क्या फाइबर को राहत या कब्ज का कारण है? एक महत्वपूर्ण नजर

कब्ज एक आम समस्या है जो हर साल 20% लोगों को प्रभावित करती है (1, 2)।

परिभाषित करने के लिए यह एक कठिन स्थिति है, क्योंकि बाथरूम की आदत व्यक्ति से अलग-अलग होती है

हालांकि, अगर आपके पास एक हफ्ते में तीन से कम आंत्र आंदोलनों होते हैं और आपके मल मुश्किल, सूखी और गुजरने में मुश्किल होते हैं, तो संभवतः आपको कब्ज हो जाती है।

कब्ज वाले लोगों के लिए सबसे आम सुझावों में से एक अधिक फाइबर खाने के लिए है

लेकिन क्या यह सलाह वास्तव में काम करती है? चलो देखते हैं।

फाइबर आम तौर पर पाचन के लिए अच्छा है

आहार फाइबर पौधों में गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को दिया गया नाम है यह फल, सब्जियां, अनाज, नट और बीज सहित सभी पौधों के भोजन में पाया जा सकता है।

आमतौर पर विलेयता के आधार पर इसे दो समूहों में वर्गीकृत किया जाता है:

अघुलनशील फाइबर: गेहूं की भूसी, सब्जियां और साबुत अनाज में मिला
घुलनशील फाइबर: जई चोकर, नट्स, बीज, सेम, मसूर और मटर में पाया जाता है, साथ ही कुछ फल और सब्जियां भी।

उस ने कहा, सबसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ में अनुपात भिन्न में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का मिश्रण होता है।

भले ही आपका शरीर फाइबर को पचाने में सक्षम नहीं हो, लेकिन पर्याप्त भोजन करना आपके पेट की स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण माना जाता है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि आहार फाइबर आपके मल के आकार को बढ़ाता है और उन्हें नरम बनाता है

बड़ा, नरम मल आपको नियमित रूप से बनाए रखने में मदद करता है, क्योंकि वे अपने अंतःकरण के माध्यम से अधिक तेज़ी से आगे बढ़ते हैं और आसानी से गुज़रते हैं (3)।

ये दो प्रकार के फाइबर थोड़ा अलग तरीके से इस के साथ मदद करते हैं।

अघुलनशील फाइबर अपनी मल को बड़ा कर देता है और ब्रश की तरह काम करता है, जो सब कुछ पाने के लिए और चीजों को आगे बढ़ने के लिए आपके आंत के माध्यम से व्यापक हो जाता है।

घुलनशील किस्म पानी को अवशोषित करते हैं और एक जेल जैसा पदार्थ बनाती हैं। यह आपके मल को अपने आंतों से आसानी से पारित करने में मदद करता है और इसके रूप और स्थिरता में सुधार करता है।

बड़ी आंत में एक प्रकार के घुलनशील फाइबर की किण्वन, प्रीबायोटिक्स के रूप में जाना जाता है, इससे भी अच्छा बैक्टीरिया की संख्या बढ़कर एक स्वस्थ पेट बनाए रखने में मदद मिल सकती है (4)।

यह टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापा (5) के अपने जोखिम को कम करके आपके स्वास्थ्य में सुधार सकता है।

निचला रेखा: पर्याप्त फाइबर खाने से आपको नियमित रूप से रखने में मदद मिल सकती है। यह आपके पेट में अच्छे जीवाणुओं के संतुलन को भी सुधार सकता है। इससे आपकी विभिन्न बीमारियों, जैसे हृदय रोग, मोटापे और मधुमेह के जोखिम कम हो सकते हैं।

यह कई लोगों के लिए कब्ज को राहत दे सकता है

यदि आप कब्ज कर रहे हैं और कम फाइबर का सेवन कर रहे हैं, इससे अधिक खाने से मदद मिल सकती है

अध्ययनों से पता चला है कि आपके द्वारा खाने वाले फाइबर की मात्रा में वृद्धि करने से आप गुजरने वाले मल की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं (6)

वास्तव में, एक हालिया समीक्षा से पता चला है कि पुरानी कब्ज वाले 77% लोग अपने फाइबर सेवन (7) को बढ़ाकर कुछ राहत प्राप्त करते हैं।

इसके अलावा, दो अध्ययनों से पता चला है कि आहार फाइबर का सेवन बच्चों में कब्ज से मुक्त होने के लिए रेचक लैक्टुलोज के रूप में प्रभावी हो सकता है (8, 9)।

इसका अर्थ है कि कब्ज वाले कई लोगों के लिए, बस अधिक फाइबर खाने से समस्या ठीक करने के लिए पर्याप्त हो सकता है (10, 11)।

आम तौर पर यह सिफारिश की जाती है कि पुरुषों प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर खाते हैं, और यह कि महिलाएं 25 ग्राम (12) खाते हैं।

दुर्भाग्यवश, यह अनुमान लगाया गया है कि अधिकांश लोग इस राशि के आधे से कम खाते हैं, केवल प्रति दिन 12-18 ग्राम (3, 13, 14) के बीच तक पहुंचते हैं।

निचला रेखा: अधिकांश लोग पर्याप्त आहार फाइबर नहीं खाते हैं जो लोग अपने भोजन में फाइबर की कमी करते हैं, उनका सेवन बढ़ाकर राहत का अनुभव हो सकता है।

कुछ मामलों में, अधिक फाइबर खाने से कब्ज खराब हो जाता है

सिद्धांत रूप में, फाइबर को रोकने और कब्ज का इलाज करना चाहिए।

हालांकि, सबूत बताते हैं कि यह सलाह हर किसी के लिए काम नहीं करती है

हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आपके आहार में फाइबर को अपने लक्षणों में सुधार कर सकते हैं, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कम करने से आपका सेवन सर्वश्रेष्ठ है (15)।

इसके अलावा, एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि हालांकि फाइबर आंत्र आंदोलनों की संख्या में वृद्धि करने के लिए प्रभावी था, लेकिन यह मल स्थिरता, दर्द, सूजन और गैस जैसे कब्ज के अन्य लक्षणों में मदद नहीं करता था।

यह जानने के लिए कि आपके फाइबर सेवन में वृद्धि से आपकी कब्ज की मदद मिलेगी, इसका कारण निर्धारित करने का प्रयास करें। आप कई कारणों से बची रह सकते हैं, जिसमें निम्न शामिल हैं:

जीवनशैली के कारक: कम आहार फाइबर का सेवन, निष्क्रियता और कम द्रव का सेवन
दवाएं या पूरक: उदाहरणों में ओपिओइड दर्दनाशक, एंटीडिपेसेंट्स, एंटीसाइकोटिक्स और कुछ एंटासिड शामिल हैं
रोग: उदाहरणों में मधुमेह, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, सूजन आंत्र रोग और पार्किंसंस जैसे तंत्रिका संबंधी परिस्थितियां शामिल हैं
अज्ञात: <99 9> कुछ लोगों की पुरानी कब्ज का कारण अज्ञात है। यह पुरानी इडियोपैथिक कब्ज के रूप में जाना जाता है यदि आप पहले से बहुत अधिक फाइबर खा चुके हैं और आपकी कब्ज कुछ और कारण है, तो इससे अधिक फाइबर जोड़ने में मदद नहीं हो सकती और इससे भी समस्या खराब हो सकती है (15)।

दिलचस्प है, अध्ययन से पता चला है कि कब्ज वाले कुछ लोग फाइबर के समान मात्रा में खा सकते हैं, जिनके पास हालत नहीं है (16, 17)।

63 लोगों में एक 6 महीने का अध्ययन पाया गया कि पुरानी इडियोपैथिक कब्ज, कम फाइबर या यहां तक कि नो फाइबर आहार वाले लोगों के लिए अपने लक्षणों में काफी सुधार हुआ है। फाइबर हटाने से मूल रूप से उन्हें कब्ज के ठीक हो गया (18)।

यह उन लोगों के लिए भी सच है जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) हैं, क्योंकि कई उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ एफओडीएमएपीएस में भी अधिक हैं, जो आईबीएस के लक्षण (1 9, 20) को खराब कर देते हैं।

फिर भी, फाइबर के संभावित स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं, आपको अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श के बिना दीर्घकालिक अवधि में कम फाइबर आहार नहीं लेना चाहिए।

इसके अलावा, इस बात का सबूत है कि गैर-फेरणीय, घुलनशील फाइबर की खुराक से इन व्यक्तियों को फायदा हो सकता है, भले ही वे अन्य प्रकार के फाइबर को अच्छी तरह से बर्दाश्त नहीं करते हैं

निचला रेखा: <99 9> जो लोग पर्याप्त फाइबर खाते हैं लेकिन अभी भी संकुचित हैं, इससे अधिक खाने से उनकी समस्याएं बदतर हो सकती हैं कुछ मामलों में, आहार फाइबर को कम करने से कब्ज को राहत देने में मदद मिल सकती है।

कब्ज से छुटकारा पाने के लिए सर्वोत्तम प्रकार के फाइबर फाइबर की खुराक कब्ज का इलाज करने में मदद कर सकती हैं, जिनमें उन लोगों के लिए भी शामिल हैं जिनके पास पुरानी कब्ज या आईबीएस (21) हैं।

हालांकि, यदि आपके पास गंभीर कब्ज है या दर्द, हवा, सूजन और गैस जैसे लक्षणों का सामना कर रहे हैं, तो गैर-फेरणीय, घुलनशील फाइबर पूरक (22, 23, 24) के लिए जाने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।

इसका कारण यह है कि आपके पेट में बैक्टीरिया के कारण किण्वनीय फाइबर को भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आपकी बड़ी आंत में गैसों के उत्पादन में परिणाम होता है।

यह आपके पेट में गैस के उत्पादन में वृद्धि का कारण हो सकता है, जिससे आपके लक्षण खराब हो सकते हैं

घुलनशील फाइबर की खुराक के उदाहरणों में शामिल हैं:

Psyllium:

Psyllium भूसी और मेटामुसिल

मिथाइल सेलूलोज़: सिट्रससेल
ग्लूक्वैनन: ग्लूमेमान कैप्सूल या पीजीएक्स
इनुलिन: < 999> बेनिफिब्रे (कनाडा), फाइबर चॉइस या फाइबर्सर्यू आंशिक रूप से हाइड्रोलाइज़ेड ग्वार गम:
हाय-मक्का गेहूं डेक्स्ट्रिन:
फायबर (अमेरिका) Psyllium को अक्सर सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है ।
किण्वन के रूप में वर्गीकृत होने के बावजूद, अध्ययन से पता चला है कि psyllium मल को सामान्य कर सकता है और आईबीएस (25, 26, 27) वाले लोगों द्वारा भी अच्छी तरह सहन किया जा सकता है। निचला रेखा:

अगर आपको पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, तो धीरे-धीरे अपने आहार में उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि हो सकती है। पुरानी कब्ज वाले लोगों को गैर-फेरणीय, घुलनशील फाइबर पूरक से लाभ हो सकता है।

कब्ज से छुटकारा पाने के लिए सर्वोत्तम भोजन

यदि आपकी फाइबर का सेवन आम तौर पर कम होता है, तो अपने आहार में अधिक उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल करें यह आपके घुलनशील और अघुलनशील फाइबर सेवन दोनों में वृद्धि करेगा और आपकी समस्या को दूर करने में सहायता कर सकता है।

यह धीरे-धीरे करने के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि छोटी अवधि में नाटकीय रूप से आपके सेवन में वृद्धि से दर्द, गैस और सूजन जैसे अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

अघुलनशील फाइबर में उच्च पदार्थ शामिल हैं:

पूरे अनाज

खाल के साथ फल और सब्जियां

नट और बीज

घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
ओट्स
सन बीज <999 > जौ

राई

बीन्स और दालों
रूट सब्जियां
कुछ उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ को कब्ज के लिए विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है उदाहरण के लिए, यदि आपकी कब्ज आईबीएस (28, 2 9) के कारण होता है तो सन बीजों की मदद मिल सकती है
यदि आप सन बीज की कोशिश करना चाहते हैं, प्रति दिन 1 चम्मच लेना शुरू करें और धीरे-धीरे पूरे दिन में अधिकतम 2 बड़े चम्मच तक बढ़ोतरी करें।
उन्हें अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए, आप उन्हें एक पेय में डाल सकते हैं या उन्हें अपने दही, सलाद, अनाज या सूप पर छिड़क कर सकते हैं।
प्रिये कब्ज से राहत में मदद कर सकते हैं वे फाइबर में ऊंचे होते हैं और इसमें शक्कर शराब अलबर्टोल भी होता है, जो एक प्राकृतिक रेचक (30, 31) है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कब्ज से राहत देने पर फाइबर की खुराक की तुलना में prunes अधिक प्रभावी होते हैं। माना जाता है कि प्रभावी खुराक दिन में दो बार (32, 33) लगभग 50 ग्राम (या 7 मध्यम आकार की खरगोश) माना जाता है।

हालांकि, यदि आपके पास आईबीएस है, तो आपको शायद सावधानी से बचा जाना चाहिए क्योंकि सोर्बिटोल एक ज्ञात एफओडीएमएपी है और आपके लक्षणों को बढ़ा सकता है।

निचला रेखा:

कई खाद्य पदार्थों में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं। Prunes भी उपयोगी हो सकता है, जब तक कि आपके पास आईबीएस नहीं है

होम संदेश ले लो

फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से पाचन स्वास्थ्य को अनुकूलित करने का एक अच्छा विचार है

यदि आप कब्ज हो जाते हैं और आपके आहार में अधिक फाइबर नहीं होते हैं, तो इससे अधिक खाने से आपको लाभ हो सकता है हालांकि, यदि आपके पास पर्याप्त फाइबर या आपके कब्ज के लिए पहले से ही एक और कारण है, तो खाद्य पदार्थों से आपके फाइबर सेवन में वृद्धि से चीजें बदतर हो सकती हैं