कैसे भोजन अधिक धीरे धीरे आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

बहुत से लोग अपने भोजन को उपवास और लापरवाही से खाते हैं।

हालांकि, धीरे-धीरे खाने से बहुत अधिक स्मार्ट दृष्टिकोण हो सकता है

वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि धीमी खाने से आप अधिक पूर्ण महसूस कर सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं।

यह आलेख वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए, धीरे धीरे खाने के लाभों की पड़ताल करता है

बहुत तेजी से भोजन करने से वजन में कमी हो सकती है

जो लोग खुद को तेजी से खाने वालों के रूप में वर्णित करते हैं वे कहते हैं कि वे धीरे धीरे (1, 2, 3, 4, 5) खाने से ज्यादा भारी होते हैं।

वास्तव में, धीमी खाने वालों (3) की तुलना में, तेजी से खाने वालों में मोटापा होने की संभावना 115% अधिक है।

वे समय के साथ वजन बढ़ाने के लिए भी करते हैं, जो बहुत तेज़ खाने के कारण आंशिक रूप से हो सकता है

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 4, 000 मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं का सर्वेक्षण किया, उन्हें पूछते हुए कि वे अपना भोजन कैसे खाया (5)।

जो लोग ने कहा कि वे "बहुत तेज़" खा रहे थे, वे भारी हो गए थे, और 20 वर्ष की आयु से सबसे अधिक वजन हासिल कर लिया था।

एक और अध्ययन में 8 9 वर्ष की अवधि में 52 9 पुरुषों के वजन में बदलाव देखा गया। जो लोग "तेज" खाने वालों की रिपोर्ट करते हैं वे खुद को "धीमी" या "मध्यम" खाने वालों के दोगुने से अधिक के रूप में प्राप्त करते हैं (6)

निचला रेखा: अध्ययन बताता है कि जो लोग जल्दी खाते हैं वे भारी मात्रा में होते हैं और धीमी खाने वालों के मुकाबले अधिक वजन हासिल करते हैं

खाने से आपको कम खाने में मदद मिलती है

आपकी भूख और कैलोरी का सेवन हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है।

आम तौर पर खाने के बाद, आपका आंत घृलिन नामक एक हार्मोन को दबा देता है, जो भूख को नियंत्रित करता है। यह भू-विरोधी भूख हार्मोन cholecystokinin (सीसीके), पेप्टाइड वाई वाई (पीयाय) और ग्लूकागन की तरह पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1) (7) जारी करता है।

ये हार्मोन मस्तिष्क को संदेश भेजते हैं, यह जानते हुए कि आप खा चुके हैं और पोषक तत्वों को अवशोषित किया जा रहा है।

यह भूख कम कर देता है, आपको पूर्ण महसूस करता है, और खाने से रोकने में आपकी मदद करता है

दिलचस्प बात यह है कि इस प्रक्रिया को लगभग 20 मिनट लगते हैं, जिससे धीमा हो जाता है जिससे आपके मस्तिष्क को ये संकेत प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

धीरे धीरे तृप्ति हार्मोन बढ़ सकता है 999> बहुत जल्दी भोजन करने से अक्सर ज्यादा खा जाता है, क्योंकि आपके मस्तिष्क में वह समय नहीं होता है जब उसे पूर्णता संकेत प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

इसके अतिरिक्त, भोजन में खाए गए भोजन (8, 9, 10) की मात्रा कम करने के लिए धीरे-धीरे भोजन दिखाया गया है

यह भूख विरोधी भूख हार्मोन के स्तर में वृद्धि के कारण आंशिक रूप से होता है जो तब होता है जब खाना नहीं निकलता है

एक अध्ययन में, सामान्य वजन वाले 17 स्वस्थ लोगों को दो अलग-अलग अवसरों पर 300 मिलीलीटर (10 ऑउंस) आइसक्रीम खिलाया गया था (8)।

एक सत्र के दौरान, प्रत्येक व्यक्ति ने 5 मिनट के भीतर आइसक्रीम का सेवन किया दूसरे सत्र में, उन्होंने धीरे-धीरे 30 मिनट के दौरान खाया।

आइस्क्रीम को धीरे-धीरे खाने के बाद उनकी तृप्ति हार्मोन का स्तर काफी अधिक हो गया, और खाने के बाद उन्हें अधिक भरा महसूस किया गया

फॉलो-अप अध्ययन में, इस समय अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त मधुमेह रोगियों में, धीमा होने से तृप्ति हार्मोन में वृद्धि नहीं हुई थी।हालांकि, यह पूर्णता और संतुष्टि रेटिंग्स में काफी वृद्धि हुई है (11)।

अन्य शोधों से पता चला है कि 9-17 आयु वर्ग के मोटापे से ग्रस्त युवा लोगों को तृप्ति हार्मोन के उच्च स्तर पर अनुभव होता है जब भोजन धीरे-धीरे खपत होता है (12, 13)।

धीरे-से भोजन कैलोरी सेवन कम कर सकता है

एक अध्ययन में, सामान्य वजन और अधिक वजन वाले लोगों को अलग-अलग पैसों पर दोपहर के खाने के लिए देखा गया था।

दोनों समूहों ने तेजी से पुस्तक वाले भोजन की तुलना में धीमी गति वाले भोजन पर कम कैलोरी का सेवन किया, हालांकि अंतर सामान्य वजन वाले समूह (10) में केवल सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण था।

तेजी से भोजन के बाद धीमी गति वाले भोजन के बाद सभी प्रतिभागियों को अधिक धीमी गति से खाने के 60 मिनट बाद, अधिक धीरे धीरे खाने के बाद अधिक समय के लिए अधिक भरा महसूस किया गया।

कैलोरी सेवन में यह सहज कमी से समय के साथ वजन कम होना चाहिए।

निचला रेखा: <99 9> अधिकांश लोगों के लिए, तृप्ति के लिए जिम्मेदार हादोनों को धीरे-धीरे खाने से धीरे-धीरे बढ़ता है। धीरे से भोजन से कैलोरी का सेवन भी कम हो सकता है और आपको और अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है।

भोजन पूरी तरह से चबाने को बढ़ावा देता है धीरे-धीरे खाने के लिए, आपको इसे निगलने से पहले वास्तव में अपने भोजन को चबाने की ज़रूरत होती है

यह आपको कैलोरी सेवन कम करने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन की समस्या वाले लोग सामान्य वजन वाले लोगों से कम भोजन करते हैं (14, 15)।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 45 लोगों को अलग-अलग दर पर चबाने के दौरान पिज्जा खाने के लिए कहा था: सामान्य, 1. 5 गुना सामान्य और दो बार उतना सामान्य (16)।

औसत कैलोरी का सेवन 9. 9% की कमी हुई जब लोग चबाते थे 1. सामान्य से 5 गुना अधिक, और करीब 15% जब वे सामान्य रूप से दो बार चबाते थे

एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि कैलोरी का सेवन कम हो गया और संतृप्तता हार्मोन का स्तर बढ़ गया, जब चावों की संख्या बढ़कर 15 से 40 (17) हो गई।

हालांकि, आप कितना चबाने कर सकते हैं और अभी भी भोजन का आनंद ले सकते हैं, इसकी एक सीमा हो सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि 30 सेकंड के लिए प्रत्येक काटने के बाद में स्नैक्सिंग कम हो गया, लेकिन भोजन के आनंद को काफी कम किया गया (18)।

नीचे की रेखा:

चबाने का खाना अच्छी तरह से आपके खाने की गति को धीमा कर देता है और आपके द्वारा कैलोरी की संख्या में कमी आ जाती है, जिससे वजन कम हो सकता है

भोजन के अन्य लाभ धीरे-धीरे धीमी गति से भोजन करना और पूरी तरह से चबाने से पूर्णता में सुधार हो सकता है और आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

हालांकि धीमा करने से आपके स्वास्थ्य और अन्य तरीकों से जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है:

भोजन के अपने आनंद को बढ़ाएं

पाचन में सुधार करें

• पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में सहायता करें
• स्वस्थ दांतों को बढ़ावा दें
• आपको शांत और अधिक नियंत्रण में महसूस करें
• तनाव कम करें
• निचला रेखा:
• बेहतर धीरे-धीरे खाने के कई अन्य अच्छे कारण हैं, बेहतर पाचन, बेहतर दंत स्वास्थ्य और कम तनाव सहित

धीमा कैसे और कैसे वजन कम करें अधिक धीरे धीरे खाने से आरंभ करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सलाह दी गई है:

अत्यधिक भूख से बचें:

जब आप वास्तव में भूख लगी है तब धीरे से खाएं अत्यधिक भूख को रोकने के लिए, हाथ पर कुछ स्वस्थ नाश्ते रखें।

• अधिक चबाएं: कितनी बार आप आम तौर पर भोजन का एक टुकड़ा चबाते हैं, और फिर उस राशि को दोहराएं आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप आमतौर पर कैसे चबाते हैं
• बर्तन को नीचे सेट करें: भोजन के काटने के बीच अपना कांटा डाल कर आप को धीरे-धीरे खाने और प्रत्येक काटने का आनंद लेंगे।
• ऐसे भोजन खाएं जो चघने की ज़रूरत होती है: रेशेदार पदार्थों को शामिल करें जिनमें बहुत सारे चबाने की ज़रूरत होती है, जैसे कि सब्जियां, फलों और नट्स फाइबर वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है
• पीने के पानी: भोजन के साथ बहुत सारे पानी या अन्य गैर-कैलोरी पेय पीना सुनिश्चित करें
• एक टाइमर का प्रयोग करें: अपना रसोई टाइमर 20 मिनट के लिए सेट करें, और बजर बंद होने से पहले इसे पूरा न करें। पूरे भोजन में धीमे, लगातार गति के लिए निशाना लगाओ
• विकर्षण को बंद करें: भोजन करते समय इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचने की कोशिश करें यदि आपको टीवी देखना चाहिए, तो 20-30 मिनट का शो चुनें और पूरे समय अपना खाना बना लें।
• गहरी साँस लें: यदि आप जल्दी से खाना शुरू करते हैं, तो कुछ गहरी साँस लें। यह आपको फ़ोकस करने और ट्रैक पर वापस लाने में सहायता करेगा।
• सावधानीपूर्ण भोजन का अभ्यास करें: सावधान खाने की तकनीक आपको खाने के लिए और अधिक ध्यान देने में आपकी मदद कर सकती है और अपने लालच पर नियंत्रण हासिल कर सकती है।
• धीरज रखो: परिवर्तन समय लगता है, और आदत बनने के लिए एक नए व्यवहार के लिए वास्तव में लगभग 66 दिन लगते हैं (1 9)। आखिरकार, धीरे-धीरे भोजन स्वाभाविक रूप से होगा।
• निचला रेखा: अभ्यास के साथ, धीरे-धीरे खाने से आसान और अधिक टिकाऊ हो जाएगा

धीमा और अपने भोजन का आनंद लें बहुत जल्दी भोजन से वजन कम हो सकता है और भोजन का आनंद कम हो सकता है

हालांकि, धीमापन पूर्णता को बढ़ा सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है, और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

तो जब यह भोजन की बात आती है, तो इसे धीमा कर लें और हर काटने का आनंद लें।