सूखे फल: अच्छा या बुरा?

सूखे फल के बारे में जानकारी बहुत ही परस्पर विरोधी है।

कुछ लोग कहते हैं कि यह पौष्टिक, स्वस्थ नाश्ता है, जबकि अन्य का दावा है कि यह कैंडी से बेहतर नहीं है।

यह सूखे फल के बारे में विस्तृत लेख है और यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है

सूखे फल क्या है?

सूखे फल फल होता है, जिसकी लगभग सभी सुखाने वाली विधियों के माध्यम से जल सामग्री नष्ट हो गई है।

फल इस प्रक्रिया के दौरान सिकुड़ते हैं, एक छोटे, ऊर्जा घने सूखे फल छोड़ते हैं।

किशमिश सबसे सामान्य प्रकार हैं, उसके बाद तिथियां, प्रिुन, अंजीर और खुबानी हैं।

सूखे फल की अन्य किस्में भी उपलब्ध हैं, कभी-कभी शक्कर के रूप में (चीनी लेपित) इनमें आम, अनानास, क्रैनबेरी, केले और सेब शामिल हैं

सूखे फल को ताजे फल से अधिक लंबे समय तक संरक्षित किया जा सकता है और यह एक आसान नाश्ता हो सकता है, खासकर लंबी यात्राएं जहां प्रशीतन उपलब्ध नहीं है।

नीचे की रेखा: सूखे फल में अधिकांश पानी की सामग्री को हटा दिया गया है। सबसे आम किस्म किशमिश, तारीखें, prunes, अंजीर और खुबानी हैं

सूखे फल सूक्ष्म पोषक तत्वों, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स के साथ भरा हुआ है

सूखे फल अत्यधिक पोषक है।

सूखे फल का एक टुकड़ा ताजे फल के रूप में एक ही मात्रा में पोषक तत्वों के बारे में होता है, लेकिन बहुत छोटे पैकेज में सघन होता है

वजन से, सूखे फल में 3 से 5 बार फाइबर, विटामिन और ताजे फल के खनिज होते हैं।

इसलिए, एक सेवारत कई विटामिन और खनिजों की दैनिक अनुशंसित सेवन का एक बड़ा प्रतिशत प्रदान कर सकता है, जैसे फोलेट (1)।

हालांकि, कुछ अपवाद हैं। उदाहरण के लिए, जब फल सूख जाता है तो विटामिन सी सामग्री काफी कम हो जाती है (2)।

सूखे फल में आम तौर पर बहुत अधिक फाइबर होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है, विशेष रूप से पॉलीफेनोल (3)।

पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट स्वास्थ्य लाभ जैसे कि बेहतर रक्त प्रवाह, बेहतर पाचन स्वास्थ्य, ऑक्सीडेटिव क्षति और कई बीमारियों का कम खतरा (4) के साथ जुड़ा हुआ है।

नीचे की रेखा: सूखे फल फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है यह phenolic एंटीऑक्सिडेंट्स में भी उच्च है, जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं

सूखे फल के स्वास्थ्य के प्रभाव

कई अध्ययनों से पता चला है कि सूखे फल खाने वाले व्यक्तियों (5, 6, 7) की तुलना में, सूखे फल खाने वाले लोग कम वजन और अधिक पोषक तत्वों को निगलना करते हैं।

हालांकि, ये अध्ययन प्रकृति में अवलोकन थे, इसलिए वे साबित नहीं कर सकते कि सूखे फल कारण सुधार

सूखे फल कई एंटीऑक्सीडेंट (8, 9, 10, 11) सहित कई पौधों के यौगिकों का अच्छा स्रोत भी है।

नीचे की रेखा: सूखे फल खाने से पोषक तत्वों की बढ़ती हुई मात्रा और मोटापे का खतरा कम हो गया है।

किशमिश कुछ रोगों के जोखिम को कम कर सकता है

किशमिश सूखे हुए अंगूर हैं

वे फाइबर, पोटेशियम और विभिन्न स्वास्थ्य-प्रसार संयंत्र के यौगिकों से भरे हुए हैं।

उनके पास मध्यम से कम ग्लिसेमिक सूचकांक मूल्य और कम इंसुलिन सूचकांक (12, 13) है।

इसका मतलब है कि भोजन के बाद किशमिश को रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर में प्रमुख स्पाइक का कारण नहीं होना चाहिए।

अध्ययन बताते हैं कि किशमिश खा सकते हैं (12, 14, 15, 16, 17):

• लोअर ब्लड प्रेशर
• रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार।
• भड़काऊ मार्करों और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करें
• पूर्णता की बढ़ती भावना का नेतृत्व करें

इन सभी कारकों को टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग के विकास के कम जोखिम में योगदान करना चाहिए।

नीचे की रेखा: किशमिश फाइबर, पोटेशियम और अन्य पौधों के यौगिकों में उच्च है। किशमिश खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण, कम रक्तचाप और रक्त कोलेस्ट्रॉल, साथ ही सूजन में कमी हो सकती है।

Prunes प्राकृतिक जुलाब हैं और रोगों से लड़ने में मदद कर सकते हैं

Prunes सुखाए हुए प्लम हैं

वे बेहद पोषक हैं, फाइबर, पोटेशियम, बीटा कैरोटीन (विटामिन ए) और विटामिन के समृद्ध होने के कारण

वे अपने प्राकृतिक रेचक प्रभावों के लिए जाने जाते हैं।

यह फाइबर की एक उच्च शर्करा और शराब वाला शराब वाला शर्बतोल है, जो कुछ फल में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं।

खाने की खाल को स्टूल आवृत्ति और स्थिरता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। Pslyllium की तुलना में कब्ज को राहत देने पर प्राईस को और अधिक प्रभावी माना जाता है, जो एक अन्य सामान्य उपाय है (18)।

एंटीऑक्सिडेंट के एक महान स्रोत के रूप में, prunes एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोक सकता है और हृदय रोग और कैंसर (1 9, 20) को रोकने में मदद करता है।

प्रानेस बोरोन नामक खनिज में भी समृद्ध है, जो ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में मदद कर सकता है (21)।

इसके अलावा, prunes बहुत भर रहे हैं और रक्त शर्करा के स्तर (1 9) में तेजी से spikes पैदा नहीं होना चाहिए।

निचला रेखा: प्राइंस के फाइबर और सोर्बिटोल सामग्री के कारण एक प्राकृतिक रेचक प्रभाव होता है वे बहुत भर रहे हैं, और शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

तिथियाँ गर्भावस्था और कई रोगों को रोकने में मदद कर सकते हैं

तिथियां अविश्वसनीय रूप से मिठाई हैं I वे फाइबर, पोटेशियम, लोहा और कई संयंत्र यौगिकों का एक बड़ा स्रोत हैं।

सभी सूखे फलों में, वे एंटीऑक्सिडेंट्स के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं, जिससे शरीर में कम ऑक्सिडेटिव क्षति (3, 22) में योगदान मिलता है।

तिथियां कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हैं, जिसका मतलब है कि खाने से उन्हें रक्त शर्करा के स्तर (23) में प्रमुख स्पाइक्स का कारण नहीं होना चाहिए। <99 9> गर्भवती महिलाओं और श्रम के संबंध में तिथि खपत का अध्ययन भी किया गया है।

गर्भावस्था के पिछले कुछ हफ्तों के दौरान नियमित रूप से भोजन की खातिर गर्भाशय ग्रीवा फैलाव की सुविधा के साथ-साथ प्रेरित श्रम की जरूरत कम हो सकती है (24)।

एक अध्ययन में गर्भावस्था के अंतिम कुछ हफ्तों के दौरान महिलाओं की तिथियां खड़ी होती हैं तिथि खाने वाली महिलाओं के केवल 4% प्रेरित श्रम की आवश्यकता होती है, तुलना में उन 21% की संख्या जो कि तिथियां खपत नहीं करते (25)।

नतीजों में बांझपन के लिए उपाय के रूप में तिथियां जानवरों और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में आशाजनक परिणाम दिखाती हैं, लेकिन इस समय (22) मानव अध्ययन की कमी है।

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तिथियां एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम, लोहा और फाइबर में समृद्ध होती हैं खाने की तारीख ऑक्सीडेटिव क्षति, मध्यम रक्त शर्करा को कम करने और गर्भवती महिलाओं में श्रम के साथ मदद कर सकते हैं। प्राकृतिक चीनी और कैलोरी में सूखे फल उच्च होता है

फल में प्राकृतिक शर्करा का महत्वपूर्ण मात्रा होता है

क्योंकि सूखे फल से पानी हटा दिया गया है, यह बहुत छोटे पैकेज में सभी चीनी और कैलोरी को केंद्रित करता है

इस कारण से, सूखे फल कैलोरी और चीनी में बहुत अधिक है, जिसमें ग्लूकोज और फ्रुकोस दोनों शामिल हैं

सूखे फल की प्राकृतिक चीनी सामग्री के कुछ उदाहरण नीचे हैं (26)।

किशमिश:

• 59% तिथियाँ: <99 9> 64-66%
• प्राइनस: 38%
• खुबानी: 53%
• अंजीर: 48%
• इस बारे में 22-51% चीनी सामग्री फ्रुक्टोज है बहुत से फ्रुक्टोस खाने से नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ सकते हैं। इसमें वजन बढ़ने, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (27) का जोखिम बढ़ जाता है। किशमिश का एक छोटा सा औंस वाला हिस्सा 84 कैलोरी होता है, लगभग विशेष रूप से चीनी से।

क्योंकि सूखे फल मीठा और ऊर्जा घने है, एक समय में बड़ी मात्रा में खाने के लिए आसान होता है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त चीनी और कैलोरी का सेवन हो सकता है।

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कैलोरी और चीनी में सूखे फल अपेक्षाकृत अधिक है आम सूखे फल में 38-66% चीनी होती है, और उनमें से बहुत से भोजन वजन और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।

जोड़ा हुआ चीनी के साथ सूखे फल से बचें कुछ सूखे फल को और अधिक मीठा और आकर्षक बनाने के लिए, सूखने से पहले वे अतिरिक्त चीनी या सिरप के साथ लेपित होते हैं।

जोड़ा चीनी के साथ सूखे फल को "शर्करा" फल कहा जाता है

जोड़ा गया चीनी बार-बार स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, मोटापे, हृदय रोग और यहां तक ​​कि कैंसर (28, 2 9) के खतरे को बढ़ाता है।

सूखे फल से बचने के लिए जो इसमें शामिल चीनी शामिल है, यह पैकेज में मिली सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी को पढ़ने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

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सूखे होने से पहले कुछ फलों को चीनी या सिरप के साथ लेपित किया जाता है। सूखे फल खरीदते समय हमेशा पैकेज पढ़िए और ब्रांड्स से बचें, जिसमें चीनी शामिल हो।

सूखे फल में भी सल्फाइट होते हैं, और फूंगी और विषाक्त पदार्थों के साथ दूषित हो सकता है कुछ उत्पादक अपने सूखे फल को सल्फाइट कहा जाता है।

इससे सूखे फल अधिक आकर्षक लगते हैं, क्योंकि यह फल को सुरक्षित रखता है और मलिनकिरण को रोकता है।

यह मुख्य रूप से चमकीले रंग के फल, जैसे खुबानी और किशमिश के लिए लागू होता है

कुछ व्यक्ति सल्फाइट के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं, और उन्हें पेट में ऐंठन, त्वचा पर चकरा और अस्थमा के आघात का अनुभव हो सकता है (30, 31)। सल्फाइट्स से बचने के लिए, सूखे फल चुनें जो भूरे या भूरे रंग के बजाय भूरे रंग के होते हैं (32)।

सूखे फल जो अनुचित रूप से संग्रहीत और नियंत्रित किया जाता है, वह कवक, एफ़्लैटॉक्सिन और अन्य विषैले यौगिकों (33, 34, 35) से भी दूषित हो सकता है।

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रंग को संरक्षित रखने के लिए सूखों को सूखे फल में जोड़ा जाता है, जिससे संवेदनशील व्यक्तियों में प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं। सूखा फल जिसे अनुचित रूप से संग्रहीत और संभाला जाता है वह कवक और विषाक्त पदार्थों से दूषित भी हो सकता है।

होम संदेश ले लो कई अन्य खाद्य पदार्थों के समान, सूखे फल में अच्छे और बुरे पहलुओं दोनों हैं

सूखे फल आपके फाइबर और पोषक तत्वों का सेवन बढ़ा सकते हैं और बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ आपके शरीर की आपूर्ति कर सकते हैं।

हालांकि, वे चीनी और कैलोरी में भी अधिक हैं, और अधिक खाए जाने पर समस्या पैदा कर सकते हैं।

इस कारण से, सूखे फल केवल

छोटे

मात्रा में खाया जाना चाहिए, अधिमानतः अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ। मुट्ठी भर से उन्हें खाया नहीं जाना चाहिए, क्योंकि सूखे फल से बहुत अधिक कैलोरी खाने में बहुत आसान है। इसके अलावा, वे एक उच्च कार्बयुक्त भोजन हैं, जिससे उन्हें कम कार्ब आहार पर अनुपयुक्त बनाया जा सकता है। <99 9> दिन के अंत में, सूखे फल सही से बहुत दूर है, लेकिन यह निश्चित रूप से चिप्स या अन्य संसाधित जंक फूड की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ और अधिक पोषक नाश्ता है।