अच्छा वसा बनाम खराब वसा: आपको जो कुछ पता होना चाहिए

जब यह आहार की बात आती है, तो वसा को बुरी रैप मिलता है इनमें से कुछ उचित है, क्योंकि कुछ प्रकार की वसा - वसा जैसे पदार्थ कोलेस्ट्रॉल - हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और मोटापे में एक भूमिका निभा सकते हैं।

लेकिन सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं कुछ वसा दूसरों की तुलना में आपके लिए बेहतर है, और यहां तक कि अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद भी कर सकते हैं। अंतर जानने से आप यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि कौन से वसा से बचने के लिए, और किस प्रकार कम मात्रा में खाने के लिए।

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फैट तथ्य <99 9> अनुसंधान आहार वसा पर विकसित करने के लिए जारी है, लेकिन कुछ तथ्य स्पष्ट हैं। आहार वसा - फैटी एसिड के रूप में भी जाना जाता है - दोनों पौधों और जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है कुछ वसा हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव से जुड़ा हुआ है, लेकिन अन्य महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए पाए गए हैं।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के साथ आपके शरीर को ईंधन भरने के रूप में फैट आपके आहार के लिए जरूरी है कुछ शारीरिक कार्य भी वसा की उपस्थिति पर भरोसा करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ विटामिनों को आपके खून में भंग करने और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। हालांकि, स्टैनफोर्ड हॉस्पिटल और क्लिनिक के अनुसार, किसी भी प्रकार के वसा खाने से ज्यादा कैलोरी वजन में बढ़ सकता है।

सभी खाद्य पदार्थ और तेल में वसायुक्त एसिड का मिश्रण होता है, लेकिन उनमें सबसे अधिक वसायुक्त वसा होता है जो उन्हें "अच्छा" या "बुरे" बनाता है "

खराब वसा क्या हैं?

दो प्रकार के वसा - संतृप्त वसा और ट्रांस वसा - आपके हृदय के संभावित खतरनाक के रूप में पहचाने गए हैं अधिकांश खाद्य पदार्थ जिनमें इन प्रकार के वसा होते हैं, वे कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जैसे:

मक्खन

मार्जरीन
छोटा
बीफ़ या पोर्क वसा
संतृप्त वसा और ट्रांस वसा दोनों को बहुत कम या बहुत ही खाया जाना चाहिए

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खराब वसा के उदाहरण

संतृप्त वसा

इस तरह का वसा प्राथमिक रूप से पशु आधारित है, और उच्च वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। संतृप्त वसा के कुछ विशिष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

बीफ़, सूअर का मांस, और मेमने की फैटी कटौती

अंधेरे चिकन मांस और पोल्ट्री त्वचा
उच्च वसायुक्त डेयरी खाद्य पदार्थ (पूरे दूध, मक्खन, पनीर, खट्टा क्रीम, आइसक्रीम)
उष्णकटिबंधीय तेल (नारियल के तेल, ताड़ के तेल, कोकोआ मक्खन)
लारर्ड
अतिरिक्त संतृप्त वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो हृदय के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं बीमारी और संभवतः टाइप 2 मधुमेह, खासकर जब रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार के साथ जोड़ा जाता है

ट्रांस वसा

लघु

"ट्रांस फैटी एसिड" के लिए, ट्रान्स फॅट उन खाद्य पदार्थों में प्रकट होता है जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल होते हैं। ये आपके लिए सबसे खराब वसा हैंतली हुई खाद्य पदार्थ (फ्रांसीसी फ्राइज़, डोनट्स, गहरे तला हुआ फास्ट फूड)

मार्जरीन (छड़ी और टब)
सब्जी छोटा
पके हुए माल (कुकीज़, केक, पेस्ट्री)
संसाधित स्नैक फूड (पटाखे, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न)
संतृप्त वसा की तरह, ट्रांस वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है, जिसे "खराब" कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है।ट्रांस वसा उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) के स्तर, या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल को भी दबा सकता है। ट्रांस वसा, इसलिए, आपके दिल की बीमारी को तीन गुना संतृप्त वसा का सेवन से बढ़ा सकते हैं।

अच्छा वसा क्या हैं?

मोनोअनस्यूटेटेड वसा और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को "दिल स्वस्थ" वसा माना जाता है, जिसे आप अपने आहार में कम मात्रा में शामिल करना चाहिए। ऐसे फूड्स जिनमें प्राथमिक रूप से इन स्वस्थ वसा होते हैं वे तरल होते हैं जब वे कमरे के तापमान पर होते हैं, जैसे वनस्पति तेल

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अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थ

मोनोअनस्यूट्रेटेड फैट

इस तरह की उपयोगी वसा विभिन्न खाद्य पदार्थों और तेलों में मौजूद है। अनुसंधान ने लगातार दिखाया है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं।

नट्स (बादाम, काजू, मूंगफली, पेकान)

वनस्पति तेल (जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली तेल)
मूंगफली का मक्खन और बादाम का मक्खन
एवोकाडो
बहुभुजित वसा < 999> संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थ और तेल इस वसा का प्राथमिक स्रोत हैं मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तरह, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग का खतरा कम कर सकता है।

इस वसा का एक निश्चित प्रकार, ओमेगा -3 फैटी एसिड कहा जाता है, आपके दिल के लिए विशेष रूप से फायदेमंद साबित हुआ है। ओमेगा -3 एस न केवल कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाई देते हैं, लेकिन यह भी रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है और अनियमित दिल की धड़कन से बचा सकता है। निम्नलिखित प्रकार के फैटी मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं:

सैमन

हेरिंग

सारर्डिन
ट्राउट
आप फ्लैक्स, अखरोट और कैनोला में ओमेगा -3 एस पा सकते हैं तेल, हालांकि इनमें मछली की तुलना में वसा का एक कम सक्रिय रूप है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड के अतिरिक्त, आप निम्न खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पा सकते हैं, जिसमें ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं:

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टोफू

भुना हुआ सोया सेम और सोया अखरोट का मक्खन <999 अखरोट

बीज (सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, तिल के बीज)
वनस्पति तेल (मकई का तेल, कुसुम तेल, तिल का तेल, सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल)
नरम मार्जरीन (तरल या टब)
अगर हाइड्रोजनीकृत सामग्री के साथ बने होते हैं तो कुछ मार्जरीन में ट्रांस वसा शामिल होगा, इसलिए हमेशा हाइड्रोजनेटेड संस्करणों को चुनना सुनिश्चित करें। लेबलिंग कानूनों को खाद्य कंपनियां शून्य पर गोल करने की अनुमति देती हैं और अभी भी हाइड्रोजनीकृत तेलों के बावजूद "ट्रांस ट्रांस वसा" या "शून्य ग्राम ट्रांस वसा" का दावा करते हैं, इसलिए पैकेज के सामने के विपणन को अनदेखा करें और हमेशा घटक सूची पढ़ें।
स्वस्थ वसा आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह अभी भी आपके खपत को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि सभी वसा कैलोरी में उच्च है। संभव होने पर स्वस्थ वसा के साथ अस्वास्थ्यकर वसा को बदलने की कोशिश करें
पहले, अपने आहार में खाद्य पदार्थों को कम करने पर काम करें जो संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च है। फिर, ऐसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। यह एक ऐसी रणनीति है जो आपके दिल की मदद करेगी और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करेगी।