धावक के लिए घुटने का फैलाव

क्यों चलने पर हमारे घुटनों को चोट लगी है?

रनर के रूप से परे होने के कारण अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस) के अनुसार, धावक की घुटने के अन्य कारण हैं:

• तनावपूर्ण रंध्र
• नरम ऊतक जलन
• एक घुटने का टुकड़ा जो संरेखण से बाहर है
• अति प्रयोग
• कमजोर जांघ की मांसपेशियों

आपकी पीठ या कूल्हे में चोटें आपके घुटने में निर्दिष्ट दर्द का कारण हो सकती हैं

गति को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए बहुत सारे ऐप के साथ, चलने की सुविधा और प्राकृतिक रूप से यह चुनना आसान खेल बनाता है लेकिन खिंचाव को भूल जाने से इस अभ्यास को एक असुविधाजनक अनुभव हो सकता है। अध्ययनों का अनुमान है कि 70 प्रतिशत से अधिक दांतेदार हर साल अति प्रयोग से खुद को चोट पहुंचाते हैं। उन चोटों में, 50 प्रतिशत घुटने पर होते हैं।

एक सामान्य स्थिति को पेटोलॉफ़ोमोरल दर्द सिंड्रोम (पीएफपीएस) या धावक के घुटने के रूप में जाना जाता है। नाम आपके घुटने के संयुक्त के सामने दर्द का वर्णन करने के लिए एक व्यापक शब्द है। यह ट्यूंस, वेट पैड, और घुटने की टोपी के नीचे के उपास्थि पर चोट के कारण हो सकता है रनर की घुटने केवल चोट नहीं है जो चलने से घुटने पर होता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि इन चोटों में कमजोर हिप-स्थिर मांसपेशियों के कारण हो सकता है जो घुटने के नीचे बढ़े बल रख सकते हैं। समय घुटने की चोटों के लिए आपके जोखिम को भी बढ़ा सकता है

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गर्म हो जाना

धावक के घुटने से दूर खींचना

घुटने के दर्द से दूर रहने से बचने के लिए, कैलिफोर्निया के सांता मोनिका में स्थित व्यक्तिगत ट्रेनर डेबोरा लिन इरमास, को गर्म करने की सलाह देते हैं चलने से पहले एक रोशनी जोग यह आपके शरीर को प्रशिक्षण में आसानी से मदद करता है

एक ही अनुशासन अपने वर्कआउट्स से लेकर चलने वाले दिनचर्या में करें आपके शुरू होने से पहले और बाद में बढ़ाएं कई स्वास्थ्य पेशेवरों ने चोट के जोखिम को कम करने की सलाह दी है

ट्रैफ़्स

क्वैड्रिसप आपके जांघों के सामने मांसपेशियां हैं अपने क्वाड को इस प्रकार से हटाएं:

1. खड़े होने पर, एक कुर्सी या दीवार पर रखें
2. अपनी टखने को पकड़ो और इसे अपने पीठ के पीछे खींचें अपने घुटने की ओर इशारा करते रहें; इसे पक्ष में नहीं खींचें
3. खिंचाव को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो

तीन बार दोहराएं, और फिर अपने दूसरे पैर पर स्विच करें

शुरुआती फर्श पर झूठ बोलते समय इस क्वाड खंड को करना आसान बनाता है

1. फर्श पर अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलना
2. अपने बाएं टखने को समझो, और इसे अपने पीठ पर खींचें
3. 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो

दूसरी तरफ दोहराते हुए यह तीन बार करें

हामस्ट्रिंग

आपकी मांसपेशियों की मांसपेशियों को आपकी जांघ के पीछे नीचे चला गया खींचा या गले में हैमस्ट्रिंग धावक के बीच आम है, लेकिन आप इस निवारक फैलाने में चोट लग सकती हैं:

1. खड़े हो जाओ या अपनी पीठ पर झूठ बोलें
2. अपने दाहिने पैर को मोड़ो
3. घुटने से ऊपर अपने पैर के नीचे अपने हाथों से, अपने बाएं जांघ को आप की ओर धीरे खींच लें
4. 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो
5. अपने पैरों को दोहराएं और दोहराएं।

प्रत्येक पैर प्रति प्रत्येक तीन बार करो।

जैसा कि आप अपने quads और हैमस्ट्रिंग में ताकत और लचीलेपन का निर्माण करते हैं, आप एक तरफ सीधे मंजिल पर रखते हुए और आप के सामने दूसरे झुकते हुए इस खंड को कर सकते हैं, आईरमस कहते हैं।

स्क्वेट्स

Squats आपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता करते हैं कमजोर हिप-स्थिर मांसपेशियों को चोटों के लिए आपके जोखिम में वृद्धि हो सकती है।

1. अपने पैरों को कंधे चौड़ाई अलग रखें
2. अपने घुटनों को थोड़े सही कोण से झुका करके खुद को कम करें सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे है और आपके नितंबों को अंदर की ओर गोल किया जाता है
3. अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से गुजारें मत देना
4. धीरे धीरे आओ और अंत में अपने नितंबों निचोड़।
5. 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

घुटने के झुकने

घुटने झुकता समर्थन के लिए घुटने के आसपास मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। आप चिकनी आंदोलन के लिए अपनी पीठ और दीवार के बीच एक गेंद रख सकते हैं।

1. पैर के बारे में अपने पैरों के साथ दीवारों पर खड़े हो जाओ और घुटनों को अलग-अलग हिप-चौथाई रखें अपने पैरों को बाहर की ओर इंगित करें
2. जब तक आपके घुटनों थोड़ा झुके हुए न हों, तब तक अपनी पीठ धीरे-धीरे नीचे स्लाइड करें
3. जैसे ही आप आते हैं, अपने नितम्बों पर दबाव डालने पर ध्यान दें।
4. 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें

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रन के दौरान

जब आप दौड़ते हैं तो और क्या मायने रखता है?

प्रशिक्षण संबंधी सुझाव

बहुत ज्यादा चलना आपके घुटनों पर तनाव पैदा कर सकता है यहां तक ​​कि लंबे समय तक धावक के लिए, चोटों का जोखिम बढ़ सकता है जब आप हर हफ्ते 40 मील से अधिक दौड़ते हैं। ज्यादातर लोग प्रति सप्ताह चार से पांच दिन तक चलने और एक दिन के लिए आराम करने या अन्य गतिविधियों को करने से लाभ लेते हैं।

यदि आप चलने के लिए शुरुआत कर रहे हैं, तो याद रखें:

• चलने और चलने का एक संयोजन का प्रयोग करें
• प्रति दिन चलने वाले 20 मिनट से अधिक नहीं शुरू करें
• 5 मिनट से अधिक हर 14 दिन
• हर दूसरे दिन चलाना <99 9> डाउनहिल रनिंग प्रभाव और चोट के जोखिम को बढ़ा देता है

जूते और तलवों

बहुत कम सबूत हैं कि जूते चोटों के लिए आपके जोखिम को कम करते हैं, लेकिन इस अध्ययन में पाया गया कि पैर की हड़ताल दोहराए तनाव की चोटों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है। जो लोग पीछे-पीछे की हड़ताल (पहले अपने पैर की पीठ के साथ जमीन को मारने वाले) के साथ चलते हैं 2. 2 बार हल्के चोटों और 2. 4 अधिक मध्यम चोटों का अनुभव।

ठीक से फिट बैठता है कि जूता पाने के लिए सुनिश्चित करें धावकों के लिए तीन प्रकार के जूते में एक तटस्थ पैर का आकार, और कम पैर मेहराब, या उच्च पैर मेहराब शामिल हैं

आपके जूता प्रकार के बावजूद, आपके चलने वाले जूते को हर 350 से 500 मील की दूरी पर बदलने की सिफारिश की गई है।

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शांत हो जाओ

आपके चलाने के बाद

आप चलाए जाने के बाद, आईरमास दोनों पैरों पर क्वाड और हैमस्ट्रिंग फैले के प्रत्येक तीन सेट करता है। अपने क्वाड और हैमस्ट्रिंग को बढ़ाते हुए और मजबूत आपके घुटनों की मदद करेंगे। अपनी मांसपेशियों को अभी भी गर्म कर रहे हैं, जबकि खिंचाव करने के लिए उन कुछ अतिरिक्त मिनटों को लेना आपकी पीठ, कूल्हों, बछड़ों और जांघों में बाद की कठोरता और दर्द से बचने में मदद करता है।

यदि आपके पास पहले से घुटने का दर्द है, तो इसके माध्यम से चलाने की कोशिश मत करो। "गुड़ियों मुश्किल हैं," इरमस कहते हैं"सब कुछ बंद करो, बर्फ अपने घुटने, और एक विरोधी भड़काऊ ले। "

जब दर्द समाप्त हो गया है, धीरे खींचने लगें। यदि आपकी घुटने आपको परेशानी दे रही है, तो इसे बंद करें और अपने डॉक्टर के साथ चेक करें। जब तक दर्द गायब हो जाता है, तब तक आप एक व्यायाम पर स्विच कर सकते हैं जो आपके घुटनों पर तनाव नहीं करता है।

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दर्द उपचार

अगर आप घायल हो जाएं तो आपको क्या करना चाहिए?

जब भी आप दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं तब से चलना बंद करें चोटों का इलाज करने के लिए, आप "चावल" विधि का उपयोग कर सकते हैं इसमें निम्न शामिल हैं:

बाकी:

• कम से कम 48 घंटों के लिए व्यायाम से बचने के द्वारा चोट का आना बर्फ:
• घायल इलाके में 20 मिनट के लिए बर्फ पैक पैक करें, प्रति दिन चार से आठ बार। संपीड़न:
• चोट का समर्थन करने और सूजन को कम करने के लिए एक कास्ट, पट्टा, या लपेटे का उपयोग करें। ऊंचाई:
• सूजन कम करने के लिए हृदय स्तर से ऊपर चोट क्षेत्र उठाएं अगर दर्द कुछ दिनों से अधिक समय तक रहता है तो हमेशा सहायता प्राप्त करें।