5 व्यायाम आप कर सकते हैं बिस्तर में

यदि आप सुबह नहीं हैं, तो जिम में जाने के लिए बिस्तर से बाहर कूदने का सोचा दुनिया में सबसे खराब विचार की तरह लग सकता है, खासकर आलसी शनिवार की सुबह।

क्या आप टोन के लिए कसरत से प्यार नहीं करते और बिस्तर से बाहर निकलने के बिना अपने पैर, पेट और कंधे को कसने के लिए नहीं चाहते हैं? इन पांच अभ्यासों के लिए कपड़े, कोई उपकरण नहीं की आवश्यकता होती है, और आप सुबह की कॉफी बनाने से पहले और खत्म हो सकते हैं।

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बिस्तर में कसरत करने के लाभ

जब तक आप कंक्रीट के एक बिस्तर पर सोते नहीं हैं, तो सबसे गद्दे थोड़ा अस्थिर सतह प्रदान करते हैं एक फोम की चटाई या व्यायाम गेंद का उपयोग करने के समान, बिस्तर पर अभ्यास छोटे प्रधान मांसपेशियों को काम करते हुए छोटे स्थिर मांसपेशियों की भर्ती में मदद कर सकता है अस्थिर सतहों को मुख्य ताकत के निर्माण, संतुलन में सुधार, और पेट और ग्लूशन जैसे शरीर के टोनिंग क्षेत्रों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

कोई कपड़े नहीं, कोई उपकरण नहीं, कोई बहाना नहीं। यह कसरत खत्म हो जाएगी और आपके सफ़ल कॉफी बनाने से पहले किया जाएगा।

सपाइन लेग मैर्च

यह व्यायाम ग्लूट, पैरों और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह एक नियमित ग्लूट पुल का एक भिन्नता है

अपनी पीठ पर झुकावें, घुटनों की ओर झुकाव और बिस्तर पर बैठे पैर, हाथों से हाथ
जब तक आपका शरीर एक सीधी रेखा में न हो तब तक बिस्तर से अपने नितंबों को हटा दें
अपने पैर को सीधे करने के बिना, अपने सहायक एड़ी में दबाएं क्योंकि आप बिस्तर से एक पैर उठाते हैं। अपनी छाती की ओर घुटने ले आओ, जब तक कि यह आपके कूल्हों के अनुरूप न हो।
अपने पैर को बिस्तर पर लौटें और अपने कूल्हों को कम किए बिना दूसरी तरफ दोहराएं
20 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं

रिवर्स क्रंच्स

इस अभ्यास से निचले पेट के निचले हिस्से को लक्षित किया जाता है इस आंदोलन के लिए धीमी गति से बेहतर है कोर स्थिरता पर ध्यान दें और गुरुत्वाकर्षण या गति पर भरोसा मत करो।

अपनी पीठ पर अपने हाथों से अपनी तरफ झूठ बोलो, हथेलियां नीचे
अपने पैरों को सीधे रखते हुए, अपने पैर की ओर अपने पैरों को ऊपर उठाने तक अपने पेट का उपयोग करें, जब तक कि आपके पैर की उंगलियों को हेडबोर्ड स्पर्श न करें।
धीरे धीरे अपने पैरों को बिस्तर पर वापस ले जाएं, अपने पेट को ढंकना गद्दे बंद अपने निचले हिस्से को वापस मत करो लगता है कि आप अपनी पसलियों को एक साथ बुनाई कर रहे हैं और अपनी रीढ़ की तरफ अपनी पेटी खींचने के लिए।
दो बार दोहराएं सेट के बीच एक 30-सेकंड बाकी के साथ 3 सेट पूर्ण करें
अगर यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने पैरों को 90 डिग्री से झुका करके और गति की एक छोटी सी सीमा के माध्यम से चलने से लोड को कम करने का प्रयास करें

सीधे पैर की लिफ्टों

यह व्यायाम जांघ के मोर्चे पर क्वदरिसिस को लक्ष्य करता है यह अक्सर भौतिक चिकित्सा में देखा जाता है, क्योंकि यह घुटने के दर्द या अस्थिरता वाले लोगों के लिए आदर्श है

अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैरों को मोड़ना, छत की ओर पैर की उंगलियां
एक पैर को 45 डिग्री से ऊपर उठाएं, जांघ के मोर्चे पर क्वैड्रैप्स संलग्न करना।
बिस्तर पर 1 सेकंड और निचले हिस्से को दबाए रखें
प्रत्येक चरण में 15 से 20 बार दोहराएं।सेट के बीच एक 30-सेकंड बाकी के साथ 3 सेट पूर्ण करें

संशोधित हैंडस्टैंड पुश-अप

यह अभ्यास कंधे, ऊपरी पीठ और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है यह कंधे की स्थिरता और पूर्ण हाथों के रख-रखाव के लिए ताकत या हाथ पकड़ने वाले पुश-अप को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

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बिस्तर के किनारे के पास अपने सिर के साथ अपने पेट पर लेटें
अपने कूल्हों बिस्तर के किनारे पर हैं जब तक खुद को आगे स्लाइड करें हाथों की स्थिति में अपने हाथ फर्श पर रखें, कंधे-चौड़ा अलग।
अपने हाथों के बीच अपने सिर को लाने, फर्श की ओर खुद को कम करें जितना संभव हो उतना ईमानदार रहने की कोशिश करें आप इसे आसान बनाने के लिए अपने हाथों को बाहर ले जाने या इसे कड़ी मेहनत करने के लिए बिस्तर से अपने कूल्हों को लाने के द्वारा व्यायाम की तीव्रता को बदल सकते हैं।
10 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं बाकी 30 सेकंड 3 सेट को दोहराएं

हूमस्ट्रिंग लेफ्ट लिफ्ट्स के ग्लूटींग

ग्लूट और ऊपरी-छेड़छाड़ क्षेत्र को लक्षित करने के लिए यह अभ्यास बहुत अच्छा है। नितंबों की मांसपेशियों को संलग्न करने पर ध्यान केंद्रित करें, मुख्य तंग रखने और गति की एक छोटी सी श्रृंखला में गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपने शरीर को काम करना।

बिस्तर के अंत की ओर अपने पैरों के साथ अपने पेट पर लेटें
जब तक आपके पैर थोड़ा बिस्तर बंद नहीं करते, तब तक वापस स्लाइड करें आपकी हिप क्रीज बिस्तर के किनारे से लगभग 6 इंच होनी चाहिए।
यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए अपने सिर के नीचे अपने हाथ रखें
गद्दे बंद अपने पेट बटन को खींच कर अपने कोर संलग्न।
अपनी ऊँची एड़ी के जूते एक साथ रखो, पैर की अंगुली अलग है, आपको अपने आंदोलन को मुख्य रूप से अपने ग्लूशन में महसूस करना चाहिए।
आधे रास्ते से कम और 20 गुना दोहराएं।

टेकअवे

इन व्यायामों को टोन के लिए बिस्तर में आज़माएं और अपने नितंब, पेट और कंधों को कस लें। और हे, यदि आप कुछ कार्डियो की लालसा कर रहे हैं, मुझे यकीन है कि आप सूर्य के आने से पहले अपने दिल को पंप करने के लिए अपने साथी और अन्य तरीकों से प्रयोग कर सकते हैं। (हां, हमें वहां जाना पड़ा!)

नताशा फ़िट मामा सांता बारबरा <99 9> का मालिक है और एक लाइसेंस प्राप्त और पंजीकृत व्यावसायिक चिकित्सक और कल्याण कोच है। वह पिछले 10 वर्षों से विभिन्न प्रकार के सेटिंग्स में सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के ग्राहकों के साथ काम कर रहा है। वह एक शौकीन चावला और फ्रीलांस लेखक है और समुद्र तट पर समय व्यतीत करती है, काम करती है, वृद्धि पर अपना कुत्ता लेता है, और अपने परिवार के साथ खेलता रहता है।