क्या क्रिएटिन सेफ है, और क्या इसका साइड इफेक्ट है?

क्रिएटिनेस एक नंबर का खेल प्रदर्शन पूरक उपलब्ध है (1)।

इसके शोध के लाभ के बावजूद, कुछ लोग क्रिएटिन से बचते हैं क्योंकि वे डरते हैं कि यह स्वास्थ्य के लिए खराब है।

कुछ लोग इसका दावा करते हैं कि वजन, ऐंठन, पाचन, यकृत या गुर्दा की समस्याएं (2)।

हालांकि, सबूतों की समीक्षा से पता चलता है कि इन दावों का अनुसंधान अनुसंधान (1) द्वारा समर्थित नहीं है

यह आलेख क्रिएटिन की सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स के साक्ष्य-आधारित समीक्षा प्रदान करता है।

क्रिएटिन के साइड इफेक्ट्स के आसपास के मिथक

आप कौन पूछते हैं उसके आधार पर, क्रिएटिन के सुझाए गए दुष्प्रभाव में ये शामिल हो सकते हैं:

• गुर्दा क्षति
• जिगर की क्षति
• गुर्दा पत्थर
• वजन में वृद्धि
• फूल।
• निर्जलीकरण।
• स्नायु का ऐंठन
• पाचन समस्याओं
• कम्पार्टमेंट सिंड्रोम
• Rhabdomyolysis।

इसके अतिरिक्त, कुछ लोग गलत तरीके से दावा करते हैं कि क्रिएटिन एक अनाबोलिक स्टेरॉयड है, यह महिलाओं या किशोरों के लिए अनुपयुक्त है या यह कि केवल पेशेवर एथलीट्स या बॉडी बिल्लियों द्वारा इस्तेमाल किया जाना चाहिए

इसके बावजूद, खेल पोषण की अंतर्राष्ट्रीय सोसायटी क्रिएटिने को बेहद सुरक्षित मानती है और यह निष्कर्ष निकाला है कि यह उपलब्ध सबसे उपयोगी खेल की खुराक में से एक है (1)।

कई दशकों तक क्रिएटिन का अध्ययन करने वाले अग्रणी शोधकर्ताओं ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि यह बाजार पर सबसे सुरक्षित आहार है (2)

एक अध्ययन ने 52 स्वास्थ्य मार्करों की जांच की, 21 महीने के क्रिएटिन पूरक के पहले और बाद में रक्त के नमूने लेते हैं। उन्हें कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं मिला (2)

क्रिएटिन का उपयोग विभिन्न रोगों और स्वास्थ्य समस्याओं के इलाज में भी किया गया है, जिनमें न्यूरोस्कुल्युलर विकार, सफ़ेदता, मधुमेह और मांसपेशियों की हानि (1, 3, 4, 5) शामिल है।

निचला रेखा: हालांकि क्रिएटिन के दुष्प्रभाव और सुरक्षा के कई दावे हैं, उनमें से कोई भी अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है

शरीर में क्रिएटिन के लिए क्या होता है?

सृजनाशक पूरे शरीर में पाया जाता है, साथ ही मांसपेशियों (9) में 95% जमा हो रहा है।

यह मांस और मछली से प्राप्त किया जाता है और अमीनो एसिड (7) से शरीर में भी तैयार किया जा सकता है।

हालांकि, आप आहार से क्या प्राप्त करते हैं और आपके शरीर में पेश किया जाता है आमतौर पर मांसपेशी स्टेटीन स्टोर्स को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त नहीं है

औसत भंडार लगभग 120 मिमीोल / किग्रा है, लेकिन क्रिएटिन की खुराक इन स्टोरों को लगभग 140-150 mmol / kg तक बढ़ा सकती है, जैसा कि नीचे दी गई आलेख में दिखाया गया है (8)।

उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, संग्रहीत creatine मांसपेशियों में अधिक ऊर्जा पैदा करने में मदद करता है। यह मुख्य कारण है कि क्रिएटिन व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाता है (9)

एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों के क्रिएटिन स्टोर्स को भर देते हैं, तो कोई भी अतिरिक्त क्रिएटिनिन में टूट जाता है, जिसे यकृत द्वारा चयापचय किया जाता है और मूत्र (8) में उत्सर्जित होता है।

निचला रेखा: आपके शरीर में क्रिएटिन का 95% मांसपेशियों में संग्रहित होता है। वहां यह उच्च तीव्रता व्यायाम के लिए बढ़ी हुई ऊर्जा प्रदान करता है।

क्या क्रिएटिन का कारण निर्जलीकरण और ऐंठन है?

क्रिएटिन शरीर की संग्रहीत पानी की सामग्री को बदल देती है, अतिरिक्त पानी को पेशी कोशिकाओं (10) में चलाता है।

यह तथ्य सिद्धांत के पीछे हो सकता है कि क्रिएटिन का कारण निर्जलीकरण होता है हालांकि, सेलुलर पानी की सामग्री में यह बदलाव मामूली है, और कोई अनुसंधान निर्जलीकरण के दावों का समर्थन नहीं करता है।

कॉलेज एथलीटों के एक 3 साल के अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन ग्रुप में वास्तव में कम निर्जलीकरण, मांसपेशियों में ऐंठन या मांसपेशियों की चोटों के मामलों। बीमारी या चोट (11) के कारण उनके पास कम मिस्ड सत्र भी थे।

एक अध्ययन ने गर्मी में व्यायाम के दौरान क्रिएटिन उपयोग की जांच की, जो आम तौर पर ऐंठन और निर्जलीकरण को गति देगा 99 डिग्री फारेनहाइट (37 डिग्री सेल्सियस) की गर्मी में एक 35-मिनट के सायकलिंग सत्र के दौरान, शोधकर्ताओं ने क्रिएटिन (12) के कारण कोई प्रभाव नहीं पाया।

रक्त परीक्षणों के माध्यम से आगे की परीक्षा में भी हाइड्रेशन या इलेक्ट्रोलाईट स्तरों में कोई अंतर नहीं है, जो मांसपेशियों की ऐंठन (12) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

संभवतः सबसे निर्णायक शोध हेमोडायलिसिस से गुजरने वाले व्यक्तियों में आयोजित किया गया है, एक चिकित्सा उपचार जिससे मांसपेशियों की ऐंठन हो सकती है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि क्रिएटिन वास्तव में 60% (13) द्वारा ऐंठन की घटनाओं को कम कर देता है।

मौजूदा सबूत के आधार पर, क्रिएटिन नहीं निर्जलीकरण या ऐंठन का कारण है अगर कुछ भी, यह वास्तव में सुरक्षात्मक हो सकता है

नीचे की रेखा: क्रिएटिन का उपयोग ऐंठन और निर्जलीकरण का खतरा नहीं बढ़ाता है, और वास्तव में इन शर्तों के जोखिम को कम कर सकता है।

क्रिएटिन और वज़न हासिल

अनुसंधान ने अच्छी तरह से प्रलेखित किया है कि क्रिएटिन की खुराक शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि का कारण है।

मांसपेशियों (1, 14) में वृद्धि हुई पानी के कारण क्रिएटिन (20 ग्राम / दिन) के उच्च खुराक के 1 सप्ताह के बाद, लगभग 2-6 एलबीएस (1-3 किग्रा) से वजन बढ़ता है।

दीर्घ अवधि के दौरान, अध्ययनों से पता चला है कि शरीर का वजन गैर-क्रिएटिन उपयोगकर्ताओं की तुलना में अधिक बढ़ता जा सकता है। हालांकि, वजन में वृद्धि की वजह से मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि हुई है और न शरीर में वसा (15) बढ़ गया है।

अधिकांश एथलीटों के लिए, अतिरिक्त मांसपेशी एक सकारात्मक अनुकूलन है जो खेल के प्रदर्शन में सुधार कर सकती है। यह मुख्य कारण है कि लोग क्रिएटिन लेते हैं, इसलिए इसे "दुष्प्रभाव" (1, 14) के रूप में नहीं माना जाना चाहिए।

बढ़ी हुई मांसपेशियों में वयस्कों, मोटापा वाले व्यक्तियों और कुछ बीमारियों (16, 17, 18, 1 9, 20) जैसे लोगों के लिए लाभ हो सकते हैं।

निचला रेखा: स्टेटीन से वजन बढ़ने की वजह से मांसपेशियों और लंबी अवधि के मांसपेशियों की वृद्धि के बीच पानी की मात्रा में वृद्धि हुई है, वसा का भंडारण नहीं है।

गुर्दे और जिगर पर क्रिएटिन का प्रभाव

खून में क्रिएटिन थोड़ा क्रिएटिनिन का स्तर बढ़ा सकता है क्रिस्टिनिन को आमतौर पर गुर्दे या यकृत की समस्याओं के निदान के लिए मापा जाता है।

हालांकि, सच्चाई यह है कि क्रिएटिन को क्रिएटिनिन स्तर उठाने का मतलब यह नहीं है कि यह आपके यकृत या गुर्दे को नुकसान पहुंचा रहा है (21)

आज तक, स्वस्थ व्यक्तियों में क्रिएटिन उपयोग के किसी भी अध्ययन ने इन अंगों (1, 22, 23, 24, 25, 26) को नुकसान का प्रमाण प्रदान किया है।

महाविद्यालय के एथलीटों के एक दीर्घकालिक अध्ययन में यकृत या गुर्दा समारोह से कोई दुष्प्रभाव नहीं मिला।मूत्र में जैविक मार्कर को मापने वाले अन्य अध्ययनों में क्रिएटिन पूरक (27) के बाद भी कोई अंतर नहीं पाया।

आज तक के सबसे लंबे अध्ययनों में से एक, अंतिम 4 वर्षों तक, इसी तरह निष्कर्ष निकाला है कि क्रिएटिन की खुराक से कोई नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं हुआ (24)।

मीडिया में उद्धृत एक और लोकप्रिय अध्ययन में एक पुरुष वेल्फ़िफ़र में गुर्दा की बीमारी की सूचना दी गई है जो क्रिएटिन (28) के साथ पूरक थी।

हालांकि, हजारों उपयोगकर्ताओं और कई समस्याओं को प्रदर्शित करने वाले कई अध्ययनों पर विचार करते हुए, यह एकल मामले का अध्ययन अपर्याप्त सबूत है। अतिरिक्त पूरक (26, 28) सहित कई अन्य कारक भी शामिल थे।

यह सब कहा जा रहा है, अगर आपके पास वर्तमान या पिछले जिगर या गुर्दा के मुद्दों पर क्रिएटिन की खुराक की सावधानी से संपर्क किया जाना चाहिए।

निचला रेखा: वर्तमान शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन के कारण स्वस्थ लोगों में जिगर या किडनी की समस्या नहीं होती है।

क्या क्रिएटिन को पाचन समस्याएं हैं?

कई खुराक या दवाओं के साथ, सिफारिश की तुलना में अधिक खुराक पाचन समस्याओं के कारण हो सकता है।

एक अध्ययन में, 5 ग्राम की सिफारिश की खुराक में कोई पाचन समस्या नहीं हुई, जबकि 10 ग्राम की खुराक ने दस्त का खतरा 37% (2 9) बढ़ा दिया।

इस कारण से, सिफारिश की सेवा 3-5 ग्राम पर सेट है 20 ग्राम लोडिंग प्रोटोकॉल को भी एक दिन (1) के दौरान प्रत्येक में 5 ग्राम के 4 सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है।

अग्रणी क्रिएटिन शोधकर्ता आर। बी। क्रेडर ने अपने पिछले रचनात्मक अध्ययनों के आंकड़ों की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि पाचन समस्याओं में कोई वृद्धि नहीं हुई (30)।

हालांकि, यह संभव है कि स्टेटीन के औद्योगिक उत्पादन के दौरान उत्पन्न योजक, सामग्री या दूषित पदार्थों की समस्याएं हो सकती हैं (21, 31)।

इसलिए एक विश्वसनीय, उच्च गुणवत्ता वाली उत्पाद खरीदने की सिफारिश की गई है

निचला रेखा: सृजनात्मक पदार्थ पाचन संबंधी मुद्दों में वृद्धि नहीं करता है जब सिफारिश की गई खुराक और लोड करने की दिशा निर्देशों का पालन किया जाता है।

क्रिएटिन और ड्रग इंटरैक्शन

किसी भी आहार या परिशिष्ट आहार के साथ-साथ, शुरू होने से पहले एक डॉक्टर या अन्य चिकित्सा पेशेवर के साथ अपनी योजनाओं पर चर्चा करना हमेशा एक अच्छा विचार है।

आप क्रिएटिन की खुराक से बचने की भी इच्छा कर सकते हैं यदि आप कोई दवाएं ले रहे हैं जो जिगर या गुर्दा की क्रिया को प्रभावित करती हैं

ऐसी दवाओं में साइक्लोस्पोरिन, एमिनोग्लाइक्साइड, जेमेंमिसिन, टोब्रैमिसिन, इबोप्रोफेन और कई अन्य जैसे विरोधी भड़काऊ दवाएं शामिल हो सकती हैं (7)।

क्रिएटिन रक्त शर्करा प्रबंधन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, इसलिए यदि आप रक्त शर्करा को प्रभावित करने वाली दवाओं का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको डॉक्टर के साथ क्रिएटिन उपयोग पर चर्चा करनी चाहिए (5)।

यदि आप गर्भवती, स्तनपान कर रहे हैं या हृदय रोग या कैंसर जैसी गंभीर स्थिति में हैं, तो आपको डॉक्टर के साथ क्रिएटिन उपयोग पर भी चर्चा करनी चाहिए।

निचला रेखा: यदि आप कुछ प्रकार की दवाएं लेते हैं, तो इसमें क्रिएटिन समस्या पैदा कर सकता है, जिसमें दवाएं शामिल हैं जो रक्त में शर्करा के स्तर को प्रभावित करती हैं।

क्रिएटिन के अन्य सुझाए गए साइड इफेक्ट्स

मांसपेशियों के भीतर पानी की मात्रा में बढ़ोतरी के कारण, कुछ लोग सुझाव देते हैं कि क्रिएटिन कम्पार्टमेंट सिंड्रोम का कारण बन सकता है - ऐसी स्थिति तब होती है जब अत्यधिक दबाव एक संलग्न स्थान के भीतर, आमतौर पर बांह और पैर के भीतर बनाता है मांसपेशियों।

हालांकि एक अध्ययन में ऊष्मा प्रशिक्षण के 2 घंटे के दौरान मांसपेशियों के दबाव में वृद्धि हुई, इसका परिणाम मुख्यतः गर्मी और व्यायाम प्रेरित निर्जलीकरण (32) से हुआ।

शोधकर्ताओं ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि दबाव छोटा था और कमजोर था।

रबडोडायोलिसिस, एक ऐसी स्थिति जहां मांसपेशियों में टूट जाती है और हानिकारक प्रोटीन छींटा जाता है, यह भी कहा जाता है कि क्रिएटिन के साथ वृद्धि हुई है। यह मिथक उत्पन्न हुआ क्योंकि क्रिएटिन की खुराक के साथ क्रिएटिन कीज़ के नाम से रक्त में एक मार्कर बढ़ जाता है (32)।

हालांकि, यह मामूली वृद्धि rhabdomyolysis से जुड़े क्रिएटिन कीनेज़ की बड़ी मात्रा में काफी भिन्न है। दिलचस्प है, कुछ विशेषज्ञों का भी सुझाव है कि क्रिएटिन इस स्थिति के विरुद्ध सुरक्षात्मक हो सकता है (32, 33)।

कुछ लोग ऐनाबोलिक स्टेरॉयड के साथ क्रिएटिन को भ्रमित करते हैं, लेकिन यह अभी तक एक मिथक है स्टेरॉयड (7) के साथ कोई लिंक नहीं, शरीर में और मांस जैसे खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन एक पूरी तरह से प्राकृतिक और कानूनी पदार्थ है।

अंत में, एक गलत धारणा है कि क्रिएटिन केवल एथलीटों और बुजुर्ग लोगों, महिलाओं या बच्चों के लिए असुरक्षित है। सच्चाई यह है कि महिलाओं या बुजुर्गों (1) के लिए सिफारिश की खुराक में अनुपयुक्त होने का सुझाव देने के लिए कोई शोध नहीं है।

अधिकांश पूरक आहार के विपरीत, बच्चों में क्रिएटिन वास्तव में न्यूरोस्कुल्युलर विकार और मांसपेशियों की हानि जैसे परिस्थितियों के लिए एक मेडिकल हस्तक्षेप के रूप में इस्तेमाल किया गया है।

जब तक 3 वर्षों तक चलने वाले अध्ययनों में बच्चों (1, 4, 34) में क्रिएटिन का कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं मिला है।

निचला रेखा: कोई सबूत क्रिएटिन के आस-पास के किसी भी मिथक का समर्थन नहीं करता है, और शोध ने लगातार अपने उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल की पुष्टि की है।

क्रिएटिन के पास एक शानदार सुरक्षा प्रोफाइल है

क्रिएटिन एक सदी से भी अधिक समय तक रहे हैं और 500 से अधिक अध्ययन अपनी सुरक्षा और प्रभावशीलता का समर्थन करते हैं।

यह मांसपेशियों और प्रदर्शन के लिए बहुत से लाभ प्रदान करता है, स्वास्थ्य के मार्करों को सुधार सकता है और विभिन्न प्रकार के बीमारियों (1, 4, 5) के इलाज के लिए चिकित्सा सेटिंग्स में उपयोग किया जा रहा है।

दिन के अंत में, क्रिएटिन उपलब्ध सबसे सस्ता, सबसे प्रभावी और सबसे सुरक्षित पूरक है अवधि।

इस लेख में क्रिएटिन पर अधिक विस्तृत जानकारी है: क्रिएटिइन 101 - यह क्या है और यह क्या करता है?