा: <99 9> गर्भावस्था और प्रारंभिक जीवन के दौरान, डीएचए मस्तिष्क और आंखों में संरचनाओं के गठन के लिए महत्वपूर्ण है।

कितना DHA आपको चाहिए?

स्वस्थ वयस्कों के लिए अधिकांश दिशानिर्देश कम से कम 250-500 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएएच प्रति दिन (94, 95, 96, 97, 98, 99) की सलाह देते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि औसत डीएचए सेवन प्रति दिन 100 मिलीग्राम (100, 101, 102) के करीब है।

दो वर्ष की आयु तक के बच्चों को 4 5-5 की आवश्यकता हो सकती है। शरीर के वजन का 5 मिलीग्राम / एलबी (10-12 मिलीग्राम / किग्रा), जबकि बड़े बच्चों को प्रति दिन 250 मिलीग्राम (103) तक की आवश्यकता हो सकती है।

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली मां को कम से कम 200 मिलीग्राम डीएचए या 300- 9 00 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए, प्रतिदिन (9 2, 9 6) प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। मस्तिष्क की शिकायतों या संज्ञानात्मक विकार वाले लोग मस्तिष्क समारोह (43, 44, 45, 46, 47, 48) को बेहतर बनाने के लिए प्रति दिन डीएचए 500-1, 700 मिलीग्राम से लाभान्वित हो सकते हैं।

शाकाहारी और vegans अक्सर डीएचए में कमी कर रहे हैं और माइक्रोएल्गे की खुराक लेने पर विचार करना चाहिए जिसमें डीएचए (11, 104) शामिल हैं।

डीएचए की खुराक आमतौर पर सुरक्षित होती है हालांकि, 2 ग्राम से अधिक दिन लेने से कोई भी अतिरिक्त लाभ नहीं होता है और इसकी सिफारिश नहीं की जाती है (105, 106)।

दिलचस्प है, कर्क्यूमिन - हल्दी में सक्रिय परिसर - शरीर में डीएचए अवशोषण को बढ़ा सकता है। यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, और पशु अध्ययनों से पता चला है कि यह मस्तिष्क (107, 108) में डीएचए स्तर बढ़ा सकता है।

इसलिए, डीएए के साथ सप्लीमेंट करते समय कर्क्यूमिन उपयोगी हो सकता है।

निचला रेखा:

वयस्कों को 250-500 मिलीग्राम की संयुक्त ईपीए और डीएचए दैनिक मिलना चाहिए, जबकि बच्चों को 4-5-5 प्राप्त करना चाहिए। शरीर के वजन का 5 मिलीग्राम / एलबी (10-12 मिलीग्राम / किग्रा)

विचार और प्रतिकूल प्रभाव

डीएचए की खुराक आमतौर पर बड़ी खुराक में भी अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं।

हालांकि, ओमेगा -3 आम तौर पर विरोधी भड़काऊ है और रक्त (10 9) के पतले हो सकता है।

नतीजतन, बहुत अधिक ओमेगा -3 रक्त का घास या अत्यधिक खून बह रहा हो सकता है।

यदि आप शल्य चिकित्सा की योजना बना रहे हैं, तो आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड को एक सप्ताह या दो से पहले सप्लाई करना बंद कर देना चाहिए। ओमेगा -3 लेने से पहले डॉक्टर के साथ बात करना सुनिश्चित करें यदि आपके पास रक्त में घिसा हुआ विकार है या रक्त में डालना औषधि लेना है।

निचला रेखा:

अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड की तरह, डीएचए रक्त का घाव हो सकता है। सर्जरी से 1-2 सप्ताह पहले आपको ओमेगा -3 की खुराक लेने से बचना चाहिए।

होम संदेश ले लो

डीएचए आपके शरीर में हर कोशिका का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, खासकर आपके मस्तिष्क और आंखों में कोशिकाएं।

यह मस्तिष्क के विकास और कार्य का भी एक महत्वपूर्ण अंग है। क्या अधिक है, यह तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संचार की गति और गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है

इसके अलावा, डीएचए आपकी आंखों के लिए महत्वपूर्ण है, और यह हृदय रोग के विकास के लिए कई जोखिम कारकों को कम कर सकता है।

यदि आपको संदेह है कि आप अपने आहार में पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं, तो ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार करें यह कुछ पूरक आहार है जो वास्तव में पैसे के लायक हो सकता है