वज़न कम करें: प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाएं?

कैलोरी की एक स्वस्थ मात्रा

फास्ट तथ्यों <99 9> लिंग, आयु और गतिविधि का स्तर आपके दैनिक कैलोरी की मात्रा को प्रभावित करता है

वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन जलाए जाने से कम कैलोरी खाना चाहिए।
किसी भी आहार से सावधान रहें, जो आप कर सकते हैं या नहीं खा सकते हैं या पी सकते हैं
आहार से बचें, जब तक आप मेडिकल पर्यवेक्षण में नहीं होते तब तक आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, नाटकीय रूप से प्रतिबंधित करते हैं

लंबे समय से ज्यादा खाने से आपके स्वास्थ्य के लिए गंभीर दुष्परिणाम हो सकते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, अधिक वयस्क या मोटापे वाले 20 या उससे अधिक आयु के अमेरिकी वयस्कों का प्रतिशत बढ़कर 71 प्रतिशत हो गया है। अधिक वजन या मोटापे होने के कारण रोगों के लिए आपके जोखिम में वृद्धि हो सकती है जैसे:

हृदय रोग

उच्च रक्तचाप
मधुमेह
स्लीप एपनिया
पित्ताशय की थैली रोग

वज़न कम करने की चाबियाँ में से एक आपके द्वारा जलने से कम कैलोरी खपत करता है। लेकिन आप कैसे जानते हैं कि आप बहुत ज्यादा या बहुत कम खा रहे हैं?

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कैलोरी

कितनी कैलोरी आप खा जाना चाहिए?

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) निम्नलिखित दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिश करता है:

व्यक्ति

प्रति दिन कैलोरी	महिलाएं, 1 9-51 वर्ष पुराना
1, 800-2, 400	पुरुष, 1 9-51 वर्ष पुराना
2, 200-3, 000	बच्चे और किशोर, 2-18 वर्ष का
1, 000-3, 200	यूएसडीए की सिफारिश की कैलोरी की संख्या लिंग, आयु और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होती है। जो लोग अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या जो वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले स्वस्थ आहार चुनने पर मार्गदर्शन USDA वेबसाइट SelectMyPlate पर पाया जा सकता है gov।

वज़न कम करना

वजन कम कैसे करें

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसका उत्तर सरल है, कम से कम सिद्धांत में आप प्रत्येक दिन का उपयोग करने से कम कैलोरी खाना चाहिए।

एक बार जब आप अपना सुझाव दिया कैलोरी स्तर पाते हैं, तो लगभग 500 कैलोरी घटाएं, जो प्रति सप्ताह वजन घटाने के बारे में एक पौंड की अनुमति देगा। लेकिन सावधान रहना; आमतौर पर 800 से 1, 000 कैलोरी प्रति दिन के तहत बहुत कम कैलोरी का सेवन करने वाले आहार में प्रमुख नकारात्मक दुष्प्रभाव होते हैं, जैसे:

कब्ज

मतली
दस्त, 999> थकान
रैपिड वजन घटाने में भी गैस्ट्रोन्स का कारण हो सकता है महिलाओं के लिए जोखिम विशेष रूप से अधिक है
आप कितने कैलोरी खा रहे हैं यह निर्धारित करने में सहायता के लिए, आप प्रत्येक दिन क्या खाते हैं इसका नज़र रखें। नोटबुक में एक सूची बनाएं या ऑनलाइन उपलब्ध कई मुफ्त कैलोरी काउंटरों में से एक का उपयोग करें, जैसे यूडीडीए द्वारा प्रदान की गई यह एक। एक स्वस्थ संतुलन खाने के लिए याद रखें:

फल

सब्जियां

अनाज
प्रोटीन
डेयरी
स्वस्थ वसा
अतिरिक्त चीनी की मात्रा को प्रत्येक दिन खाने के लिए सीमित करें
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टिप्स

चीजों को देखने के लिए

जबकि किसी भी भोजन को बड़ी मात्रा में खाया जाता है, तो आप अपने कैलोरी लक्ष्य को खत्म कर सकते हैं, कुछ अन्य लोगों की तुलना में भाग नियंत्रण के लिए कठिन हो सकता है।वसा या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ, और जो जल्दी पचाने वाले होते हैं, वे अतिसंवेदनशीलता को जन्म दे सकते हैं। निम्नलिखित प्रकार के खाद्य पदार्थों को आपकी कमर के लिए इंच जोड़ सकते हैं यदि भाग का निरीक्षण नहीं किया जाता है:

सोडा

पास्ता और उच्च चीनी अनाज जैसे प्रसंस्कृत अनाज

पनीर
तला हुआ भोजन
सलाद ड्रेसिंग
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अनजाने में कैलोरी में कुछ उच्च खा नहीं रहे हैं, पैकेजिंग के पीछे पोषण लेबल की जांच करें। सेवा के आकार पर ध्यान दें।
उन खाद्य पदार्थों से बचें जो "बहुत खाली कैलोरी हैं "ये आमतौर पर खाद्य पदार्थ होते हैं जो वसा और शर्करा में उच्च होते हैं, लेकिन इनमें कोई अन्य पोषक तत्व नहीं होता है खाली कैलोरी के बारे में अधिक जानने के लिए USDA से ये टिप्स देखें।

जब आप एक रेस्तरां में खाएं, तो मेनू पर भोजन के बारे में पोषण और कैलोरी की जानकारी मांगें। और याद रखना, आपको अपनी प्लेट पर सब कुछ खत्म करना नहीं है आप बाद में बाद में चबाने के लिए हमेशा बचे हुए घर ले सकते हैं

आहार

परहेज़ के बारे में सावधान रहें

क्रैश आहार तीव्र वजन घटाने के उद्देश्य से बहुत कम कैलोरी आहार होते हैं वे स्वाभाविक रूप से असंतुलित हैं और वास्तव में दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं। ये स्वास्थ्य चिंताओं में शामिल हैं:

अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबाए रखें

आपके चयापचय को धीमा करना

निर्जलीकरण
कुपोषण के कारण
स्थायी हृदय की समस्याएं, बार-बार हो अगर
स्वच्छता भी खतरनाक हो सकती है लंबे समय तक कहना, तीन से पांच दिनों से अधिक समय तक। ये अक्सर तरल-आधारित भोजन होते हैं उदाहरण के लिए, मास्टर क्लीन पर मौजूद लोग कुछ दिनों तक निम्नलिखित तत्वों का मिश्रण नहीं लेते हैं:
पानी

नींबू का रस

मेपल सिरप
लाल मिर्च का काली मिर्च
स्वच्छता गलत धारणा पर आधारित होती है कि शरीर को जहर से छुटकारा पाने में मदद की ज़रूरत है न केवल इन आहारों को अप्रभावी है, वे खतरनाक भी हो सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि यो-यो परहेज़ ने महिलाओं द्वारा 3 बार दिल के दौरे का खतरा बढ़ाया। 5 गुना वज़न साइक्लिंग ने कोरोनरी धमनी के हृदय रोग से 66% तक मरने का जोखिम भी बढ़ाया।
ऐसी चीजों से सावधान रहें जो आप कर सकते हैं और न खा सकते हैं या न खा सकते हैं, या नाटकीय रूप से प्रतिबंधित कर सकते हैं कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। अपना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे वजन कम करना है, जो सीडीसी के अनुसार प्रति सप्ताह एक या दो पाउंड से ज्यादा नहीं है। इस बारे में सोचें कि वजन बढ़ाने के लिए आपको कितना समय लगा। यह आपको आम तौर पर ले लेगा कि वह इसे खोने के लिए समय की एक ही राशि या अधिक समय तक ले जाएगा।

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टेकअवे

लेनाएव

आपके शरीर की आवश्यकता वाले दैनिक कैलोरी की संख्या आपके आनुवंशिकी, लिंग, आयु, वजन, शरीर संरचना और गतिविधि स्तर सहित विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है। यूएसडीए सभी आयु और गतिविधि स्तरों के पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के लिए अनुशंसित दैनिक कैलोरी की एक सूची प्रदान करता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कम कैलोरी का उपयोग करने की आवश्यकता है। यदि आप किसी विशिष्ट आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो सावधान रहें, अगर यह आपके भोजन विकल्पों को गंभीर रूप से सीमित करता है या कैलोरी की संख्या जिसे आप उपभोग कर सकते हैं