वरिष्ठ नागरिकों के लिए व्यायाम योजना: शक्ति, तनाव, और शेष

वरिष्ठ नागरिकों के लिए व्यायाम योजना

यदि आप एक बड़े वयस्क हैं जो एक अभ्यास की रूटीन स्थापित करने की तलाश में हैं, तो आपको आदर्श रूप से, 150 मिनट की मध्यम धीरज गतिविधि को अपने सप्ताह में शामिल करने में सक्षम होना चाहिए। इसमें शक्ति, लचीलापन और संतुलन में सुधार करने के लिए रोजाना चलना, तैराकी, साइकिल चलाना, और थोड़ा सा समय शामिल हो सकता है

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र ये आम तौर पर 65 साल या उससे अधिक आयु के अमेरिकियों के लिए फिट होने का सुझाव देते हैं हालांकि यह बहुत पसंद है, यह अच्छी खबर यह है कि आप इसे 10- या 15-मिनट के अभ्यास में दो या दो बार एक दिन में तोड़ सकते हैं। आरंभ करने के लिए आप जो कुछ अभ्यास कर सकते हैं, उसके सुझावों के साथ, यहां एक सप्ताह का एक उदाहरण है:

सोमवार	मंगलवार <99 9> बुधवार <99 9> गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार	15 मिनट चलने वाला एक्स 2 999 15 मिनट चलना एक्स 2	30 मिनट की साइकिलिंग, तैराकी, जल एरोबिक्स, ज़ुम्बा आदि। 999> शेष
30 मिनट की पैदल दूरी (या 15 मिनट की पैदल दूरी पर 2)	30 मिनट की साइकिल चालन, तैराकी, जल एरोबिक्स, ज़ुम्बा बैलेंस	बैलेंस	बैलेंस	बैलेंस	बैलेंस	बैलेंस
बैलेंस		शेष		शेष
शक्ति	शक्ति	शक्ति	बैलेंस	बैलेंस	लचीलापन	लचीलापन
लचीलापन	लचीलापन	लचीलापन	लचीलापन	लचीलापन	विज्ञापनविज्ञापन	6-मिनट ताकत नियमित

6-मिनट ताकत नियमित

व्यायाम में दर्जनों व्यायाम हैं जो आप जिम में पैर सेट किए बिना ताकत बनाने के लिए कर सकते हैं। यहां आने वाले लोगों के लिए यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

पेट का संकुचन <99 9>

पेट की मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने के लिए

एक गहरी सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।

3 साँसों के लिए पकड़ो और फिर संकुचन छोड़ दें।

दो बार दोहराएं

1. वॉल पुशअप
2. छाती और कंधों में ताकत बढ़ाने के लिए
3. दीवार से 3 फीट की दूरी पर दीवार का सामना करना, अपने पैरों के कंधे-चौड़े अलग से

आगे झुकाएं और अपने हाथों को दीवार पर, अपने कंधों के अनुरूप रखें। आपके शरीर को स्नायु की स्थिति में होना चाहिए, अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे, न थकते या धनुषाकार नहीं होना चाहिए।

अपने शरीर को दीवार की ओर कम करें और फिर वापस धक्का दें

1. दो बार दोहराएं
2. पैल्विक झुक जाता है
3. निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने के लिए
4. एक गहरी साँस लें, अपने नितंबों को कस लें, और अपने कूल्हों को थोड़ा आगे झुकाएं।

3-गिनती के लिए रुको

अब अपने कूल्हों को वापस झुकाएं, और 3 सेकंड तक पकड़ लें (यह बहुत ही सूक्ष्म आंदोलन है।)

1. 8 से 12 बार दोहराएं।
2. कंधे का ब्लेड निचोड़
3. मुंह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए और छाती को फैलाने के लिए
4. अपनी सीट में सीधे बैठो, अपनी गोद में अपने हाथों को आराम करो, और अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर दबाएं

अपने कंधों को नीचे रखने पर ध्यान दें, अपने कानों की ओर नहीं शिकार करें, और 3 सेकंड तक पकड़ें

8 से 12 गुना जारी और दोहराना

1. पैर की अंगुली नल
2. कम पैरों को मजबूत करने के लिए
3. एक कुर्सी पर बैठे और फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते रखने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को ऊँचा उठाएं ताकि आप अपने शिन के साथ पेशी महसूस कर सकें। (यह आपके पैरों में रक्त परिसंचारी रखने में मदद करता है और निचले पैर को भी मजबूत करता है।)

दो बार दोहराएं

ऊँची एड़ी के ऊपर उठता है

1. ऊपरी बछड़ों को मजबूत करने के लिए
2. एक कुर्सी पर बैठे, अपने पैर की उंगलियों और फर्श पर अपने पैर की गेंदों को रखने और अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठा

दो बार दोहराएं

घुटने लिफ्टों

1. जांघों को मजबूत करने के लिए
2. एक कुर्सी पर बैठे, अपने हाथों को आराम करने के साथ, लेकिन हथियारों पर दबाव डालने से, अपने दाएं क्वैड्रेंस की मांसपेशियों का अनुबंध करें और अपना पैर उठाएं आपकी घुटने और अपनी जांघ के पीछे सीट से 2 या 3 इंच का होना चाहिए।

3 सेकंड के लिए रोकें और धीरे धीरे अपने पैर कम करें

8 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करें और फिर विपरीत पैर से दोहराएं

1. कंधे और ऊपरी पीछे के फैलाव
2. कंधों को फैलाना और वापस करना
3. अपने दाहिने हाथ को बाँध दें, इसे उठाकर, तो आपकी कोहनी छाती का स्तर है और आपकी सही मुट्ठी आपके बाएं कंधे के पास है

अपने बाएं हाथ को दाहिनी कोहनी पर रखो और धीरे से अपने सीने पर अपने दाहिने हाथ को खींच दें

20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो

1. विपरीत हाथ से दोहराएं।
2. टखने की रोटेशन
3. बछड़ों को मजबूत करने के लिए
4. कुर्सी में बैठे, फर्श से अपना सही पैर उठाएं और धीरे-धीरे अपने पैर 5 बार दाएं और फिर बायीं ओर 5 बार घुमाएं

बाएं पैर के साथ दोहराएं

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1. फैलाएं
2. इसे बाहर खींचो

हर दिन खींचने की आदत में सुधार करने से आपकी गति की गति में सुधार होगा और प्रत्येक गतिविधि को कम करना होगा - एक अलमारी से डिश के लिए पहुंचने सहित - अधिक आरामदायक यहाँ शुरू करने के लिए दो बुनियादी हिस्सों हैं:

गर्दन के खंड

गर्दन और ऊपरी पीठ में तनाव को दूर करने के लिए

फर्श पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कंधे-चौड़ा अलग। अपने हाथों को अपने पक्षों में आराम रखें

जब आप अपने सिर को धीरे-धीरे दायीं ओर मोड़ते हैं, तो अपना सिर आगे या पीछे टिप न करें बंद करो जब आपको थोड़ा सा लगता है। 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो

अब बाएं ओर मुड़ें 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो

1. 3 से 5 बार दोहराएं
2. ऊपरी पीछे
3. कंधे और ऊपरी हिस्से में तनाव को दूर करने के लिए
4. फर्म की कुर्सी पर बैठो अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कंधे-चौड़ा अलग।

कंधे की ऊंचाई पर अपनी बाहों को ऊपर और बाहर पकड़ो, अपने हाथों की तरफ का सामना करना पड़ रहा है और आपके हाथों की पीठ एक साथ दबाए हुए हैं अपने कंधे से आराम करो ताकि वे आपके कानों के पास छिद्र न हों।

जब तक आप एक खिंचाव महसूस न करें तब तक अपनी उंगलियों तक पहुंचें आपकी पीठ कुर्सी के पीछे से दूर हो जाएगी।

1. 10 से 30 सेकंड तक रोकें और रोकें
2. 3 से 5 बार दोहराएं
3. विज्ञापनअज्ञापन
4. बैलेंस
5. बैलेंस बूस्टर

चूंकि आकस्मिक फॉल्स कई पुराने वयस्कों के लिए चोटों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, इसलिए आपके अभ्यास व्यायाम में शेष अभ्यास आवश्यक है। बैलेंस व्यायाम करना, जैसे कि यहाँ वर्णित वर्ण, या एक गतिविधि जैसे ताई ची या योग, संतुलन खोने के बिना असमान सतहों पर चलना आसान बनाता हैआप प्रतिदिन ये संतुलन व्यायाम कर सकते हैं, दिन में कई बार - जब भी आप बैंक या किराने की दुकान में लाइन में खड़े होते हैं

वजन बदलने से

अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग से खड़ा करना और आपके वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया गया।

अपने पक्षों पर अपने हाथों से आराम करो आप इस कसरत को अपने सामने एक मजबूत कुर्सी के साथ भी कर सकते हैं यदि आप इसे संतुलन के लिए पकड़ लेना चाहते हैं

अपना वजन अपने दाहिनी ओर रखें, फिर अपने बाएं पैर को मंजिल के कुछ इंच ऊपर उठाएं

1. 10 सेकंड के लिए पकड़ो, अंततः 30 सेकंड तक काम कर रहा है
2. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं
3. दो बार दोहराएं
4. अपने कूल्हों पर अपने हाथों के साथ या एक मजबूत कुर्सी के पीछे अपने पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें, अगर आपको समर्थन चाहिए
5. फर्श के अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, घुटने पर झुकने और फर्श और नितंबों के बीच आधे रास्ते पर अपनी ऊपरी हिस्से को उतारना।
6. 10 सेकंड के लिए पकड़ो, अंततः 30 सेकंड तक काम कर रहा है
7. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं
8. दो बार दोहराएं
9. सिंगल लेग बैलेंस <99 9> हमारे मेडिकल विशेषज्ञ से यदि आप फिटनेस प्रोग्राम शुरू करना चाहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता के साथ पहली बार यात्रा का आयोजन करें। यह सुनिश्चित करने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है कि आप अतिरिक्त स्वास्थ्य समस्याओं या चोटों के बिना प्रोग्राम को चलाने में सक्षम हैं। सामान्य तौर पर, व्यायाम में कार्डियोपैरिकेटरी, ताकत, संतुलन और लचीलेपन प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। इस तरह के एक सुन्दर कार्यक्रम का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि आप गिरने और अन्य चोटों से बचने के लिए मांसपेशियों की ताकत, बढ़ी हुई संतुलन और लचीलेपन प्राप्त कर सकें। इससे आपको लंबी अवधि के लिए अधिक मोबाइल और स्वतंत्र रहने की इजाजत मिल जाती है।
10. सामान्य रूप में, आपको व्यायाम करने के दौरान धीरे-धीरे और प्रगतिशील कार्यक्रम शुरू करना चाहिए। व्यायाम को मुफ्त बैठे (कोई समर्थन नहीं) या खड़े होने के लिए प्रगति करना चाहिए। आपको सामान्य फैशन में सांस लेना और अभ्यास के दौरान अपनी सांस को रोकने से बचने का प्रयास करना चाहिए।
11. यदि आपको मोटापे या उच्च रक्तचाप का पता लगाया गया है, तो व्यायाम से बचें जो झूठ बोल रहे हैं - बैठे या स्थायी स्थिति में अभ्यास करें यदि आपके पास एक हिप रिप्लेसमेंट है, तो व्यायाम से बचें जो कूल्हे को अपनाना और अपहरण करें। - डैनियल बुब्नीस, एमएस, एनएसएम-सीपीटी, एनएएसई लेवल II-सीएसएस